Cómo hacer peso muerto correctamente

Video: Los Mayores Levantamientos de Peso Muerto de la Historia

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: preparación para el peso muerto con una barra
Método 2 de 3: hacer el peso muerto con una barra
Método 3 de 3: Peso muerto con mancuernas
Consejos
Advertencias
Necesitará

El peso muerto es un ejercicio complejo para entrenar varios grupos de músculos a la vez, a saber, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, el trapecio y la zona lumbar, los cuádriceps y el antebrazo. Este ejercicio le ayudará a mantenerse en buena forma. Pero, sin embargo, vale la pena recordar que la ejecución incorrecta del ejercicio puede provocar lesiones graves, por ejemplo, una hernia. Entonces, las siguientes instrucciones te ayudarán a convertirte en un verdadero Hércules de nuestros días.

Pasos

Método 1 de 3: preparación para el peso muerto con una barra

1 Preparando la barra. Coloca la barra en el suelo y cuelga los panqueques. El peso de la barra debe ser apropiado para su fuerza y nivel de condición física. Si esta es tu primera vez en peso muerto, toma el peso más ligero, porque siempre puedes agregar peso. Quieres poner tu cuerpo en orden, descubrir qué tan fuerte eres o no.
- Es óptimo comenzar con 2,5 kg y aumentar gradualmente el peso.
2 Ponte en la postura correcta. Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros, los pies debajo de la barra y los dedos de los pies rectos o ligeramente separados. Separar los pies le dará más estabilidad.
3 Ponerse en cuclillas. Realice una sentadilla con las rodillas dobladas, pero mantenga la espalda recta. Es importante comenzar a inclinarse desde la pelvis, no desde la zona lumbar.

Método 2 de 3: hacer el peso muerto con una barra

1 Cogemos el cuello. Debe pararse lo suficientemente cerca de la barra para agacharse y agarrar la barra. El agarre debe estar a la altura de los hombros y las manos en la parte exterior de las rodillas. Mantén los brazos extendidos.
- Puede agarrar la barra con el agarre que desee. Recomiendo usar un agarre mixto. Tome la barra de arriba con una palma y la otra de abajo. Este agarre ayudará a estabilizar la barra y evitará que se caiga si gira. Para los principiantes, es mejor agarrar la barra con un agarre mixto hasta que el agarre esté completamente fortalecido.
- En el levantamiento de pesas, se practica el bloqueo de la barra. Esta forma de hacerlo es más segura, pero a la vez, en un principio, se acompaña de sensaciones dolorosas. Es similar al agarre superior con la única diferencia de que el pulgar en el agarre no pasa por encima de los otros dedos, sino por debajo de la barra.
- No se recomienda el agarre inverso ya que puede provocar desgarro de bíceps y ligamentos. Especialmente peligroso para personas con articulaciones no desarrolladas.
2 Posición correcta de piernas y pelvis. Siéntese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. En este caso, las espinillas deben permanecer en posición vertical. El ángulo de inclinación entre la parte inferior de la pierna y el pie debe ser cercano a los 90 grados. Tenga en cuenta que en la imagen, los muslos están paralelos al piso, pero la espalda aún no está enderezada, como debería.
3 Estire la espalda y mire al frente. Trate de no perder nunca la curva natural de su espalda. No doble el coxis. Para que sea más fácil mantener la espalda recta, trate de asegurarse de que su cabeza permanezca alineada con su espalda. Para hacer esto, mire directamente el ejercicio.
4 Levanta la barra. Párese con una barra con los hombros rectos. En este caso, la espalda debe permanecer recta todo el tiempo. Los músculos abdominales deben estar tensos en todo momento mientras se levanta la barra. Mientras levanta la barra, sosténgala cerca de usted. Imagina que estás empujándote del suelo. Regrese a la posición inicial: una postura erguida con los hombros bajos. La barra debe estar al nivel de la cadera, no es necesario intentar levantarla más.
- Levanta la barra con las caderas. Hay más fuerza en las piernas que en los brazos. Las piernas también son más útiles para el equilibrio. Al maximizar la carga en las caderas al levantar la barra, se protegerá de lesiones.
5 Bajamos la barra. Sin doblar la espalda, devolvemos la barra a su posición original. No dejes caer la barra. Extienda las nalgas como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Al mismo tiempo, no bajes la cabeza. No doble la espalda ni el coxis.

Método 3 de 3: Peso muerto con mancuernas

1 Coloque las mancuernas en el lado opuesto, a la misma distancia entre sí. Las mancuernas deben colocarse delante de los pies. Compruebe que el peso de la mancuerna realmente coincida con su forma física.
2 Toma la posición correcta. Separe las piernas un poco más anchas que los hombros. Los calcetines miran hacia adelante. Puedes desplegarlas un poco en un perchero aparte, el resultado será el mismo.
3 Siéntate y agarra las mancuernas. Realizamos una sentadilla con la espalda recta. Asegúrese de que sus hombros comiencen a moverse al nivel de las orejas. Tu cabeza debe permanecer alineada con tu espalda en todo momento, aunque si esto te lo hace más fácil, puedes levantar ligeramente la barbilla. De todos modos, solo necesitas mirar hacia adelante. (Si mira para otro lado, puede rotar automáticamente la cabeza, lo que estirará la espalda). Asegúrese de que su pecho esté recto.
- Asegúrese de que sus talones estén en el piso y sus hombros estén ligeramente contra las almohadillas de los dedos de los pies.
4 Mantén tenso todo tu cuerpo. Los abdominales ayudan a estabilizar la espalda mientras levanta las mancuernas. Estire las rodillas y luego la pelvis antes de ponerse de pie. Sostenga las mancuernas a nivel pélvico con los brazos extendidos a la altura de los codos.
- Las caderas y los hombros deben comenzar y terminar hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo. No es necesario que apriete las mancuernas contra usted mientras levanta.
5 Siéntate para bajar las mancuernas. Al ponerse en cuclillas, debe realizar un movimiento pélvico hacia atrás y hacia abajo. Trate de no doblar demasiado las rodillas hacia adelante, para que no sobrepasen los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta en todo momento, no se encorve ni apriete el coxis.
- Al inclinar, la prensa debe estar tensa e involucrada. Al levantar la barra y ponerse en cuclillas, los hombros deben llevarse ligeramente hacia atrás y hacia abajo.

Consejos

Un cinturón de peso muerto ayudará a fortalecer su espalda. El cinturón de un lado lo protegerá de lesiones, pero del otro lado interferirá con el desarrollo de los músculos estabilizadores. En cualquier caso, aumentar el peso muerto sin cinturón aumenta el riesgo de lesiones.
Intente estar asegurado durante el ejercicio.
Use tiza o tiza para evitar que sus manos se resbalen y la barra no se deslice hasta sus pies.
El levantamiento de pesas es más difícil si no dobla la pelvis y las rodillas. Si durante los movimientos corporales necesarios para la correcta ejecución del peso muerto sientes molestias, añade ejercicios de flexibilidad al conjunto de ejercicios.
Para entrar en la posición de peso muerto, imagina que necesitas tocar la pared detrás de ti con las nalgas y la barbilla contra la pared frente a ti.
También puede imaginar que no está tratando de levantar la barra, sino más bien, por así decirlo, tratando de empujar el piso con los pies. Esto le ayudará a utilizar principalmente las piernas al levantar la barra y no tratar de enderezar la pelvis antes de tiempo. Si endereza la pelvis antes de levantar la barra del piso, su espalda se arqueará y la lesión es casi inevitable.

Advertencias

En cualquier fase del peso muerto, los llamados "músculos inferiores" están involucrados principalmente. No necesita tensar los músculos del cinturón superior e intentar levantar la barra con su ayuda.Tus brazos son solo un vínculo entre tus hombros y la barra.
Si no mantiene la espalda recta, esto provoca un pellizco del disco espinal, se desplaza ligeramente, se forma un pequeño vacío en el que se acumula el líquido cefalorraquídeo, lo que conduce al desplazamiento de los discos espinales.
Las vértebras pinzadas también pueden comprimir las terminaciones nerviosas, lo que significa que puede causar ciertos problemas con las terminaciones nerviosas.
Nunca deje caer la barra. Controle siempre el descenso de la pluma. Si lanza la barra, no solo no obtendrá el beneficio de esta etapa del ejercicio (sin mencionar el ruido en el gimnasio), sino que también existe el riesgo de recibir un golpe en la espinilla si la barra retrocede repentinamente. por el hecho de que lo tiraste o, por un piso cursi, irregular.
Y además de todos los consejos, por supuesto, es mejor consultar con su médico si no está seguro de poder hacer peso muerto.