Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: establezca la cantidad de energía que necesita
• Método 2 de 3: controle su ingesta de calorías
• Método 3 de 3: Establecer una hora para las comidas
• Advertencias

La natación es un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo. Muchas personas nadan por salud y muchas nadan porque practican deportes. La natación es muy adecuada para quienes buscan adelgazar. Para aliviar el estrés, la natación es una actividad maravillosa. Independientemente de las razones por las que esté nadando, es importante tener el plan de alimentación adecuado que le ayudará a quemar calorías adicionales y a mantener la masa muscular. Puedes nadar por razones de salud o para perder peso, pero saber cómo y cuánto comer puede jugar un papel importante en el logro de un objetivo específico.

Pasos

Método 1 de 3: establezca la cantidad de energía que necesita

Nadar durante una hora puede quemar de 380 a 650 calorías, dependiendo de su peso. Una persona que pesa alrededor de 55 kg puede quemar 382 calorías en una hora de natación, mientras que una persona que pesa alrededor de 108 kg puede quemar 763 calorías en una hora de natación. Es muy importante tener esta información para determinar cuántas calorías necesitas para nadar.

1. 1 Determina tu tasa metabólica en reposo. Esta es la cantidad de calorías que necesita por día sin hacer ejercicio. Hasta el 75% de las calorías se queman durante el día a través de actividades corporales normales como sentarse y respirar. El 25% restante de las calorías se puede quemar mediante la actividad física. Para asegurarse de tener calorías adicionales, primero debe determinar lo siguiente:
   • Convierta su peso de libras a kilogramos dividiendo su peso por 2.2.
   • Convierta su altura de pies a pulgadas multiplicando su altura en pies por 12 y agregando el número restante de pulgadas al resultado. Por ejemplo, si mide 5 pies y 6 pulgadas de alto, multiplique 5 por 12 para obtener 60 pulgadas. Luego, agrega las 6 pulgadas restantes al resultado y obtiene 66 pulgadas.
   • Convierta su altura de pulgadas a centímetros multiplicando pulgadas por 2,54.
   • Ahora calcule su tasa metabólica en reposo. Si es mujer, utilice esta fórmula: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) - 161 = SMS. Si es hombre, utilice esta fórmula: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x edad) + 5 = SMS.
2. 2 Determina tu nivel de actividad.
   • Si nada durante una hora, está involucrado en un pasatiempo activo, entonces debe agregar 600 a 800 calorías a su dieta diaria.
   • Si nada menos de una hora, su actividad es promedio, por lo tanto, debe agregar de 200 a 400 calorías a su dieta diaria.
   • Ya sea que esté nadando, haciendo otros ejercicios o llevando una vida muy activa, debe consumir suficientes calorías al día.
   • Agregue la cantidad adecuada de calorías a su dieta diaria para mantenerlo con energía y tener una vida activa.
   • Debes aumentar la cantidad de calorías en relación a tus entrenamientos. Si comienza a prepararse para una competencia, es posible que deba aumentar su gasto de calorías para que coincida con su actividad para que coincida con su gasto de calorías.

Método 2 de 3: controle su ingesta de calorías

Planificar sus comidas y refrigerios con anticipación lo ayudará a lograr excelentes resultados en la natación.

1. 1 Elija una variedad de alimentos. No debes olvidar ninguno de los grupos de alimentos para mantener el funcionamiento normal del organismo, esto incluye tanto grasas como aceites. Entre los alimentos que ingieres deben estar presentes frutas, verduras y cereales. No deberías comer en exceso.
2. 2 No se salte el desayuno. Una vez que empieces a nadar, tu metabolismo aumentará. Se trata de un aumento del metabolismo durante todo el día, no solo durante y después del ejercicio. Por eso los desayunos son importantes. Necesita calorías para mantener su peso y pasar el día con facilidad.
   • Su desayuno debe incluir frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Su desayuno debe tener entre 400 y 800 calorías.
3. 3 Come bocadillos. Para tener la cantidad requerida de calorías y adherirse a la dieta correcta, debe tomar un refrigerio. Sin comer bocadillos, su cuerpo puede cansarse por falta de "combustible".
   • Sus bocadillos deben contener proteínas, frutas y verduras, y también deben contener cereales. Los cereales, las frutas y las verduras repondrán los carbohidratos que ha quemado y las proteínas repondrán la energía gastada.
   • Tómelo con calma con bocadillos con alto contenido de fibra. La fibra puede causar hinchazón si se consume en exceso, lo que dificulta el ejercicio. Comience con un poco de fibra y observe cómo reacciona su cuerpo. Si hay pocos cambios, puede aumentar la ingesta de fibra. La fibra se encuentra principalmente en frutas y verduras enteras.
   • Cuando coma un refrigerio después de hacer deporte, no debe ser antes de una hora más tarde. Su comida debe ser de proteínas y carbohidratos para que sus músculos se regeneren. Necesita consumir de 60 a 200 gramos de proteína los días que nada. Cuantas más calorías consumas, más proteínas necesitará tu cuerpo.

Método 3 de 3: Establecer una hora para las comidas

Es muy importante establecer un tiempo para comer, para no llenarse el estómago de comida antes del entrenamiento y no atiborrarse hasta tal punto que se sienta somnoliento y, en general, el tono muscular deje de recuperarse.

1. 1 Planifique las horas de las comidas en relación con las horas de ejercicio.
   • Las comidas abundantes no deben hacerse antes ni después de una hora antes o después de nadar.
   • Come un poco antes de nadar, pero come lo suficiente para mantenerte con energía. Menos proteínas y grasas antes de nadar, porque el cuerpo digeriría esos alimentos durante mucho tiempo. Los carbohidratos son los mejores.
   • Tome un refrigerio una hora después de nadar para ayudar a que sus músculos se recuperen.
   • Espere al menos una hora después de nadar si quiere comer bien. Entonces, le das un descanso a tu cuerpo y devuelves el proceso de digestión a la normalidad. Inmediatamente después de nadar, su proceso de digestión se ralentiza y comer grandes cantidades de comida lo hará sentir lleno.
2. 2 Asegúrese de comer el día de la competencia.
   • Consume más proteínas. Esto le ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre si necesita tomar descansos prolongados entre comidas.
   • Desayunar. Si tiene una competencia por la mañana, tome un desayuno ligero y, si es por la tarde, coma bien.
   • Come carbohidratos con bocadillos. Estos incluyen frutas, jugos, verduras y galletas saladas. Lo necesita para compensar la pérdida de energía en cualquier momento.
   • Beber abundante agua. Debe beber mucha agua para evitar sentir sed y su orina debe ser clara. El agua es muy importante ya que mantiene el equilibrio en tu cuerpo y te protege de los dolores de cabeza.

Advertencias

• No beba bebidas energéticas, especialmente si es joven. Sí, estas bebidas dan energía, pero esconden la fatiga. Esto es muy peligroso, ya que puede llevar al nadador a un agotamiento excesivo, incluso puede ahogarse.