Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Fortalecimiento de la resistencia
• Método 2 de 3: mejora tu técnica de flexiones
• Método 3 de 3: aumentar la cantidad de flexiones después de 10 semanas
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

La capacidad de hacer 100 flexiones es encomiable, pero ¿por qué no intentar llevarla al siguiente nivel y hacer 1000 repeticiones?

Pasos

Método 1 de 3: Fortalecimiento de la resistencia

1. 1 Ponte a prueba y comprueba cuántas flexiones técnicamente correctas puedes conseguir.
2. 2 Varíe la posición de sus manos durante las flexiones para variar la carga en los músculos del cuerpo. Y aquí hay algunos de ellos:
   • Flexiones de agarre ancho.
   • Flexiones en forma de diamante (para tríceps y deltoides anteriores)
   • Flexiones en los puños (para tríceps y deltoides anteriores y manos)
   • Flexiones regulares, cuando las manos están en el piso separadas al ancho de los hombros, manteniendo los codos a los lados.
3. 3 Siga el programa de entrenamiento.
   • En la primera semana, debe elegir solo un ejercicio, que realizará para 4-5 enfoques (todos "No puedo hacerlo" y luego, hacer una pausa de 45 segundos entre series).
   • En la segunda semana, elige otro ejercicio que harás de la misma forma que el primero.
   • En la tercera semana, respectivamente, el tercer ejercicio de la misma manera.
   • La cuarta semana es la misma, solo un nuevo ejercicio.
   • Después de 4 semanas de clases, su programa cambiará. Ahora elija tres ejercicios, uno para cada entrenamiento. Sube la barra a 5 series de repeticiones máximas, descansando un minuto entre series. Cambiará el programa cada semana para que nunca se repita.
   • Después de 8 semanas, debe cambiar el programa de la siguiente manera: haga los 4 ejercicios, pero con cada nuevo entrenamiento, cambie la secuencia para agregar la mayor variedad posible.
   • Relájese durante 3 días y complete otro desafío haciendo tantas flexiones como sea posible, disfrutando del progreso obvio. Si aún no ha logrado lograr 100 flexiones (muchas personas no lo lograrán después de pasar por la primera sesión de entrenamiento), repita el programa nuevamente.

Método 2 de 3: mejora tu técnica de flexiones

1. 1 Siempre calienta antes de hacer cualquier ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones al preparar los músculos para una carga pesada. Por cierto, podrás hacer flexiones, levantarte, sentarte más veces después del calentamiento que sin él. Recuerde estirar los brazos y las muñecas antes de hacer lagartijas.
2. 2 Siéntese en el piso u otra superficie dura (preferiblemente con una alfombra) que pueda soportar su peso. Mantenga sus pies juntos.
3. 3 Apriete ambas manos en puños y colóquelas debajo de usted en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Si está haciendo ejercicio sobre la alfombra, no dude en salir con los puños, pero si la superficie es menos suave, lo más probable es que necesite un tapete o soportes para lagartijas.
4. 4 Levanta tu cuerpo con tus manos. A partir de ahora, su peso estará ubicado entre sus manos y pies. Estire su cuerpo para que pueda trazar una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta los talones de sus pies. Esta posición se llama posición acostada y también se usa para otros ejercicios. Esta posición es el punto inicial y final de cada flexión.
5. 5 Baja el torso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos más cerca de su torso para mayor resistencia. Mire su cara hacia adelante, apuntando la punta de su nariz hacia el frente. Respire profundamente mientras desciende.
6. 6 Sube, como si intentara empujar el suelo hacia abajo. Exhala hacia arriba al salir. La fuerza para producir este empuje vendrá finalmente de los músculos de los hombros y el pecho. Los tríceps (los músculos de la parte posterior de la parte superior de los brazos) también se tensan, pero las flexiones no son el ejercicio principal de este grupo de músculos.Continúe hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos (pero no completamente).
7. 7 Repita los pasos 5 y 6 a lo largo del ejercicio.
8. 8 Estire los músculos de los hombros y el pecho mientras descansa. Un buen estiramiento y descanso es tan importante como una técnica adecuada de flexión, pero desafortunadamente, a menudo no se toma en serio.
9. 9 Si no puede mantener los puños, coloque las manos con las palmas abiertas en el suelo.

Método 3 de 3: aumentar la cantidad de flexiones después de 10 semanas

Puede utilizar este tipo de método para lograr cualquier objetivo deseado.

1. 1 Haga flexiones simples durante una semana antes del entrenamiento real.
   • Nunca te saltes los días de entrenamiento entre semanas.
   • Recuerde detenerse y descansar según sea necesario para evitar dañar sus músculos, ya que corre el riesgo de dañarlos incluso antes de llegar a las 100 repeticiones o más.
2. 2 Practica la forma correcta durante la primera semana. Realiza 10 flexiones al día durante la semana. Diez repeticiones es tu objetivo semanal.
3. 3 Continúe en la segunda semana. Aumente el objetivo hasta 20 veces, lo que servirá como un aumento brusco de la carga, esto ayudará a tensar y preparar sus bíceps.
4. 4siga aumentando su objetivo cada semana hasta 50 veces.
5. 5Cuando alcance 50 veces el hito, descanse 1 día después de cada día de entrenamiento durante la semana.
6. 6Después de llegar a 70 veces, salga hacia un lado 100 o al menos 90 veces.
7. 7 Mantenga esta rutina de ejercicios de 90 flexiones. Trabaje lentamente hasta llegar a 100. Ahora intente comprometerse y hacer más repeticiones.

Consejos

• Es muy importante no acelerar bruscamente el ritmo de entrenamiento, lo que puede resultar en una mala forma y malos resultados.
• Este programa puede ser realizado por cualquier persona, pero necesita dos cualidades: aspiración y variación de ejercicio. Trate de no quedarse atrapado en el mismo régimen de ejercicios.
• Puede realizar un seguimiento de sus nuevos máximos para mantenerse motivado.
• Si siente fatiga muscular después del ejercicio, no se salte el siguiente día de ejercicio. La disnea es una sensación muy común, pero con el ejercicio regular, dejará de sentirla por completo. Le tomará más tiempo recuperarse si pospone sus entrenamientos. ¡Domínate a ti mismo!
• Los entrenamientos serán muy cortos al principio y tendrás que acostumbrarte al nuevo régimen, que te permitirá llevar más cargas.
• Es importante mantenerse en buena forma mientras hace ejercicio.
• Hay tres tipos de flexiones que involucran diferentes grupos de músculos: posiciones de brazos cercanas, anchas y regulares. Cuanto más cerca estén los brazos, mayor será la carga sobre los tríceps, y cuanto más anchos, más carga el pecho y los hombros.
• También puede colocar los pies en la cama o los brazos en dos sillas para agacharse.
• Cuando consigues hacer más de 400 flexiones, el entrenamiento durará "siglos". Por lo tanto, debe agregar presión a sus flexiones haciendo solo una sesión de entrenamiento de altas repeticiones por semana.
• Si al principio le resulta difícil, puede hacer flexiones con las rodillas en el suelo.

Advertencias

• La pérdida de motivación es la mayor amenaza.
• Al hacer flexiones con los puños, es importante colocar el peso de su cuerpo entre los puños de los dedos índice y medio. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse las manos.
• Hacer ejercicio solo una pequeña parte del cuerpo puede afectar negativamente la postura o incluso dañar la columna vertebral. Intente hacer ejercicios para otros grupos musculares, así como estirar bien y mantener la espalda recta.
• Cuando hagas flexiones con los puños, sentirás dolor en los puños al principio, pero se detendrá después de una o dos semanas de entrenamiento.
• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene menos de 15 años o más de 40.

Qué necesitas

• Pelota de gimnasia para colocar los pies sobre ella (opcional)
• Silla de piernas (opcional)
• Peso extra que puede poner sobre la espalda a medida que mejora su estado físico (opcional)
• Y muchas otras cosas que te dificultarán hacer flexiones (opcional)