Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: deshacerse del exceso de grasa
• Parte 2 de 4: deshacerse de la grasa abdominal haciendo ejercicio
• Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
• Parte 4 de 4: Realice un seguimiento de su progreso y manténgase motivado
• Consejos

La grasa del abdomen puede ser difícil de eliminar porque no puede abordar el área usted mismo como puede hacerlo con otras partes del cuerpo. Sin embargo, trabajando duro y perseverando, puede deshacerse de su exceso de peso cambiando su dieta, haciendo ejercicio y haciendo ejercicio para todo el cuerpo y haciendo cambios simples en su estilo de vida.

Al paso

Parte 1 de 4: deshacerse del exceso de grasa

1. Reduzca las calorías. Si desea perder peso, no hay forma de asegurarse de que solo pierde grasa en una parte específica del cuerpo. Si desea deshacerse de la grasa de su intestino, tendrá que bajar de peso reduciendo las calorías.
   • Reduzca entre 500 y 750 calorías por día. Esta pequeña reducción le permite perder de 500 a 750 gramos por semana.
   • Los profesionales de la salud generalmente no recomiendan intentar perder más peso en una semana.
   • Use un diario de alimentos o una aplicación o un rastreador en línea para tener una idea de cuántas calorías está ingiriendo diariamente. Reste 500 a 750 de ese número para tener una idea de cuántas calorías debe ingerir diariamente para perder peso de forma gradual y moderada.
2. Concéntrese especialmente en proteínas, frutas y verduras. Los estudios demuestran que una dieta con menos carbohidratos no solo puede ayudarlo a perder peso rápidamente, sino que también puede ayudar a reducir la cantidad de grasa abdominal.
   • Consuma de 80 a 120 gramos de proteína magra con cada comida (una cantidad aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).
   • En particular, opte por verduras sin almidón como pimientos, tomates, pepinos, berenjenas, coliflor y lechuga, e intente comer dos porciones de verduras con cada comida. Consuma de 100 a 200 gramos de verduras de hoja.
   • Consuma de 1 a 2 porciones de fruta al día. La fruta contiene azúcares naturales y debe consumirse en porciones del tamaño correcto, es decir, 200 gramos o 1 pieza de fruta de tamaño medio.
   • Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos incluyen una ensalada verde mixta con verduras crudas, 150 gramos de pollo a la parrilla y un aderezo a base de aceite, 250 ml de yogur griego con nueces y 200 gramos de fruta o salmón a la parrilla con una ensalada pequeña y brócoli al vapor.
3. Come menos cereales. Alimentos como el pan, el arroz y la pasta pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, estos alimentos contienen significativamente más carbohidratos que otros alimentos. Por lo tanto, coma menos para poder seguir su dieta con menos calorías.
   • Los alimentos que debe comer menos incluyen pan, arroz, pasta, galletas saladas, papas fritas, tortillas y magdalenas.
   • Limite el tamaño de las porciones de 30 a 50 gramos. No dejes de comer cereales por completo. Opte por granos densos en nutrientes como la quinua y la avena.
   • También trate siempre de elegir cereales integrales. Estos alimentos son más ricos en fibra y otros nutrientes que forman parte de una dieta saludable.
4. Evite los azúcares añadidos. Los estudios muestran que el azúcar (y especialmente el azúcar agregada) es una de las principales causas de demasiada grasa abdominal. Consuma alimentos que contengan mucha azúcar lo menos posible.
   • Los azúcares agregados son azúcares que se agregan a los alimentos durante el proceso de fabricación. Por ejemplo, se han añadido azúcares a las galletas y los helados, lo que es de esperar. Los alimentos como las galletas saladas, el jugo y la salsa para pasta también pueden contener muchos azúcares agregados.
   • El azúcar natural no se agrega y se encuentra naturalmente en los alimentos. La fruta, por ejemplo, contiene algo de azúcar, pero es azúcar natural. Los alimentos con azúcar natural son una opción mucho mejor porque generalmente contienen nutrientes más importantes.
   • Adquiera el hábito de leer los envases de alimentos. Sepa que los alimentos envasados ​​contienen azúcares ocultos. Busque los diferentes nombres de los azúcares agregados y sepa que se pueden agregar varios tipos de azúcares a un producto en particular.
   • Si le gustan los dulces, opte por opciones saludables como miel, chocolate amargo, frutas secas y yogur griego para satisfacer sus antojos de algo dulce.
5. Beber mucha agua. Mantenerse hidratado es extremadamente importante para que su cuerpo funcione normalmente. Los estudios demuestran que beber mucha agua también te ayuda a perder peso más rápido.
   • Esto se debe en parte a que el agua te hace sentir lleno, por lo que comes menos.
   • Trate de beber de 8 a 13 vasos de agua al día. Beba de 1 a 2 vasos de agua antes de cada comida para reducir su apetito y hacer que se sienta lleno más rápidamente.

Parte 2 de 4: deshacerse de la grasa abdominal haciendo ejercicio

1. Haga ejercicio por la mañana. Algunos estudios muestran que si hace ejercicio por la mañana antes de desayunar, muchas de las calorías que quema provienen de la grasa (en lugar del glucógeno almacenado en su cuerpo).
   • No es necesario que se levante mucho antes para hacer ejercicio por la mañana. Simplemente configure su alarma para que suene de 30 a 60 minutos antes de lo habitual.
   • Otros beneficios de hacer ejercicio por la mañana incluyen evitar el ajetreo y el bullicio en el gimnasio temprano en la noche después del trabajo, hacer ejercicio, tener las tardes libres y poder concentrarse mejor durante el día.
2. Haz ejercicio aeróbico. El ejercicio cardiovascular quema calorías y ayuda a acelerar su metabolismo para que pueda perder peso más rápido.
   • Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Por ejemplo, puedes entrenar media hora todos los días durante cinco días. Sin embargo, si está tratando de perder grasa abdominal, algunos expertos recomiendan hacer ejercicio hasta una hora al día.
   • Por ejemplo, puede salir a correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o bailar.
   • Trate de encontrar algo que le guste. Si sus entrenamientos son divertidos, es mucho más probable que se salte un entrenamiento y se ciña a su rutina.
3. Haz entrenamiento de fuerza. También es importante hacer entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza algunos días a la semana. Esto ayuda a fortalecer los músculos y mantener la masa muscular magra mientras sigue su dieta.
   • Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza unos 2 o 3 días a la semana. Asegúrese de hacer ejercicios que trabajen todo su cuerpo y todos los grupos musculares principales.
   • Usted mismo no puede combatir la grasa abdominal, pero al hacer algunos ejercicios durante su entrenamiento de fuerza que se enfocan en su núcleo (espalda y abdominales), puede obtener un estómago más tenso y menos graso. Haga ejercicios como ejercicios de plancha, abdominales y sentadillas en V.
4. Haz entrenamiento a intervalos. Los estudios muestran que las personas que hacen entrenamiento intensivo en intervalos pierden más grasa alrededor del estómago que las personas que hacen ejercicios cardiovasculares con regularidad.
   • El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que dura menos, pero en el que utilizas tu cuerpo de forma más intensa. Alterna entre ejercicios cortos, muy intensivos y ejercicios moderadamente intensivos.
   • Haz entrenamiento a intervalos de 1 a 2 días a la semana. También puede contar esto como entrenamiento cardiovascular. Se recomienda hacer un total de 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.

Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida

1. Traje de negocios estrés En. El estrés aumenta la cantidad de cortisol, una hormona que hace que el cuerpo almacene grasa adicional, especialmente en el estómago. El estrés también puede causar una alimentación emocional, en la que come para sentirse mejor en lugar de porque tiene hambre.
   • Si es posible, evite asociarse más o menos con personas que lo estresen y evite las cosas que le causan estrés.
   • Al organizar mejor su tiempo, también puede asegurarse de sufrir menos estrés y ansiedad a diario. De esta manera, no tiene que apresurarse para cumplir con los plazos.
   • Si está estresado, siéntese unos minutos cada día, cierre los ojos, concéntrese en su respiración y despeje su mente de todos los pensamientos y cosas que está haciendo.
2. Dormir mas. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede ser desastrosa para el apetito y la cantidad de grasa corporal. Si no duerme lo suficiente, corre el riesgo de aumentar de peso y aumentar la grasa alrededor de su abdomen.
   • En la edad adulta se recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche. Esta cantidad lo ayuda a mantenerse saludable y también asegura que esté bien descansado.
   • Asegúrese de apagar todas las luces. Apague todos los dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas y computadoras, al menos 2 horas antes de irse a dormir.

Parte 4 de 4: Realice un seguimiento de su progreso y manténgase motivado

1. Encuentre a alguien con quien hacer dieta y hacer ejercicio. Tratar de perder peso por su cuenta puede ser difícil, especialmente cuando las personas que lo rodean comen alimentos poco saludables.
   • Encuentre un amigo con quien hacer dieta para que puedan mantenerse motivados, compartir consejos y trucos, y hacerse compañía mientras hacen ejercicio.
   • Los estudios muestran que las personas pierden más peso y duran más cuando tienen un grupo de personas que las ayudan y apoyan.
2. Lleve un diario de alimentos. Los estudios muestran que las personas que anotan lo que comen pierden peso más rápido que las personas que no lo hacen. También recuperan peso con menos rapidez.
   • Esto se debe en parte a que escribir lo que come lo hace sentir responsable de sus decisiones. Mantenga su diario de alimentos lo más preciso posible.
   • Puede mantener una calculadora de calorías en Internet o un diario de alimentos en papel. Las aplicaciones como MyFitnessPal y otros sitios web lo ayudan a realizar un seguimiento de los alimentos que come y le permiten ver cuántas calorías contienen los diferentes alimentos.
3. Registre sus medidas. Realice un seguimiento de su progreso midiendo el tamaño de su cintura o colocándose en una báscula antes de comenzar cualquier dieta.
   • Pésese diaria o semanalmente para ver su progreso. Trate de subir a la balanza al mismo tiempo y use la misma ropa para realizar un seguimiento de su progreso con la mayor precisión posible.
   • Al pesarse todos los días, puede detectar rápidamente cualquier problema con su rutina de pérdida de peso. Si ve que está aumentando de peso, puede desplazarse hacia atrás en su diario para ver si está comiendo en exceso. También puede aumentar su cardio antes de aumentar demasiado de peso.
   • Mida también la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera de vez en cuando para ver cuánta grasa abdominal ha perdido.

Consejos

• Siempre hable con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Su médico puede decirle si puede perder peso de forma segura y correcta.
• Cíñete a los cambios de estilo de vida que has realizado durante tu dieta para perder peso y grasa a largo plazo. Si vuelve a caer en sus viejos hábitos, es posible que vuelva a subir de peso.
• Recuerde, no puede hacer frente a la grasa de su vientre solo. No es posible simplemente deshacerse de la grasa en la parte inferior del abdomen. En su lugar, trate de perder peso, mantenga una dieta saludable y haga ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.