Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: presentarte a ti mismo
• Parte 2 de 3: Comer lo suficiente
• Parte 3 de 3: Expandiendo su menú

Un lacto-ovo vegetariano no come carne, pescado ni aves, pero sí usa lácteos y algunos otros productos animales. Los estudios han demostrado que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunas personas. Al aprender más sobre los principios detrás de esta dieta, puede aprender a ajustar sus hábitos alimenticios y convertirse en un lacto-ovo vegetariano.

Al paso

Parte 1 de 3: presentarte a ti mismo

1. Comprenda exactamente lo que implica una dieta lacto-ovo vegetariana. Este tipo de dieta significa que usted no come carne, aves o pescado, pero sí come huevos y productos lácteos y todos los productos y platos que contienen huevos y / o lácteos. Por tanto, una dieta lacto-ovo vegetariana difiere de otras dietas vegetarianas, como la de un pescovegetariano o pescotario (alguien que no come carne pero sí pescado), o un lactovegetariano (que consume lácteos pero no come huevos), o la de un vegano, que no utiliza productos de origen animal ni alimentos elaborados a partir de productos de origen animal.
2. Comprenda lo que una dieta lacto-ovo vegetariana puede hacer por usted. Una dieta lacto-ovo vegetariana se asocia con tasas más bajas de obesidad y enfermedades cardíacas, presión arterial y colesterol más bajos, y un riesgo más bajo de diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
3. Realice el desafío. Convertirse en un lacto-ovo vegetariano puede significar un cambio importante en sus opciones de comidas diarias y en lo que debe hacer para mantenerse saludable. Al igual que con cualquier cambio de salud importante, es una buena idea hablar con un médico y / o nutricionista o dietista. De esa manera, puede recibir orientación para desarrollar una dieta saludable que incluya todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.
4. Determina qué límites quieres establecer para tu dieta. Los productos animales incluyen carne y huevos, pero también hay productos que pueden derivarse de animales, como la gelatina y la manteca de cerdo, y que a menudo se encuentran en alimentos procesados ​​que no son específicamente animales. Puede tomar sus propias decisiones con respecto a los alimentos o productos específicos que desea incluir o no en su dieta como lacto-ovo vegetariano.
   • Puede optar por eliminar todos los productos de origen animal de su dieta, incluidas la gelatina y la miel y similares, como hacen muchos veganos.
   • Pero también puede optar por incluir productos como gelatina y miel en su dieta lacto-ovo vegetariana, pero no productos de origen animal como carne, pollo y pescado.
   • Recuerde que los productos derivados de animales a menudo aparecen en alimentos que no son directamente animales a primera vista. Es posible que tenga que leer las etiquetas con atención y preguntar en los restaurantes qué ingredientes hay en un plato en particular, de modo que pueda estar seguro de si puede o no comer un producto o plato en particular en función de los límites que se ha propuesto.

Parte 2 de 3: Comer lo suficiente

1. Coma lo suficiente y asegúrese de obtener los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas. Como vegetariano lacto-ovo puedes obtener todos los nutrientes que necesitas, pero al igual que con cualquier dieta, debes asegurarte de encontrar el equilibrio adecuado en lo que comes.
   • Esto se logra mejor comiendo muchas verduras, frutas y legumbres (frijoles y lentejas), diferentes tipos de queso, yogur, cereales (trigo, arroz, avena, etc.) y otros alimentos. De esa manera, es más probable que obtenga los nutrientes adecuados y que no tenga deficiencia de ciertas vitaminas o minerales.
   • La cantidad exacta que necesita de los diferentes alimentos depende de la cantidad de calorías que necesite para su edad, su nivel de actividad, etc. Si tiene alguna duda al respecto, haga una cita con su médico o nutricionista.
2. Consume suficiente proteína. Las proteínas son los componentes básicos que su cuerpo necesita para crecer y funcionar correctamente y, por lo tanto, son indispensables. Como vegetariano lacto-ovo, puede asegurarse de obtener suficientes proteínas al comer alimentos como frijoles, nueces y productos de soya, así como al comer productos lácteos y huevos. Buenas formas de obtener proteínas (basadas en una dieta de 2200 calorías por día) incluyen una tortilla hecha con cuatro claras de huevo, dos tortitas de 20 cm de diámetro hechas con claras de huevo u 80 gramos de frijoles cocidos.
   • La mayoría de los vegetarianos se enfrentan a si están consumiendo suficientes proteínas o proteínas, y a dilemas similares. Verifique si realmente está obteniendo suficientes proteínas y ajuste su dieta a sus necesidades si es necesario.
3. Obtenga suficiente vitamina D. Como vegetarianos lacto-ovo, puede obtener el calcio que necesita para tener huesos y dientes sanos de ciertos tipos de leche de soja, cereales para el desayuno, verduras de hoja verde oscuro y otros alimentos además de los productos lácteos. Los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo también proporcionan la vitamina D necesaria. Las buenas formas de obtener vitamina D (basadas en una dieta de 2200 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de leche baja en grasa, 30 gramos de queso bajo en grasa o 30 gramos de verduras de hoja verde crudas.
4. Come suficiente hierro. En lugar de obtener hierro de la carne, como lacto-ovo vegetariano tiene una amplia variedad de opciones sabrosas que incluyen cereales fortificados con hierro, espinacas, frijoles, panes integrales y otros alimentos. Algunas buenas formas de obtener suficiente hierro (basadas en una dieta de 2200 calorías por día) incluyen: 80 gramos de frijoles cocidos, 1 rebanada de pan integral, 30 gramos de espinaca cruda o 60 gramos de cereal frío fortificado.
   • Tome un suplemento dietético con multivitamínicos y minerales a diario (esto no es necesariamente necesario, a menos que corra un maratón todos los días).
5. No olvide su ingesta de zinc. Como vegetariano lacto-ovo, puede obtener zinc de los cereales para el desayuno fortificados, las semillas de calabaza, los garbanzos, el germen de trigo y los productos lácteos. Algunas buenas formas de obtener zinc (basadas en una dieta de 2200 calorías por día) incluyen: 80 gramos de frijoles cocidos, 120 ml de leche baja en grasa o 60 gramos de cereal de desayuno frío fortificado.
6. Obtenga la cantidad adecuada de vitamina B-12. Puede obtener esta vitamina a través de productos animales o tomando suplementos nutricionales. Como vegetariano lacto-ovo, puede elegir entre productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos con vitaminas para su ingesta de vitamina B-12. Buenas formas de obtener vitamina B-12 (basada en una dieta de 2200 calorías por día) son, por ejemplo: 120 ml de leche descremada, un huevo mediano o 60 gramos de cereal de desayuno frío fortificado.
7. Compruebe si está obteniendo suficiente yodo. El yodo contribuye al funcionamiento de muchos órganos y es un ingrediente que se encuentra a menudo en la sal yodada en la actualidad. También se encuentra en muchos productos procesados ​​que contienen sal yodada. Si su dieta consiste principalmente en alimentos crudos, es posible que no obtenga suficiente yodo. Por lo tanto, asegúrese de tener siempre a mano sal yodada, pero no tome demasiada.
8. Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener el corazón y el cerebro sanos. Dentro de una dieta lacto-ovo vegetariana, puede obtenerlos de nueces y semillas, soja y ciertos alimentos fortificados. Por ejemplo, una cucharada de aceite de linaza o 30 gramos de semillas de linaza o chía son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Ciertos tipos de huevos también son ricos en 3 horas de grasa. Por lo general, esto se indica en la caja.

Parte 3 de 3: Expandiendo su menú

1. Intenta salir de tu zona de confort. Cambiar a una dieta lacto-vegetariana puede ser un cambio importante y puede sentir que es difícil de mantener si solo le preocupa lo que no debe comer. Pero también puedes ver tu dieta como una forma de abrirte a nuevas e interesantes posibilidades. Al probar cosas nuevas, puede estar seguro de que su dieta es variada y de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita.
2. Pruebe las cocinas de diferentes países. Muchas cocinas internacionales abundan en opciones para vegetarianos lacto-ovo. Comer en una amplia variedad de restaurantes puede ser una forma divertida de probar nuevos alimentos y obtener ideas de platos para preparar en casa.
   • Dentro de la cocina asiática (que incluye la cocina china, japonesa, tailandesa y vietnamita) a menudo se encuentran platos sin carne que se preparan a base de verduras y / o tofu. Algunos de estos platos se preparan con salsa de pescado, así que asegúrate.
   • Dentro de las cocinas del sudeste asiático (por ejemplo cocina india, pakistaní y nepalí) a menudo encontrarás platos sin carne a base de lentejas y / o arroz, curry de verduras, diferentes tipos de yogur y otros platos que encajan muy bien dentro de un lacto-ovo vegetariano. dieta.
   • También en la cocina mediterránea (incluida la cocina italiana, griega y de Oriente Medio) no suele ser tan difícil encontrar platos sin carne. Busque en el menú platos que incluyan falafel (bolas de garbanzos), cuscús, berenjena, tabulé o queso feta. Muchos platos y salsas específicos son explícitamente vegetarianos, como la pasta primavera (con verduras) y la pasta con salsa pesto (la salsa marinara contiene pescado).
   • Las opciones mexicanas para vegetarianos lacto-ovo incluyen burritos con frijoles, fajitas con verduras y nachos, enchiladas con queso o frijoles, quesadillas, tamales, platos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, puré de frijoles horneados y mucho más. Si lo desea, asegúrese de que estos platos no estén preparados con manteca de cerdo u otros productos animales.
3. Busque sustitutos de la carne. Si tiene una receta o un plato que realmente incluye carne, siempre hay formas de reemplazar la carne con opciones vegetarianas lacto-ovo. Los sustitutos de la carne son, por ejemplo:
   • El tempeh, que se elabora a partir de semillas de soja fermentadas, se puede cortar en rodajas o preparar como carne para freír, hornear, asar a la parrilla, etc.
   • El seitán es un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo. Tiene un sabor suave y la estructura recuerda a la de la carne. Puede cortarlo en tiras o trozos y usarlo como sustituto de la carne en muchas recetas diferentes.
   • El tofu es leche de soja comprimida y congelada en bloques. El tofu suave puede tener una textura entre cremosa y quebradiza, mientras que el tofu firme se puede cortar en tiras o trozos y luego asar, marinar, hornear, etc.
   • La denominada "proteína vegetal texturizada" (también denominada trozos de soja) se elabora a partir de semillas de soja y está disponible en muchas formas diferentes (copos, trozos, etc.). Puede agregar estos copos o trozos a los platos para aumentar el contenido de proteínas de la comida, o puede usarlos para reemplazar la carne molida en chili con carne, espaguetis, hamburguesas y básicamente cualquier otro tipo de plato.
   • Los frijoles son ricos en proteínas y pueden utilizarse como sustitutos de la carne. Por ejemplo, puede hacer chili con carne vegetariano usando más frijoles en lugar de carne.
   • Ahora se han desarrollado alternativas vegetarianas o veganas para muchos productos animales. Muchos supermercados ahora tienen cosas como "hamburguesas" hechas con frijoles, "salchichas" hechas con soja, "pavo" hecho con tofu y "tocino" hecho con ingredientes como tempeh o seitán.
   • Aunque como lacto-ovo vegetariano puedes comer queso, también puedes optar por tomar un “queso” vegano hecho de soja.
   • Quorn también es un excelente sustituto de la carne.
4. Utilice libros de cocina y sitios web de recetas para obtener ideas. Las recetas de platos vegetarianos lacto-ovo no son difíciles de encontrar. De esta manera obtendrá rápidamente muchas ideas para nuevos platos y productos o ingredientes nuevos o diferentes que puede incluir en su menú.
   • El Centro de Nutrición y otras organizaciones mantienen listas de ideas y recetas y los motores de búsqueda en Internet también pueden ayudarlo con numerosas posibilidades.