Cómo hacer la pose de rana en yoga

Video: Ejercicios de Kegel - ¿Qué son y cómo realizarlos correctamente?

Contenido

Pasos
Parte 1 de 2: Preparación
Parte 2 de 2: Haciendo la postura de la rana
Qué necesitas

La práctica del yoga se originó en la India hace miles de años. El yoga se está volviendo cada vez más popular hoy en día, ya que ha demostrado sus beneficios para la salud. Si bien el objetivo del yoga es desarrollar "la fuerza, la conciencia y la armonía entre la mente y el cuerpo", la Asociación Osteopática señala que la práctica también mejora la flexibilidad corporal, aumenta la fuerza muscular, reduce el peso, reduce el riesgo de lesiones y mejora el corazón y salud circulatoria. En el yoga se practican varias posturas (asanas). La postura de la rana, o adho mukha mandukasana, mejora la flexibilidad en las nalgas, la ingle y los muslos.

Pasos

Parte 1 de 2: Preparación

1 Presta atención a las contraindicaciones. Si bien el yoga puede parecer un ejercicio bastante sencillo, debe tener mucho cuidado si ha tenido algún tipo de lesión. Tenga en cuenta que no debe hacer la postura de la mesa si tiene problemas de muñeca y / o rodilla. También tenga en cuenta que la postura de la rana no se recomienda para afecciones médicas recientes o afecciones crónicas que involucren las rodillas, las caderas o las piernas.
2 Calentamiento. Antes de iniciar una sesión de yoga, siempre se recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento para calentar el cuerpo. Los ejercicios preparatorios relajan los músculos y preparan el cuerpo para los ejercicios básicos que está a punto de realizar. Hay muchas posturas y ejercicios que calientan bien el cuerpo. Teniendo en cuenta que vas a hacer la postura de la rana, es mejor estirar los músculos de las caderas, los glúteos y la ingle. La postura de la mariposa boca abajo es ideal para estirar estas áreas.
- Comenzando desde una posición sentada, mientras exhala, baje la parte inferior del torso al piso. Apóyese en sus manos mientras hace esto.
- Hundiéndose en el suelo, apóyese en sus antebrazos. Use sus manos para colocar la palangana en el piso. Use una manta para sostener su cabeza si es necesario.
- Con las manos en la parte superior de las caderas, gire las caderas hacia afuera e intente "sacar" las nalgas de debajo del torso. Mueva las manos hacia arriba sobre las caderas y separe las rodillas a los lados, con los pies juntos. Finalmente, acuéstese por completo y baje las palmas de las manos hacia el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Inicialmente, esta postura debe realizarse durante un minuto. Gradualmente, puede aumentar la duración de esta postura a 5-10 minutos.
3 Toma la posición inicial. Para hacer la postura de la rana, primero deberá asumir la postura de la mesa. Esta es la postura básica de yoga a partir de la cual comienzan muchas posturas en el suelo. En sí mismo es muy beneficioso para el cuerpo, ya que le permite estirar y alinear la columna.
- Párese en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos. Las rodillas deben estar a cierta distancia entre sí y los pies deben ubicarse directamente detrás de las rodillas. Las palmas deben estar exactamente debajo de los hombros y los dedos deben estar dirigidos hacia adelante.
- Baje la cabeza y concéntrese en el punto entre las palmas. La espalda debe estar recta. Coloque las palmas de las manos en el suelo y baje los hombros lejos de las orejas. Doble el coxis hacia adentro y estírese hacia adelante con la parte superior de la cabeza. Con este movimiento estirarás y estirarás tu columna.
- Respire profundamente y trate de permanecer en esta posición durante 1-3 inhalaciones y exhalaciones.

Parte 2 de 2: Haciendo la postura de la rana

1 Empiece a hacer la postura de la rana desde la postura de la mesa. Mientras está en una postura de mesa, mueva gradualmente las rodillas hacia afuera. Cuando separe las rodillas lo suficiente a los lados, alinee los tobillos y los pies de manera que queden en línea recta.
- Al extender las rodillas hacia los lados, asegúrese de estar cómodo. ¡No realice bajo ninguna circunstancia el movimiento mediante la fuerza o el dolor!
2 Coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Mientras se desliza hacia abajo, mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego exhale lentamente y empuje las caderas hacia atrás. Continúe empujando los muslos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los músculos laterales e internos del muslo. Tan pronto como sienta suficiente estiramiento, deténgase. Mientras continúa respirando, mantenga la postura durante 3 a 6 respiraciones y exhalaciones.
3 Vuelve a la postura de la mesa. Con un movimiento de balanceo, mueva las caderas hacia adelante. Apoyándose en las palmas de las manos y los antebrazos, vuelva a la posición inicial: la posición de la mesa.
- También puede dejar las caderas en su lugar y empujar con las palmas de modo que todo el torso esté en el suelo.