Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Calma tu mente
• Método 2 de 3: relaja tu cuerpo
• Método 3 de 3: cultivar buenos hábitos a la hora de acostarse
• Consejos
• Advertencias

Todos hemos pasado por eso: hay un día importante por delante y realmente necesitas dormir bien por la noche, pero tan pronto como cierras los ojos, la mente comienza a trabajar a un ritmo acelerado y te despiertas de nuevo. La ansiedad a menudo impide que las personas se duerman y la falta de sueño también exacerba los síntomas de ansiedad. Muchas personas tienen miedo al insomnio; a menudo, esto sirve como una especie de desencadenante, por lo que una persona no puede dormir. Aprenda cómo deshacerse de la ansiedad, relajarse y comenzar a inculcar los hábitos correctos para ayudarlo a dormir bien. Esto le ayudará a superar su insomnio y volver a su estilo de vida normal.

Pasos

Método 1 de 3: Calma tu mente

1. 1 Meditar. La meditación puede ayudar a aliviar la ansiedad y también puede ayudarlo a relajarse para que pueda conciliar el sueño más rápido. No es difícil empezar a meditar. Simplemente respire lentamente, respire profundamente con el diafragma, concéntrese en sus sensaciones y en el ritmo de su respiración.
   • Respire lenta y profundamente. Inhale en un conteo 1-2-3 (lentamente), luego contenga la respiración durante tres segundos y luego exhale con la misma lentitud en un conteo 1-2-3.
   • Repita este ejercicio varias veces, sintiéndose más relajado cada vez.
   • Intenta cantar un mantra. Algunas personas encuentran que la meditación y concentrarse en una palabra (o frase) en particular les ayuda a relajarse. Algunos expertos recomiendan cantar un mantra que te ayude a sentirte seguro y tranquilo (por ejemplo, "Me siento completamente seguro por la noche" o "Puedo dormir tranquilo por la noche").
2. 2 Escuche música relajante. Escuchar música puede ayudar a reducir la presión arterial y a relajarse. Si tiene algunas canciones favoritas que le ayudarán a relajarse, intente escucharlas antes de acostarse. Si no es así, busque algo que le resulte bastante tranquilo y relajante.
   • Mucha gente prefiere la música instrumental o el jazz porque ayuda a relajarse durante el sueño.
3. 3 Pasa un rato tranquilo antes de acostarte. Algunas personas descubren que pasar tiempo en silencio antes de acostarse (como bañarse o ducharse, leer un libro o hacer manualidades) ayuda al cerebro a relajarse y calmarse antes de acostarse. Piense en lo que le relaja. Trate de tomarse un tiempo para usted todas las noches antes de acostarse y realice actividades que lo ayuden a relajarse.
4. 4 Evite situaciones estresantes antes de acostarse. Esto puede parecerle obvio, pero las situaciones estresantes antes de irse a la cama aumentan la experiencia y la ansiedad, lo que hace que le resulte mucho más difícil conciliar el sueño. Evite hacer tareas relacionadas con el trabajo o la escuela antes de acostarse (incluida la revisión de su correo electrónico) y resista la tentación de mirar el reloj si no puede dormir. Mirar su reloj y calcular cuánto tiempo ya ha perdido, solo complica su tarea.

Método 2 de 3: relaja tu cuerpo

1. 1 Empiece a estar activo. La actividad física no solo lo cansará un poco, sino que también ayudará a reducir el estrés. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar significativamente la calidad y duración del sueño. Hacer ejercicio al aire libre es ideal porque mientras hace ejercicio, no solo respira aire fresco, sino que también se beneficia de la luz solar (si hace ejercicio durante el día). Si no puede salir, estudiar en casa es una alternativa aceptable.
   • Algunas personas se sienten renovadas si hacen ejercicio por la noche, pero algunas personas se duermen bien incluso si practican deportes por la noche mientras miran.
2. 2 Apriete y relaje sus músculos. El entrenamiento muscular puede no parecer la mejor manera de relajarse. Pero las investigaciones muestran que tensar los músculos y luego relajarlos ayuda a aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Haga estos ejercicios para ayudarlo a relajarse cuando se vaya a la cama. Esto ayudará a reducir la ansiedad y lo preparará para la cama.
   • Empiece por los dedos de los pies. Apriete los músculos de las piernas, manténgalos en este estado durante 10 segundos y luego relájese. Repita este ejercicio varias veces, cada vez esforzando y relajando un grupo de músculos.
3. 3 Evite las sustancias estimulantes. Por ejemplo, si bebe café o fuma, es importante saber que ambos hábitos interfieren con una noche de sueño saludable. La nicotina y la cafeína son estimulantes que nos mantienen despiertos. Algunas personas encuentran que estos estimulantes aumentan la ansiedad. Debido a esto, los estimulantes pueden interferir potencialmente con nuestro sueño y causar ansiedad severa, exacerbando aún más los problemas generales del sueño.
   • Los estimulantes (como la cafeína) tienen efectos físicos duraderos (5-6 horas después de su uso). Si bebiste café por la mañana o en el trabajo, no debes beberlo durante el día para que puedas dormir tranquilo por la noche.
4. 4 Deja el alcohol. El alcohol nos dificulta conciliar el sueño por la noche porque afecta los procesos físicos y psicológicos en nuestra cabeza que suelen ocurrir durante el sueño. Algunos expertos en salud creen que el consumo de alcohol también puede aumentar los niveles de ansiedad y el riesgo de ataques de pánico. Si su insomnio es causado por la ansiedad, beber alcohol antes de acostarse aumentará sus niveles de ansiedad, por lo que afectará negativamente el sueño.
5. 5 No coma una cena pesada antes de acostarse. Comer en exceso y alimentos picantes antes de acostarse puede causar malestar estomacal, que también puede interferir con el sueño. Si es posible, trate de no comer mucho (y no comer alimentos picantes) durante 2-3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre, puede tomar un refrigerio ligero, pero este refrigerio debe tomarse al menos 45 minutos antes de acostarse. Un refrigerio ligero aliviará su hambre sin causar malestar estomacal. Algunas buenas opciones para bocadillos ligeros:
   • rodajas de pavo;
   • leche caliente;
   • tostadas de mantequilla de maní;
   • galletas, pan tostado y queso;
   • copos o avena;
   • yogur y frutas.

Método 3 de 3: cultivar buenos hábitos a la hora de acostarse

1. 1 Cíñete a un régimen constante. Es tentador quedarse despierto hasta tarde para hacer sus propias cosas y luego dormir bien el fin de semana, pero las investigaciones muestran que puede arruinar sus patrones de sueño durante la próxima semana. En su lugar, trate de ceñirse a su horario habitual de sueño durante la semana, trate de acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
2. 2 No caiga en la tentación de tomar una siesta. Dormir ligero realmente puede ayudarlo a sentirse mejor, porque si está terriblemente agotado, tomar una pequeña siesta puede ayudarlo a pasar un día ajetreado más fácilmente. Pero incluso un sueño ligero puede arruinar su régimen, lo que le dificulta conciliar el sueño más tarde por la noche. En lugar de tomar una siesta y recuperar el sueño perdido, intente acostarse temprano. Se dormirá rápida y profundamente sin interrumpir su patrón de sueño.
3. 3 Asegúrese de que el dormitorio esté fresco y oscuro. El dormitorio debe ser un lugar donde sea fácil relajarse y conciliar el sueño. La luz brillante afecta los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, por eso es tan importante quedarse dormido en una habitación oscura. Puede valer la pena usar cortinas o persianas más gruesas para que entre menos luz en la habitación. Puede instalar un acondicionador de aire en la habitación o poner un ventilador (o simplemente dejar la ventana abierta durante la noche) para mantener la habitación fresca.
   • Se considera que la temperatura óptima para dormir es de 16 a 20 ° C. El hecho es que durante el sueño, la temperatura corporal desciende y permanecer en una habitación fresca estimula este proceso.
   • Cierra cortinas o persianas para mantener el dormitorio oscuro y apaga las luces artificiales. Si la habitación todavía es demasiado iluminada (por ejemplo, si trabaja de noche y duerme durante el día), considere comprar una máscara para dormir. Estas máscaras son relativamente baratas y se pueden pedir en línea o comprar en tiendas.
   • Intente bloquear todo el ruido de fondo. Si lo desea, puede establecer ruido blanco en el fondo, que proviene, por ejemplo, de un ventilador o un dispositivo especial. Si vive en un área particularmente ruidosa, puede comprar tapones para los oídos.
4. 4 Deje todos los dispositivos electrónicos a un lado. Puede resultar tentador responder mensajes o navegar por Internet desde su teléfono o tableta mientras está acostado en la cama. Pero la investigación muestra que la luz de la pantalla de los dispositivos electrónicos afecta negativamente el sueño. Además, el uso de dispositivos electrónicos genera estrés adicional. Por ejemplo, revisar el correo electrónico del trabajo o alguna noticia triste puede dificultarle el sueño.
   • Desenchufe o deje a un lado todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. De esta forma, nada estimulará su sistema nervioso y podrá prepararse tranquilamente para dormir.
5. 5 Intente llevar un diario de sueño. A veces, antes de acostarnos, hacemos cosas (por supuesto, sin querer) que contribuyen al insomnio. Trate de tomar notas detalladas de lo que hace cada noche antes de acostarse, anote lo que comió o bebió por la noche, lo que hizo y asegúrese de incluir sus horas aproximadas. Esto le ayudará a comprender cuáles de los hábitos están asociados con el insomnio. Si otros métodos no son efectivos, esto puede ayudar a su médico a comprender qué está causando sus problemas para dormir.

Consejos

• Trate de no pensar en cuánto puede dormir. De lo contrario, este pensamiento en sí mismo se convertirá en una fuente de ansiedad y ansiedad, lo que afectará aún más la aparición del insomnio.
• Aprenda a controlar su enojo y frustración acerca de las razones por las que le resulta difícil conciliar el sueño. No intente forzarse a dormir, esto solo empeorará la situación. Simplemente relájese, respire hondo y piense en algo más que en sus preocupaciones sobre el mañana.
• Evite el café y el tabaco.La cafeína es un estimulante conocido, pero recuerde que también está presente en algunos productos de cacao. El tabaco también contiene estimulantes como la nicotina, que pueden perturbar el sueño.
• Deja el alcohol. El alcohol puede ayudarlo a dormir, pero es probable que se despierte nuevamente en medio de la noche.
• A veces, al decirse a sí mismo: "No voy a dormir", tiende a inducirse a dormir. Además, la posición del cuerpo con las piernas contra la pared y la espalda paralela a la cama / piso también promueve un mejor sueño. Esto funciona mejor cuando está relajado. Beba leche tibia con miel y canela para ayudarlo a relajarse. Puedes beber esta bebida caliente, ¡pero ten cuidado de no quemarte!

Advertencias

• Algunas personas toman pastillas para dormir. Pero estos medicamentos pueden ser adictivos, por lo que solo debe usar este método si su médico se los ha recetado. ¡Nunca tome la medicina de otra persona!
• ¡Nunca consumas drogas! Es ilegal, impredecible e indudablemente dañino para tu organismo.