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• Pasos
• Parte 1 de 2: Cambiar su dieta
• Parte 2 de 2: Cambia tu estilo de vida

Puede perder dos kilogramos si cambia su dieta y comienza a hacer ejercicio. Para perder peso de una manera saludable y segura, intente perder dos libras gradualmente durante varias semanas. Muchos estudios han demostrado que perder peso durante un período prolongado es más seguro y saludable, y también reduce el riesgo de volver a perder peso. Si se fija metas realistas, se pueden perder dos kilogramos en dos o tres semanas. Comience a comer bien, haga ejercicio y haga cambios en su estilo de vida para perder su peso ideal con el tiempo.

Pasos

Parte 1 de 2: Cambiar su dieta

1. 1 Reduzca su consumo de calorías. Para perder peso, debe excluir el exceso de calorías de la dieta. Una dieta baja en calorías le ayudará a perder dos libras en el tiempo objetivo.
   • Reducir su ingesta diaria en 500 calorías le ayudará a perder alrededor de 0,5 a 1 kilogramos por semana. También puede reducir su ingesta diaria de calorías en 750 calorías para ayudarlo a perder peso un poco más rápido.
   • Si bien reducir las calorías puede ayudarlo a perder peso, comer muy pocas calorías (menos de 1200 calorías por día) no es seguro para su salud y no se considera una forma saludable de perder peso. Esto aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, fatiga, pérdida de masa muscular y retraso en la pérdida de peso a largo plazo.
   • Lleve un diario de alimentos o use la aplicación móvil adecuada para calcular su ingesta típica de calorías. Reste 500-750 calorías de esto y tendrá un nuevo límite superior para ayudarlo a perder peso.
   • Si, después de restar 500 calorías, tiene menos de 1200 calorías, use 1200 calorías como nuevo valor diario. Puede quemar calorías adicionales mediante el ejercicio.
2. 2 Tome un desayuno con proteínas y fibra todas las mañanas. Las proteínas y la fibra dietética aceleran su metabolismo y lo ayudan a mantenerse lleno por más tiempo.
   • Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas (y los alimentos ricos en proteínas) lo ayudan a mantenerse lleno, reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Comience la mañana con un desayuno rico en proteínas para que pueda comer la menor cantidad posible de bocadillos durante el día.
   • La fibra dietética también le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. También agregan volumen a los alimentos, lo que le permite comer menos.
   • Para un desayuno rico en proteínas y fibra, puede comer una tortilla de dos huevos con queso bajo en grasa y verduras fritas, o 1 taza (240 mililitros) de yogur griego con 1/2 taza (28 gramos) de frambuesas.
3. 3 Incluya una porción de alimentos con proteínas en cada comida. Además de los alimentos para el desayuno ricos en proteínas, incluya fuentes de proteínas en cada comida.
   • La proteína es un nutriente excelente que puede ayudarlo a perder peso. Comer proteínas con regularidad durante el día puede ayudar a reducir el apetito, acelerar su metabolismo y recargar su energía.
   • Una porción de alimentos con proteínas equivale aproximadamente a 85-115 gramos. Este es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Incluir una porción de proteína con cada comida principal y refrigerio lo ayudará a proporcionar a su cuerpo las necesidades diarias de proteína.
   • Los alimentos con proteínas magras no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también son bajos en calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso.Dichos alimentos incluyen mariscos, aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra y legumbres.
4. 4 Come verduras y frutas. Para satisfacer mejor el hambre y aumentar la cantidad de alimentos que consume, coma de 5 a 9 porciones de verduras y frutas al día.
   • Tanto las verduras como las frutas son bajas en calorías y al mismo tiempo ricas en diversos nutrientes que el organismo necesita. Con su ayuda, puede aumentar significativamente la cantidad de comida y así estar lleno sin consumir calorías adicionales.
   • Trate de comer 1 porción de fruta y 1 a 2 porciones de verduras en cada comida. De esta forma puedes consumir las 5-9 porciones recomendadas al día.
   • Preste atención también al tamaño de la porción. Una porción equivale a 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza (rodaja pequeña) de fruta.
5. 5 Incluya cereales integrales en su dieta. Una parte importante de una dieta saludable son los cereales 100% integrales. Son fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales.
   • Si bien los granos integrales son buenos para la salud, debe mantenerlos bajo control durante el día y la semana para ayudarlo a perder peso. Los estudios han demostrado que las personas que consumen menos carbohidratos (especialmente aquellos ricos en carbohidratos como pasta, arroz blanco, panes y productos horneados) pueden perder peso más rápido.
   • No coma más de 1 a 2 porciones de cereales al día. De esta forma, podrás disfrutar de estos alimentos nutritivos y adelgazar al mismo tiempo.
   • Controle el tamaño de las porciones. Una porción de alimentos integrales equivale aproximadamente a 30 gramos o 1/2 taza. Prueba la avena o la quinua.
6. 6 Reemplaza las bebidas con alto contenido calórico por agua. Las calorías de las bebidas contribuyen al aumento de peso. Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas agregan una cantidad significativa de calorías adicionales, lo que puede conducir a un aumento de peso a largo plazo.
   • Limitar la ingesta de cafés con leche y otros cafés cargados de azúcar, batidos, bebidas deportivas, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas puede ayudarlo a reducir significativamente sus calorías. Muchos médicos y nutricionistas consideran que estas bebidas son "calorías vacías" que no tienen ningún valor nutricional.
   • En lugar de bebidas altas en calorías, aumente la ingesta de agua y líquidos naturales (como agua saborizada o té descafeinado sin azúcar).
   • Trate de beber de 8 a 12 vasos (2 a 3 litros) de líquidos sin calorías al día para mantenerse hidratado.
7. 7 Limite la ingesta de alimentos procesados, azúcar y carbohidratos refinados. Estos alimentos tienen un valor nutricional bajo y contribuyen al aumento de peso e interfieren con la pérdida de peso. Limite su consumo para perder dos libras más rápido.
   • Limite (o evite) los alimentos procesados ​​como comidas congeladas, sopas enlatadas, carnes procesadas, espaguetis enlatados, papas fritas, galletas saladas y pretzels.
   • También trate de comer menos o eliminar los dulces procesados ​​y azúcares de su dieta por completo, como helados, dulces, galletas, productos horneados y bebidas azucaradas. Si te gusta algo dulce, come algo de fruta.

Parte 2 de 2: Cambia tu estilo de vida

1. 1 Haga 30 minutos de cardio todos los días y entrene a intervalos dos veces por semana. Recuerda calentar antes y después de tus entrenamientos. El entrenamiento por intervalos debe incluir períodos de intensidad moderada alternados con intervalos de alta intensidad (por ejemplo, carrera de velocidad).
   • El entrenamiento por intervalos es más efectivo para perder peso y estimular el metabolismo que los entrenamientos monótonos a la misma intensidad durante 45 minutos. Después del entrenamiento a intervalos, la grasa se sigue quemando durante mucho tiempo y el metabolismo continúa acelerándose.
   • Si puede variar la intensidad de su actividad, use una cinta de correr, una bicicleta estática, un escalador, una máquina elíptica o de remo, o nade. Asigne 1-2 minutos para correr, luego recupérese durante 2-4 minutos. Intente usar una aplicación que le indique cuándo cambiar de un intervalo a otro.
   • Si no está seguro de cómo comenzar con el entrenamiento por intervalos, regístrese para una sesión de entrenamiento por intervalos. Para una pérdida de peso rápida, pruebe con ejercicios aeróbicos, cardiovasculares para quemar grasa o ejercicio en una bicicleta estática.
2. 2 Haz entrenamiento de fuerza cada dos días. Dedicar al menos 30 minutos a la vez al entrenamiento de fuerza ayudará a acelerar su metabolismo y desarrollar músculo. Consulte con un fisioterapeuta, entrenador personal, kinesiólogo o fisioterapeuta antes de embarcarse en cualquier entrenamiento de fuerza serio.
   • Haga sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, planchas y otros ejercicios de peso corporal durante 30 minutos. Esto se puede hacer en casa o en el gimnasio y usar pesas corporales y de manos.
   • Explore otros métodos con videos de entrenamiento disponibles en línea o regístrese en algunas sesiones con un entrenador personal para comenzar a perder peso.
   • Asegúrese de descansar durante al menos un día entre los entrenamientos de fuerza. Esto le dará a sus músculos la oportunidad de descansar y recuperarse del esfuerzo.
3. 3 Camine 30 minutos al día. Caminar después del almuerzo, el trabajo, la cena o inmediatamente después de despertarse quemará entre 100 y 200 calorías adicionales o más. Esto le ayudará a perder peso más rápido.
   • Consiga un podómetro y camine al menos 10 mil pasos al día. Los médicos recomiendan caminar de 10 a 12 mil pasos al día para mantenerse saludable. También le ayudará a perder algunos kilos de más.
   • Si no tiene tiempo para caminar 30 minutos, intente caminar 10 minutos tres veces al día.
4. 4 Dormir más. Dormir menos de 7-9 horas por noche puede evitar que pierda peso.
   • Aumentar el tiempo de sueño ayudará a equilibrar los niveles hormonales, acelerar su metabolismo y perder peso.
   • Entre otras cosas, dormir normalmente ayuda a controlar el apetito. No dormir lo suficiente puede hacer que se sienta más hambriento y contribuir a la elección de alimentos inadecuados.
   • Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche. Acuéstese temprano o levántese más tarde si es posible.