Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ejercicio para reducir la grasa de la espalda
• Método 2 de 3: ajuste sus hábitos alimenticios
• Método 3 de 3: cambia tu estilo de vida
• Advertencias

Reducir la grasa corporal en la parte superior de la espalda no tiene por qué ser difícil, ¡probablemente sea más fácil de lo que cree! Haga ejercicios que se dirijan a los músculos de la espalda para definirlos y hacer que su espalda se vea más delgada. Reducir el consumo de grasas y azúcar y comer más carbohidratos y fibra buenos también puede ayudarlo a perder peso y adelgazar esa espalda con problemas. También hay cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente y preparar sus propias comidas, que facilitan mucho la pérdida de grasa.

Al paso

Método 1 de 3: ejercicio para reducir la grasa de la espalda

1. Aumenta la cantidad de cardio que haces por entrenamiento. La grasa de la espalda es difícil de eliminar porque es el resultado de una disminución del tono muscular y un aumento de la grasa corporal. Para quemar ese exceso de grasa, aumente la duración y la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares. Puede comenzar poco a poco, agregando de cinco a 10 minutos a su entrenamiento cardiovascular cada semana. Si no puede agregar tiempo, aumente la intensidad. Corre o camina un poco más rápido cada cinco minutos en ráfagas de un minuto.
   • Cada sesión de cardio debe durar al menos 20 minutos.
   • Aumente su ritmo cardíaco. Para quemar grasa, su frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 60% de su frecuencia cardíaca máxima siempre que pueda mantenerla. Cuanto más tiempo mantenga alta su frecuencia cardíaca, más calorías quemará.
   • Correr, nadar y practicar kickboxing son excelentes ejercicios cardiovasculares. También puedes quemar más calorías con entrenamientos intensos.
2. Haz un levantamiento en T para entrenar el músculo medio de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna de 1 a 1,5 kg en cada mano, con los brazos a los lados. Doble las rodillas ligeramente y desde la cintura de modo que su pecho quede casi paralelo al suelo. Gire las palmas de las manos y junte las mancuernas frente a su cuerpo. Mantenga los brazos rectos y levante las mancuernas a la altura de los hombros y luego bájelas lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
   • Debes hacer dos series de 15 repeticiones para acostumbrarte al movimiento de este ejercicio y desarrollar fuerza en tu tejido conectivo.
   • Para desarrollar sus músculos, necesita aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta.
   • Cuando los movimientos se vuelvan fáciles, aumente la cantidad de peso que levanta en unas pocas libras. A medida que los pesos se vuelven más pesados, disminuya el número de repeticiones a 6-10 por serie, mientras aumenta el número de series a 3-5.
   • Asegúrese de que su núcleo (los músculos abdominales y de la espalda) y los glúteos estén tensos todo el tiempo. Ayudará a proteger su espalda.
3. Rema con un brazo para entrenar tu hombro y espalda. Sostenga una mancuerna pesada en una mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblelos ligeramente desde la cintura para que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso. Levante el peso hacia el pecho doblando el codo. Luego, baje lentamente el peso hacia abajo para completar una repetición. Haz 10 repeticiones con una mano y luego cambia de mano. Luego repita esto para una segunda serie.
   • La barra debe sentirse pesada y debe ser un desafío completar de 10 a 15 repeticiones seguidas.
   • Amplíe el número de repeticiones y series a tres series de 15 piezas. Luego aumente el peso y disminuya el número de repeticiones a 8-12. Necesitas realizar 3-4 series. Esto ayudará a desarrollar masa muscular magra.
4. Ejercita los músculos del hombro con elevaciones delta. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas y doble desde la cintura para que su torso esté casi paralelo al piso. Sostenga una mancuerna de 2,5 a 4,5 kg en cada mano y gire las palmas para que queden una frente a la otra. Doble ligeramente los codos y concéntrese en usar los músculos de la espalda para levantar las pesas hasta la altura de los hombros.
   • Haz tres series de 10 repeticiones de este movimiento.
5. Levanta los brazos mientras haces una plancha. Asume una posición de tabla. Sus piernas deben estar completamente extendidas detrás de usted mientras mantiene el equilibrio sobre los dedos de los pies. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo hacia arriba. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible mientras levanta un brazo hacia un lado y luego lo baja lentamente hacia atrás para mantenerlo en su lugar. Repite esto en el otro lado.
   • Repite este ejercicio 10 veces en cada lado para un total de 20 repeticiones. El tiempo que lleve hacer esto variará, pero sus movimientos deben ser controlados y lentos.
   • Si necesita un desafío mayor, manténgase en la tabla con una mano durante cinco segundos antes de cambiar de mano.
6. Haz algunas flexiones. Comience con las piernas completamente extendidas sobre los dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos. Doble lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y apriete las axilas. Luego empújese hacia la posición inicial. Repita esto de 10 a 15 veces.
   • Si solo puedes levantarte una vez (¡o no una vez!) Desde esta posición, pruébalo primero de rodillas. Doble las rodillas hasta que estén en el suelo y sus pies apunten hacia el techo. Tus brazos deben estar en la misma posición que para una lagartija regular. Cuando te bajas, te vuelves de rodillas.
7. Incrementa la dificultad de tus entrenamientos añadiendo peso. Cuanto más haga ejercicio, más peso podrá subir. Si está realizando un ejercicio y las pesas no parecen resistir, entonces es hora de aumentar el peso. Solo puede agregar medio kilo o un kilo entero a la vez. El nuevo peso debe ser más pesado, pero no debe causar dolor.

Método 2 de 3: ajuste sus hábitos alimenticios

1. Beba menos alcohol. El alcohol puede aumentar significativamente la cantidad de calorías que ingieres. Si le preocupa tener demasiada grasa en la espalda, reduzca la ingesta de calorías bebiendo menos alcohol. Reduzca la cantidad de bebidas que bebe normalmente a la mitad cada semana.
   • Sobre todo, debes dejar de beber bebidas con zumos de frutas, refrescos o mezclas como margaritas o daiquiris.
2. Manténgase alejado del azúcar y los alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​generalmente tienen azúcar agregada y calorías vacías que no hacen mucho bien a su cuerpo. Los alimentos con alto contenido de azúcar, como los refrescos, los productos horneados y otros alimentos chatarra, también son malos para usted. Omita tantos como pueda.
   • Si tiene antojo de refrescos, pruebe el agua casera con sabor agregando una rodaja de pepino o limón.
   • Si realmente desea productos horneados, como galletas o brownies, coma una fruta dulce. Las manzanas, naranjas y bayas satisfarán sus antojos por lo dulce, pero con menos calorías.
3. Consuma buenos carbohidratos con cada comida. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero si come los incorrectos, puede comenzar a almacenar grasa. Reemplace las papas regulares con batatas y pan blanco y pasta blanca con versiones integrales. También encuentra buenos carbohidratos en el maíz y los plátanos.
   • Consuma 225-325 gramos de carbohidratos al día, repartidos en todas las comidas.
   • Coma menos pan, arroz y pasta para reducir la cantidad total de calorías.
4. Come más fibra. La fibra puede hacer que se sienta lleno durante más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso y almacene más grasa. Buenas fuentes de fibra incluyen avena, centeno y verduras como zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde, cebollas, frijoles y lentejas. Trate de incluirlos como ingredientes en su dieta.
   • Si es una mujer de 50 años o menos, necesita 25 gramos de fibra al día. Como mujer mayor de 50 años, necesita 21 gramos de fibra al día.
   • Como hombre de 50 años o menos, necesita 38 gramos de fibra por día. Como hombre mayor de 50 años, necesita 31 gramos de fibra por día.
5. Come sano. Llevar una dieta saludable puede ayudar a mantener bajo su porcentaje de grasa. Consuma una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos: verduras, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y grasas saludables. Además, coma cosas que sean fáciles de encontrar en su supermercado local (en lugar de alimentos especiales) y cosas que le gusten.
   • Para perder peso con una dieta saludable, asegúrese de comer menos calorías de las que quema.
   • Cuando sigues una dieta saludable, debes considerar cualquier consideración de salud. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta, asegúrese de que los alimentos que ingiera sean bajos en sal.

Método 3 de 3: cambia tu estilo de vida

1. Duerma de ocho a diez horas por noche. Su cuerpo necesita dormir lo suficiente todas las noches para recuperarse del día. Si duerme menos de ocho horas por noche, no tiene la energía para moverse y perder grasa. Guarde todos sus dispositivos electrónicos 30 minutos antes de irse a dormir y asegúrese de que su habitación esté oscura y fresca.
2. Prepare sus comidas con anticipación. Si no tiene ganas de cocinar después del trabajo y simplemente toma algo que le quede mejor, considere preparar sus comidas con anticipación. De esta manera, el almuerzo o la cena están listos para comer o recalentados cuando tenga hambre, y puede estar seguro de elegir alimentos saludables.
   • Si tiene tiempo el fin de semana, dedique unas horas a cortar y cocinar verduras, cocinar carbohidratos saludables (como quinua o batatas) y asar, asar a la parrilla u hornear sus proteínas favoritas. Luego, puedes juntarlos en infinitas combinaciones para tus comidas a lo largo de la semana.
3. Lleve un registro de lo que come. Saber anotar todo lo que come durante el día le ayudará a comer menos y evitar los alimentos que son malos para usted. Empiece por llevar un diario de dieta que registre lo que come en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como lo que come a lo largo del día.
   • Hacer un seguimiento de lo que come también puede ayudarlo a ver cuándo es más probable que coma cosas que no son buenas para usted. Revise su diario para ver dónde puede realizar mejoras.
4. No coma en las tres horas antes de acostarse. Si come demasiado tarde, su cuerpo no tiene la posibilidad de digerir lo que comió antes de quedarse dormido. Tómese al menos tres horas entre su última comida del día y la hora de acostarse.

Advertencias

• Para perder grasa en la parte superior de la espalda, asegúrese de seguir una dieta saludable y trabajar para fortalecer los músculos de la espalda. Hacer cualquiera de estos por sí solo no le ayudará a perder grasa de la espalda.