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• Pasos

La visualización es una técnica de relajación en la que puede imaginar una situación o escena agradable. Hay dos formas básicas en las que puede utilizar la visualización para superar su miedo. Puede visualizarse superando su miedo, posiblemente convirtiéndose eventualmente en un éxito en la vida real. También puedes imaginar una situación pacífica en momentos de gran miedo.

Pasos

Método 1 de 3: Visualiza el éxito

1. 

   Ser realista. La imaginación es poder. La respuesta del cerebro a situaciones imaginadas a menudo corresponde a sus respuestas al éxito y al fracaso en la vida real. Si desea superar su miedo, puede ser útil imaginarse a sí mismo teniendo éxito con regularidad. Sin embargo, trate de mantener la situación realista. Imagínese superando su miedo de una manera que realmente podría suceder.
   • Suponga que tiene miedo de hablar en público pero necesita hablar en un grupo de investigación para trabajar. Evite imaginarse dando un discurso exuberante y grandilocuente y recibiendo una cálida bienvenida. Si bien una presentación puede ser fluida, la respuesta es incierta.
   • En cambio, imagina que las cosas van bastante bien. Imagínese tranquilo y sereno frente a la habitación. Imagina que tu frecuencia cardíaca permanece relativamente estable y tranquila. Visualícese sin tropezar cuando hable y responda preguntas sin vacilar demasiado.

2. 

   
   
   Trate de visualizar gradualmente su éxito. Si visualizar el resultado final (como la presentación en un simposio) sigue siendo abrumadoramente negativo, deje de visualizar para continuar con los preparativos.De esta manera, es más fácil visualizar una presentación exitosa, porque ya ha completado muchos pasos excelentes. Esto le ayudará a prepararse y será éxito.
   • Por ejemplo, imagínese completando toda su investigación y preparando sus notas. Una vez que haya completado con éxito este paso en la vida real, imagínese dando una presentación en una habitación vacía y luego practique. Continúe visualizándolo dando una presentación a un amigo o colega de confianza que lo apoye y le brindará comentarios constructivos sobre algunos puntos en los que puede avanzar para mejorar su presentación / juego expresión. Entonces comience y haga este paso en la vida real. Finalmente, visualícese dando una presentación exitosa en el trabajo. Empiece uno o dos días antes de dar presentaciones, si es posible.
   • Con este método, mejorará el resultado final, aumentando su confianza con el tiempo.

3. 

   
   
   Visualice su éxito. Cuando se trata de algo que le asusta, trate de visualizarlo con frecuencia. Cierra los ojos y visualiza el éxito. Tómese de 10 a 15 minutos antes de acostarse cada noche para visualizarse superando su miedo. Es posible que se sienta más tranquilo en la vida real si se enfrenta a menudo a sus miedos. Por ejemplo, puede hablar con más calma en reuniones de negocios regulares.
   • Quizás quieras un pequeño comienzo. Comience imaginándose a sí mismo comentando durante una reunión de negocios o posiblemente hablando para apoyar la opinión de otra persona. Una vez que hayas hecho eso, puedes continuar imaginando algo más asertivo, como admitir lo que la otra persona dijo durante la reunión con una oración o dos, y luego hacer más preguntas. De esta manera, construirá una meta de contribución mayor tranquila y frecuente a sus reuniones.
   • Elija un lugar libre de distracciones. Es más fácil enfocar su imaginación cuando no hay ruido exterior. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Asegúrese de que no haya un sitio doloroso que lo distraiga. Cierra los ojos y empieza a imaginar.
   • A algunas personas les resulta útil escribir su imaginación antes o después del proceso. Esto puede ayudarlo a identificar ciertos detalles y visualizar mejor un escenario de éxito.
   • Puede tocar música suave o encender una vela. Es más fácil de imaginar en un espacio relajante. Asegúrese de que su respiración sea lenta y constante mientras visualiza su éxito.

4. 

   
   
   Entre en detalles. Visualiza tantos detalles como sea posible. Cuando te encuentres con la situación real, estarás más tranquilo si el tiempo casi coincide con tu imaginación. Intente conectarse con los sentidos, incluidos la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto.
   • La vista es posiblemente la forma más fácil de imaginar. Volviendo al ejemplo de la presentación, puede visualizar fácilmente cómo se vería la sala de conferencias. Incluso puede buscar imágenes en Google para encontrar dónde se llevará a cabo la presentación para ayudarlo a visualizar mejor el éxito.
   • El olfato y el gusto pueden ser un poco difíciles de imaginar en determinadas situaciones. Sin embargo, intente. Por ejemplo, las salas de conferencias pueden oler a productos de limpieza. Si suele tomar café antes de su discurso, es posible que sienta ese regusto en la boca.
   • También relacionado con el oído y el tacto. Puede sentir el papel en su mano mientras voltea las notas. Puede escuchar a la gente toser, cambiar de asiento, marcar el teléfono y, a veces, un murmullo.

5. 

   Date un recordatorio. Mucha gente usa algo como recordatorio que ayuda con el proceso de visualización. Es útil tener un tablero de anuncios en su habitación para que pueda tener una instantánea de las personas exitosas en las áreas que le preocupan. Esto puede inspirarlo a superar su miedo. Por ejemplo, si le tienes miedo a las alturas, cuelga un cartel de alguien trepando por una roca sobre la cabecera de tu cama. anuncio

Método 2 de 3: Combatir la ansiedad con visualización

1. 

   Haz una lista de lugares donde encuentras paz. A veces, puede usar la visualización durante la ansiedad para calmarse. Por lo general, significa que está pasando por un método de relajación mental. Piensas en un lugar o situación pacífica, cierras los ojos e imaginas que estás allí. Para comenzar, piense en algunos lugares donde encuentre paz.
   • Piense en el pasado y el presente. ¿Qué recuerdo te ayuda a sentirte más tranquilo? ¿Hay algún lugar o momento especial que te haga feliz?
   • Haga una lista de los lugares donde se siente más tranquilo y cómodo. Los lugares diferirán de una persona a otra y pueden ser vagos o específicos. Por ejemplo, puede imaginarse a sí mismo junto a un charco desconocido. Sin embargo, también puede recordar una habitación en particular en la casa de la abuela donde solía tomar una siesta cuando era niño.

2. 

   Primero visualice el ambiente reconfortante. Antes de que pueda visualizar los momentos estresantes, debe practicar en casa. Esto le ayudará a comprender el proceso de visualización.
   • Encuentre un lugar cómodo en su hogar que esté libre de distracciones externas. Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Si le ayuda, ponga música suave o encienda una vela. Cualquier cosa que haga la experiencia más cómoda.
   • Cierra tus ojos. Esto hace que sea más fácil concentrarse en la imagen mental de su entorno.
   • Si tiene problemas para relajarse y comenzar, intente respirar profundamente algunas veces. Inhala por la nariz y exhala por la boca, transfiriendo aire a la parte inferior del abdomen. Esto calma su mente y le permite concentrarse en su imaginación.

3. 

   Usa todos tus sentidos. La visualización funciona mejor cuando te conectas con todos tus sentidos. Al someterse a técnicas de relajación mental, preste atención a la vista, el olfato, el tacto, el oído y el gusto.
   • Suponga que un lugar relajante para usted sería un día de primavera cerca de un lago viendo nadar una bandada de patos. Primero, ¿cómo se ve esta imagen? ¿De qué color de agua? ¿De qué colores son los patos? ¿Cuáles son las hojas circundantes? ¿Dónde estás en esta escena? ¿Estás sentado en una silla cercana? ¿Estás parado en un puente que cruza un arroyo?
   • Conéctate con otros sentidos. ¿Cómo suena el sonido? Imagínese escuchar el agua que fluye suave. Piense en el ruido que hacen los patos. ¿A qué huele esta zona? Por ejemplo, ¿hay un árbol lila floreciendo cerca? ¿Puedes oler tierra mojada cerca del lago?
   • ¿Puedes saborear el aire en tu boca? ¿Prueba un poquito de tierra y agua con cada respiración? ¿Cómo te sientes en este momento? ¿Te sientes caliente con solo un abrigo de primavera? ¿Hay una brisa en tu cara?

4. 

   Practica la visualización en momentos de miedo. Cuando se encuentre en una situación estresante, cierre los ojos y practique la relajación mental. Si se imagina con éxito en algún lugar tranquilo y cómodo, esto puede ayudar a inducir la respuesta relajante de su cuerpo. Con práctica regular, puede entrenarse para responder con calma a situaciones estresantes o aterradoras.
   • Cuando experimentas miedo, tu cuerpo entra en modo de lucha o huida, lo que significa que te suministra hormonas como adrenalina y cortisol (conocida como "hormona del estrés") y sangre. Aumento de la presión y la frecuencia cardíaca.
   • Relajar su cuerpo y mente a través de la visualización ayudará a desencadenar una respuesta de relajación. Estimula al cerebro para que libere señales y hormonas que calman el cuerpo y la mente.
   • Mucha gente piensa que la visualización es muy eficaz contra el miedo actual. Si le tienes miedo a los aviones, prueba tu imaginación durante el despegue. Si no puede dormir debido a sus pensamientos estresantes, intente visualizarlo antes de acostarse cada noche.
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Método 3 de 3: Adelante

1. 

   Habla con un terapeuta si es necesario. Todo el mundo experimenta miedo de vez en cuando. Eso es algo normal en la vida. Sin embargo, si soporta estrés o miedos y preocupaciones constantes que interfieren con la vida cotidiana, es posible que tenga un trastorno de ansiedad subyacente. Debe concertar una cita con un especialista para su evaluación.Puede llamar a su proveedor de seguros para obtener una lista de especialistas de la red. También puede pedirle una remisión a su médico habitual. Si eres un estudiante universitario, tienes derecho a obtener una consulta gratuita de tu colegio o universidad.

2. 

   Paciencia. La visualización es una habilidad. Como todas las habilidades, la visualización requiere práctica. La primera vez que intente superar su miedo con la visualización, es posible que no sienta que realmente funcionó. Sin embargo, sigue intentándolo y las cosas mejorarán eventualmente.
   • Practica la imaginación con regularidad. Incluso cuando no esté estresado, intente conectarse con sus sentidos para visualizar una situación pacífica.
   • La visualización es una de las técnicas de relajación. Puede que no funcione para todos. Si la visualización no funciona para usted incluso después de la práctica, pruebe con otro método. Puedes probar la meditación, el yoga, la respiración profunda o muchas otras técnicas de relajación.

3. 

   Descubra su miedo. Por lo general, lo que más temes es irracional. Comprender el miedo y su naturaleza irracional a veces puede dominar la ansiedad. Por ejemplo, si le tiene miedo a los aviones, es útil saber que el riesgo de un accidente aéreo catastrófico es de 1 en 7 millones.
   • Sin embargo, algunas preocupaciones se vuelven más serias cuando se busca información. Por ejemplo, el miedo a los problemas de salud puede empeorar la ansiedad si busca en Google síntomas o enfermedades. Si su ansiedad aumenta cuando se entera de su miedo, deje de buscar información y haga otra cosa.
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