Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Planificación de una comida saludable
• Parte 2 de 3: Formulación de una dieta de alimentos saludables
• Parte 3 de 3: Reducir los alimentos no saludables
• Consejos

A muchos les gustaría seguir una dieta más saludable y nutritiva.Si su dieta contiene grandes cantidades de alimentos procesados ​​y alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, esto aumenta su riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas. Una dieta nutritiva y bien balanceada fortalece su salud y su sistema inmunológico y ayuda a reducir el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión arterial. Abstenerse de cambios drásticos y realizar pequeños cambios en su dieta en el transcurso de varias semanas; gradualmente cambiará a una dieta saludable y podrá cosechar los beneficios de una nutrición adecuada.

Pasos

Parte 1 de 3: Planificación de una comida saludable

1. 1 Fíjese metas para usted. El objetivo principal es una dieta saludable, pero para que sea más realista y alcanzable, debe pensar qué quiere decir exactamente con "alimentación saludable".
   • Para empezar, podría valer la pena echar un vistazo más de cerca a su dieta actual. ¿Qué lo enferma? ¿Quizás debería comer más verduras, beber más agua y comer menos bocadillos?
   • Haga una lista de lo que le gustaría cambiar, agregar o excluir de su dieta. Utilice esta lista de verificación para formular pequeñas metas intermedias que lo ayudarán a realizar la transición a una dieta saludable.
   • La mejor manera de lograr cualquier objetivo es comenzar con uno o dos cambios muy pequeños. Es poco probable que pueda cambiar radicalmente su dieta en unos pocos días. Da pequeños pasos cada semana. De esta manera, puede lograr resultados mucho más significativos durante un largo período de tiempo.
2. 2 Comienzo diario de comida. Una vez que haya identificado algunos objetivos y formas de lograrlos, considere comenzar un diario de alimentos. Con él, puede controlar su dieta y realizar un seguimiento de su progreso.
   • Anote cualquier objetivo que establezca en su diario de alimentos. Si es necesario, podrá ajustarlos y cambiarlos a medida que avanza hacia el objetivo principal.
   • Registre todos los alimentos y bebidas que consume en su diario de alimentos. Esto le ayudará a ver qué es demasiado en su dieta y qué alimentos faltan. Recuerde anotar todo lo que come para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios (incluso si comió algunos bocados pequeños) en un diario, así como cualquier bebida que tome durante el día. Cuanto más detalladas sean sus notas, más útil será su diario de alimentos.
   • Anote los cambios que está a punto de hacer en su diario de alimentos cada semana. Por ejemplo: "Esta semana beberé 8 vasos (2 litros) de agua todos los días". Al final de la semana, revise su diario para ver si ha completado sus metas.
   • Hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que puede usar para realizar un seguimiento de sus calorías, ejercicio e incluso la cantidad de agua que bebe.
3. 3 Haz un plan de comidas. Un plan de alimentación es una gran herramienta que le ayudará a seguir con su nueva dieta. Le ayuda a planificar sus principales comidas y refrigerios para la próxima semana.
   • Un plan de alimentación lo ayudará a mantener su dieta y avanzar hacia su objetivo durante la semana. Sabrá exactamente qué debe comer y cuándo. Esto le permitirá visitar las tiendas de comestibles con una lista específica y solo comprar lo que planea usar en su cocina durante la semana. Además, puede planificar sus comidas con anticipación los días en que esté demasiado ocupado. Por ejemplo, si sabe que tiene mucho trabajo que hacer el jueves, prepare algo de su comida el miércoles para poder recalentarla al día siguiente.
   • Escriba una lista de alimentos para comprar en su plan de comidas. Esto le ayudará cuando visite la tienda de comestibles y tendrá todos los ingredientes que necesita para preparar las comidas previstas.
   • No se salte las comidas. Trate de comer o al menos un bocadillo al menos una vez cada cuatro horas.Saltarse las comidas aumenta el riesgo de comer en exceso posteriormente, lo que contribuye al aumento de peso.
4. 4 Prepare la comida cuando tenga tiempo libre. Si a menudo está ocupado y tiene poco tiempo, debe planificar sus comidas con anticipación para cambiar a una nueva dieta más saludable.
   • Preparar los alimentos con anticipación puede ahorrarle tiempo y dieta cuando esté fuera de casa. Si tiene mucho trabajo que hacer por la noche, prepare la mayor parte de la comida o incluso toda la cena con anticipación.
   • Reserve uno o dos días a la semana cuando tenga tiempo libre para cocinar. Revise su plan de comidas y lista de compras y trate de hacer tiempo para sus comidas.
   • El horario de cocción puede ser flexible. Puede preparar toda su cena con anticipación y luego simplemente recalentarla por la noche, o lavar y picar verduras o marinar la carne para una comida rápida.
   • También considere comprar alimentos que requieran menos tiempo para cocinar. Puede comprar ensalada prelavada y en rodajas en un paquete, verduras congeladas que solo necesita recalentar o carne magra pre-frita, como tiras de filete de pollo.
   • Puedes compartir comida con otros. Pídale a su cónyuge o hijos que lo ayuden a preparar la comida; durante este tiempo, puede hablar sobre temas de actualidad.

Parte 2 de 3: Formulación de una dieta de alimentos saludables

1. 1 Equilibre su dieta. Aunque existen muchos estilos de alimentación y dietas, lo mejor es llevar una dieta equilibrada.
   • Una dieta equilibrada puede ser diferente para distintas personas. Todo depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
   • Entre otras cosas, una dieta diaria bien equilibrada debe incluir todos los tipos principales de alimentos. Si bien muchas dietas incluyen evitar el gluten, los carbohidratos e incluso los productos lácteos, todos los grupos principales de alimentos son saludables. Evite solo los alimentos a los que es alérgico.
   • Su dieta debe incluir una variedad de alimentos. Por ejemplo, no comas manzanas después del almuerzo. Alterne manzanas con plátanos y bayas para diversificar su dieta.
2. 2 Elija fuentes de proteínas magras en lugar de grasas. La proteína es una parte importante de cualquier dieta y es recomendable consumir fuentes de proteína magra.
   • La proteína es esencial para diversas funciones corporales: suministra energía al cuerpo, mantiene la masa muscular, es la base de muchas enzimas y hormonas y apoya la función y reparación celular.
   • Las fuentes de proteínas magras son más bajas en grasas y calorías. Muchos tipos de alimentos con proteínas grasas (en su mayoría de origen animal) tienen un alto contenido de grasas saturadas. Elija alimentos con proteínas magras para reducir su ingesta general de este tipo de grasa.
   • Para obtener la cantidad recomendada de proteínas al día, incluya de 1 a 2 porciones de alimentos con proteínas en cada comida. Una porción contiene 85-110 gramos y es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
   • Las fuentes de proteínas bajas en grasa incluyen aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, frijoles, nueces, carne de res magra y cerdo.
3. 3 Trate de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras son una parte esencial de una dieta saludable. Son ricos en valiosos nutrientes.
   • Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en nutrientes (es decir, tienen un alto valor nutricional). Son una de las mejores fuentes de fibra dietética, vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
   • Por lo general, se recomienda comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Una porción equivale a 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza de fruta.
   • Si no está acostumbrado a comer muchas frutas y verduras, puede resultarle difícil aumentar su consumo a 5-9 porciones al día.Pruebe algunas formas sencillas de hacer esto: fríe sus huevos matutinos con verduras, ponga fruta en yogur o requesón, agregue lechuga, tomates o cebollas a los sándwiches y pruebe las verduras al vapor como guarnición de sus platos principales.
4. 4 Consuma cereales integrales, no cereales refinados. Una manera fácil de aumentar la ingesta de nutrientes y hacer que su dieta sea más saludable es elegir granos que sean 100% integrales. Son mucho más saludables que los alimentos elaborados con cereales refinados.
   • Los cereales integrales se componen de tres partes: el germen, el salvado y el endospermo. Son menos procesados ​​y ricos en nutrientes como fibra, proteínas y oligoelementos.
   • Los cereales refinados se procesan de forma mucho más intensiva que los cereales integrales. Por lo general, no contienen salvado ni gérmenes, por lo que tienen menos fibra y proteínas. Evite los cereales integrales y las harinas blancas como la pasta blanca, el arroz blanco, los productos horneados, las patatas fritas y las galletas saladas.
   • Consuma varias porciones de cereales integrales todos los días. Una porción equivale a 30 gramos o 1/2 taza.
   • Pruebe alimentos integrales como quinua, arroz integral, pasta integral, mijo, espelta, pan integral y tortillas.
5. 5 Elija fuentes saludables de grasa. Si bien es importante controlar la cantidad de grasa en su dieta, existen varios tipos de grasa que son particularmente beneficiosos para su salud por una variedad de razones.
   • Si desea comer más alimentos que contengan grasas saludables, sustitúyalos por alimentos grasos no saludables. No agregue grasas adicionales (ni buenas ni malas) a una dieta que ya contiene grasas no saludables.
   • Los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas son buenos para la salud. Se ha demostrado que promueven la salud cardiovascular y reducen los niveles de colesterol.
   • Las mejores fuentes de grasas saludables son los aguacates, el aceite de oliva y las aceitunas, las nueces, las mantequillas de nueces, el aceite de canola, las semillas de chía y lino y los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa). Sin embargo, tenga en cuenta que estos alimentos pueden tener un alto contenido de calorías, así que cómelos con moderación.
   • Muchos expertos recomiendan comer pescado graso al menos dos veces por semana e incluir otras fuentes de grasas saludables en su dieta diaria.
6. 6 Beber mucho líquido. Aunque el agua no es un grupo de alimentos importante y no contiene nutrientes, es una parte esencial de una dieta saludable y un estilo de vida saludable.
   • Beba suficiente agua al día para mantener su cuerpo hidratado. El agua juega un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento de la presión arterial normal, y ayuda a prevenir el estreñimiento.
   • En general, se recomienda beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua todos los días. Sin embargo, algunos expertos recomiendan beber hasta 13 vasos (3 litros) de agua al día.
   • Además del agua corriente, puede beber agua con sabor, así como café y té sin azúcar que no contengan cafeína. Estas bebidas bajas en calorías no contienen cafeína y, por tanto, están bien hidratadas.

Parte 3 de 3: Reducir los alimentos no saludables

1. 1 Siga la regla del 80/20. Si bien desea seguir una dieta saludable, a veces puede darse un capricho con sus comidas favoritas. La regla 80/20 le ayudará a hacer dieta y a superar los antojos excesivos de alimentos poco saludables.
   • Si bien es fundamental llevar una dieta sana y equilibrada, es imposible consumir alimentos exclusivamente saludables todos los días durante toda la vida. Muchas personas disfrutan mucho del hecho de que de vez en cuando se permiten deleitarse con alimentos no muy saludables.
   • Permítase comer ocasionalmente una comida poco saludable, beber un poco de alcohol o exceder el tamaño de las porciones habituales. Esto está bien cuando se sigue una dieta saludable, pero no debería tomar más del 20% del tiempo. La mayoría de las veces (80%) necesita comer alimentos saludables.
2. 2 Reduzca el consumo de alimentos con azúcares agregados y procesados. Hay ciertos grupos de alimentos que deben limitarse a cantidades moderadas. Sin duda, estos incluyen alimentos con azúcares añadidos, ya que a menudo no tienen valor nutricional.
   • Se agrega azúcar a ciertos alimentos durante el procesamiento. El azúcar añadido no tiene valor nutricional y contiene calorías adicionales. Además, muchos estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar añadido puede provocar obesidad.
   • El azúcar añadido se encuentra en muchos alimentos. Trate de reducir el consumo de alimentos como productos horneados para el desayuno, galletas, pasteles y tortas, helados, dulces y cereales.
   • Limite también su consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas no solo tienen un alto contenido de azúcar y calorías, sino que muchas personas ni siquiera las perciben como una fuente de calorías, ya que no satisfacen el hambre de la misma manera que la comida. Con estas bebidas, puede obtener una cantidad significativa de calorías adicionales.
   • La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (24 gramos) y los hombres no más de 9 cucharaditas (36 gramos) de azúcar agregada por día.
3. 3 Reduzca las grasas no saludables. Además del azúcar agregada, también debe limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas. En particular, deben evitarse las grasas saturadas y trans.
   • Vale la pena señalar que no todos los científicos ahora están de acuerdo sobre si las grasas saturadas son realmente tan peligrosas y poco saludables como se pensaba anteriormente. Sea como fuere, son grasas, lo que significa que están cargadas de calorías y, si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar un aumento de peso y efectos adversos para la salud.
   • Si bien no es necesario eliminar las grasas saturadas por completo, debe hacerse con moderación. Se encuentran altas cantidades de grasas saturadas en alimentos como productos lácteos grasos, carne de res y cerdo grasosa, salchichas y otras carnes procesadas.
   • Se ha descubierto que las grasas trans pueden causar algunos efectos adversos para la salud: aumentan el nivel de colesterol malo y reducen el nivel de colesterol bueno, aumentan la probabilidad de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular y aumentan el riesgo de desarrollar diabetes. Trate de evitar este tipo de alimentos.
   • Las grasas trans se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos productos de harina y productos horneados, galletas, pasteles y tortas, margarina, tartas, comida rápida, alimentos fritos y salsa de soja.
   • No existe un límite superior seguro para las grasas trans. Intenta eliminarlos por completo de tu dieta.
4. 4 Beba alcohol con moderación. No abuse de las bebidas alcohólicas. Para la mayoría de las personas, beber alcohol con moderación generalmente no es un peligro para la salud.
   • Beber más alcohol (más de tres tragos al día) aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedades hepáticas y cardíacas, derrames cerebrales y depresión.
   • A diferencia de algunos alimentos, existe una definición estricta de consumo moderado de alcohol. Las mujeres no deben beber más de una y los hombres no más de dos bebidas al día.
   • Si bebe alcohol, trate de no beber cócteles que contengan bebidas azucaradas o jugos de frutas, ya que estos contienen calorías adicionales y azúcar agregada.
   • Una ración de alcohol corresponde a 350 mililitros de cerveza, 150 mililitros de vino o 45 mililitros de aguardiente.

Consejos

• Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios en la dieta o el estilo de vida. Él podrá determinar si estos cambios son seguros y apropiados para usted.
• Recuerde hacer cambios gradualmente durante un período de tiempo bastante largo. Esto le facilitará mantener sus nuevos hábitos.
• Considere iniciar un grupo de apoyo. Pida a sus amigos y familiares que le ayuden a desarrollar y mantener nuevos hábitos saludables.