Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
19 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
- Trate de tocar los diez dedos de las manos y de los pies en el suelo. En esta posición, los dedos de los pies nunca deben estar doblados hacia adentro.
- Recuerde mantener los codos cerca de su cuerpo, mirando hacia afuera. detrás usted en lugar de mirar hacia un lado.
Empuje un poco los hombros hacia atrás, hacia abajo y lejos de las orejas.
- Si siente que sus caderas se levantan del piso, use los músculos abdominales para empujar el área pélvica hacia abajo.
- Recuerde: puede usar sus manos para levantar su cuerpo, pero ejerza demasiada presión en sus manos. Trate de dejar que los músculos de la espalda y del abdomen soporten la mayor parte de su masa corporal.
- Si le resulta incómodo inclinar la barbilla hacia arriba, intente mantener el cuello recto y mirar al suelo. La cabeza debe estar relajada y mucho menos.
Mantenga esta posición durante 4-5 respiraciones normales. Intente mantener la postura durante cinco respiraciones antes de descender suavemente al suelo o estirarse más hacia atrás. Si siente algún dolor u opresión en la espalda, deje de hacer esta posición inmediatamente.
- Es posible que pueda o no estirar los brazos en esta postura, dependiendo de la longitud de su brazo. Si su pelvis comienza a levantarse del piso mientras estira los brazos, mantenga los codos ligeramente caídos. Recuerde que mantener quieta la parte inferior del cuerpo es más importante que tratar de doblarla más.
La postura correcta es más importante que tratar de estirar tanto como sea posible. Cuanto más exactamente realice la postura, más beneficios obtendrá. Mire el video adjunto y preste mucha atención a cómo cada músculo y articulación se relaja y coloca de manera ordenada. En resumen, debes:
- Mantenga siempre la parte posterior de los pies, los muslos, las caderas y las palmas de las manos firmemente en el piso.
- Mantenga los hombros bajos y empuje hacia atrás, lejos de sus oídos.
- Los dedos de las manos y los pies deben estar separados para mantener el equilibrio, pero aún así relajados. En general, aún puede agitar cada dedo con facilidad.
- Haz una respiración lenta y controlada.
- Concéntrese en mantener firmes los músculos centrales, contrayendo los músculos abdominales para ayudar con el movimiento.
Parte 2 de 4: transición a la postura de la cobra y viceversa
Comience con una pose básica de montaña con los pies juntos en el suelo. Las manos están frente al corazón. Levante lentamente las manos por encima de la cabeza y luego bájelas al suelo como si se estuviera tocando los dedos de los pies. Asegúrese de doblar las caderas, no tiene que tocar el suelo con las manos.
Coloque las palmas de las manos en el suelo como si estuviera haciendo una cobra. Puede aflojar las rodillas si se siente así. Coloque la palma de la mano hacia abajo para que los dedos queden debajo de los hombros. Las manos deben estar separadas por el ancho de los hombros.
Presione los pies hacia atrás para llevar su cuerpo a una posición similar a una lagartija, con las rodillas en el suelo. Estarás en una tabla con las palmas a los lados y los pies hacia atrás. En este punto, está descansando sobre los dedos de los pies, pero también puede omitir este paso y descansar sobre el empeine si el tobillo no duele. Rodillas apoyadas en el suelo.
Baja el pecho al suelo para que tu trasero sea el punto más alto ahora. Tu cuerpo tiene un patrón chi con los pies y el mentón bajos y las nalgas en alto. Esta pose es solo un breve período de transición.
Ruede la parte superior de su cuerpo hacia adelante y hacia arriba, empujando su barbilla hacia arriba mientras su trasero y sus caderas caen al piso. Se trata de una cobra: la parte inferior del cuerpo toca el suelo mientras la espalda se arquea y la cabeza se levanta. Una vez hecho esto, estarás en una cobra.
- Inicialmente, esto es difícil de hacer, solo necesita bajar los glúteos para que sus caderas aún estén en el piso. Luego puede ajustar sus manos y pies para lograr una cobra.
Baja el pecho hacia el suelo para salir de la cobra. Pasarás a una pose de perro boca abajo desde esta posición. En resumen, bajarás tu cuerpo de manera que todo tu cuerpo esté en el suelo.
Mueva los pies hacia atrás para descansar sobre los dedos de los pies. Esta pose es muy similar a la pose básica de lagartijas.
Use ambas manos para empujar hacia atrás y hacia arriba para pasar a una posición de perro boca abajo. Primero empuje desde la parte superior del cuerpo hasta las rodillas con las nalgas levantadas. Luego continúa moviéndote hasta que tus piernas estén rectas. Las palmas de las manos y las plantas de los pies deben colocarse firmemente en el suelo, las nalgas deben estar en alto para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Mantenga los dedos de los pies y las manos cómodamente abiertos, de modo que todos los dedos se puedan agitar fácilmente.
- Los brazos y las piernas están rectos y ligeramente flojos en las rodillas y los codos.
Parte 3 de 4: Ajuste de la pose de cobra
Baja tu postura. Si la cobra es difícil de hacer, tómela con calma y doble la espalda ligeramente. También está bien practicar en una cobra baja en lugar de una subida más difícil. No fuerce nunca una flexión hacia atrás si se siente incómodo, ya que esto podría provocar lesiones graves.
- Si siente molestias en la espalda cuando apoya las palmas de las manos en el suelo, intente apoyar los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros como en la Esfinge.
- También puede realizar una cobra de pie colocando sus manos en la pared, empujando sus manos como si empujara el piso en una cobra normal. Extienda el pecho y doble la espalda juntando los omóplatos e incline la cabeza ligeramente hacia atrás. Esta es una variante adecuada para mujeres embarazadas.
Ajuste su postura para hacerlo más difícil. Si la cobra es demasiado fácil para ti, hay algunos ajustes que puedes incluir para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. {Giffirst = Realizar la postura de la cobra en el paso de yoga 22,360p. first.gif
- Para mejorar su equilibrio en cobra, afloje su rodilla derecha y sostenga su tobillo derecho como en una posición de media rana. Mantenga durante cinco respiraciones y repita para el otro lado. Utilice la mano opuesta para sujetar el tobillo para aumentar la dificultad de la postura.
- Si desea doblar un poco más la espalda en la postura de la cobra, coloque una almohada de yoga debajo de sus manos.
- Levante las manos unos centímetros del suelo para aumentar el equilibrio y tire de los músculos de la espalda para participar más en el trabajo.
Arquea más la espalda. Solo arquea más la espalda si la postura normal de la cobra es demasiado fácil para ti y quieres ser más desafiado. La postura del perro boca arriba es similar a la de la cobra, pero tiene más arco en la espalda, ya que las caderas y los muslos se levantan del suelo para que el peso esté más en las manos.
- Mucha gente confunde a la cobra con la pose de cara de perro. Recuerde que al hacer la cobra, sus caderas deben descansar firmemente en el piso y sus manos deben soportar un peso mínimo.
- Hay muchas otras opciones para arquear la espalda, incluida la postura de la rueda, la postura del puente, la postura del camello y más. Elija la postura que mejor se adapte a sus necesidades o intente incorporarlas todas a su sesión de yoga.
Incorpora una cobra en una serie de poses o saludos al sol de vinyasa. En lugar de practicar la postura de la cobra, puedes hacerlo en una variedad de poses diferentes. Esta es la práctica en la mayoría de las clases de yoga.
- La secuencia de vinyasa generalmente comienza con un perro o cobra boca arriba, luego chaturanga (posición de flexión en yoga) y finalmente una postura de perro boca abajo. Esta secuencia se repite muchas veces seguidas o en diferentes momentos a lo largo de la lección.
- Hay muchos ejercicios diferentes para saludar al sol, pero la mayoría están en una pose de montaña e inclinados hacia adelante, seguidos de una secuencia de vinyasa. Las poses de Guerrero I, Guerrero II y Guerrero III también son comunes en los ejercicios de hola sol.
Parte 4 de 4: prepárate
Empiece despacio. Puede realizar la postura de la cobra con muchos niveles diferentes dependiendo de la flexibilidad de la columna. No importa lo flexible que sea, simplemente comience a doblar suavemente la espalda para calentar su cuerpo.
- Asegúrese de no ir más allá de sus límites y trate de evitar compararse con los demás para obtener el mayor beneficio y evitar lesiones.
- Si estás tomando una clase de yoga, quizás tu instructor te dé primero una "cobra baja" o una "cobra bebé", y luego te permita practicar "cobra alta" si lo encuentran apropiado. Esta progresión lenta está destinada a calentar la columna.
Consejo
- Nunca se obligue a doblar la espalda hasta el punto de sentirse incómodo. Para evitar una flexión excesiva, use solo las manos que sostienen su cuerpo y no se doble hacia atrás.
- Asegúrate de empujar las caderas hacia el suelo en cobra. Si sus caderas se levantan del piso, debe estar en la misma posición en la que su perro está boca arriba.
- Siempre trate de mantener los hombros bajos y alejados de sus oídos.
- Si lo hace correctamente, no sentirá ninguna presión en la zona lumbar al doblar la espalda. Si siente presión en la zona lumbar, reduzca la curvatura de la espalda inmediatamente.
