Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: El tamaño correcto de la porción
• Parte 2 de 3: Las combinaciones de alimentos adecuadas
• Parte 3 de 3: Mindfulness sobre la ingesta de alimentos
• Consejos

Si está tratando de perder peso o no quiere aumentar de peso, debe poder hacer frente al hambre. No es muy agradable experimentar hambre durante todo el día, sin saber cómo sobrellevarla y sin romper la dieta. Este artículo proporciona métodos simples para ayudarlo a satisfacer su hambre sin aumentar de peso y seguir una dieta saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: El tamaño correcto de la porción

1. 1 Mide el tamaño de las porciones. Al ceñirse al tamaño de porción correcto, evitará comer en exceso y aumentar de peso.
   • Por lo general, una comida debe incluir al menos 85-140 gramos de proteína magra, 1 porción (aproximadamente 1 taza) de verduras y 1 porción (aproximadamente 1/2 taza) de cereales.
   • Compre una balanza de cocina o vasos para medir para medir con precisión la cantidad de comida. Los recipientes de plástico o tazones con balanza también funcionarán.
   • Pese los alimentos con proteínas antes de cocinarlos, crudos.
   • Come suficiente comida. Algunas dietas y programas de pérdida de peso son demasiado pequeños para el tamaño de las porciones. Si está desnutrido, sentirá hambre todo el tiempo.
   • Las dietas y los programas de nutrición que incluyen saltarse comidas, restringir los líquidos o ayunar pueden hacer que sienta hambre durante el día. Como regla general, estas dietas no son seguras para la salud.
2. 2 Come suficiente proteína. Al limitar las calorías o el tamaño de la porción, es posible que le falten proteínas. Esto hará que se sienta más hambriento y menos cómodo durante el día. Los alimentos con proteínas adecuadas satisfarán su hambre y garantizarán que queme grasa en lugar de perder masa muscular mientras pierde peso.
   • Los hombres deben consumir alrededor de 65 y las mujeres alrededor de 50 gramos de proteína al día.
   • Realice un seguimiento de su ingesta de proteínas con una calculadora de calorías y nutrientes disponible en línea o instalada en su teléfono móvil. Establezca su cuota diaria e intente mantenerla.
   • Consume proteínas con cada comida. De esta forma le resultará más fácil limitarse a la mínima cantidad de comida.
3. 3 Tomar un bocadillo. Después de comer una pequeña porción, pronto volverá a sentir hambre. Si no lo amortigua con un pequeño refrigerio, le resultará más difícil controlarse la próxima vez que coma.
   • Un refrigerio no reemplaza una comida completa. El propósito de comer bocadillos en el medio es calmar el hambre y apoyar su metabolismo.
   • Para los bocadillos pequeños, también debe controlar el tamaño de las porciones o las calorías. Trate de no tener más de 200 calorías en cada bocadillo.
   • Incluya alimentos con proteínas, verduras y frutas en sus bocadillos. Esta combinación te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo. Los siguientes alimentos funcionan bien: yogur griego con fruta; zanahorias con hummus; una manzana pequeña y una rodaja de queso; huevo duro y uvas; semillas de calabaza con frutos secos.
4. 4 Beber en pequeños sorbos. Al principio, le resultará difícil ceñirse a las porciones pequeñas. Intente beber lentamente una bebida limpia y sin azúcar antes de las comidas y los bocadillos. Esto ayudará a calmar el hambre y le resultará más fácil sobrevivir con una pequeña porción.
   • Tómese su tiempo para beber agua, leche descremada o baja en grasa, café o té sin azúcar o una bebida deportiva baja en calorías.
   • Incluso puede tomar sorbos de caldos de verduras y bajos en calorías y sopas en puré.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en el cuidado de pacientes con trasplante de riñón y asesoramiento sobre pérdida de peso en la Universidad de Arkansas Medical. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Recibió su Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville en 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Maestría en Ciencias en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville

   ¿De verdad tienes hambre? Claudia Carberry, dietista registrada, explica: "Mucha gente confunde el hambre con la sed. Beba lo suficiente durante el día para no comer cuando no tenga mucha hambre ".

5. 5 Retire el exceso y los restos de comida. Después de medir la porción requerida, retire el exceso de comida.Esto le evitará la tentación de comerlos.
   • Una vez que haya preparado su comida, colóquela en un plato y guarde el exceso en el refrigerador.
   • También mida la cantidad correcta de bocadillos. No comas fuera de la caja o bolsa, ya que en este caso no puedes ver cuánto has comido y te será muy difícil cumplir con la medida.
   • Cuando sienta que ha satisfecho su hambre, vacíe inmediatamente su plato. Así, resistirás la tentación de terminar de comer de todo después de haber saciado ya tu hambre.
6. 6 Compra platos y cuencos pequeños. Las cacerolas más pequeñas aumentarán visualmente el volumen de sus comidas. Este sencillo truco psicológico te ayudará a comer menos.
   • Utilice platos pequeños para los aperitivos o ensaladas para los platos principales.
   • Si no tiene platos pequeños y usa platos normales, use un 20% menos.

Parte 2 de 3: Las combinaciones de alimentos adecuadas

1. 1 Consuma proteínas y carbohidratos complejos en cada comida principal. Las investigaciones han demostrado que los alimentos con proteínas tienden a hacer que se sienta más lleno durante más tiempo que los alimentos que son principalmente carbohidratos. Además, los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen carbohidratos complejos, fibra dietética y otros nutrientes para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
   • Las grasas saludables también pueden ayudar a satisfacer su hambre sin comer en exceso. Combine alimentos con proteínas con carbohidratos complejos O grasas saludables.
   • Los alimentos con proteínas magras incluyen aves, carne de res magra, pescado, mariscos, nueces, lentejas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa. Incluya estos alimentos ricos en proteínas en su dieta.
   • Los alimentos como las bayas, las lentejas, los frijoles, los cereales integrales (como la avena o el arroz integral) y el brócoli son ricos en fibra y carbohidratos complejos.
   • Una buena combinación de proteínas y carbohidratos complejos son las siguientes combinaciones: muffin inglés integral con queso bajo en grasa y huevos revueltos, avena con frutas y nueces, ensalada de verduras y verduras crudas, pollo a la parrilla con guarnición baja en grasa, tortillas hechas desde trigo integral con carnes gourmet, arroz integral con queso bajo en grasa y lechuga, o camarones y verduras fritos en aceite.
   • Para un refrigerio, puede usar las siguientes combinaciones de proteínas / carbohidratos complejos: yogur de frutas y granola integral, zanahorias hummus, manzana con mantequilla de maní, vegetales crudos picados con aderezo bajo en grasa y una rebanada de queso.
2. 2 Evite los alimentos ricos en carbohidratos. A diferencia de una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas, los alimentos con alto contenido de carbohidratos o en su mayoría carbohidratos con poca proteína y grasa brindan una sensación de saciedad a relativamente corto plazo.
   • Muchos carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: pan, arroz, pasta, tortillas, frijoles, papas, maíz, lentejas.
   • Trate de que 1/3 de su dieta sea rica en carbohidratos.
   • Además de frutas y verduras, debe incluir alimentos con proteínas magras en cada comida. Aproximadamente la mitad de todas las comidas y refrigerios deben ser alimentos con proteínas.
3. 3 Elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados. Debe limitar el consumo de alimentos altamente procesados ​​(incluso bajos en calorías) tanto como sea posible. Los estudios han demostrado que este tipo de alimentos solo brindan una sensación de saciedad a corto plazo. Cuando consume estos alimentos, su cuerpo tiene que reciclar grandes cantidades de desechos para extraer nutrientes útiles de ellos. Después de tal comida, a menudo se siente insatisfacción y una sensación de hambre. Para evitar esto, coma alimentos integrales.
   • Normalmente, los alimentos procesados ​​industrialmente contienen una gran cantidad de aditivos (sabores y colores) y conservantes. Estos productos sufrieron muchos cambios antes de obtener su aspecto final.
   • Los alimentos altamente procesados ​​incluyen los siguientes alimentos: postres varios, granos refinados (como pan o arroz blanco), alimentos enlatados, papas fritas y galletas.
   • BOLa mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos integrales y alimentos mínimamente procesados. Estos incluyen frutas y verduras frescas y congeladas, alimentos con proteínas magras frescas o congeladas, panes y pastas integrales, nueces y productos lácteos.
4. 4 Beba 1,8 litros de líquido al día. Incluso una leve falta de líquido en tu cuerpo puede hacerte sentir hambre, que desaparecerá después de unos sorbos de agua. Para evitar esta engañosa sensación de hambre, beba muchos líquidos durante el día.
   • Lleve consigo una botella de agua para que pueda saciar su sed en cualquier momento. También le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta diaria de líquidos.
   • Si no le gusta beber agua corriente, puede reemplazarla con té helado dietético, café sin azúcar, agua con limón u otros suplementos naturales.

Parte 3 de 3: Mindfulness sobre la ingesta de alimentos

1. 1 Escriba su definición de hambre. Cuando sienta hambre, puede ser difícil limitarse a una pequeña porción u omitir un refrigerio. Sin embargo, uno debe comprender claramente qué es el hambre fisiológica real. Además de esta sensación real de hambre, es posible que sienta "hambre" debido al aburrimiento, el estrés o la irritación.
   • El hambre fisiológica llega gradualmente. Se acompaña de una sensación de vacío en el estómago y, a veces, retumbos y otros sonidos en el abdomen. El hambre fisiológica desaparece después de comer incluso una pequeña cantidad de comida.
   • El hambre fisiológica puede ocurrir varias horas después de la última comida. En este caso, tome un refrigerio ligero o coma si es el momento.
   • Si se siente "hambriento" sin las características del hambre fisiológica, considere qué podría haber desencadenado este sentimiento engañoso.
   • Recuerde, el hambre es natural. Debe estar presente antes de las comidas y es posible que sienta hambre mientras duerme. Esto es completamente normal y natural.
2. 2 Come sentado. Evite comer bocadillos en el automóvil, durante una reunión de trabajo o frente al televisor. Siéntese y concéntrese en la comida. Esto le ayudará a estar satisfecho con porciones más pequeñas.
   • Adelante, desconéctese del mundo exterior. Apague su televisor, computadora y teléfono para que nada lo distraiga de sus comidas.
   • Establezca como regla comer solo en la mesa. De esta forma evitará comidas y refrigerios innecesarios.
3. 3 Comer lentamente. Comprométete a comer durante al menos 20 minutos. Este tiempo es suficiente para que su estómago tenga tiempo de indicarle a su cerebro que está lleno.
   • Intente que el entorno sea propicio para la ingesta de alimentos. No coma mientras trabaja o frente a la pantalla del televisor. Sentado a la mesa del comedor, no se levante hasta que haya terminado de comer. Tómate un tiempo para comer mientras lo disfrutas. Podrá apreciar la comida y llenarse más rápido si saborea cada bocado.
   • Para tomarse su tiempo y controlar el tiempo, use un temporizador o un despertador.
   • Después de meterte otro trozo en la boca, coloca el tenedor sobre la mesa. Tome descansos breves durante la comida, beba un par de sorbos de agua y charle con los que están en la mesa.
   • Para ralentizar su comida, póngase trozos pequeños en la boca y mastíquelos al menos 20 veces.

Consejos

• Cambie a bocadillos más saludables, como frutas frescas y yogur, reemplazando helados, papas fritas, galletas y otros alimentos no tan saludables.
• A veces, el hambre es provocada por la sed. Beba un vaso de agua antes de picar.
• Si es diestro, intente comer con la mano izquierda (y viceversa) para ralentizar su comida. Cuanto más rápido coma, más probabilidades tendrá de comer en exceso. Toma un tenedor en tu otra mano y come despacio.
• Consume más proteínas.La sensación de hambre se satisface principalmente con proteínas y no con la cantidad total de calorías.