Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Desarrollar músculo puede ser difícil, especialmente si eres una niña. Esto se debe en parte a que los niveles de testosterona son más bajos en mujeres que en hombres. Sin embargo, con algunos cambios en el estilo de vida basados ​​en una nutrición saludable y ejercicios de desarrollo muscular, las niñas también pueden aumentar la masa muscular y la fuerza.

Pasos

Método 1 de 4: desarrollar músculo en adultos

1. 

   Consulte a su entrenador y / o médico. Antes de comenzar a hacer ejercicio para desarrollar músculo, debe consultar a su médico. Los ejercicios de desarrollo muscular tienen requisitos físicos estrictos y las personas con ciertas enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas, presión arterial alta o derrames cerebrales) no son adecuadas para este ejercicio.
   • Si tiene presión arterial alta (hipertensión), no levante pesos pesados ​​sin antes consultar a su médico. Si su presión arterial es superior a 180/110 mm Hg, no puedo Levante pesas hasta que la presión arterial vuelva a la normalidad mediante el uso de medicamentos.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutricionista Claudia Carberry es una nutricionista licenciada que se especializa en trasplantes de riñón y asesoramiento para bajar de peso en la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas. Es miembro del Instituto de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, nutricionista, aconseja: "La mejor manera para que las mujeres desarrollen músculo magro es mediante ejercicios de entrenamiento de fuerza".

2. 

   
   
   Haga un plan para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio de fortalecimiento de la fuerza requiere la participación de todos los grupos de músculos del cuerpo y los obliga a ejercitarse contra cierto peso. Al hacer que los músculos trabajen contra el peso, está obligando a las fibras musculares a reaccionar a la tensión que ha agregado, aumentando así el tamaño y la definición del músculo. Para desarrollar músculo, debe agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) a su régimen de ejercicio semanal.
   • El programa habitual de entrenamiento de fuerza muscular utilizará pesas (mancuernas / mancuernas), máquinas de ejercicio, bandas elásticas o incluso su peso corporal (flexiones, aerosoles de barra, palos de vientre).
   • Establezca un programa de resistencia completo y equilibrado para desarrollar músculo (consulte la sección tres).

3. 

   
   
   No haga demasiado ejercicio cardiovascular (cardio). La construcción de músculo no es quemar grasa. La mejor manera de aumentar la masa muscular es mediante el entrenamiento con pesas, mientras que la forma de deshacerse de los músculos es haciendo demasiados ejercicios cardiovasculares (nunca has visto a un corredor de maratón. Músculos grandes, ¿verdad?).
   • Sin embargo, no debe eliminar por completo el cardio, ya que mejorará el sistema cardiovascular y brindará muchos beneficios para la salud, incluido el fortalecimiento de los huesos, la disminución de la presión arterial y la minimización de enfermedades crónicas. (diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares) y mejora del estado de ánimo.
   • Además, tenga en cuenta que reducir la cantidad total de grasa en su cuerpo hará que los músculos estén "más claros" y su cuerpo se verá más firme y saludable.
   • La clave para planificar los ejercicios cardiovasculares durante el desarrollo muscular es correr a toda velocidad en lugar de hacer ejercicio aeróbico durante largos períodos de tiempo. Solo debes dedicar 20 minutos a ejercicios de alta intensidad, en los que debes descansar 1 minuto después de un sprint intenso durante 30-60 segundos.
   • Debes separar el cardio del entrenamiento con pesas. Nunca hagas cardio después de levantar pesas, haz estos ejercicios otro día.
   • Solo debes hacer cardio durante 20 minutos, 3-5 veces por semana.

4. 

   Descanse mucho. De hecho, el entrenamiento con pesas hace que los músculos entren en un estado catabólico (descomposición de las proteínas musculares). En respuesta a este proceso, su cuerpo necesita regenerar el tejido muscular y, durante este tiempo, está "construyendo" músculo. Por lo tanto, necesita un equilibrio entre el entrenamiento muscular y el descanso adecuado.
   • Solo debes hacer entrenamiento de resistencia durante 3-4 días a la semana y no ejercitar el mismo grupo de músculos durante varios días seguidos.
   • Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche; Los adultos necesitan al menos 7-9 horas de sueño cada noche.

5. 

   Aprenda la técnica correcta y comprenda el riesgo. Levantar pesas no solo ejerce presión sobre los músculos, sino también sobre las articulaciones y los huesos. Si no hace el ejercicio correctamente, corre el riesgo de lesionarse.
   • Recuerde siempre consultar a un entrenador y tomarse el tiempo para aprender a hacer cada ejercicio correctamente antes de agregar más peso.
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Método 2 de 4: desarrollar músculo para niños y adolescentes

1. 

   Consulte con un pediatra. Antes de involucrar a un niño o adolescente en cualquier actividad de entrenamiento de fuerza, primero debe consultar a su médico. El programa de desarrollo muscular para niños de este rango de edad será ligeramente diferente ya que sus cuerpos aún están creciendo. Hacer demasiado ejercicio y con demasiada fuerza puede causar lesiones y daños a largo plazo en el cuerpo de una persona joven. Tener una evaluación médica preexistente les ayudará a usted y a su bebé a determinar:
   • Objetivo de entrenamiento.
   • Comprende la técnica adecuada.
   • Factores de riesgo, como lesiones y sobre el uso de esteroides u otros suplementos.
   • Tenga en cuenta que, dado que el objetivo principal del entrenamiento de fuerza muscular es aumentar el tamaño de los músculos, es importante hablar con su pediatra sobre el uso de esteroides, especialmente si su hijo está involucrado. Programa de entrenamiento para competición.

2. 

   Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio se enfoca en levantar pesas, pero usa su propio peso corporal (como abdominales y flexiones), y también puede agregar entrenamiento de resistencia y agilidad para aumentar la fuerza. así como el tamaño de los músculos.
   • El levantamiento de pesas es la técnica de entrenamiento de fuerza más común utilizada en deportes y ejercicio básico.
   • Para empezar, debes consultar con un preparador físico, quien puede ayudarte a ti oa tu hijo a aprender sobre cada tipo de ejercicio y cómo hacerlos correctamente.
   • Siempre caliente primero para reducir el riesgo de lesiones dedicando al menos 5 a 10 minutos al ejercicio cardiovascular.
   • Estire suavemente los músculos antes y después de su entrenamiento para mejorar la elasticidad muscular.

3. 

   Comience con pesos livianos y cambie gradualmente a pesos más pesados ​​a medida que su cuerpo se fortalezca. El uso de pesos demasiado pesados ​​puede provocar lesiones. Al mismo tiempo, también debe aprender sobre cada ejercicio correctamente antes de agregar más peso.
   • Mantenga el movimiento del cuerpo durante cada movimiento: muévase lentamente, respire y comprenda el rango de movimiento. Si hace los ejercicios con demasiada prisa o realiza los movimientos incorrectos, sufrirá lesiones.
   • Escuche a su cuerpo. La intensidad del ejercicio dependerá de la cantidad de repeticiones, su peso y cuánto tiempo descanse antes de cada serie. No se exceda.
   • Sin embargo, todavía puedes esforzarte. Si no desafía sus músculos y comienza a moverse a pesos más pesados, sus músculos no crecerán.

4. 

   Manténgase alejado del levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas competitivo. Los adolescentes y los niños pequeños no deben participar en actividades competitivas de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo. Requieren que desarrolle muchos grupos de músculos y no son adecuados para niños pequeños, y también conllevan un alto riesgo de lesiones.
   • Consulte a su médico si no está seguro de qué tipo de ejercicio de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza deben hacer usted o su hijo.
   • Los cuerpos de los adolescentes y los niños aún se están desarrollando, por lo que el riesgo de lesiones es mayor.

5. 

   Agregue ejercicio aeróbico a su programa de ejercicios semanal. El ejercicio aeróbico (o cardio) es una actividad física que aumenta su frecuencia cardíaca y trabaja en conjunto con su sistema respiratorio. El ejercicio aeróbico regular traerá muchos beneficios para la salud, como mantener el peso corporal, reducir el estrés, mejorar el sistema cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer), y la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
   • El ejercicio aeróbico que incluye ejercicios con pesas, como caminar, bailar, jugar tenis y trotar, también ayudará a fortalecer los huesos.
   • Agregar ejercicio aeróbico a su rutina semanal ayudará a equilibrar el entrenamiento de fuerza muscular y le dará una mejor base para más adelante.

6. 

   Conozca los riesgos. Cualquier actividad física tiene riesgos, y esto es especialmente cierto para los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Según el Sistema Nacional de Monitoreo de Lesiones, se han producido entre 20.000 y 26.000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza en personas menores de 21 años; El 40-70% de las lesiones son causadas por tensión muscular, principalmente en la parte lumbar.
   • Los programas de entrenamiento de la fuerza muscular deben planificarse e implementarse cuidadosamente para minimizar el riesgo de lesiones. Puede lograr esto mediante:
     • Pídale a alguien que lo observe o supervise mientras levanta pesas.
     • Comprenda las instrucciones del ejercicio para evitar lesiones.
     • Sepa cómo usar la máquina de ejercicios.
     • Limpiar el área de entrenamiento para eliminar sustancias peligrosas.
     • Incluye ejercicios de calentamiento y enfriamiento.

7. 

   Evite hacer demasiado ejercicio. El ejercicio excesivo puede dañar el cuerpo y provocar catabolismo (degradación de las proteínas musculares). Durante la adolescencia, el cuerpo sigue creciendo, por lo que un entrenamiento de resistencia excesivo o quemar demasiadas calorías puede causar problemas corporales.
   • Tu sesión de entrenamiento debe ser de 1 hora o menos y necesitas descansar un día (o dos) entre entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo de reconstruirse.
   • Los signos de sobreentrenamiento que debe tener en cuenta incluyen: un rápido aumento de la frecuencia cardíaca mientras el cuerpo está en reposo, dificultad para dormir y agotamiento.
   • Si usted o su hijo tienen alguno de estos síntomas, reduzca la duración o la intensidad de su ejercicio y consulte a su médico.
   • Nota para los padres: el ejercicio excesivo puede ser un signo de un trastorno alimentario. Si cree que su hijo está sobreentrenando, busque los siguientes síntomas: frustrado por faltar a una sesión, haciendo ejercicio incluso cuando está enfermo, frustrado sentado quieto porque no puede quemarse calorías y cree que aumenta de peso sin hacer ejercicio durante un día.
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Método 3 de 4: Concéntrese en el grupo muscular correcto

1. 

   Aprovecha los ejercicios de coordinación muscular. Los ejercicios que trabajan en el grupo principal de músculos (ejercicios de coordinación muscular) ayudarán a aumentar su masa muscular de manera significativa y aumentar su tasa metabólica. Por ejemplo, las lagartijas trabajarán los músculos del pecho, tríceps y delta en un solo ejercicio. Los ejercicios separados como el tríceps funcionarán solo en el tríceps.
   • Los ejercicios combinados afectarán a más fibras musculares con cada levantamiento, por lo que pasará menos tiempo en el gimnasio.
   • Intente desarrollar una rutina de 4 días de ejercicios de coordinación muscular para la parte superior e inferior del cuerpo o 3 días para todo el cuerpo para evitar el exceso de trabajo de los músculos que a menudo ocurren en el cuerpo. ejercicios individuales.
   • Utilice ejercicios individuales para mejorar la claridad muscular una vez que haya logrado su objetivo.

2. 

   Desarrolle los músculos de las piernas y los glúteos. Para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo, debe realizar ejercicios que se centren en los músculos de los muslos, las pantorrillas y las caderas. Cuando se trata de desarrollar músculo, aumentar el peso (o la resistencia) y reducir el número de repeticiones es clave (en lugar de mejorar la resistencia).
   • Para desarrollar grupos de músculos en los muslos, necesita hacer ejercicios que se centren en los isquiotibiales, los isquiotibiales y los músculos internos de la cadera, como flexiones de rodilla, aparatos ortopédicos para los muslos y step ups (ejercicios de podio. ).
   • Para desarrollar los músculos de la pantorrilla (abdominales, sandalias y patas delanteras), puede hacer un levantamiento de piernas o un levantamiento de piernas.
   • Algunos ejercicios para las piernas (como aparatos ortopédicos para los muslos y flexiones de rodillas) también trabajarán en los músculos de las caderas y las nalgas (glúteos externos, músculos internos, flexores y giros externos), pero para agregar algunos más. Específicamente para estos grupos de músculos, debe probar ejercicios de estiramiento de cadera y ejercicios de pedal de muslo.
   • También debe usar obstáculos que sean lo suficientemente pesados ​​como para que solo pueda hacer 4-8 repeticiones como máximo para cada uno de estos ejercicios. Si puedes hacer fácilmente más de 8 repeticiones, entonces estás usando una resistencia demasiado ligera y estás entrenando para resistencia en lugar de desarrollar músculo.
   • Nota para los menores: consultar siempre con un formador o pediatra antes de realizar estos ejercicios. Su cuerpo todavía está creciendo, por lo que debe evitar el ejercicio demasiado intenso y pesado.

3. 

   Fortalece y desarrolla los músculos de la espalda. Para desarrollar los músculos de la espalda, debe concentrarse en los cubos de entrenamiento, los músculos grandes y redondos, los músculos del hombro (superior, inferior, medio), el levantamiento del hombro, el rombo, los músculos subespinosos, los músculos pequeños y redondos y músculos debajo de la escápula.
   • Hay bastantes ejercicios diferentes que puede utilizar para desarrollar estos grupos de músculos. Puede intentar hacer ejercicios de levantamiento de pesas (como mancuernas, mancuernas y mancuernas), o hacer inhalaciones de barra, tirones de brazos hacia atrás, cubos de espalda y abdominales de hombros.
   • Puede usar mancuernas / mancuernas y máquinas de ejercicio o incluso pesas elásticas o corporales para los ejercicios anteriores.
   • El fortalecimiento de los músculos de la espalda también ayudará a mejorar su postura.

4. 

   El fortalecimiento de los músculos abdominales lo ayudará a fortalecer los músculos abdominales. Para desarrollar los músculos abdominales, debes concentrarte en entrenar abdominales rectos, abdominales transversales, músculos intercostales, lumbares y lumbares.
   • Cuando se trata de grupos de abdominales, puede usar su peso corporal para hacer flexiones de espalda, abdominales rectos, levantamientos de piernas, o puede intentar un movimiento diferente y usar mancuernas. / single, string o beam para agregar peso y ayudar a que sus músculos abdominales trabajen más.

5. 

   Desarrolla los músculos pectorales. Las mujeres suelen despreciar el entrenamiento de los músculos del pecho, pero esta no es la idea correcta. Trabajar los músculos del pecho le ayudará a mantener el equilibrio muscular, especialmente si está desarrollando los músculos de la espalda; concentrarse en un solo lado de su cuerpo lo dejará en una forma fuera de forma.
   • Para trabajar en el grupo de músculos pectorales, debe concentrarse en ejercicios que se centren en los músculos pectorales grandes, los músculos pectorales pequeños y los músculos dentados frontales.
   • Elija entre dos o tres tipos diferentes de ejercicio, como lagartijas, mancuernas para la espalda, pesas libres, prensas de pecho y / o compresiones de pecho.

6. 

   Fortalece brazos y hombros. Muchas mujeres quieren brazos y hombros delgados y musculosos. Para lograr esto, debe atacar el grupo de músculos deltoides (los músculos anterior, medial y posterior), así como la espina bíceps y tríceps, los bíceps, antebrazos, flexores y camillas de muñeca.
   • Para desarrollar los músculos de los hombros, puede hacer empuje de hombros o mancuernas verticales, levantamiento de hombros frontal, remo vertical o estiramiento de revés, puede usar cuerdas, mancuernas / mancuernas o barras para un impulso adicional. peso.
   • Cuando haga ejercicio para los brazos, puede usar mancuernas / mancuernas o una máquina de ejercicios para practicar movimientos como mancuernas, entrenamiento de tríceps, entrenamiento de tríceps, curl de bíceps, curl de muñeca y ejercicios con el rodillo.
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Método 4 de 4: Desarrolla músculo con nutrición

1. 

   Empiece la mañana con avena. Desarrollar músculo comienza con prestar atención a lo que come. Cuando se trata de elegir los carbohidratos adecuados que estén menos procesados ​​y tengan un índice glucémico (IG) bajo, no hay mejor plato de desayuno que la avena.
   • Además de ser alta en fibra y baja en calorías, los beneficios de la avena incluyen: proporcionar una variedad ideal de micronutrientes, reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo de energía en siguiente comida (efecto de la segunda comida).
   • En general, la avena es una excelente manera de agregar carbohidratos saludables a su dieta.
   • Evite la avena envasada, ya que tiene un alto contenido de azúcar y colorantes artificiales. Limítese a la avena rallada e incluya algunos aderezos saludables como frijoles rallados y arándanos.

2. 

   Come carne magra. Comer carnes magras de alta calidad y ricas en proteínas es una parte importante del desarrollo muscular. Su sistema digestivo descompone las proteínas de la carne en aminoácidos, que son los componentes básicos del tejido muscular y son esenciales para la reparación y recuperación muscular después del ejercicio.
   • Coma cortes de carne magra (como bistec, lomo superior y rabadilla) o carne molida con menos del 7% de grasa. La carne de res baja en grasa es una de las favoritas entre los culturistas por su contenido nutricional (zinc, hierro y muchas vitaminas B) y su proteína de alta calidad.
   • Use pollo sin piel o pavo bajo en grasa, que son excelentes fuentes de proteína magra.

3. 

   Utilice huevos y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos también contienen nutrientes y proteínas esenciales para desarrollar y mantener la masa muscular. Los productos lácteos también ayudarán a fortalecer los huesos en bebés y adolescentes.
   • Agregue requesón bajo en grasa a su dieta. Además de ser un postre saludable cuando se combina con una variedad de bayas frescas, también contiene proteína que se digiere lentamente y es ideal para el mantenimiento de los músculos.
   • Nota: Si es intolerante a la lactosa, puede tomar productos de soya ricos en calcio y vitamina D.
   • Agregue huevos a su dieta, están llenos de proteínas y nutrientes (incluidos aminoácidos esenciales, colina y vitamina D). Aunque los huevos se consideran ricos en colesterol, muchos estudios recientes han demostrado que no son perjudiciales para la salud.

4. 

   Agregue carbohidratos ricos en nutrientes a sus comidas. Los músculos necesitan energía para contraerse y esta energía proviene de los carbohidratos. Si no consume carbohidratos ricos en nutrientes, su entrenamiento será duro y se sentirá cansado. Su primera comida después del entrenamiento debe ser rica en carbohidratos.
   • Coma frutas y verduras frescas que contengan antioxidantes para mantener su cuerpo sano.
   • Las frutas y verduras también contienen vitaminas, minerales y fibra esenciales.
   • Agregue granos integrales (como arroz integral y pasta integral) a sus comidas, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos y fibra saludable.
   • Además, el arroz integral ayudará a mejorar los niveles de la hormona del crecimiento, y esta es una parte necesaria del crecimiento muscular magro, la mejora de la fuerza y ​​la pérdida de grasa.
   • Manténgase alejado de los panes blancos y las pastas elaboradas con harina refinada.

5. 

   No olvide comer grasas saludables. Aunque la grasa a menudo se conoce con una "mala reputación", su cuerpo todavía necesita grasa para obtener energía, absorber las vitaminas solubles en grasa y mantener la piel y el cabello saludables. Pero no todas las grasas son buenas, y solo debe comer alimentos con ácidos grasos saludables.
   • Consuma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como frijoles, aguacates, semillas y aceites (como aceite de oliva, aceite de rosa y aceite de linaza).
   • Los alimentos anteriores también son ricos en omega-3 y omega-6; son ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
   • Come pescado. Además de tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3, el pescado también es una buena fuente de proteínas.
   • Evite las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la leche regular, la carne de res, los alimentos procesados ​​y las comidas rápidas.

6. 

   Complemento con proteína de suero. La proteína de suero es muy popular entre los atletas que buscan desarrollar músculo, principalmente porque es una fuente de proteína rápida, conveniente y asequible. La investigación científica muestra que la proteína de suero es una excelente fuente de proteína tanto para adultos como para niños.
   • Use proteína de suero inmediatamente después de su entrenamiento para reponer y promover el crecimiento muscular.
   • Asegúrese de incluir proteínas saludables de una variedad de alimentos, no solo proteína de suero en polvo.
   • Los adultos deben consumir de 20 a 30 gramos de proteína de suero en polvo por día, sin exceder los 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Debe tener cuidado al tomarlo en dosis altas y solo debe usarse por un tiempo limitado.
   • Los niños necesitan tomar de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Debe aumentar la ingesta de proteínas si está desarrollando músculo y consultar con su médico sobre la cantidad de suero en polvo que debe tomar (si corresponde).
   • Nota: demasiada proteína es mala para usted y puede provocar enfermedad renal, cáncer y osteoporosis. Siempre consulte a su médico si no está seguro de la cantidad de proteína que debe consumir y antes de comenzar con cualquier suplemento proteico.

7. 

   Tome suplementos vitamínicos (si es necesario). Una dieta sana y equilibrada es la mejor manera de asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si tiene deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, puede tomar un suplemento.
   • Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético. Demasiadas vitaminas solubles en grasa son bastante tóxicas para su cuerpo.
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Consejo

• Dormir lo suficiente. Dormir bien lo mantendrá despierto y concentrado, y no querrá quedarse dormido mientras entrena o compite.
• El proceso de formación llevará mucho tiempo, así que no espere que los resultados aparezcan de la noche a la mañana. Para tener éxito, debe tener paciencia.
• No olvide beber agua. El ejercicio aumentará su necesidad de beber agua y, para prevenir la deshidratación, debe beber entre 10 y 12 vasos de agua al día.

Advertencia

• ¡No te esfuerces demasiado! Solo debe hacer ejercicios de desarrollo muscular de 3 a 5 días a la semana para permitir que sus músculos se recuperen.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.