Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: aprenda los conceptos básicos de la respiración abdominal
• Método 2 de 3: respire profundamente para calmarse
• Método 3 de 3: prueba una técnica de respiración energizante
• Consejos
• Advertencias

La respiración abdominal, también llamada respiración de diafragma, es un proceso en el que se respira profundamente para que su cuerpo reciba un suministro completo de oxígeno. Si bien la respiración superficial puede causar dificultad para respirar y estrés, la respiración profunda ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y equilibrar la presión arterial. Es una gran técnica para usar si desea desahogarse y reducir su nivel de estrés. Continúe leyendo en el Paso 1 para obtener más información sobre la respiración abdominal profunda.

Al paso

Método 1 de 3: aprenda los conceptos básicos de la respiración abdominal

1. Respire profunda y lentamente. Deje que el aire llene completamente sus pulmones y resista la tentación de exhalar rápidamente antes de terminar de inhalar. Esto definitivamente requiere práctica, ya que la mayoría de las personas generalmente toman respiraciones más breves y superficiales, en lugar de respiraciones largas y profundas. Concéntrese en inhalar tanto como sea posible por la nariz, que tiene pelos diminutos que actúan como un filtro para el polvo y las toxinas, por lo que no pueden llegar a sus pulmones.
   • Aunque estamos tan preocupados por nuestras preocupaciones diarias, a menudo respiramos brevemente y superficialmente sin darnos cuenta. El estrés diario nos distrae de ser conscientes de nuestra respiración.
   • Respirar profundamente ayuda a aumentar la conciencia de nuestro cuerpo. Sienta el aire entrar y llenar sus pulmones. Si se concentra en respirar profundamente, descubrirá que por un momento sus preocupaciones se hacen a un lado.
2. Deja que tu vientre se expanda. Mientras respira profundamente, deje que su abdomen se expanda unos centímetros. Debe sentir el aire hasta el diafragma, haciendo que su estómago se hinche a medida que el aire fluye hacia adentro. Si observa a un bebé mientras duerme, verá que los bebés respiran naturalmente en el vientre; sus vientres, no sus pechos, suben y bajan al respirar. Como adultos, aprendemos a respirar más brevemente. Tenemos una tendencia a reprimir las emociones y contraer nuestro estómago, lo que nos pone tensos por respirar en lugar de relajarnos. Si aprende a respirar correctamente, se liberará mucha tensión.
   • Acuéstese, párese o siéntese mientras hace el siguiente ejercicio. Es difícil respirar completamente cuando está desplomado.
   • Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho mientras inhala. Sabes que te está yendo bien si la mano sobre tu estómago se eleva más que la del pecho mientras inhalas.
3. Exhala completamente. Deje salir el aire por la boca o la nariz. Mientras exhala, contraiga los abdominales y expulse todo el aire de los pulmones. Luego respire profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente. Intente exhalar el doble de tiempo que inhalar y eliminar todo el aire.
4. Intente respirar profundamente 5 veces seguidas. Esto lo calma inmediatamente porque su frecuencia cardíaca y presión arterial bajan, y distrae su mente de cosas estresantes por un tiempo. Siéntese o párese en una posición cómoda y practique esta respiración 5 veces seguidas.
   • Recuerda que tu vientre debe expandirse unos centímetros más que tu pecho.
   • Cuando lo domines, pruébalo 10 o 20 veces seguidas. Note la diferencia en su mente y cuerpo cuando está inundado de oxígeno.
5. Haga esto en cualquier momento y en cualquier lugar. Ahora que sabe cómo respirar, puede utilizar esta técnica como un sedante instantáneo en cualquier momento en que la preocupación y la tensión lo abrumen. Puede aislarse por un tiempo, pero tomar 5 respiraciones profundas mientras está sentado en su escritorio es fácil, o incluso en el teléfono cuando está en movimiento. Úselo como ayuda para calmarse cuando lo necesite.
   • Siempre que te encuentres respirando de forma corta y superficial, cambia a una respiración más profunda. Inmediatamente te sientes menos tenso.
   • Cuanto más practique esta forma de respiración, más natural se sentirá. Después de todo, cuando eras bebé también respirabas de esta manera.

Método 2 de 3: respire profundamente para calmarse

1. Cuente hasta 4 mientras inhala lentamente. Mientras inhala por la nariz, cuente hasta 4 sin prisas. Este ejercicio de conteo ayudará a regular la respiración y a concentrarse en respirar profundamente. No olvide respirar a través de su diafragma y expandir su estómago.
   • Este ejercicio actúa como una especie de sedante suave. Si está muy estresado y necesita una relajación rápida, busque un lugar tranquilo para practicar la respiración durante 4-7-8 segundos.
   • También puede utilizar este ejercicio para conciliar el sueño.
2. Aguante la respiración durante 7 segundos. Relájese y mantenga, sin inhalar ni exhalar, durante 7 segundos.
3. Suelta la respiración durante 8 segundos. Exhala y suelta lentamente el aire por la boca, contando hasta 8. El conteo asegura que exhale dos veces más de lo que inhala, lo que es óptimo para respirar profundamente. Meta el estómago mientras exhala para asegurarse de que pueda escapar la mayor cantidad de aire posible.
4. Repite esto 4 veces. Recuerde contar todo el tiempo para que la proporción 4-7-8 permanezca igual en todo momento. Debería sentirse más relajado y tranquilo después de este ejercicio de respiración. Repita esto unas cuantas veces más si lo cree necesario.

Método 3 de 3: prueba una técnica de respiración energizante

1. Siéntese erguido en una silla de respaldo recto y mantenga la espalda recta. Ésta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado técnica de Bellows, que es una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Dado que está destinado a darle más energía, es mejor hacerlo sentado que acostado.
2. Empiece por respirar profundamente varias veces. Inhale lenta y completamente, luego exhale lenta y completamente. Repita esto al menos 4 veces para que esté completamente relajado.
3. Luego respire rápidamente por la nariz durante 15 segundos. Mantenga la boca cerrada y respire por la nariz lo más rápido que pueda, rápida pero profunda y completamente. Esto sigue siendo respiración abdominal, pero tan pronto como pueda.
   • Puede ser útil poner la mano sobre el estómago para asegurarse de que está haciendo la respiración abdominal. Podría ser un poco más fácil realizar la respiración abdominal sin utilizar el diafragma tanto como debería.
   • Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras empuja el estómago hacia adentro y hacia afuera.
4. Haz otra ronda de 20 respiraciones. Tómate un descanso, luego usa la misma técnica para tomar 20 respiraciones más. Inhale por la nariz, asegurándose de respirar por el diafragma.
5. Haz una tercera ronda de 30 respiraciones. Este es el último conjunto, la misma técnica.
6. Tómate un descanso y continúa con tu día. Ahora debería sentirse mucho más energizado y listo para funcionar a un nivel más alto durante el resto del día. Debido a que la técnica de Bellows proporciona tanta energía, es mejor no hacer esto justo antes de irse a dormir.
   • Si se siente mareado o mareado durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. Si desea volver a intentarlo más tarde, respire menos y aumente lentamente hasta lograr una sesión completa.
   • Las mujeres embarazadas, las personas que entran en pánico con facilidad y las personas que sufren convulsiones no deben realizar este ejercicio.

Consejos

• No dejes que la parte superior de tu torso suba o baje, quieres que la parte inferior haga todo el trabajo.
• Mantén la calma y la calma.

Advertencias

• Si se siente mareado o aturdido, está respirando demasiado rápido.
• Si tiene asma, no es poco probable que este ejercicio le provoque un ataque de asma.