Contenido

• Parte 2 de 3: Consuma una dieta saludable
• Parte 3 de 3: mantener la regularidad
• Consejos
• Advertencias

1 Manténgase activo todos los días para preparar su cuerpo para la pérdida de peso. Antes de comenzar a trabajar seriamente en sus músculos, debe ponerse en forma básica. Si de repente comienza a hacer ejercicio intenso, lo más probable es que se sienta abrumado y deje de hacer ejercicio, o incluso perjudique su salud. Empiece a entrenar su resistencia: levántese del sofá y sea más activo en su vida diaria.

• Si puede elegir, use las escaleras en lugar del ascensor.Si está usando una computadora o estudiando, hágalo de pie, no sentado. Si necesita llegar a un lugar a no más de un kilómetro de distancia, camine en lugar de subirse a un automóvil. Para relajarse, salga a caminar o corra en lugar de sentarse frente al televisor. Hay muchas formas de mantenerse activo en su vida diaria, incluso sin hacer ejercicio.

2 Comience con ejercicios básicos para aumentar su resistencia. Empiece a tonificar sus músculos con ejercicios sencillos. Esto aumentará su resistencia y lo ayudará a ponerse en buena forma para que luego pueda pasar a construir un cuerpo hermoso con ejercicios más específicos.

• Intente correr, andar en bicicleta o nadar. La mayoría de estas actividades son económicas o gratuitas, y puedes entrenar por tu cuenta sin una membresía o equipo costoso del gimnasio.
• Estos ejercicios básicos deberían tomar hasta tres horas al día todos los días durante una semana o dos.

3 Haz manos de mono. Monkey Hands es un gran ejercicio para los brazos y la parte superior del cuerpo. Hazlo con mancuernas en cada mano. En la posición inicial, levante las mancuernas hasta las axilas, apuntando los codos hacia los lados. Luego, estire los brazos hacia los lados y levántelos al nivel de los hombros. Doble los codos nuevamente para que las mancuernas queden debajo de las axilas y repita.

• Si no tiene mancuernas, puede hacer trampa y usar latas de comida u otros objetos pesados, pero no demasiado pesados.
• Combine este ejercicio con sentadillas para una carga de cuerpo completo.

4 Realiza elevaciones pélvicas en un fitball. Después de la primera semana de entrenamiento frecuente, puede pasar a un ejercicio más intenso. Necesitará una pelota de gimnasia (fitball) para este ejercicio, pero es excelente para trabajar los músculos de todo el cuerpo. Posición inicial: como para las lagartijas, pero no deje los pies en el suelo, coloque las espinillas en el fitball. Levanta las caderas, haciendo rodar la pelota por tus piernas hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Luego, bájese para que la pelota ruede lentamente por su cuerpo y llegue a sus caderas. Su cuerpo debe permanecer erguido y verse como una V invertida de perfil.

• Una fitball no es muy cara, pero puedes ahorrar aún más comprando una gran pelota de goma en una juguetería.

5 Haz el ejercicio burpee. Burpee, o saltar de una posición acostada, parece difícil, pero una vez que se acostumbre a los movimientos, será bastante simple de realizar. Este es uno de los mejores ejercicios para utilizar los músculos de todo el cuerpo. Tome una posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las palmas de las manos hacia el piso frente a sus pies, salte hacia atrás para estar en una posición de lagartija y haga una lagartija. Luego salta hacia adelante para que tus pies vuelvan a estar junto a tus manos, levanta los brazos por encima de la cabeza y salta lo más alto que puedas. Repite el ejercicio durante al menos 10 minutos.

• Puedes saltarte las lagartijas o saltar hacia arriba, pero esto no es recomendable, ya que serán mucho más efectivas con ellas.

6 Haz el ejercicio de plancha. La plancha es uno de los ejercicios más efectivos que aumenta significativamente la fuerza del núcleo y las piernas en mucho menos tiempo que otros ejercicios. Ponte en una posición de flexión. Luego, baje el cuerpo apoyando los codos en el suelo. Simplemente permanezca en esta posición, manteniendo la espalda y las piernas lo más rectas posible durante el mayor tiempo posible.

• Intente mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero debe saber que para mantener esta posición durante un minuto o más, sus abdominales deben ser muy fuertes. Comience manteniendo la posición durante diez segundos, luego tome un descanso de 30 segundos, así que repita el ejercicio durante diez minutos. Aumente gradualmente el tiempo de espera de treinta segundos a un minuto.

7 Haz sentadillas. Las sentadillas ejercitan los músculos de los abdominales y las piernas; Incluso pueden entrenar sus brazos si se pone en cuclillas sosteniendo mancuernas en sus manos. Las sentadillas se realizan en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga la espalda recta para realizar este ejercicio correctamente.

• Si es la primera vez que se pone en cuclillas, utilice una silla o una mesa para mantener el equilibrio, lo que facilitará el ejercicio.

8 Espere que cierta parte de su cuerpo no pierda peso. No existen ejercicios que puedan eliminar la grasa de una parte específica del cuerpo. Hay ejercicios destinados a fortalecer músculos específicos, pero si desea ponerse en forma rápidamente, es mejor concentrarse en los entrenamientos que se dirigen a los músculos de todo el cuerpo utilizando los ejercicios recomendados anteriormente. Concentrarse en una sola parte del cuerpo y hacer ciertos ejercicios (como levantar muchas pesas) puede conducir al crecimiento muscular en lugar de al endurecimiento.

Parte 2 de 3: Consuma una dieta saludable

1. 1 Consuma porciones de comida que sean apropiadas para su actividad. Si está tratando de perder peso, debe comenzar a quemar todo el exceso de grasa con una dieta saludable. Independientemente de su peso, comer de acuerdo con su actividad es la elección correcta. Hable con su médico sobre la cantidad de calorías que necesita de acuerdo con su peso, edad y nivel de actividad. El conteo de calorías es opcional, pero use los consejos de su médico para tener una idea general de la cantidad de alimentos que necesita. Puede que esté comiendo demasiado, pero por otro lado, no quiere estar desnutrido.
   • Para la mayoría de las personas, la quema de grasa comienza cuando consumen más calorías (un tipo de energía) de las que consumen. Si tiene un exceso de peso que necesita perder para lucir más en forma, entonces debe asegurarse de consumir un poco menos de calorías de las que su cuerpo realmente necesita. Sin embargo, no haga la transición demasiado abrupta. Si consume muy pocas calorías, su cuerpo "piensa" que el hambre es inminente y comienza a almacenar tanta grasa como sea posible.
   • Por ejemplo, una niña promedio de dieciséis años, que pesa alrededor de 50 kg y practica deporte una vez a la semana, debe consumir alrededor de 1.800 calorías para mantener su peso. Si quiere perder peso, debe consumir entre 1300 y 1350 calorías.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   Entrenadora física certificada Michelle Dolan es una entrenadora personal con sede en Columbia Británica certificada por la Asociación de Parques y Recreación de Columbia Británica (BCRPA). Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

   Michele Dolan
   Entrenador de fitness certificado

   Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita una dieta en la que al menos el 20% de sus calorías provengan de las proteínas".

2. 2 Evita la comida chatarra. Para quemar grasa sin dañar tu salud, debes evitar la comida chatarra que tiene un alto contenido calórico y no aporta ningún valor nutricional. A menudo es nuestra comida favorita la que nos hace comer en exceso.
   • En términos generales, debe evitar las grasas no saludables (grasas saturadas o trans), los azúcares y los carbohidratos que son bajos en nutrientes. Estos incluyen: mantequilla, papas fritas, papas fritas, productos horneados comerciales, dulces, pizza, mayonesa, refrescos, carnes procesadas y pan blanco.
   • También debe tener cuidado con algunos alimentos "saludables". Los cócteles, por ejemplo, suelen tener un alto contenido de azúcar.Incluso las opciones de batidos saludables que se ofrecen en algunos establecimientos de comida rápida contienen el equivalente a 24 libras de azúcar. Si desea beber un batido, asegúrese de que no contenga azúcar y que conste principalmente de verduras, leche de soja o de almendras. La cantidad de fruta debe mantenerse al mínimo.
3. 3 Dar preferencia a los alimentos nutritivos. En lugar de comer comida chatarra, opta por alimentos nutritivos. Las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras te proporcionarán todos los nutrientes que necesitas, y algunas frutas y productos lácteos también pueden ser muy beneficiosos.
   • Verduras saludables: repollo, acelgas, brócoli, espinacas, judías verdes, zanahorias, coles de Bruselas, guisantes.
   • Los cereales integrales saludables incluyen arroz integral, quinua, avena, bulgur, trigo sarraceno y cebada.
   • Proteínas saludables: proteínas magras como salmón, pavo, anchoas, sardinas, nueces de soya (y otros alimentos de soya), almendras, nueces y lentejas.
   • Frutas saludables: limones / limas, naranjas, toronjas, kiwi, fresas, frambuesas y peras.
   • Los productos lácteos saludables incluyen requesón, yogur bajo en grasa y huevos. A menudo consideramos los productos lácteos como la principal fuente de calcio, pero muchos otros alimentos también tienen un alto contenido de calcio y están menos saturados de grasas (como el repollo y los frijoles).
4. 4 Beba mucha agua y evite las bebidas no saludables. Su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, pero si hace ejercicio, su cuerpo necesita agua el doble para desarrollar los músculos. La ingesta adecuada de agua también puede ayudarlo a perder peso. Deje de beber café, bebidas energéticas, refrescos y jugos, y comience a beber más agua en su lugar. Esto ayudará a su cuerpo a mantenerse hidratado y saludable.
   • La cantidad de agua que necesita depende de las necesidades de su cuerpo. Los ocho vasos de agua recomendados al día es un cálculo muy general. Una orina clara o de color claro es un buen indicador de que está bebiendo suficiente agua. Si su orina es de color amarillo brillante u oscuro, significa que necesita beber más agua.
   • Mientras hace ejercicio, debe aumentar sus niveles de electrolitos, pero no asuma que su única fuente son las bebidas energéticas. Los electrolitos son en realidad sal disuelta en agua. Por ejemplo, casi cualquier cosa que contenga elementos del primer o segundo grupo de la tabla periódica (por ejemplo, sodio, potasio y magnesio) actuará como electrolitos cuando se consume con agua. Estas sales se pueden encontrar en la sal de mesa (cloruro de sodio), los plátanos (potasio) y las verduras ricas en minerales (repollo). Mientras hace ejercicio, puede, por ejemplo, comer un plátano y algunas nueces saladas (sin olvidar beber agua); esta es una forma mucho más saludable de comer, que mantendrá el equilibrio electrolítico necesario, además de evitar los edulcorantes y colorantes artificiales. .
5. 5 No confíe en dietas extrañas. En Internet y en revistas, puede encontrar muchos anuncios "gritando" que esta o aquella dieta le ayudará a verse como una estrella de cine en dos semanas. Sin embargo, estas dietas no son realistas en el mejor de los casos y peligrosas en el peor. Definitivamente, el ayuno no es una opción. Sí, debería comer menos calorías de lo habitual, pero no debería dejar de comer por completo. También debe evitar las dietas que prohíben por completo ciertos grupos de alimentos, como la dieta Atkins. Su cuerpo necesita una variedad de nutrientes y es una variedad de alimentos que lo ayudarán a mantenerse saludable y con energía.
   • Se recomienda consumir al menos 1200 calorías por día. Pase lo que pase, no debes consumir menos de 1000 calorías al día, ya que esto puede ocasionar problemas de salud como cálculos biliares.

Parte 3 de 3: mantener la regularidad

1. 1 Crea un programa de entrenamiento. Debes tener cuidado y planificar tus entrenamientos correctamente, así como estar atento al estrés que le pones a tu cuerpo. Si entrena demasiado rápido o usa ejercicios que solo se enfocan en sus piernas, por ejemplo, puede provocar lesiones. Comience lentamente para reducir la posibilidad de lesiones, especialmente si no se encuentra en su mejor condición física. Descanse su cuerpo entre los entrenamientos y nunca participe en entrenamientos intensos que duren más de dos horas sin interrupción. Cambie los grupos de músculos a los que le está dando la carga, como entrenar sus piernas, luego sus brazos, luego sus abdominales, y así sucesivamente. También le ayudará a no cansarse demasiado.
   • Por ejemplo, pruebe el ejercicio Manos de mono durante media hora por la mañana, suba y baje las escaleras durante media hora a la hora del almuerzo y pase media hora nadando por la noche.
   • Otro ejemplo de un programa de entrenamiento es andar en bicicleta durante media hora de camino a la escuela o al trabajo, caminar al gimnasio todos los días, hacer burpee durante treinta minutos por la noche y quince minutos de plancha antes de acostarse.
   • Cíñete a tu horario al menos tres o cuatro días a la semana, aumentando tu frecuencia de entrenamiento de dos semanas a diario. Puede elegir un horario o las dos opciones anteriores. Alternativamente, puede diseñar el suyo propio. Intenta entrenar de una a dos horas todos los días, esto te permitirá tonificar tus músculos en solo un mes.
2. 2 Reserve tiempo para hacer ejercicio y una nutrición adecuada. Puede lidiar con la renuencia a hacer ejercicio si se acostumbra a seguir un horario. Así como reserva tiempo todos los días para cepillarse los dientes o desayunar, tómese el tiempo para preparar un almuerzo saludable y hacer ejercicio. Se necesitará un poco de determinación para acostumbrarse, pero cuando este estilo de vida se convierta en un hábito de rutina, se volverá completamente habitual para usted seguir su horario.
   • Por ejemplo, reserve media hora de ejercicio antes de acostarse. Antes de ducharse y cepillarse los dientes, haga ejercicio durante media hora, como saltar la cuerda.
   • Recompénsese por cumplir con la línea de tiempo especificada. Por ejemplo, por cada semana que cumpla con el horario planificado, hágase un regalo: vaya al cine con un amigo. Incluso puede recompensarse con comida, como una galleta (compre una galleta cara en una tienda elegante para que no tenga la tentación de comer más de una), por un lado, puede recompensarse a sí mismo y, por el otro, puede no se sentirá privado de todo. placeres. Incluso hay varias aplicaciones que pueden ayudarlo a lograr resultados en un momento específico. Búscalos en Internet.
3. 3 Elija ejercicios que se adapten a su estilo de vida. Otra forma es elegir ejercicios que disfrutes y se conviertan en tus pasatiempos, algo que puedes hacer todos los días porque forma parte de tu rutina diaria. Esto lo hacen escaladores que visitan el gimnasio al menos una vez a la semana y van a la montaña todos los fines de semana, o corredores que comienzan cada día haciendo jogging.
   • Por ejemplo, digamos que estás interesado en las artes marciales. Puedes empezar a practicar judo. Elige una sección de judo en tu ciudad y asiste a entrenamientos todos los días.
4. 4 Mantenerse motivado. La parte más importante de perder peso es combinar una dieta saludable con mucho ejercicio. Esto significa que la mejor manera de fortalecer su cuerpo no es con un ejercicio específico o ingrediente secreto, sino encontrando una manera de mantenerse motivado. Necesita encontrar una razón que lo mantenga haciendo ejercicio todos los días y apegándose a su dieta. Hay muchas formas de motivarse.Puedes probar los siguientes:
   • Haga el ejercicio que le guste y coma la comida que le gusta. Haz ejercicios que te gusten y encuentra combinaciones de alimentos que se adapten a tu gusto. Puede ayudarlo a mantenerse motivado. Trate de encontrar ejercicios que le interesen hacer, incluso si no son los más efectivos. Estarás haciendo estos entrenamientos durante mucho tiempo y es importante no detenerlos.
   • Entrena con otras personas. Empieza a correr en grupo o incluso inscríbete para hacer yoga con tu mamá en un club local. Estudiar con otra persona te ayudará a sentirte más responsable y con más probabilidades de seguir adelante incluso cuando estés cansado o sea demasiado perezoso para estudiar.
5. 5 Céntrese en soluciones a largo plazo. Se acerca la temporada de playa y quieres lucir genial en bañador. Sabemos. Pero es importante darse cuenta de que las soluciones rápidas, como perder peso en un mes, no tienen un efecto duradero. Si no realiza cambios significativos en su estilo de vida, recuperará su peso y perderá tono muscular. Perder y ganar peso de esta manera puede tener un impacto muy negativo en su salud, además de provocar diabetes, enfermedades cardíacas y trastornos hormonales. La elección correcta es concentrarse en decisiones a largo plazo y establecer metas para la vida, no solo enfocarse en verse bien en la boda de su hermano.

Consejos

• Beber abundante agua. El agua reducirá la densidad muscular y también ayudará a regenerarlos más rápido.
• No se concentre en la cantidad de libras perdidas, el músculo pesa más que la grasa.
• Consuma una dieta saludable.
• Come proteínas, pero no las uses en exceso. El pescado, los huevos, las nueces y el pollo son buenas fuentes de proteínas.
• Si lo desea, puede alternar unos días de carrera con la bicicleta o la natación.
• Use ropa cómoda.
• Cumplir con su plan inicial es la única forma de tener éxito.
• Diseñe sus propios entrenamientos si lo anterior es demasiado difícil o demasiado fácil para usted. Si los ejercicios son demasiado difíciles, corre el riesgo de lesionarse y odiar el deporte. Si son demasiado simples, no verá resultados.
• No coma inmediatamente después del entrenamiento; comer antes de hacer ejercicio puede provocar calambres y dolor de estómago.
• Practica deportes con tus amigos. Esto ayudará a evitar la monotonía de un horario repetitivo.

Advertencias

• El ejercicio es más eficaz cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.
• Calentar bien antes de entrenar y estirar después.
• Se inteligente. Aporta informalidad a tu rutina de ejercicios.
• Haz ejercicios de estiramiento.
• No reciclar.
• Busque atención médica si se siente mareado, le falta mucho el aire o está demasiado cansado.