Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: Mantente mentalmente fuerte
• Método 2 de 3: Viva sano
• Método 3 de 3: Responda apropiadamente después de atracones
• Consejos
• Advertencias

El atracón significa que tiene un trastorno alimentario caracterizado por una alimentación compulsiva que lo hace sentir impotente. Un atracón puede durar desde media hora hasta un día entero y alguien que tiene un atracón no puede parar, no presta atención a lo que come y continúa comiendo incluso si está lleno durante mucho tiempo. Los atracones pueden hacerte sentir mal, culpable y totalmente impotente. Si desea saber cómo evitar los atracones, siga estos pasos.

Al paso

Método 1 de 3: Mantente mentalmente fuerte

1. Controle su estrés. El estrés es una causa común de atracones. Ya sea que sea consciente de ello o no, es muy probable que esté comiendo en exceso porque le preocupa otro aspecto de su vida, como su trabajo, sus relaciones personales o la salud de un ser querido. La forma más fácil de cambiar sus hábitos alimenticios es controlar el estrés en su vida para no alcanzar una bolsa de papas fritas para lidiar con una situación estresante.
   • Reflejar. ¿Existen múltiples factores en su vida que contribuyen al estrés? ¿Cómo puede minimizar estos factores? Por ejemplo, si vivir con un compañero de cuarto insufrible es una fuente importante de estrés en tu vida, es hora de cambiar esa situación para que te sientas más fuerte mentalmente.
   • Realice actividades que le ayuden a relajarse. Prueba el yoga, la meditación o sal a caminar. Escuche jazz o música clásica. Haga lo que sea necesario para tener más control sobre su vida.
   • Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días y descansar lo suficiente. Te sientes mucho más capaz de lidiar con situaciones estresantes cuando estás descansado.
2. Lleve un diario. Llevar un diario de sus pensamientos, antojos y atracones pasados ​​puede ayudarlo a ponerse en contacto con sus sentimientos. Tomarse el tiempo todos los días para reflexionar sobre sus acciones y sentimientos puede tener un gran impacto en su vida.
   • Se honesto contigo mismo. Escriba cómo se siente acerca de todos los aspectos de su vida, desde sus relaciones hasta su relación con la comida. Puede que se sorprenda de usted mismo.
   • Puede llevar un registro de todo lo que ha comido, siempre y cuando no lo lleve a obsesionarse con cada pequeña cosa que come. A veces puede ayudar si sabes que tienes que anotar todo lo que comes, porque así no comerás demasiado.
3. Escuche a su cuerpo. Tómate el tiempo para conectar tu mente y tu cuerpo. Si sabe lo que le dice su cuerpo, sabrá mejor qué lleva a los atracones y podrá controlar mejor su comportamiento alimentario. Tómese el tiempo para escuchar a su cuerpo durante el día para que sepa mejor lo que su cuerpo realmente necesita o quiere.
   • Siga la regla de los diez minutos para comer bocadillos. Si tiene hambre, no se rinda de inmediato, pero tómese diez minutos para dar un paso atrás y ver qué sucede realmente.
   • Pregúntese si tiene hambre o simplemente si tiene hambre. Si tiene hambre, debe comer algo antes de que empeoren los antojos. Si es solo un antojo poderoso, mientras todavía está lleno, necesita encontrar una manera de lidiar con este sentimiento, como dar un paseo o hacer otra cosa para desviar su atención del antojo.
   • Pregúntese si quiere comer porque está aburrido. ¿Estás espiando en el frigorífico porque realmente quieres hacer algo? Si es así, beba un vaso de agua y encuentre la manera de mantenerse activo.
   • Permítase un capricho de vez en cuando. Si tiene un deseo incontrolable de mantequilla de maní, tome una cucharada de mantequilla de maní con un plátano. Esto asegura que no coma un frasco entero de mantequilla de maní después de un tiempo.

Método 2 de 3: Viva sano

1. Consuma tres comidas saludables al día. Esta es la forma más fácil de evitar los atracones. Si no comes nada durante medio día, tiene más sentido que tengas un atracón. El truco consiste en encontrar una manera en la que también te gusten los alimentos saludables para que tus comidas sean nutritivas y deliciosas, en lugar de sentirte como si tuvieras que abrirte camino a través de una comida aburrida y sosa. He aquí cómo hacerlo:
   • Asegúrese de comer en la mesa de la cocina o en otro lugar adecuado.No coma frente al televisor o la computadora, ni siquiera cuando esté hablando por teléfono. Tienes que concentrarte en lo que comes o no lo disfrutarás y no sabrás cuándo estás lleno.
   • Tómese de 20 a 25 minutos para comer cada comida. Esto puede parecer mucho tiempo, pero asegura que sepa cuándo está lleno. Hay un retraso entre el momento en que su cuerpo está realmente lleno y el momento en que se siente lleno, por lo que tomar bocados más pequeños y masticar mejor lo hará más consciente de cuánto comió.
   • Cada comida debe tener un comienzo y un final claros. No olfatee mientras cocina, ni coma bocadillos mientras limpia.
   • Asegúrese de tener bocadillos saludables en casa. Debes comer tres comidas, pero asegúrate de tener bocadillos saludables como frutas, nueces y verduras para comer en el medio.
   • Coma sus comidas y refrigerios en platos más pequeños con cubiertos más pequeños. Cuanto más pequeños sean los platos, más parecerá que está comiendo, y cuanto más pequeños sean los cubiertos, más tiempo llevará.
2. Mantenga la alimentación social bajo control. Cuando comes en una fiesta o cuando sales a cenar, es natural que la tendencia a comer en exceso aumente porque tienes menos control sobre tu entorno y tus opciones de alimentación. Aún así, no significa darse un atracón cuando sale a comer y puede evitarlo, incluso si está en un entorno social o rodeado de comida deliciosa. Así es cómo:
   • Come algo pequeño antes de salir. Come una pieza de fruta o media taza de caldo de pollo para que tu apetito se reduzca cuando estés rodeado de comida.
   • Si se encuentra en un lugar con acceso ilimitado a bocadillos, mantenga las manos ocupadas. Sostén un plato pequeño de verduras para no agarrar cosas que en realidad no quieres.
   • Si está en un restaurante, busque en el menú opciones saludables pero satisfactorias y ordene primero para que no se sienta tentado por lo que piden sus amigos.
   • Si la canasta de pan es un gran problema para usted, simplemente aprenda a decirle que no al pan, o tome una menta hasta que su comida esté en la mesa.
3. Evite la tentación. Otra forma de evitar los atracones es mantenerse alejado de situaciones que pueden conducir a atracones. Tomar medidas para evitar los atracones tanto dentro como fuera de su hogar puede ayudarlo a abordar sus antojos. Evitar la tentación significa aprender a reconocer situaciones de alto riesgo y desarrollar un plan para enfrentarlas. Esto es lo que puede hacer:
   • Intente realizar más actividades que no impliquen comer. Salga a caminar con un amigo o reúnase en un café que no sirva comida.
   • Si va a una fiesta familiar y sabe que habrá mucha comida sabrosa pero poco saludable, traiga algunos bocadillos más saludables.
   • Traiga sus propios bocadillos a lugares donde habrá bocadillos tentadores. Si sabes que las palomitas en el cine te harán la boca agua, trae tus palomitas caseras sin azúcar, o una bolsa de uvas o frutos secos.
   • Trate de no acercarse demasiado a los bocadillos en una fiesta.
   • Si es necesario, cambie su ruta hacia o desde casa. Si no puede pasar por esa heladería sin comprar nada, tome una nueva ruta.
   • No guarde bocadillos poco saludables en la casa, ni guarde un pequeño suministro de emergencia en algún lugar en caso de que pueda darse un capricho. Usted no tiene que todas deshacerse de los bocadillos poco saludables si eso significa ir a la tienda nocturna en medio de la noche. # Encuentra un deporte divertido. El ejercicio no solo te hace más saludable, también te fortalece mentalmente y sientes que obtienes más control sobre tu cuerpo. El truco consiste en encontrar algo que realmente te guste, en lugar de simplemente hacer ejercicio para compensar tus atracones. El ejercicio debe ser divertido, no una tortura.
   • No hagas nada que no te guste. Si odias correr, sal a caminar o andar en bicicleta.
   • Pruebe algo nuevo como salsa, pilates o voleibol.
   • Encuentra un compañero con quien ejercitarte. Eso lo hace más divertido y estás más motivado.

Método 3 de 3: Responda apropiadamente después de atracones

1. Reflexiona después de un atracón. En lugar de castigarte a ti mismo o sentirte como la peor persona del planeta después de un atracón, tómate un tiempo para pensar por qué sucedió para que puedas evitar que vuelva a suceder. Una vez que recupere el control unas horas después del atracón, o al día siguiente, debe dar un paso atrás y pensar en los sentimientos o acciones que llevaron al atracón. Puede tomar notas en su diario de alimentos. Aquí hay algunas cosas que debe preguntarse:
   • ¿Qué sentiste justo antes del atracón? ¿Estabas tenso por tu trabajo o una relación personal? ¿O simplemente estaba aburrido y buscaba algo que hacer? Si estaba tenso, pregúntese qué puede hacer para manejar mejor ese estrés. Si estaba aburrido, aprenda tales antojos reconociendo el aburrimiento y encontrando formas de combatirlo.
   • ¿Qué comiste antes de darte un atracón? ¿Tuviste hambre durante horas o simplemente volviste a tener hambre después de comer unas horas antes? Si tenía mucha hambre, es importante reconocer esto para que pueda preparar una comida o un refrigerio saludable. Si solo tenía hambre porque su última comida no fue tan interesante, encuentre una manera de condimentar sus comidas.
   • ¿Ha violado la comida que había estado anhelando toda la semana? Si hubieras estado pensando en el chocolate durante días, hubiera sido mejor tomar un trocito de chocolate de postre después de una comida saludable que desearlo tanto que después te tendrías que deshacer de medio kilo de galletas con chispas de chocolate. .
2. Simplemente continúe con su rutina normal. No intentes compensar el atracón, solo te hará sentir peor. Si bien puede ser tentador saltarse la (s) siguiente (s) comida (s) o ir al gimnasio durante dos horas después de un atracón, solo lo desequilibrará y aumentará las posibilidades de otro atracón. Puede concentrarse un poco en tomar decisiones saludables después de un atracón, pero no debe cambiar drásticamente su rutina.
   • En lugar de ir al gimnasio una hora más y trabajar demasiado, salga a caminar.
   • Simplemente continúe con tres comidas al día, y cuando vuelva a tener hambre, coma un refrigerio saludable en lugar de morirse de hambre para el castigo.
   • No digas "He estado mal, pero estaré muy bien durante la próxima semana". Como resultado, te metes en problemas contigo mismo.
3. Sepa cuándo buscar ayuda. Si siente que lo ha intentado todo y aún no puede controlar los atracones, es posible que no pueda hacer frente al problema por su cuenta. Si tiene atracones diarios o semanales que lo hacen sentir culpable, indefenso e impotente, puede ser el momento de buscar ayuda.
   • Eche un vistazo al sitio web de Stichting Jij. Te sientes mejor cuando sabes que no estás solo. http://www.stichting-jij.nl
   • Consulte a su médico o dietista con su problema para comprender cómo cambian sus patrones de pensamiento y controlar los antojos.
   • Acude a un amigo o familiar. El solo hecho de hablar de su problema puede hacer que se sienta mejor.

Consejos

• No haga dieta. Hacer dieta solo te hará sentir limitado y obsesionado con la comida. Concéntrese en una dieta saludable.
• Primero, llénate de comida saludable. Si está en una fiesta, comience con algunos bocadillos saludables para calmar su apetito, de modo que sea menos probable que se entregue a bocadillos poco saludables.
• Aprenda a limitar sus porciones. No coma nada directamente de una bolsa o caja, porque entonces no sabrá cuánto está comiendo.
• Nunca coma estando de pie. Tómese el tiempo para sentarse cuando coma y concéntrese en su comida.

Advertencias

• Si tiene ganas de vomitar después de un atracón, debe buscar ayuda para la bulimia.
• Si su vida está dominada por los atracones y a menudo se siente culpable por lo que comió, busque ayuda de inmediato.