Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: conoce una buena postura
• Método 2 de 3: cambia tu forma de vida
• Método 3 de 3: estira y ejercita

Las comodidades modernas y los horarios ocupados han hecho que sea demasiado fácil ser descuidado. Los hombros caídos pueden provocar problemas de salud importantes con el tiempo, como dolores de cabeza, distensión muscular y dolor de espalda. La mala postura prolongada también sobrecarga los músculos esqueléticos tanto de las vértebras como de los discos intervertebrales. Para evitar este tipo de problemas, puede seguir unos sencillos pasos para mejorar su postura.

Al paso

Método 1 de 3: conoce una buena postura

1. Asegúrese de tener una buena postura mientras está sentado. Tu cuerpo tiene curvas naturales y una buena postura promueve eso. Para mantener una buena postura mientras está sentado, tire de los hombros hacia atrás, abra el pecho y mantenga la espalda recta y elevada. Para mantener los hombros hacia atrás, tire de los hombros hacia atrás y empuje el pecho más hacia adelante. Debería sentir que su cabeza se inclina hacia atrás. Esto debería abrir tu pecho y contraer tus abdominales.
   • Su espalda debe enderezarse naturalmente mientras tira de los hombros hacia atrás y empuja el pecho hacia adelante.
   • Asegúrese de que sus hombros permanezcan rectos y relajados. No se deben tirar hacia arriba, pararse hacia adelante o hacia atrás demasiado.
2. Ponte de pie. Ahora que los hombros y el pecho están alineados correctamente, es hora de aprender a pararse y caminar mejor. Comience con los hombros alineados con el resto de la columna y el abdomen retraído. Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas y equilibre su peso relajado en la parte delantera de ambos pies. Relaje las rodillas y deje que los brazos cuelguen a los lados.
   • Imagina que hay un hilo que va desde la planta de los pies hasta la parte superior de la cabeza, manteniendo el cuerpo recto y equilibrado.
3. Comprueba tu actitud. Para controlar su postura, párese contra una pared. Tu cabeza, omóplatos y glúteos están tocando la pared y tus talones deben estar a 5-10 cm de la pared. Toma tu brazo y pasa la palma de tu mano a lo largo del espacio entre la pared y tu espalda baja. Cuando esté en la posición correcta, su mano debe encajar exactamente en este espacio.
   • Si nota que hay más del ancho de una mano de espacio, está empujando el estómago y las caderas demasiado separados. Necesitas contraer más tus abdominales y empujar tu espalda contra la pared.
   • Si su mano no encaja, entonces se está inclinando demasiado hacia adelante, por lo que debe empujar más los hombros hacia atrás.

Método 2 de 3: cambia tu forma de vida

1. Tener una mejor actitud en el trabajo. Mucha gente trabaja en escritorios. Este es uno de los lugares más fáciles de colgar. Durante el trabajo, la gente se inclina hacia la computadora o sobre el escritorio. Si se sienta demasiado hacia adelante, está ejerciendo presión sobre el hueso púbico. Si se sienta demasiado atrás, ejerce presión sobre el coxis. Para detener esta tendencia, debe recostarse en su silla y mantener la espalda contra el respaldo de la silla.
   • Si siente que está demasiado lejos de su escritorio o computadora, acerque la silla al escritorio o acerque el monitor a usted.
   • Ajuste la pantalla de la computadora de modo que el centro de la pantalla esté al nivel de los ojos. Esto puede ayudarlo a mantener una postura correcta y prevenir el dolor de espalda.
   • Si nota que sus hombros aún están encorvados, considere configurar una alarma en su teléfono para recordarle que debe sentarse cada hora. Esto le ayudará a convertirlo en un hábito para que no necesite que se lo recuerden.
2. Ponte en una mejor posición. En todos los aspectos de su vida, debe sentarse correctamente para evitar los dolores musculares y de espalda. Tienes que encontrar un centro cómodo donde todo esté naturalmente afinado. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y centre su peso entre el trasero y el hueso púbico.
   • Esto se aplica a cualquier lugar donde se encuentre. Por ejemplo, asegúrese de estar cómodo y recto en su automóvil, especialmente si tiene un viaje largo. Use una almohada o ajuste su asiento para mantener la espalda y la columna rectas mientras conduce.
3. Mírate en el espejo. Para juzgar cómo su postura es normal, necesita evaluar su posición. Párese frente a un espejo como lo haría normalmente. Si sus palmas están mirando hacia sus muslos con los pulgares apuntando hacia adelante, entonces tiene una buena postura. Si sus manos están frente a sus muslos o detrás de sus muslos, o si sus palmas están hacia atrás, entonces su postura es incorrecta.
   • Si nota que su postura no es la correcta, tire de la cabeza hacia atrás y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto alineará su espalda y forzará su postura en el ángulo correcto.
   • Si siente que su pecho sobresale, entonces está de pie correctamente.
4. Estírate cuando te levantes. Sus músculos se cansan cuando no se mueve durante períodos prolongados seguidos. Trate de levantarse y estirarse durante al menos 1-2 minutos después de cada media hora de estar sentado. Párese y enderece su cuerpo colocando sus manos contra su espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo. Inclínese hacia atrás lo más que pueda. Repita esto unas cuantas veces para eliminar las torceduras de su espalda.
   • Cuando esté en casa, también puede acostarse boca abajo en el suelo con el peso sobre los codos. Empuje su pecho hacia arriba, enderece la espalda baja y la columna vertebral.
   • Solo haga estos ejercicios en la medida en que sea cómodo para sus músculos. No sobrecargue sus músculos porque no quiere causar daño.
5. Compruebe su posición para dormir. Cuando duerme, puede adoptar una mala postura que sea consistente con su postura normal de vigilia. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la tensión en la zona lumbar. Si duerme boca arriba, puede colocar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la zona lumbar mientras duerme.
   • Ya sea que duerma boca arriba o de costado, colocar una toalla enrollada debajo del cuello alineará la cabeza y los hombros correctamente.
   • No duermas boca abajo. Esta posición ejerce demasiada presión sobre su cuello cuando duerme.
6. Equilibre el peso que lleva. Hay ocasiones en las que es posible que deba llevar una carga pesada, como una bolsa grande, una mochila o un equipaje. Al lidiar con una carga de este tipo, trate de distribuir el peso de la manera más uniforme posible para aliviar la presión de los músculos y las articulaciones. Si el peso se distribuye uniformemente, también puede mantener su postura erguida normal mientras camina.
   • Para equilibrar cualquier carga, use bolsas que distribuyan el peso de manera uniforme, como mochilas o equipaje con ruedas.
7. Haga una almohada para apoyar su espalda baja. Cuando está en el trabajo, en casa o en el automóvil, es fácil permanecer sentado demasiado tiempo y terminar con dolor lumbar. Para evitar esto, puede hacerse una almohada para la zona lumbar para ayudar a mantener una postura erguida. Tome una toalla grande y dóblela por la mitad y luego por la mitad nuevamente. Luego, enrolle la toalla a lo largo, creando un cojín enrollable que puede colocar en su silla.
   • Si una toalla de baño es demasiado grande, puede usar una toalla más pequeña en su lugar. Dóblalo por la mitad solo una vez y enróllalo en una pequeña almohada para tu espalda baja.
8. Prueba técnicas de relajación. Las técnicas de relajación como la meditación, la terapia de masajes y el yoga pueden restaurar los músculos cansados. También calman el sistema nervioso y contrarrestan la fatiga que invita a los hombros caídos. Ya sea que se inscriba en una clase de yoga a la vuelta de la esquina de su oficina o simplemente se siente y tome algunas respiraciones profundas y purificantes, tómese el tiempo para relajarse y aliviar la tensión muscular.

Método 3 de 3: estira y ejercita

1. Fortalece tu núcleo. Los músculos de su core o core se extienden desde el área alrededor de la caja torácica hasta la mitad del muslo. Estos músculos trabajan juntos para poder mantenerse erguido en una buena postura. Debe hacer ejercicios para fortalecer estos músculos para mejorar su postura y su salud en general.
   • Haga ejercicios que trabajen todos los músculos de este grupo. Por ejemplo, acuéstese en el suelo con las piernas dobladas por encima de usted, como si estuviera apoyando los pies contra una pared. Apriete los abdominales y extienda una pierna casi hasta el piso mientras se estira. Mantenga esa pierna allí, justo por encima del piso, durante aproximadamente un segundo antes de levantar la pierna nuevamente. Repita para la otra pierna. Haz 20 series de este ejercicio.
2. Mejora la flexibilidad de tu cuello. La falta de flexibilidad hace que los músculos se desequilibren y el cuerpo se desalinee. Haga más estiramientos que mejoren la flexibilidad de la espalda, los brazos y el tronco. También debes incorporar esto a tu rutina diaria en el trabajo, haciendo estiramientos regulares a lo largo del día para mejorar tu flexibilidad muscular, incluso cuando apenas te mueves.
   • Haga estiramientos simples para la flexibilidad de su cuello y espalda. Ponte de pie o siéntate erguido. Eche la cabeza hacia atrás y centre la columna. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y doble los brazos hacia abajo, como si intentara meter los codos en los bolsillos traseros. Empuje las palmas hacia afuera y manténgalas presionadas durante al menos 6 segundos.
   • Repita esto varias veces durante el día para mejorar su flexibilidad.
3. Haz el superhombre. Para mantener una buena postura, debe ejercitar los músculos de la espalda. Haz el superhombre de la siguiente manera: acuéstate boca abajo en el suelo y extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Gire los pulgares hacia el techo. Apriete los glúteos, apriete el núcleo y levante los brazos, la cabeza y las piernas a unas 4 pulgadas del suelo. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego baje las extremidades al piso.
   • Repite este paso 15 veces para fortalecer tus hombros y activar los músculos que fortalecen tu columna.
4. Haz ejercicios de T y W. Una excelente manera de mejorar su postura es fortalecer la espalda. Haz el ejercicio de la T: acuéstate boca abajo en el suelo y extiende los brazos a ambos lados, formando una gran T con tu cuerpo. Gire los pulgares hacia el techo mientras aprieta los abdominales y los glúteos. Contraiga los omóplatos y levante los brazos hacia el techo tanto como pueda. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje los brazos. Repite esto 15 veces.
   • Para hacer el ejercicio W, acuéstese boca abajo con la parte superior de los brazos hacia afuera del hombro. Doble los brazos para que sus antebrazos estén paralelos a su cuello, y gire los pulgares hacia el techo y haga una W. Contrae los abdominales y los glúteos, junta los omóplatos y levanta los brazos hacia el techo. Mantenga esta posición durante dos segundos. Repite esto 15 veces.
   • Estos ejercicios entrenan los músculos que unen los omóplatos a la columna, fortalecen la alineación de la columna y mejoran la postura.
5. Haz un estiramiento de esquina. Los músculos de su pecho pueden ayudar con la postura. Si quieres estirarlo, busca un rincón y enfréntalo. Levante los brazos doblados, coloque los antebrazos en la pared con las palmas de las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Inclinándose en la esquina, apriete lentamente los omóplatos.
   • Mantenga este estiramiento durante 3 segundos. Repite esto 12 veces.
6. Estire la puerta. La soltura y la fuerza de su pecho influyen en cuánto se inclina hacia adelante. Para desarrollar flexibilidad y fuerza en estos músculos, párese en una puerta y sostenga un brazo a su lado en un ángulo de 90 grados. Mantenga su codo al nivel de su hombro y coloque un brazo contra el marco de la puerta. Inclínese lentamente hacia adelante, empujando desde la puerta y tire de su brazo hacia atrás contra la jamba de la puerta. Mantenga esto durante 30 segundos y suelte.
   • Repite esto con el otro brazo. Puede repetir este ejercicio varias veces al día.
   • Para estirar los músculos de la parte superior e inferior de su pecho, repita este ejercicio con el brazo más bajo y más alto contra el marco de la puerta.
7. Haz dislocaciones de hombro. Si bien este ejercicio puede parecer un poco peligroso, no causa ninguna dislocación real del hombro. Hace que sus hombros sean más flexibles, lo que le permite mantener el pecho hacia arriba y la espalda hacia atrás. Para realizar este ejercicio, necesitará un palo de escoba o un tubo de PVC de aproximadamente 1,50 metros. Sostenga el palo frente a usted con ambas manos, descansando contra sus muslos. Lentamente levante el palo de sus muslos, por encima de la cabeza, hacia abajo detrás de su cuerpo, hasta que descanse contra la parte posterior de sus piernas. Luego, lentamente, lleve los brazos hacia atrás.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones, siendo una repetición una rotación completa de tus brazos.
   • Empiece de par en par y junte los brazos más cerca si siente que puede. Cuanto más cerca estén tus manos, más profundamente sentirás que se estira.
   • Asegúrate de hacer esto lentamente está haciendo. Si lo hace rápidamente, puede lesionarse.
8. Haz extensiones torácicas. La columna torácica es la parte media de su columna. Debe permanecer suelto, para que no se doble ni se inmovilice. Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda, con los pies y el asiento apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible de las orejas. Baje la cabeza hacia atrás y arquee la espalda alrededor del rollo de espuma. Mantenga durante 15 segundos y luego vuelva a subir.
   • También puede estirar toda la espalda. Cuando se recueste, use sus pies para rodar hacia adelante y hacia atrás en el rodillo de espuma. Si se encuentra con un lugar particularmente tenso, deténgase y levante la cabeza mientras se inclina hacia atrás sobre el rodillo de espuma.
9. Considere utilizar la quiropráctica. Un quiropráctico talentoso puede restaurar el equilibrio de su cuerpo manipulando su columna vertebral y encontrando áreas desalineadas. Si su problema de postura persiste a pesar de los ejercicios anteriores, busque un profesional autorizado en su área para mejorar su rango de movimiento y reducir cualquier dolor causado por su postura encorvada. La mayoría de los quiroprácticos harán una ingesta extensa para adaptar una terapia a su cuerpo y al malestar que está experimentando.