Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El trastorno de ansiedad tiene muchos niveles: desde el trastorno de estrés postraumático hasta el trastorno de pánico, pero todos están relacionados con el miedo. Aunque todo el mundo tiene miedo, pero en el caso de un trastorno de ansiedad, este miedo afectará significativamente la capacidad del paciente para trabajar, estudiar o comunicarse. Cuando tiene un trastorno de ansiedad, se siente desesperado. Pero todavía hay una forma de solucionar este problema.

Pasos

Parte 1 de 4: Método 4 A

1. 

   Trate según el método "4 A". En la mayoría de los trastornos de ansiedad hay 4 formas de afrontarlo: Evitar, Alterar, Adaptar o Aceptar. Los dos primeros enfoques se centran en situaciones cambiantes. Los dos métodos siguientes se centran en cambiar sus propias respuestas. Pruebe una combinación de tratamientos y vea cuál funciona mejor para usted, entendiendo que cada método se adaptará a diferentes situaciones.

2. 

   
   
   Evite el estrés cuando sea posible. Palabra UN El primero significa "Evitar el estrés innecesario". Observe qué factores en su vida le están causando estrés. Llevar un diario cuando sienta estrés y tomar notas de su entorno y sus relaciones puede ayudarlo a identificar la causa de su ansiedad.
   • Una causa común de ansiedad es porque asumes demasiado (familia, amante, trabajo, estudio, etc.). Aprenda a decir que no cuando sea necesario para deshacerse del estrés innecesario.
   • Enfréntate a una persona alterada o una situación que te provoque ansiedad. Si alguien te hace sentir ansioso constantemente, considera hablar con él sobre el problema. Si la persona no cambia su actitud, considere limitar la cantidad de tiempo que pasa con ella.
   • Algunos problemas como la política y la religión también pueden causar ansiedad cuando tienes que lidiar con ellos. Trate de evitar discutir los problemas que le preocupan.

3. 

   
   
   Cambia tu factor de estrés. En algunos casos, no se puede evitar una situación que provoca ansiedad. Sin embargo, puede cambiar la situación para reducir su nivel de ansiedad. Muchas veces, puede cambiar la forma en que se comporta o probar una nueva estrategia de comunicación.
   • Por ejemplo, si sus desplazamientos diarios le preocupan por miedo a un accidente, tome un autobús u otro medio de transporte público. No puede evitar ir a trabajar, pero puede cambiar la forma en que se mueve para reducir el estrés.
   • Otra causa común de ansiedad son las relaciones. Puede cambiar la motivación comunicándose asertivamente. Esta comunicación se enfoca en transmitir pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara y directa, manteniendo una actitud de respeto.
     • Por ejemplo, si te sientes ansioso porque tu madre llama para chequear todos los días a pesar de que eres un estudiante universitario, puedes expresarle cómo se siente: "Mamá, aprecio el cuidado. Pero tener que informarles de la situación todos los días me hace sentir muy presionada y estresada. ¿Pueden llamar los fines de semana? Les informaré de todas las cosas que hago durante la semana ".
   • La gestión del tiempo también es motivo de ansiedad para muchas personas. Además de rechazar las cosas innecesarias, también debe organizar el tiempo de manera adecuada. Utilice un calendario o una aplicación de calendario para realizar un seguimiento de las tareas. Planifica eventos y proyectos. No puede evitar lo que se avecina, pero tome la iniciativa y, con tiempo para prepararse, puede reducir sus niveles de ansiedad.

4. 

   
   
   Adáptese cuando sea necesario. En algunos casos, no hay nada que pueda hacer para cambiar los factores estresantes. Por ejemplo, no puede cambiar su trabajo actual incluso si no le gusta. O tienes un atasco y ese día seguro que será tarde para el trabajo. En los casos anteriores, debe concentrarse en cambiar su reacción para adaptarse a la situación.
   • Intente resolver los problemas y las causas de su ansiedad. Por ejemplo, no puede cambiar de trabajo aunque odie absolutamente comunicarse con los clientes, y esto lo estresa. Puede intentar reorganizar lo negativo de una manera positiva: "Estoy ganando experiencia tratando con personas difíciles y esto definitivamente ayudará en el futuro".
   • Trate de observar la imagen completa. Por lo general, las personas con un trastorno de ansiedad se preocupan por cómo las ven y juzgan. La próxima vez que se ponga nervioso por hablar en público, pregúntese: ¿Qué importancia tiene esto? ¿Afecta a toda la semana, mes o año? Por lo general, no es un problema tan grande como podría pensar.
   • Ajustar sus estándares puede ayudar a reducir la ansiedad. El perfeccionismo está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión. Si le preocupan los estándares poco realistas, intente ajustarlos a un nivel de plausibilidad. Recuerda que puedes perseguir la excelencia y no tienes que ser demasiado perfeccionista. De hecho, permitirse cometer errores y adaptarse a ellos le ayudará exitoso a largo plazo.

5. 

   Acepta las cosas que no puedes controlar. Los delirios del control obligan a muchas personas a presionarse con afirmaciones de "debo": "debo" superar el fracaso, "debo" disfrutar de mi trabajo, "debo" tener una gran relación. Sin embargo, no puedes controlar las acciones y reacciones de los demás, solo puedes controlarte a ti mismo. Tienes que entender por ti mismo que hay cosas que escapan a tu control, debes olvidarte de las cosas que no puedes cambiar.
   • En lugar de estar nervioso porque no puede controlar a su pareja de la manera que desea, concéntrese en las cosas sobre las que tiene control, como la forma en que se comunica con la otra persona. Si tiene problemas en su relación, recuerde lo que está haciendo amigo posible, no puedes controlar a los demás.
   • Mire en una dirección positiva. Puede parecer poco realista, pero las investigaciones han demostrado que ver el "lado positivo" de una situación estresante o negativa puede ayudarlo a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión. Por ejemplo, trate de no ver sus errores como "fracasos", piense en esto como una oportunidad para aprender y crecer. Reorganizar las experiencias cotidianas, como perder un autobús, puede ayudarlo a sentirse menos ansioso y triste.
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Parte 2 de 4: Resolución de problemas en la cabeza

1. 

   Determine una estrategia de manejo del estrés. La ansiedad es causada por una acumulación de estrés en la vida diaria. La resolución adecuada de problemas y el manejo del estrés son necesarios para ayudarlo a superar el estrés y minimizar los sentimientos de ansiedad. Para las personas con una tendencia natural a la ansiedad, es importante controlar estrictamente su entorno, incluso si esto no es factible. Concéntrese en las cosas sobre las que tiene control.
   • Tome un cuaderno y tome nota de cualquier preocupación. Piense en algunas estrategias para resolver problemas y prepárelas adecuadamente. Por ejemplo, si está preocupado por su próximo discurso, puede planear practicar su discurso todas las noches y practicar frente a algunos miembros de la audiencia.

2. 

   Desafía un pensamiento ansioso. La persona ansiosa a menudo aumenta los sentimientos de ansiedad debido a hábitos de pensamiento inútiles o irrazonables. Quizás te preocupe un hermano que viaja por el país. Desarrolla sentimientos de tensión o ansiedad cuando no ha sabido nada de ellos durante unos minutos. Desafiar su ansiedad con la realidad puede ser útil.
   • Por ejemplo, en el escenario anterior, te dirías a ti mismo "tal vez algo le pasó a mi hermana" o "está herida". Puede desafiar fácilmente esta teoría buscando noticias relacionadas con su itinerario de viaje. Si no ve noticias sobre el accidente automovilístico, puede hacer una declaración más precisa: "ella no pudo llamarme por alguna razón" o "tal vez su teléfono no esté conectado". .

3. 

   Recuerde que no está en peligro. Si sufre una ansiedad extrema, como un ataque de pánico repentino, su cuerpo entrará en un estado de "correr o luchar" aunque no esté en peligro. Las personas que experimentan pánico a menudo se sienten amenazadas y una sensación de muerte abrazándolas. Pensar correctamente ayudará en este caso.
   • Mira alrededor. ¿Estás bajo amenaza? De lo contrario, repita lo siguiente varias veces para calmarse: "No corro ningún peligro. Estoy a salvo". Incluso te ayuda a volver a tu entorno para determinar que estás a salvo.

4. 

   No niegues tus propios sentimientos. La ansiedad aumenta cuando intentas ignorarlos o negarlos. En algunos casos, el miedo a la ansiedad aumenta el nivel de ansiedad. Cuando empiece a sentir ansiedad, sumérjase en el sentimiento con una respiración larga y profunda. Presta atención a tus pensamientos y sentimientos, pero trata de no reaccionar ante ellos, simplemente deja que tu mente compruebe tu estado físico y mental.
   • Puede usar el sentido del humor cuando esté preparado para sentirse ansioso. Dite a ti mismo "¡Ven aquí!" o "¡Muéstrame lo que tienes!". No tener miedo y aceptar que realmente te sientes ansioso te ayudará a superarlos más rápidamente.
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Parte 3 de 4: Cuidarse a sí mismo

1. 

   Practica la respiración profunda. Imagina que tu barriga es un globo. Respire profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expanden los abdominales. Luego, exhale lentamente y sienta que sus músculos abdominales se contraen.
   • Puede practicar ejercicios de respiración profunda en los ataques de pánico o varias veces al día para reducir el estrés y prevenir la ansiedad. Puedes practicar de 20 a 30 minutos al día. Murmurar en tu cabeza "Estoy a salvo" o "Estoy completamente tranquilo" puede ayudar.

2. 

   Practica meditación de atención plena o yoga para calmarte. Practicar actividades calmantes todos los días puede ayudarlo a deshacerse de la ansiedad o controlar la sensación. La meditación de atención plena ayuda a despejar la mente del miedo o la ansiedad y a concentrarse en una respiración relajada y relajada. El yoga combina la relajación muscular y las posturas corporales llamadas asanas con técnicas de meditación y respiración.
   • Aprenda sobre la meditación para principiantes en línea o tome una clase de yoga en el gimnasio más cercano.

3. 

   Consuma muchas comidas balanceadas todos los días. La ansiedad puede exacerbarse si no cuida su cuerpo. Prepare una comida sana y equilibrada de proteínas magras, frutas y verduras, cereales integrales y leche baja en grasa varias veces al día (unas 3-5 comidas al día). Además, puedes preparar bocadillos como verduras frescas, frutas y frutos secos para energizar tu cuerpo entre comidas.
   • Consuma alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el salmón, el aguacate y los carbohidratos complejos como la avena integral o el arroz integral para mejorar naturalmente su ansiedad.
   • Evite la cafeína y el alcohol. Los estimulantes pueden empeorar la ansiedad. Tanto el alcohol como la cafeína te irritan y alteran tu ciclo de sueño.

4. 

   Participe regularmente en la actividad física de acuerdo con su capacidad. Puedes llevar a tu perro a pasear por el parque o hacer un régimen de ejercicio intenso, los estudios muestran que el ejercicio regular libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo, no solo el tuyo. creer pero también deshacerse de la ansiedad.
   • Para asegurarse de formar una rutina diaria de ejercicios, lo mejor es probar una variedad de actividades y luego alternar entre las que más le gusten. Por ejemplo, le gustaría estar en un grupo deportivo, pero también puede disfrutar de la natación solo.
   • Recuerde siempre hablar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

5. 

   Trate de dormir lo suficiente. Los adultos necesitan de 8 a 9 horas de sueño cada noche. El estrés y la ansiedad pueden interferir con el sueño y mantenerlo despierto por la noche. Si sus pensamientos se repiten una y otra vez en su mente, es difícil conciliar el sueño y la falta de sueño empeorará la ansiedad. Si padece ansiedad crónica, corre el riesgo de sufrir privación del sueño.
   • Relájese por la noche con actividades relajantes que le ayudarán a preparar su estado de ánimo para dormir. Tome un baño relajante, escuche un disco de meditación de atención plena, vea videos de YouTube o lea un libro. Trate de evitar los estímulos innecesarios de los dispositivos electrónicos, ya que la luz azul estimula su cerebro y lo hace perder el sueño.
   • Evite tomar café, bebidas con cafeína o comer chocolate antes de acostarse.
   • El dormitorio es solo para dormir y relajarse. No mire televisión ni trabaje en la cama.

6. 

   Participa en actividades que disfrutes. Una excelente manera de combatir un trastorno de ansiedad es hacer cosas con regularidad que lo hagan olvidar sus preocupaciones y se sienta en paz y feliz. Esta actividad depende de las preferencias de cada persona; Puede considerar: coser o tejer, leer un libro, orar o practicar otras creencias espirituales, hablar por teléfono con amigos, escuchar música o jugar con mascotas. anuncio

Parte 4 de 4: Obtener ayuda externa

1. 

   Busque ayuda profesional. Si los métodos anteriores no funcionan, puede buscar ayuda profesional de un psicólogo o psicólogo. Esta persona puede evaluarlo y determinar el tipo de trastorno de ansiedad que padece y recomendar el tratamiento adecuado para eliminar los síntomas. Los siguientes son tratamientos populares:
   • Psicoterapia. La terapia de conversación implica compartir los detalles de sus inquietudes con un consejero o psicólogo y luego encontrar soluciones para superar la ansiedad y el estrés. Los psicólogos pueden utilizar la terapia cognitivo-conductual para centrarse en sus hábitos de pensamiento irracionales y encontrar formas más eficaces de afrontar el estrés.
   • Tratamiento farmacológico. Si su ansiedad interfiere con sus actividades diarias, su psiquiatra puede recetarle medicamentos que comúnmente se recetan para tratar la ansiedad: antidepresivos, ansiolíticos, inhibidores. beta. Su médico revisará su historial médico y familiar para decidir qué medicamento es el adecuado para usted.
   • En algunos casos, el paciente necesitará una combinación de psicoterapia y medicación para controlar la ansiedad. Con la terapia adecuada, puede curar completamente su trastorno de ansiedad.

2. 

   Habla con alguien de tu confianza. Encuentra a alguien con quien hablar. No importa cuánto comprendan su trastorno, es útil compartir sus preocupaciones con amigos o familiares.

3. 

   Escribe un diario. Su médico puede sugerirle que lleve un diario para enfocarse en sus miedos y encontrar la causa. Llevar un diario puede ayudarlo a ver las raíces de su ansiedad y desarrollar formas de protegerse de los patógenos.
   • Un diario es un gran lugar para expresar pensamientos ansiosos. Sin embargo, tenga cuidado de no usarlo para rumiar y empeorar su ansiedad.
   • Al comienzo o al final del día, puede llevar un diario que describa su estado de ánimo actual e informe en detalle sobre ese día. Puede expresar cualquier inquietud sobre su próximo examen o su primera cita. Use un diario para identificar una estrategia de alivio del estrés discutida anteriormente. Después de un breve momento de pensar, cierre el diario y tome la determinación de poner sus preocupaciones en palabras en la página. Concentrarse por completo en encontrar soluciones es tomar medidas para aliviar el estrés, pero no rumiar los pensamientos ansiosos.

4. 

   Prueba la acupuntura. La acupuntura es otro tratamiento eficaz para controlar la ansiedad y el estrés. Los médicos chinos creen que cuando el cuerpo tiene un desequilibrio sanguíneo, las personas sufrirán ansiedad y depresión. Las agujas se insertan en puntos importantes del cuerpo para ayudar a que la sangre circule, recuperar la salud general y el buen humor. Hable con su médico sobre si puede usar la acupuntura para tratar su ansiedad.

5. 

   Sepa que usted no está solo. Aproximadamente 40 millones de estadounidenses sufren de ansiedad todos los días. Sin embargo, solo un tercio de esas personas recibieron tratamiento. Tome las medidas necesarias para obtener ayuda externa si no puede lidiar con su ansiedad por su cuenta. anuncio

Consejo

• No se preocupe. Comprenda que no puede mejorar de la noche a la mañana. Siga los métodos mencionados en el artículo, disfrute del nuevo día y acepte las cosas malas que suceden.

Advertencia

• Busque tratamiento temprano. Intentar "esconderlo" o tolerarlo solo sin el tratamiento adecuado puede empeorar los síntomas y / o la causa de la depresión, prolongando aún más la recuperación y más difícil.
• Si se siente frustrado o quiere suicidarse, busque ayuda de inmediato.