Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: tómatelo con calma
• Parte 2 de 4: Comprende la naturaleza de tu ira
• Parte 3 de 4: discute tus emociones
• Parte 4 de 4: consulte a un especialista

Cuando una persona está enojada, tiene el deseo de irrumpir en el mundo entero. En momentos como este, te sientes herido. A veces puedes herir a otros a propósito o ni siquiera darte cuenta. En lugar de contener su enojo o desahogarlo en los demás, puede canalizarlo pacíficamente. Cálmate y trata de comprender tus emociones de enojo. Luego puede liberar su ira de una manera controlada sin dañar a otras personas.

Pasos

Parte 1 de 4: tómatelo con calma

1. 1 Signos físicos de ira. Cuando te sientes enojado, tu cuerpo responde con manifestaciones físicas. Ser consciente de esta reacción de tu cuerpo en momentos de enfado y estrés te ayudará a identificar correctamente el momento de crisis. Estos pueden ser los siguientes síntomas:
   • Sus mandíbulas están apretadas y sus músculos tensos.
   • Le empieza a doler la cabeza o el estómago.
   • Su frecuencia cardíaca aumenta.
   • Empiezas a sudar (incluso las palmas de las manos).
   • La cara está cubierta de pintura.
   • Las manos o todo el cuerpo comienzan a temblar.
   • Comienza el mareo.
2. 2 Signos emocionales de ira. Tus emociones comienzan a girar en oleadas que pueden hacerte sentir enojado. Puede experimentar los siguientes signos emocionales:
   • Irritación
   • Tristeza
   • Depresión
   • Culpa
   • Disturbio
   • Ansiedad
   • Agravación de los mecanismos de defensa.
3. 3 Respira profundamente. Toma el control de tu ira antes de empezar a hablar con alguien. De lo contrario, puede decir algo de lo que se arrepentirá más tarde. Respire profundamente para aclarar sus pensamientos e inducir una respuesta calmante en su cuerpo. A continuación se muestran algunas formas:
   • Cuente hasta cuatro mientras inhala, luego contenga la respiración durante la misma cantidad de tiempo y exhale, nuevamente contando hasta cuatro.
   • Respire por el diafragma, no por el pecho. Cuando activa el diafragma, su vientre se infla (puede sentirlo con la mano).
   • Respire de esta manera hasta que comience a calmarse.
4. 4 Cuenta hasta diez. Si la ira se acumula en el interior y aparecen síntomas físicos y emocionales de ira, convéncete de retrasar esa reacción. Cuenta hasta diez para calmarte y gana algo de tiempo analizando tus sentimientos.
5. 5 Cambia tu entorno. Si su sangre comienza a hervir, cambie la escena. Da un pequeño paseo. Si no tiene lo que causó su enojo, entonces podrá recuperarse más rápidamente.
6. 6 Habla de tu problema. Cuando empieces a sentirte enojado, trata de calmarte y discutir el problema contigo mismo de manera racional. Convence razonablemente a su cuerpo para que no pierda los estribos. Cálmate antes de que la ira se apodere de tu mente. Incluso si siente que no puede contenerse, continúe con su diálogo interno positivo para tratar de lidiar con el enojo de una manera diferente.
   • Por ejemplo, repítete lo siguiente: “Mi jefe me grita todos los días. Esto es molesto y enojado. Puedo enojarme, pero no puedo dejar que este sentimiento gobierne mi vida o arruine mi día entero. Puedo llevarme bien con el jefe incluso a pesar de su comportamiento. Busco otro trabajo, pero por ahora, cada vez que grita, diré que me cuesta entenderlo en tales condiciones. Si hay problemas, siempre podemos discutirlos y llegar a la solución deseada. Si tengo que hacer algo, lo más lógico sería decirme esto sin gritar, para que entienda todo correctamente. Ahora estaré tranquilo y podré hablar con él sobre esta situación ".

Parte 2 de 4: Comprende la naturaleza de tu ira

1. 1 Califica tu enojo. Evaluar su propia ira lo ayudará a comprender qué eventos lo están molestando y en qué medida. Algunos eventos solo te molestan un poco, pero otros pueden provocar una explosión en toda regla.
   • No tienes que usar la escala oficial de ira. Puedes inventar el tuyo propio. Por ejemplo, puede calificar su enojo en una escala del uno al diez, o del cero al cien.
2. 2 Lleva un diario de la ira. Si a menudo se siente abrumado por la ira, intente rastrear las situaciones que lo enojan. También considere el grado de su enojo y los eventos relacionados. Escriba cómo reacciona cuando está enojado, así como también cómo responde la gente. Mientras escribe un evento en su diario de ira, considere las siguientes preguntas:
   • ¿Qué provocó tu ira?
   • Califica tu enojo.
   • ¿Qué pensamientos tienes cuando estás enojado?
   • ¿Como reaccionas? ¿Cómo reaccionan los demás ante ti?
   • ¿Cuál era tu estado de ánimo antes del estallido de ira?
   • ¿Qué síntomas de ira ha experimentado?
   • ¿Cuál fue tu reacción? ¿Tiene ganas de irse, expresar enojo (golpear la puerta o golpear algo / alguien) o hablar sarcásticamente?
   • Describe tus emociones inmediatamente después del incidente.
   • Describe tus sentimientos en unas horas.
   • ¿Cómo se resolvió esta situación?
   • Tener esta información en mente lo ayudará a comprender las situaciones y los mecanismos de su enojo. Puede intentar evitar estas situaciones o anticiparse a ellas si no se pueden prevenir. Además, el diario le ayudará a seguir su progreso en la resolución de este problema.
3. 3 Identifica los desencadenantes de la ira. Un desencadenante es un evento o sentimiento que genera una emoción o recuerdo. Los desencadenantes comunes de la ira incluyen:
   • Incapacidad para controlar las acciones de los demás.
   • Frustrado de que la gente no esté a la altura de tus expectativas.
   • La incapacidad de influir en los eventos cotidianos, como los atascos de tráfico.
   • Los intentos de la gente de manipularte.
   • Enojado contigo mismo por cometer un error.
4. 4 Date cuenta de las consecuencias de tu enojo. La ira puede ser un gran problema si te obliga a descargar tu ira sobre los demás. Si la ira se convierte en una reacción constante a los acontecimientos cotidianos y a las personas que te rodean, es posible que pierdas toda la alegría de la vida. La ira interfiere con el trabajo normal, las relaciones y la vida social. Incluso puedes ir a la cárcel si sacas tu enojo con los demás. La ira es una emoción muy poderosa que debe entenderse claramente para poder prevenir sus consecuencias.
   • La ira les da a las personas un sentido de justificación por su comportamiento socialmente irresponsable. Por ejemplo, en caso de comportamiento agresivo en la carretera, una persona puede sentir que tiene derecho a expulsar al conductor que accidentalmente lo cortó de la carretera.
5. 5 Encuentra la causa de tu enojo. Algunos usan la ira para reprimir emociones dolorosas. Esto le permite aumentar temporalmente su autoestima. También les sucede a las personas que tienen razones muy reales para estar enojadas. Pero cuando las emociones son reprimidas por la ira, el dolor no desaparece, es solo un alivio temporal.
   • Una persona puede acostumbrarse a usar la ira para distraerse del dolor. La ira es más fácil de transferir. Da una sensación de control sobre la situación. Por lo tanto, la ira se convierte en una forma crónica de lidiar con los sentimientos de vulnerabilidad y miedo.
   • A menudo, nuestra reacción automática a los eventos es un doloroso recuerdo del pasado.Es posible que haya aprendido reacciones de enojo automáticas de sus padres o tutores. Si uno de tus padres está constantemente enojado con todo, y el segundo está tratando de calmar al primero, entonces tienes dos opciones para lidiar con el enojo: pasivo y agresivo. Es importante comprender que ambos son contraproducentes.
   • Si fue víctima de abuso y negligencia cuando era niño, reaccionará ineficazmente (agresivamente) a la ira. Tratar de comprender estos sentimientos dolerá, pero comprender las experiencias y el trauma de la infancia puede ayudarlo a sobrellevar el estrés, las situaciones difíciles y las emociones como la tristeza, el miedo y la ira.
     • Para traumas infantiles como el abuso doméstico, debe buscar la ayuda de un especialista. A veces, las personas tienden a revivir sin saberlo las consecuencias del trauma nuevamente, permitiéndose recuerdos dolorosos.

Parte 3 de 4: discute tus emociones

1. 1 No dejes pasar tu ira de forma pasiva. Al expresar la ira de forma pasiva, no está interactuando con la persona que despertó su ira. En cambio, su deseo de venganza se manifiesta de manera diferente. Por ejemplo, puede comenzar a hablar sobre otros a sus espaldas o insultar a la gente.
2. 2 Evite ser agresivo. Las expresiones agresivas de ira son las más problemáticas debido al potencial de violencia y las consecuencias negativas cuando es imposible frenar los arrebatos. La agresión es muy perjudicial si la ira se manifiesta a diario y no se puede controlar.
   • Por ejemplo, cuando se desahoga agresivamente de la ira, puede gritar e insultar a las personas, incluso llegar al punto de la agresión.
3. 3 Trate de canalizar su ira en una dirección positiva. Expresar la ira de manera positiva será la forma más constructiva de salir de la situación. Una actitud positiva genera respeto mutuo. Aún puede liberar su ira sin culpar a los demás mostrando respeto por quienes lo rodean.
   • La interacción positiva enfatiza la importancia de las necesidades de todas las personas. Para una comunicación positiva, presente los hechos, pero no presente cargos. Simplemente describa cómo la acción afectó sus sentimientos. Cíñete a los hechos, no a las conjeturas. Luego invite a la otra persona a discutir la situación.
   • Por ejemplo, podría decir: “Me sentí ofendido y enojado porque pensé que estaba subestimando mi proyecto porque se reía durante la presentación. ¿Discutamos esta situación? "
4. 4 Define tus emociones. Trate de lidiar con sus sentimientos. Sentirse bien y mal no es suficiente. Trate de definirlos con más precisión: celos, culpa, soledad, resentimiento, etc.
5. 5 Habla de ti mismo. Hable de sus sentimientos sin juzgar a los demás. Esto aumentará las posibilidades de ser escuchado por el lado opuesto. Esto enfatizará que el problema es contigo y no con la otra persona. Por ejemplo, podrías decir:
   • "Me siento avergonzado cuando les dices a tus amigos que tuvimos una pelea".
   • "Me ofende que se hayan olvidado de mi cumpleaños".
6. 6 Concéntrese en usted mismo, no en los defectos de los demás. Puede juzgar sus sentimientos, no los defectos de otras personas. En lugar de culpar a la persona por el acto que causó su enojo, es mejor concentrarse en sus sentimientos. Una vez que haya identificado lo que está sintiendo, exprese un sentimiento real, como el dolor. Evite el juicio. Hable de las cosas que le conciernen directamente.
   • Por ejemplo, en lugar de "Dejaste de venir a cenar", di "Extraño nuestras conversaciones a la hora del almuerzo".
   • Aquí hay otra opción: "Parece que no te preocupas por mis sentimientos, porque lees el periódico y no escuchas lo que estoy tratando de decir".
7. 7 Dé ejemplos específicos. En una disputa, siempre debe dar argumentos específicos para que la persona entienda qué provocó sus emociones. No diga "Me siento solo", pero explique por qué lo siente. Por ejemplo: “Me siento tan solo cuando te quedas hasta tarde en el trabajo. Incluso en mi cumpleaños no pudiste venir antes ".
8. 8 Muestra respeto. Siempre muestre respeto al comunicarse.Para hacer esto, simplemente use las palabras "por favor" y "gracias". Promueven la cooperación y el respeto mutuo. Si necesita algo, exprese su deseo en forma de solicitud, no de demanda. Puedes iniciar una conversación como esta:
   • "Cuando tengas un minuto libre, podrías ..."
   • "Me ayudarías mucho si ... ¡Gracias, esto es muy importante para mí!"
9. 9 Concéntrese en resolver el problema. Al tomar conciencia de sus emociones y entablar una comunicación positiva, podrá encontrar soluciones. Debe hacer todo lo posible para encontrar una solución adecuada.
   • Tómate un par de minutos para calmarte. Averigua tus emociones. Empiece a buscar formas de resolver el problema.
   • Por ejemplo, si su hijo trae una boleta de calificaciones con bajas calificaciones, es posible que usted se enoje con las bajas calificaciones. En este caso, es mejor buscar una solución que enojarse. Hable con su hijo sobre cómo dedicar más tiempo a la tarea o sugiera tutoría adicional para el niño.
   • A veces solo tienes que admitir que no hay solución al problema. No puede controlar el problema en sí, pero puede controlar su propia reacción.
10. 10 Habla siempre claro y al grano. Si murmuras o hablas en frases generales, sin detalles, todos se enojarán. Por ejemplo, si un empleado habla muy alto por teléfono, lo que interfiere con su trabajo, dígale:
    • "Necesito preguntarte algo. ¿Podrías hablar un poco más tranquilo por teléfono? Me resulta muy difícil concentrarme en una tarea. Ser muy amable. Gracias". Hablas directamente con la persona con la que necesitas resolver el problema y también indicas claramente lo que estás pidiendo de manera respetuosa.

Parte 4 de 4: consulte a un especialista

1. 1 Enfoque terapéutico. La terapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de liberar su ira de manera efectiva. Es casi seguro que su terapeuta utilizará técnicas de relajación para ayudarlo a controlarse durante un arrebato. También puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos que provocan enojo y ver las cosas de manera diferente. Los terapeutas le enseñarán cómo lidiar con sus emociones y con las interacciones positivas.
2. 2 Toma un curso de manejo de la ira. Los programas de manejo de la ira tienen mucho éxito. Los mejores lo ayudan a comprender su enojo, le brindan estrategias temporales para lidiar con los problemas actuales del enojo y lo ayudan a desarrollar las habilidades adecuadas.
   • Existe una variedad de programas de manejo de la ira. Por ejemplo, pueden apuntar a adolescentes, funcionarios gubernamentales, agentes del orden y otros grupos de personas que pueden experimentar diferentes tipos de ira por diferentes razones.
3. 3 Aprenda sobre la terapia con medicamentos. La ira es a menudo un aspecto de varios trastornos como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. En el caso de la ira, la farmacoterapia dependerá de las condiciones que den lugar a la ira. Tomar medicamentos para su trastorno específico también puede ayudarlo a controlar su enojo.
   • Por ejemplo, si su ira va acompañada de depresión, puede preguntarle a su médico sobre los antidepresivos que pueden ayudar a controlar la depresión y la ira. Si la irritabilidad es parte del síndrome de ansiedad general, es posible que le receten benzodiazepinas como klonopin. También ayudarán a eliminar la irritabilidad.
   • Todos los medicamentos tienen efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, que se usa para tratar el trastorno bipolar, a menudo causa complicaciones renales. Conocer los posibles efectos secundarios ayudará a realizar un seguimiento de las complicaciones. Asegúrese de discutir este tema con su médico.
   • Asegúrese de informar a su médico sobre sus problemas de adicción. Por ejemplo, las benzodiazepinas son adictivas. Por ejemplo, si está luchando contra el alcoholismo, lo último que debe hacer es tener otra adicción. Dígale a su médico con franqueza para que le recete el medicamento más adecuado.