Contenido

• Pasos
• Consejo

El objetivo de la meditación es la concentración y la calma y, en última instancia, lograr un mayor nivel de conciencia interior y calma. Te sorprenderá saber que puedes meditar en cualquier lugar y en cualquier momento, permitiéndote sentirte en paz y calma sin importar lo que suceda a tu alrededor. Este artículo te presentará los conceptos básicos de la meditación y te ayudará a comenzar tu viaje por el camino de la iluminación y la felicidad.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepararse para meditar

1. 

   Elija un ambiente tranquilo. La meditación debe realizarse en un lugar tranquilo y pacífico. Esto te permitirá concentrarte por completo y evitar distracciones por estímulos externos.Trate de encontrar un lugar donde no lo molesten durante todo el tiempo de su meditación, ya sea que dure cinco minutos o media hora. El espacio no tiene que ser demasiado grande: una habitación pequeña o incluso su oficina se pueden usar para la meditación, siempre que sea discreta y privada.
   • Para aquellos que son nuevos en la meditación, es especialmente importante evitar distracciones externas. Apague televisores, teléfonos u otros dispositivos ruidosos. Si toca música, elija melodías suaves para que no se distraiga.
   • Comprenda que el espacio en la meditación no necesita estar completamente en silencio, por lo que no necesita usar auriculares. El sonido de la cortadora de césped funcionando o el ladrido del perro junto a la casa no interfieren con la meditación efectiva. De hecho, ser consciente de estos ruidos pero no permitir que dominen tu mente es un componente importante de una meditación exitosa.
   • Medita fuera del trabajo. Siempre que no esté sentado cerca de una calle concurrida u otra fuente de ruido fuerte, puede encontrar paz, como debajo de un árbol o sentado en la hierba exuberante en un rincón favorito del jardín.

2. 

   
   
   Use ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es calmarse y bloquear los factores externos. Esto puede resultar difícil si su cuerpo se siente incómodo debido a la ropa ajustada o incómoda. Vístase holgado durante la meditación y asegúrese de quitarse los zapatos.
   • Vístase abrigado si medita en un lugar frío. De lo contrario, el frío invadirá tu mente y tendrás que acortar el tiempo para meditar.
   • Si está en la oficina o en algún otro lugar que no sea fácil de cambiar, manténgase lo más cómodo posible. Quítese los zapatos y la chaqueta, abra el cuello de la camisa o la manga y quítese el cinturón.

3. 

   
   
   Determina cuánto tiempo quieres meditar. Antes de comenzar, debe determinar cuánto tiempo meditará. Si bien muchos meditadores experimentados consideran meditar cada veinte minutos, lo mejor es dos veces al día, los recién llegados pueden comenzar con cinco minutos, una vez al día.
   • También debe intentar meditar a la misma hora todos los días; estos pueden ser los primeros 15 minutos de la mañana o los cinco minutos en la pausa del almuerzo. Sea cual sea el momento que elija, trabaje duro para hacer de la meditación una parte inseparable de su rutina diaria.
   • Una vez que haya definido el marco de tiempo, intente ceñirse a él. No te rindas porque se siente ineficaz, te llevará tiempo y meditar con éxito, ahora mismo, lo más importante es seguir intentándolo.
   • Aunque tendrá que vigilar su tiempo de meditación, no es beneficioso vigilar el reloj. Configure un despertador con un sonido suave para que le avise cuando se agote el tiempo de práctica de meditación, o simplemente tome un marcador de evento para marcar la hora de finalización, como una pila / su esposa se levanta de la cama o el sol brilla en un lugar determinado de la pared.

4. 

   
   
   Tensa el cuerpo. Cuando meditas tienes que sentarte en el mismo lugar durante cierto tiempo, por lo que es importante minimizar la tensión antes de comenzar. Tómese unos minutos para estirar suavemente el cuerpo, puede ayudarlo a relajarse y preparar su cuerpo y mente antes de meditar. También ayudará a evitar que el punto de dolor lo domine en lugar de relajar la mente.
   • Asegúrese de estirar el cuello y los hombros, especialmente si ha estado sentado frente a la computadora, y no olvide estirar la zona lumbar. El estiramiento de piernas, especialmente el interior de los muslos, te ayudará a meditar en la posición de loto.
   • Se pueden encontrar más detalles sobre técnicas de estiramiento específicas en la misma columna.

5. 

   Siéntese en una posición cómoda. Como se mencionó anteriormente, es muy importante que te sientas cómodo mientras meditas, por lo que encontrar la mejor posición para ti es fundamental. Tradicionalmente, la meditación sentada se realiza sentándose en un cojín del suelo, en posición de loto o vendiendo una flor de loto. Si sus piernas, caderas y espalda baja son inflexibles, la postura del loto tiende a encorvar la espalda y desequilibrar su columna vertebral. Elija una posición que le permita sentarse erguido y mantener el equilibrio.
   • Sin embargo, también puede sentarse sin tener que cruzar las piernas, en un cojín, silla o banco de meditación. Su pelvis debe estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que la columna esté centrada en las dos piezas de su glúteo, los puntos que soportan el peso corporal. Para inclinar la pelvis en la posición correcta, siéntese en el borde delantero del cojín grueso o coloque algo de unos 8 o 10 cm de grosor debajo de las patas del asiento trasero. Los bancos de meditación suelen estar diseñados con un asiento inclinado. De lo contrario, coloque algo debajo para inclinarlo de 1 a 2,5 cm hacia adelante.
   • Lo más importante es que esté cómodo, relajado y en equilibrio para que su columna soporte todo su peso de cintura para arriba.
   • Incline la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando por las nalgas, ajuste las vértebras para que se equilibren y soporten todo el peso del cuerpo principal, el cuello y la cabeza. Esto requiere práctica para encontrar una posición que le permita relajar la mayor parte de su cuerpo sin esforzarse por mantener el equilibrio. Siempre que sienta la tensión, relaje la zona. Si se afloja cuando se relaja, verifique la alineación de su postura y encuentre una manera de reequilibrar su cuerpo para que el área pueda relajarse.
   • La forma tradicional de tomarse de las manos es poner la mano en el regazo, la palma hacia arriba y la mano derecha sobre la mano izquierda. Sin embargo, también puede mantener los brazos sobre las rodillas o simplemente colgando de los lados, lo que quiera.

6. 

   Ojos cerrados. Puede cerrar los ojos o abrirlos mientras medita, sin embargo, como principiante, es mejor cerrar los ojos. Esto suprimirá los estímulos visuales externos y evitará que se distraiga concentrándose en su atención plena.
   • Una vez que se acostumbre a meditar, puede intentar practicar con los ojos abiertos. Esto puede ser útil si está a punto de quedarse dormido o tiene dificultad para concentrarse con los ojos cerrados, o si está distraído por imágenes mentales (lo que le sucede a un pequeño número de personas).
   • Cuando abra los ojos, deberá mantenerlos "moderados", es decir, no concentrarse en nada en particular. Sin embargo, no es necesario que entre en un estado de hipnosis; su objetivo es sentirse relajado y alerta.
   anuncio

Parte 2 de 3: Formas de practicar la meditación

1. 

   Lleve un registro de su respiración. La más básica y popular de todas las técnicas de meditación, la meditación respiratoria, es una gran técnica para comenzar tu práctica de meditación. Elija un lugar sobre su ombligo y concéntrese en ese punto con su mente. Sea consciente de la subida y bajada del abdomen al inhalar y exhalar. No seas demasiado consciente de cambiar tu respiración, solo respira como de costumbre.
   • Trate de concentrarse en su respiración y solo en su respiración. No pensar sobre la respiración o juzgar algo sobre ella (por ejemplo, que la respiración es más corta que la última), solo intente saber y sé consciente de ello.
   • Algunas imágenes de fantasía que pueden ayudar incluyen: imaginar una moneda colocada sobre su ombligo, levantada y bajada con su respiración; imagina una boya flotando en el océano, subiendo y bajando en forma de olas; O imagina un loto en tu abdomen, sus alas expandiéndose con cada respiración.
   • No se preocupe si su mente empieza a pensar de forma salvaje: es un novato y, como todo, una buena meditación requiere práctica. Intente volver a enfocar su mente en su respiración y trate de no pensar en nada más. Trate de abrumar sus pensamientos salvajes y aclare su mente.

2. 

   Aclara tu mente.
   • Para meditar, debes concentrarte en una cosa tanto como puedas.
   • Si es un principiante, concéntrese en algo que pueda ser muy útil, como un mantra o un objeto específico. Muchos meditadores hábiles pueden aclarar sus mentes por completo.

3. 

   Leer mantra (mantra). La meditación con mantra es otra forma popular de meditación, que consiste en repetir un mantra (sonido, palabra o frase) hasta que tu mente esté tranquila y en meditación profunda. El mantra puede ser cualquier cosa que elija, siempre que sea fácil de recordar.
   • Algunos mantras para empezar incluyen palabras como uno, pacífico, tranquilo, pacífico y silencioso. Si desea utilizar mantras más tradicionales, puede utilizar la palabra "Om" para la conciencia ubicua, o la frase "Sat, Chit, Ananda", que significa "Existencia, Italia". Despierta, felicidad ".
   • En sánscrito, la palabra mantra significa "herramientas de la mente". Mantra es una herramienta que genera vibraciones mentales, lo que te permite desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado de conciencia más profundo.
   • Susurra el mantra una y otra vez mientras meditas, dejando que la palabra o frase susurre en tu mente. No se preocupe si su mente divaga, simplemente vuelva a enfocar su atención y continúe repitiendo la palabra una y otra vez.
   • A medida que ingresa a niveles más profundos de conciencia y conciencia, no es necesario seguir repitiendo el mantra.

4. 

   Concéntrese en un objeto específico. De manera similar al uso de mantras, puede usar un objeto simple para capturar su mente y permitirle alcanzar un nivel más profundo de conciencia. Esta es la meditación de ojos abiertos, que es más fácil para muchas personas cuando tienen algo en lo que concentrarse.
   • El objeto puede ser lo que quieras, aunque muchos encuentran especialmente agradable el fuego de una vela encendida. Otros objetos pueden incluir cristales, flores e imágenes o deidades, como estatuas de Buda.
   • Coloque el objeto a la altura de los ojos, de modo que no necesite estirar la cabeza y el cuello para ver. Mírelo y nada más, hasta que su visión periférica comience a desvanecerse y el objeto se apodere de su visión.
   • Cuando te concentras completamente en el objeto, sin que otros estímulos lleguen a tu cerebro, te sentirás extremadamente a gusto.

5. 

   Practica la meditación. La meditación es otra técnica de meditación popular que crea un lugar pacífico en tu mente y lo explora, hasta que alcanzas un estado de completa quietud. Puede estar en cualquier lugar que desee; sin embargo, no tiene que ser real, es solo para usted, solo usted sabe.
   • El lugar que imagina podría ser una playa cálida y de arena, un prado florido, un bosque tranquilo o incluso una cómoda sala de estar con un fuego ardiendo. Donde sea que elijas estar, deja que sea tu santuario.
   • Una vez que haya ingresado a su santuario, permítase explorarlo. No es necesario "crear" el entorno, ya están allí. Déjelos venir a la mente.
   • Disfrute de las vistas, los sonidos y los aromas de su entorno: sienta la brisa fresca que sopla en su rostro o el calor de un fuego calentando su cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que quieras, dejando que se extienda de forma natural y se vuelva más tangible. Cuando esté listo para irse, respire profundamente un par de veces y luego abra los ojos.
   • Puede volver a este lugar la próxima vez que medite, o simplemente puede crear un nuevo espacio. Cualquier espacio que cree será para usted y reflejará su personalidad individual.

6. 

   Relaja cada punto de tu cuerpo. Relajar cada punto de su cuerpo es concentrarse en cada parte de su cuerpo por turno y liberarlo conscientemente. Esta es una técnica de meditación simple que le permite relajar su mente mientras relaja su cuerpo.
   • Cierre los ojos y elija un punto de partida en su cuerpo, generalmente el dedo del pie. Concéntrese en cualquier sensación que pueda sentir en los dedos de los pies e intente conscientemente relajar los músculos tensos y liberar cualquier tensión. Cuando los dedos de los pies estén completamente relajados, póngase de pie y repita el proceso de relajación.
   • Continúe a lo largo de su cuerpo, pasando de piernas a pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, caderas, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos, cuello, cara, orejas y parte superior de la cabeza. . Hazlo todo el tiempo que quieras.
   • Cuando haya terminado de relajar partes de su cuerpo, concéntrese en su cuerpo en general y disfrute de la tranquilidad y relajación que ha logrado. Concéntrese en su respiración durante unos minutos antes de salir de la meditación.

7. 

   Meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía, ubicados en el cuerpo humano. El chakra del corazón está ubicado en el centro del pecho y está asociado con el amor, la compasión, la paz y la confianza. La meditación del chakra del corazón consiste en conectarse con estos sentimientos y enviarlos al mundo.
   • Para empezar, cierre los ojos y frote las palmas de las manos para crear calor y energía. Luego coloque su mano derecha en el centro de su pecho, encima del chakra del corazón, y coloque su mano izquierda sobre su cabeza.
   • Respire profundamente y mientras exhala, diga la palabra "yam", que es la vibración conectada al chakra del corazón. Al hacer esto, imagina una energía verde brillante que irradia desde tu pecho hacia la palma de tu mano.
   • Esta energía verde es amor, vida y cualquier otra emoción positiva que estés sintiendo en ese momento. Cuando esté listo, retire las manos del pecho y deje que la energía salga de sus palmas, envíe su amor a sus seres queridos y al mundo.
   • Sienta su cuerpo desde adentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no puede sentirlo, está bien. Pero piensa: ¿Cómo podemos mover las diferentes partes del cuerpo? Es el campo de energía que fluye a través de nuestros cuerpos. Centrar su atención en ese campo de energía no solo lo ayudará a permanecer en la realidad, sino que también lo ayudará a conectarse con Entidad y el fluir de tu vida.

8. 

   Meditación caminando. La meditación caminando es una forma de meditación alternativa que implica observar el movimiento de sus pies y ser consciente de la conexión de su cuerpo con el suelo. Si planeas hacer largas sesiones de meditación sentado, entonces es una buena idea alternarlas con algunas sesiones de meditación caminando.
   • Elija un lugar tranquilo para meditar, con la menor cantidad de distracciones posible. No es necesario que el espacio sea demasiado grande, pero puede caminar al menos siete pasos en línea recta antes de dar la vuelta. Quítese los zapatos, si es posible.
   • Mantenga la cabeza recta y mire al frente, con las manos juntas frente a usted. Camine lenta y deliberadamente con el pie derecho. Olvídate de cualquier sensación en el pie e intenta concentrarte en el movimiento en sí. Después de dar el primer paso, deténgase un momento antes de dar el siguiente paso. Solo se mueve una pierna a la vez.
   • Cuando llegue al final de la carretera, deténgase por completo, con los pies juntos. Luego, toma la pierna derecha como poste y da la vuelta. Continúe en la dirección opuesta, moviéndose lentamente, como antes.
   • Mientras practica la meditación caminando, trate de concentrarse en el movimiento del pie y nada más, como cuando se concentra en la subida y bajada de la respiración durante la meditación respiratoria. Trate de aclarar su mente y tome conciencia de la conexión entre sus pies y el suelo.
   anuncio

Parte 3 de 3: Meditación en la vida diaria

1. 

   Practica la atención plena en tu vida diaria. La meditación no tiene por qué limitarse a las prácticas de meditación definidas convencionalmente, también puede practicar la atención plena en la vida cotidiana.
   • Por ejemplo, durante los momentos estresantes, trate de tomarse unos segundos para concentrarse únicamente en su respiración y despejar los pensamientos o sentimientos negativos de su mente.
   • También puedes practicar la atención plena mientras comes, tomando conciencia de la comida y las sensaciones que experimentas mientras comes.
   • Independientemente de la acción que realice en la vida cotidiana, ya sea sentado frente a una computadora o limpiando el piso, trate de ser más consciente de los movimientos y sentimientos de su cuerpo durante su tiempo. grabado actual. Esta es una vida consciente.

2. 

   Siga un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a una meditación más efectiva y beneficiosa, así que trate de comer sano, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. Tampoco debe mirar demasiada televisión, beber alcohol o fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden adormecer su mente y evitar que logre el nivel de concentración necesario para una meditación exitosa. .

3. 

   Lectura espiritual. Algunas personas encuentran que la lectura de libros espirituales y sagrados puede ayudarles a comprender más sobre la meditación e inspirarlas a alcanzar la paz interior y la comprensión espiritual.
   • Algunos buenos libros que puede encontrar y leer incluyen Una mente profunda: cultivar la sabiduría en la vida cotidiana (Una profunda sabiduría: Nutrir la sabiduría en la vida diaria) por Su Santidad el Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal (La naturaleza de la realidad personal) de Jane Roberts, "Una nueva tierra" de Eckhart tolle y Atención plena en un minuto (Atención plena en un minuto) por Donald Altman.
   • Si lo desea, puede elegir cualquier consejo sabio de sus libros espirituales o sagrados y meditar en ellos durante su próxima sesión de meditación.

4. 

   Toma una clase de meditación. Si no sabe por dónde empezar mientras practica la meditación en casa, primero únase a una clase de meditación impartida por un maestro experimentado.
   • Las clases de meditación están disponibles para la mayoría de los tipos de meditación, pero también puedes probar una práctica espiritual en la que tendrás la oportunidad de practicar diferentes tipos de meditación y descubrir cuál es la mejor para ti. yo.

5. 

   Trate de meditar a la misma hora todos los días. Es importante que intente practicar la meditación a la misma hora todos los días. De esta forma, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina diaria y sentirás sus beneficios mucho más profundamente.
   • La madrugada es un buen momento para meditar, antes de que su mente se sienta abrumada por el estrés y las preocupaciones del día.
   • No medite directamente después de comer, ya que puede sentirse incómodo y esto interferirá con su concentración.

6. 

   Comprende que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interior y, en última instancia, lograr una dimensión espiritual superior, a la que a menudo se hace referencia simplemente como entidad.
   • Sin embargo, es importante darse cuenta de que puede llevar años de práctica alcanzar el mismo nivel de conciencia o conciencia que el de los meditadores y monjes. Esto no es importante.
   • La meditación es un viaje, como escalar una montaña, donde cada paso en el camino de la iluminación te acerca a la cima.
   • Al principio, no debes preocuparte demasiado por la calidad de la meditación en sí. Siempre que se sienta más tranquilo, feliz y en paz al final de la sesión de práctica, habrá tenido éxito.
   anuncio

Consejo

• Es muy fácil perder la noción del tiempo mientras meditas. Ser consciente del tiempo puede distraerlo. Algunas personas encuentran que la solución es poner un reloj y dejar que cuente el tiempo que meditas. Elija un reloj que suene suave. Si la alarma es demasiado discordante, despertará su mente.
• Haga lo que sea más eficaz para usted. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para usted. No dejes que eso te desanime. ¡Recuerda relajarte!
• No espere resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un maestro Zen de la noche a la mañana. La meditación es más eficaz cuando se hace por sí misma y no para obtener resultados.
• Se ha demostrado que practicar la meditación durante mucho tiempo tiene muchos beneficios y vale la pena perseverar. Sus beneficios incluyen: Mayor atención y conciencia, reducción del estrés, estado de ánimo más tranquilo y relajado, mejor memoria y concentración, y aumento de materia gris (células cerebrales) en otras partes. entre sí del cerebro.
• Trate de ser consciente de sus estados de ánimo y pensamientos cuando no esté meditando. Puede notar que se siente más tranquilo, más feliz y más agudo los días que medita, y notar una disminución en estas cualidades cuando no medita.
• Si quieres meditar y te sientes agotado, cansado, con dolor o algo tan incómodo que tu meditación haya fallado, prueba algo para relajarte. Camine o corra, luego báñese. Todos ellos disiparán el estrés. Luego regrese y vuelva a intentarlo.
• Con una buena postura, será más fácil respirar ya que sus pulmones tendrán más espacio. De hecho, puede ver cómo la mayoría de los músculos trabajan para ayudarlo a respirar, desde los músculos pélvicos hasta los músculos del cuello que son el principal músculo respiratorio. La postura correcta es fácil y cómoda. Casi te sientes como si estuvieras flotando.
• Si le resulta difícil meditar durante el tiempo elegido, acorte el tiempo un poco más. La mayoría de las personas pueden meditar durante uno o dos minutos sin que sus pensamientos se entrometan. Luego, debido a que el océano de la mente está en calma, gradualmente extiendes la meditación hasta alcanzar el tiempo deseado.
• Algunos de los beneficios de la meditación que son menos observables para la mayoría de las personas incluyen: sueño más fácil, desintoxicación más fácil y cambios de humor (más notables entre las personas que han pasado más de 1,000 horas meditando como practicantes). Monje budista).
• Aspirar. De expiración. Deja que tus preocupaciones se vayan como una nube de humo. Relájate.
• Inhalar por la nariz y exhalar por la boca ayudará a regular la respiración.
• Algunas de las excelentes aplicaciones disponibles en Google Play e iTunes pueden ayudarlo cantando o cantando y observando su práctica de meditación.