Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
27 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Una espalda doblada o jorobada puede provocar síntomas dolorosos que empeoran con el tiempo. Tratar de mantener la espalda recta ayudará a aliviar los síntomas a medida que envejece.
Pasos
Método 1 de 4: reconocer la postura incorrecta
Saber que es buena postura. El primer paso para mejorar la postura es darse cuenta de la buena postura que tendrá usted. Mantenga los hombros hacia atrás, contraiga el estómago y abra el pecho. Párese de lado frente al espejo y vea si puede formar una línea recta desde el lóbulo de la oreja hasta el hombro, la cadera, la almohada y finalmente el punto medio del tobillo.
- Cabeza y cuello: asegúrese de que la cabeza se extienda directamente desde los hombros. Mucha gente tiende a adelantar la cabeza. Si las orejas están alineadas con la parte delantera del pecho, tire de la cabeza hacia atrás.
- Hombros, brazos y manos: los brazos y las manos deben estar relajados a ambos lados del cuerpo. Entonces, el hombro estará en una buena postura. Si su brazo cae hacia su pecho, tire de los hombros hacia atrás.
- Caderas: encuentre una posición cómoda entre las posiciones, llevando las caderas hacia adelante y hacia atrás.
Reconoce el dolor y la incomodidad. El signo más obvio de una postura incorrecta es el dolor de espalda, hombros y cuello. La mala postura hace que los músculos del pecho se contraigan y los músculos de la espalda se relajen para compensar. En general, el resultado es un debilitamiento de los músculos de la espalda, lo que provoca dolor y malestar muscular. Debido a que todos los músculos deben trabajar juntos, cuando un bloque muscular no funciona bien, otros músculos se verán afectados.- No todo el mundo siente dolor e incomodidad en una postura incorrecta. Nuestros cuerpos tienen una notable capacidad para regular y compensar.
Compruebe si su pie se "voltea". Esto es cuando las plantas de los pies están casi completamente planas, lo que comúnmente se conoce como "pies planos". El pie es el mecanismo de equilibrio más bajo del cuerpo. Cuando está en la posición incorrecta, ejerce presión sobre su pie derecho para trabajar más duro para mantener el equilibrio. Esto hace que el pie se vuelva gradualmente "plano" para que se pueda formar una estructura de soporte más estable. Cuando la postura mejora, casi todo el peso corporal se apoya en el talón, liberando el descanso y manteniendo el arco arqueado en las plantas de los pies.- Aunque los “pies planos” en sí mismos son un signo de mala posición, también puede experimentar dolor en los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, las caderas y la parte inferior de las piernas en general.
Evalúe su estado de ánimo. La Universidad Estatal de San Fransico realizó una investigación en la que se pidió a los estudiantes que caminaran por el pasillo en una posición encorvada o erguida y rebotaran. Los resultados mostraron un aumento de la depresión y el letargo en aquellos que se inclinaban. Aunque parezca extraño, piénsalo más. El lenguaje corporal generalmente representa su estado de ánimo general. Te sientas agachado en un rincón, con los brazos alrededor del pecho cuando te sientes enojado o triste. Mantienes la cabeza en alto mientras estás feliz. Entonces, ¿por qué el estado no puede decir algo sobre la postura corporal? Si se siente aburrido, mejore su postura. anuncio
Método 2 de 4: mejorar la postura
Recuerda que debes pararte derecho. Programe un recordatorio para verificar su postura en su teléfono o computadora. Tome notas para usted mismo en su hogar, automóvil y oficina. A veces, lo que necesita para poder mantener una buena postura es simplemente recordar y reforzar su postura continuamente. Además de fortalecer los músculos de la espalda, también necesita restablecer su rutina.
Yoga. El yoga es especialmente bueno para mejorar la postura. Algunos de los mejores ejercicios incluyen:
- Postura de la cobra: Acuéstese boca abajo en la alfombra, con las manos debajo de los hombros y los dedos mirando hacia adelante. A continuación, mantenga los codos cerca e intente juntar los omóplatos. Asegúrese de que en esta posición la espalda se estabilice contrayendo los músculos abdominales. Luego, levante lentamente el pecho con el cuello en una posición estirada. Apoye las manos y use los músculos de la espalda para levantar el cuerpo. Aguante 10 respiraciones y bájese. Repite 3 veces.
- Postura del niño: Arrodillado, brazos levantados por encima de la cabeza, palmas frente a frente. Luego, exhale e inclínese lentamente hacia adelante. Baje la frente al piso y extienda los brazos frente a usted, presionando las palmas contra el piso. Quédese quieto, luego regrese a la posición inicial. Repite seis veces.
- Pose de montaña: Póngase de pie, con los pies en el suelo y los talones ligeramente separados. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente sobre sus pies. Levante la parte interior del tobillo para que el pie quede doblado. Mantenga los hombros abiertos e intente tocar sus hombros. Relájese gradualmente. Finalmente, levante los brazos en alto, mire hacia adelante.
Haz otros estiramientos y ejercicios para mejorar tu postura. Estas técnicas deben centrarse específicamente en los músculos abdominales y de la espalda, ya que son los músculos que sostienen la columna.
- Presione sus omóplatos juntos. Imagina que estás sosteniendo la pelota con los omóplatos. Trate de apretar la pelota apretando los omóplatos juntos. Mantenga durante 10 segundos. Esto ayudará a fortalecer los hombros delanteros, la parte con más probabilidades de tensarse cuando está en la posición incorrecta.
- Rotación de hombros. Gire un hombro hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Imagina que estás deslizando los omóplatos por la columna. Repite con el otro hombro. Esto reposicionará sus hombros hacia atrás como de costumbre.
- Opresión en el pecho. Enrolle la toalla o el paño y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las toallas con fuerza para que se estiren y sus brazos estén separados al ancho de los hombros. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Luego, exhale y tire de las manos hacia arriba y hacia atrás tanto como pueda. Mantenga la posición durante dos respiraciones, baje la mano y repita.
Método 3 de 4: adaptación en la vida cotidiana
Elige la bolsa adecuada. Elija un bolso, maletín o mochila que distribuya el peso uniformemente sobre sus hombros. Elija entre una versión ancha y acolchada que se puede usar sobre ambos hombros.
Elija zapatos que le brinden apoyo. El uso constante de tacones altos o mocasines delgados aumenta la carga en la espalda. Busque zapatos con suelas de apoyo, puntas cuadradas y tacones de menos de 3 cm. Los tacones más grandes empujarán su peso hacia adelante, lo que hará que se encorve o se ajuste demasiado, de manera similar, negativamente en la espalda.
Aprenda a sentarse frente a una mesa. Los pies deben tocar el suelo, la espalda recta y el cuello debe estar en una posición intermedia. Esta postura ayuda a aliviar el dolor y enderezar la espalda. También puede utilizar una silla ergonómica para sentarse erguido y cómodo.
Ajusta tus hábitos de sueño. Considere dormir de lado con las caderas dobladas alrededor de 30˚. La flexión de la rodilla también es de unos 30˚. Por último, mueva el cuello ligeramente hacia adelante sobre la almohada para estirar la columna.
- Si duerme boca arriba, considere colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla debajo de la espalda. Ayudará a aliviar la presión en la espalda, aliviará el dolor y alargará la espalda.
- Cuando duerma de lado, puede colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas rectas.
- Evite acostarse boca abajo. La barriga boca abajo ejerce una presión innecesaria sobre la columna y puede provocar la degeneración de la columna. También puede provocar dolor crónico de cuello y espalda baja en el futuro.
Practica las técnicas adecuadas para levantar objetos pesados. Levantar y transportar objetos pesados de forma inadecuada puede provocar un dolor de espalda intenso. Cuando levante cargas pesadas de forma continua, debe usar un cinturón de soporte para la espalda que ayude a mantener una buena postura al levantar. Además, también debe mantener una postura correcta:
- Doble las rodillas, no la cintura. A diferencia de los músculos de las piernas y los músculos abdominales, los músculos de la espalda no están diseñados para ayudarle a levantar y transportar cargas pesadas. Al levantar algo, asegúrese de que, en lugar de doblar la espalda, haga las
rodillas, evitando así la presión sobre la zona lumbar.
- Mantenga el objeto cerca de su pecho. Cuanto más cerca estén los objetos del cofre, menos tendrá que hacer la espalda para mantenerlos.
Método 4 de 4: busque un experto
Busque atención médica. Si tiene un arco severo de la espalda o la columna y le resulta difícil pararse derecho, hable con su médico. Es posible que tenga escoliosis o algún otro problema relacionado con la columna. Su médico puede pedirle que use una médula espinal. Solo en los casos más graves, un médico recomienda la cirugía de columna. Existen muchos otros remedios que también pueden ayudar a mejorar su dolor de espalda.
Consulte a un especialista en egoscue. Son expertos en terapia postural. Junto con una serie de otros problemas, se centrarán en sus síntomas (si los hay), así como en su postura y marcha. Le enseñarán cómo estirar la espalda: concéntrese en el área problemática y luego desarrolle ejercicios y estiramientos que pueda hacer en casa.
- La mayoría de estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rango de movimiento de la cadera y alargar la columna, reduciendo la tensión a lo largo de la columna.
- Si el problema es menos grave, puede considerar trabajar solo con un entrenador personal. Comente que desea centrarse en los músculos que proporcionan una mejor postura (principalmente los músculos laterales). Le proporcionarán ejercicios generales y estiramientos para ayudarlo a mejorar su postura.
Consulte a un terapeuta espinal. Le tomarán radiografías de la espalda y la columna para que pueda medir la curvatura exacta de la columna y determinar si el problema es grave. Un terapeuta espinal también puede examinar cada vértebra para determinar posibles defectos, deslizamientos o desviaciones. Muchos casos se pueden tratar en la clínica, pero si se encuentran problemas más graves, el terapeuta lo derivará a un especialista.
Utilice regularmente los servicios de masajes. La tensión y la tensión constantes pueden hacer que los músculos de la espalda se estiren y parezcan jorobados. Si tienes una vida estresante, debes incorporar el masaje a tu rutina diaria.
- Asimismo, sentarse regularmente en una silla de masaje ayuda a aliviar el estrés. Sin embargo, no puede concentrarse en las áreas que más necesitan tratamiento, como los servicios de un masajista capacitado.
