Contenido

• Pasos
• Consejo

Para aprovechar al máximo sus flexiones (flexiones), primero asegúrese de estar en la postura correcta. Luego haz una lagartija tanto como puedas. Cuando te sientas cómodo, desafíate a ti mismo aumentando el número de flexiones. Esto le ayudará a desarrollar músculo. Puede desafiarse a sí mismo aún más al traer pesos adicionales y cambiar el tipo de flexión.

Pasos

Método 1 de 3: haz un ejercicio de flexión

1. 

   Asegúrese de que su postura sea la correcta. Al hacer la flexión, la parte baja de la espalda debe estar recta, es decir, no hundida ni doblada, y los pies deben estar a la altura de los hombros. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo, es decir, en un ángulo de 20 a 40 grados desde su abdomen. A medida que bajes, asegúrate de que tu pecho esté lo más cerca posible del suelo.
   • Asegúrese de apretar sus abdominales, piernas y glúteos. Esto evitará que la espalda se doble y se combe.
   • Trate de que sus caderas no toquen el suelo. Tus caderas deben estar al nivel de los hombros.

2. 

   
   
   Respire adecuadamente. Cuando hagas lagartijas, asegúrate de inhalar mientras te bajas. Luego exhale mientras se levanta.
   • Si le resulta difícil recordar la respiración, cuente en voz alta mientras practica las flexiones. Hablar te obligará a respirar cuando hagas flexiones.

3. 

   
   
   Comencemos con un ejercicio sencillo. Empiece por hacer la cantidad de flexiones que le resulte cómoda. A esto se le llama ejercicio. Luego haz dos ejercicios más. Asegúrese de descansar 60 segundos o más entre turnos. Practique este ejercicio de tres a cuatro veces por semana, o todos los días hasta que sienta que no está haciendo ningún esfuerzo.
   • Por ejemplo, si solo puede hacer siete lagartijas completas, comience haciendo tres lagartijas cada día hasta que se sienta cómodo.

4. 

   
   
   Incrementa el número de flexiones. Cuando pueda hacer fácilmente su número normal de flexiones, agregue de tres a cinco más. Aumentar la cantidad de flexiones desafiará sus músculos, lo que le permitirá desarrollar más músculos.

5. 

   Sea coherente con sus hábitos. Asegúrese de mantenerse al día con sus hábitos. Si le resulta difícil mantener el hábito, pídale a un amigo que lo acompañe. Alternativamente, puede contratar a un entrenador personal para que lo ayude a mantener la intensidad de su entrenamiento mientras se esfuerza por alcanzar sus objetivos.
   • Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones tres días a la semana, no abandone ese hábito reduciéndolo a dos veces por semana.
   • Dependiendo de la intensidad de tus flexiones, es posible que veas resultados en uno o dos meses.
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Método 2 de 3: agregar obstrucciones

1. 

   Use una camisa con mancuernas. Las camisetas de levantamiento de pesas son una excelente manera de aumentar la resistencia a las flexiones y ayudar a que sus músculos crezcan más. Aprieta tu mancuerna tanto como puedas tolerarla. De esta manera, puede evitar que la mancuerna se hunda e impida su movimiento. Después de eso, haz una lagartija normal.
   • Puedes comprar camisetas de levantamiento de pesas en una tienda local de artículos deportivos.

2. 

   Usa una mochila de fitness. Esta es una excelente manera de agregar resistencia, una alternativa al uso de mancuernas. Llene la mochila con libros, bolsas de arroz u otros objetos pesados ​​hasta que el peso de la mochila sea menor o igual al 20% de su peso corporal. Luego haces lagartijas normales.
   • Por ejemplo, si pesa 60 kg, su mochila debe pesar hasta 12 kg.
   • Es importante mantener el peso de su mochila dentro del 20% de su peso corporal para evitar sobrecargar su columna, hombros y codos.

3. 

   Pídale a un amigo que le presione la espalda. Mientras hace las flexiones normales, pídale a un amigo que coloque su mano en la parte superior de la espalda. Dígales que ejerzan presión sobre su espalda mientras hace lagartijas.
   • Asegúrese de que su amigo aplique la misma fuerza en cada empujón.
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Método 3 de 3: diversificar las flexiones

1. 

   Inhala la pendiente hacia arriba. Este tipo de flexión implica levantar los pies. Empiece por levantar los pies entre 25 y 30 centímetros del suelo. Luego realiza flexiones normales.
   • Use una pila de libros o escalones para levantar los pies.
   • Cuanto más levante los pies, más difícil será empujar hacia arriba.

2. 

   Inhala el suelo con una pierna. Comience con lagartijas regulares. Asegúrese de que su espalda esté recta, sus piernas estén separadas al ancho de los hombros y sus codos estén presionados contra sus costados. Luego levante una pierna y haga las flexiones como de costumbre.
   • Haga tantos empujones como se sienta cómodo. Luego repita, levante la otra pierna.

3. 

   Prueba las flexiones de diamantes. Coloque sus manos frente a su pecho en el piso. Presione el pulgar y los dedos de ambas manos para formar un diamante. Recuerde mantener las piernas y la espalda rectas. Luego haz las flexiones habituales.
   • Las flexiones de diamante son excelentes para el desarrollo de tríceps.

4. 

   Intente hacer flexiones con una mano. Para este movimiento, mantenga los pies más separados que el ancho de los hombros. Coloque una mano cerca del centro del pecho. Coloque su otra mano detrás de su espalda. Luego bájate y empuja hacia arriba. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo cuando hagas las flexiones.
   • Si le resulta difícil hacer lagartijas con una mano, comience a ejercitar su cuerpo haciendo lagartijas regulares, pero sus manos están juntas como un empuje de diamante. Esto le ayudará a pasar de las lagartijas regulares con las dos manos a las más difíciles con una mano.

5. 

   Prueba las flexiones pliométricas (un método de entrenamiento para el choque muscular). Entrar en la posición estándar de lagartijas. Baja al piso como de costumbre mientras haces la flexión. Mientras empuja hacia atrás, empuje hacia arriba lo más rápido que pueda con tanta fuerza como sea posible hasta que sus manos estén volando en el aire. Luego regresa a la posición original y repite.
   • Ponte a prueba aplaudiendo mientras están en el aire entre las flexiones.
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Consejo

• Mantenga su cuerpo hidratado bebiendo agua entre los entrenamientos.
• Inhala durante el tiempo de descanso; Por ejemplo, cuando se anuncia en la televisión, antes de ducharse o durante la pausa del almuerzo.