Contenido

• Al paso
• Método 1 de 7: rotar con los abdominales
• Método 2 de 7: Estire los abdominales
• Método 3 de 7: estirar hacia los lados en ángulo
• Método 4 de 7: levantamientos de rodilla
• Método 5 de 7: Estire la espalda baja
• Método 6 de 7: boxeo de sombras
• Método 7 de 7: levantamiento de piernas
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Los horarios ocupados, el mal tiempo y los compromisos familiares pueden dificultarle la realización de los 30 minutos de ejercicio recomendados por el médico 5 veces a la semana. Sin embargo, es importante fortalecer sus abdominales para mejorar su postura y proteger su espalda de lesiones. Si siente mucho dolor por un día en la oficina o tiene dolor regular mientras se mueve, es una buena idea hacer algo de ejercicio mientras está sentado en su escritorio o viendo un programa de televisión, o durante los descansos mientras cocina. La mayoría de estos ejercicios son isométricos o dinámicos y utilizan solo el peso y el movimiento de su propio cuerpo para fortalecer y estirar los músculos. Todo lo que necesitas son unos minutos y una silla estable. Siga leyendo para descubrir cómo entrenar sus abdominales mientras está sentado

Al paso

Método 1 de 7: rotar con los abdominales

1. Siéntese en una silla y asegúrese de que su postura sea la correcta. Imagina que hay una banda que se extiende desde la parte inferior de tu espalda hasta la parte superior de tu cabeza. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y directamente frente a usted.
   • Este ejercicio es ideal para reuniones, ya que apenas te mueves. El movimiento está guiado por sus propias imágenes mentales y la lenta contracción de los músculos. Puede ocultar los movimientos sutiles detrás de un escritorio o carpeta.
2. Tense los abdominales inferiores y manténgalos así durante 3 segundos, luego apriete los músculos del lado derecho. Mantén esto contraído durante 3 segundos, después de lo cual contraes los abdominales superiores. Mantenga esto nuevamente durante 3 segundos y luego continúe con los abdominales izquierdos; apriételo también durante 3 segundos.
   • Esto puede parecer un poco extraño en principio, ya que requiere una buena coordinación. Lo encontrará más fácil cuanto más haga esto.
3. Practica esto durante 60 segundos a la vez. Descanse durante 30 segundos y repita esto tantas veces como desee. Durante la última serie, trate de contraer rápidamente sus abdominales en un movimiento de onda circular, comenzando desde abajo, y complete la ronda lo más rápido posible.
4. Ponte a prueba formando patrones de izquierda a derecha o imitando las diferentes posiciones de un reloj. Por ejemplo, si las 12 en punto son sus abdominales superiores y las 6 en punto son los inferiores, intente 10 y 2, 9 y 3, 8 y 4, y así sucesivamente.

Método 2 de 7: Estire los abdominales

1. Siéntese en una silla con la espalda recta y las piernas ligeramente inclinadas hacia el suelo a los lados. Cuanto más separadas estén tus piernas, más estable estarás. Para comenzar, coloque las piernas en línea con las esquinas de su silla.
   • Los siguientes ejercicios requieren que levante los brazos y las piernas. Es posible que no sean adecuados para un lugar de trabajo corporativo y se hacen mejor en casa.
2. Aprieta tus abdominales. Estírate con ambas manos y arquea la espalda. Inhale mientras levanta las manos.
3. Exhala y arquea ligeramente la espalda hacia el respaldo de la silla. Baja los brazos y estíralos frente a ti.
4. Haga este ejercicio rápidamente; tómese 1 segundo para inhalar y 1 segundo para exhalar. Asegúrate de mantener los abdominales tensos todo el tiempo.Repita durante 30 a 60 segundos, descanse y luego continúe con el siguiente ejercicio.

Método 3 de 7: estirar hacia los lados en ángulo

1. Asegúrese de que sus piernas estén bien abiertas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos paralelos a la cabeza. Aprieta tus abdominales.
2. Gire hacia la derecha hasta que su codo derecho casi toque su pierna derecha. Siéntese derecho de nuevo y gire hacia la izquierda hasta que su codo izquierdo toque su pierna izquierda. Repite el movimiento durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando al mismo ritmo que el ejercicio anterior.
   • Sus músculos oblicuos son los músculos del costado de su abdomen. A menudo se pasan por alto al preparar un régimen de ejercicios de abdominales.

Método 4 de 7: levantamientos de rodilla

1. Siéntese bien y coloque las manos detrás de la cabeza en una posición neutral. Contrae completamente tus abdominales. Inhalar.
2. Exhala mientras levantas la rodilla izquierda y giras el codo derecho hasta la rodilla. Mantenga la espalda recta incluso cuando gire. Inhale mientras regresa a la posición neutral.
3. Exhala mientras levantas la rodilla derecha y giras el codo izquierdo hasta la rodilla. Exhala mientras regresas a la posición neutral. Repita esto durante 30 a 60 segundos.
   • No haga este ejercicio con dolor de espalda crónico. Requiere un giro que es útil para desarrollar los abdominales, pero puede agravar los problemas de espalda existentes. Mantenga siempre los abdominales tensos durante todo el ejercicio.

Método 5 de 7: Estire la espalda baja

1. Siéntese bien y mantenga las manos detrás de la cabeza. Contrae completamente tus abdominales.
2. Manteniendo la espalda recta, inclínese y toque el codo derecho con la rodilla izquierda. Exhala mientras te inclinas hacia adelante e inhala mientras te levantas.
3. Repita con el otro lado, ahora tocando su codo izquierdo con su rodilla derecha. Repita esto durante 30 a 60 segundos.

Método 6 de 7: boxeo de sombras

1. Siéntese derecho en su silla con las piernas abiertas. Lleva los brazos hacia adelante. Aprieta tus abdominales.
2. Mantenga el boxeo de sombra durante 1 minuto boxeando en el aire con ambos brazos. Con esto entrenas los brazos, pero para mantenerte estable todo el tiempo, tus abdominales tendrán que contraerse constantemente.
   • Esta es una excelente manera de trabajar todos los abdominales, la zona lumbar, los hombros y los brazos, y desahogarse. Si está un poco molesto por su trabajo, busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse, apretar el estómago y hacer algo de boxeo de sombras.

Método 7 de 7: levantamiento de piernas

1. Deslícese hacia atrás, lejos de su escritorio cuando esté sentado en él. Coloque su silla al menos a una pierna de distancia. Siéntese en el borde de su silla y separe los pies a la altura de las caderas.
2. Apriete sus abdominales, especialmente los de la región inferior. Levante la pierna derecha de la silla 5 cm y extiéndala frente a usted. Mantenga durante 2 segundos.
3. Baje el pie hasta que esté a solo unos centímetros del piso y manténgalo presionado durante 2 segundos más. Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición neutral con las piernas abiertas y los pies separados a la altura de las caderas. Relaja tus abdominales y luego contrae de nuevo.
4. Levante la pierna izquierda de la silla y extiéndala frente a usted durante 2 segundos, luego bájela en 2 segundos. Repita esto de 10 a 15 veces en cada pierna.
   • Este ejercicio trabaja tus abdominales inferiores, lumbares y oblicuos. Si tiene dolor de espalda crónico, pregúntele a su médico si estos ejercicios son adecuados para usted.

Consejos

• Toma clases de pilates o alquila un video de pilates para principiantes. A menudo puede pedirlos prestados de forma gratuita en su biblioteca. Estas lecciones le ayudarán a aprender los nombres de los diferentes músculos abdominales y cómo trabajarlos. Por ejemplo, los abdominales oblicuos se encuentran debajo de gran parte de los abdominales y envuelven el torso hasta la espalda. Es importante aprender a abordarlos levantando las costillas y metiendo el estómago.
• Si puede, haga cada uno de estos ejercicios de abdominales 5 veces al día. Es posible que al principio tenga algo de dolor muscular, pero encontrará que puede hacerlos significativamente más fuertes si los hace durante al menos 5 minutos seguidos.
• Puede sentarse en una pelota de ejercicios para entrenar los músculos del tubo mientras trabaja, pero esto no está exento de controversia. Si bien sentarse erguido y tensar los músculos centrales ciertamente ayudará, muchas personas a menudo colapsan y se sientan sobre la pelota durante demasiado tiempo, lo que causa dolor y agotamiento muscular. Comience con no más de 10 minutos y avance hasta una hora. Durante el día, alterne una silla ergonómica regular con una pelota de ejercicios.

Advertencias

• Tenga cuidado si ya tiene un dolor lumbar intenso. Consulte primero a un fisioterapeuta. En la mayoría de los casos, se prescribirá fisioterapia (similar a los ejercicios anteriores), pero es posible que el fisioterapeuta pueda ajustar su entrenamiento sentado para abordar quejas específicas.

Artículos de primera necesidad

• Una silla