Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Prácticas de bajo impacto
• Parte 2 de 3: Prácticas de impacto moderado
• Parte 3 de 3: Prácticas de alto impacto
• Advertencias

Los estudios demuestran que solo 30 minutos de actividades que aumentan su frecuencia cardíaca tienen grandes beneficios para la salud. Además, una frecuencia cardíaca más baja a medida que envejece puede hacer que sienta frío más rápidamente. Para contrarrestar esto, puede participar en algún ejercicio todos los días. Hay muchas formas de aumentar su frecuencia cardíaca sin hacer ejercicio, pero no tienen un efecto positivo en su salud, porque entonces no se activan los músculos.

Al paso

Parte 1 de 3: Prácticas de bajo impacto

1. Cambia la forma en que te sientas. En lugar de sentarse en una silla como de costumbre, puede sentarse en una pelota de fitness (ya sabes, ese tipo de pelota de gimnasia). Para ello, sus músculos tendrán que trabajar más para sentarse erguidos y equilibrados. Lo que también puede hacer es ponerse de pie tanto como sea posible durante el día. Sí, incluso estos pequeños ajustes aumentarán su frecuencia cardíaca.
2. Cambia la forma en que vas a algún lado. En lugar de aparcar lo más cerca posible de su trabajo o del supermercado, puede ir un poco más lejos. En lugar de tomar el ascensor por solo uno o dos pisos, puede simplemente usar las escaleras. Al ser un poco más activo, puede aumentar su frecuencia cardíaca.
3. Estirarse. Estírese después de moverse para aumentar su frecuencia cardíaca que cuando está en una posición de reposo. Buenos estiramientos son estiramientos de pantorrillas, estiramientos de isquiotibiales y estiramientos de hombros.
4. Dar una vuelta. A partir de ahora, ve a algún lugar a pie o simplemente da un paseo. Caminar es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca. ¡Ni siquiera tienes que ir muy rápido! Para un ritmo normal, su cuerpo tendrá que trabajar lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca.
5. Tener sexo Puede sonar extraño, pero el sexo es en realidad una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca. Con algunos juegos previos, puede lograr fácilmente esos 30 minutos diarios de aumento de la frecuencia cardíaca. ¡Solo 30 minutos de actividad física suave quemarán más de 100 calorías!
6. Haz yoga o tai chi. Si tiene problemas con los ejercicios estándar, puede hacer yoga o tai chi. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y es una buena forma de ejercicio físico de bajo impacto que puede corregir problemas de peso y músculos o articulaciones.

Parte 2 de 3: Prácticas de impacto moderado

1. Empiece a trotar. Trotar (que es relativamente lento y se enfoca en realizar el movimiento de carrera correcto) es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca. Sin embargo, comience con ejercicios de menor impacto antes de comenzar. Iniciar ejercicios con un impacto mayor demasiado pronto puede provocar lesiones musculares.
2. Realice excursiones de senderismo. Caminar no solo aumentará tu frecuencia cardíaca, sino que también experimentarás el increíble mundo que te rodea. Puede practicar senderismo en las reservas naturales locales, o incluso simplemente en su propia ciudad o pueblo. Todo lo que necesita es una ruta con quizás varias pendientes.
3. Ir a nadar. La natación es un buen ejercicio que tiene la ventaja de que apenas ejerce presión sobre las articulaciones. Por eso la natación es muy útil si tienes problemas con tu peso o con las articulaciones, que normalmente te impiden moverte.
4. Ir en bicicleta. Pasee en bicicleta por su propio vecindario o busque un lugar con buenos carriles bici sin demasiadas interrupciones de semáforos y autopistas. También puede utilizar su bicicleta como medio de transporte diario para distancias cortas o medias. Puedes determinar tu propio ritmo y como puedes elegir la ruta tú mismo, tienes control sobre la dificultad de tu entrenamiento.
5. Practica saltar la cuerda. Puede pensar que esto es para niños, pero en realidad es un ejercicio increíblemente bueno. En poco tiempo empezarás a respirar muy rápido y tu frecuencia cardíaca habrá aumentado enormemente. Asegúrate de que la cuerda para saltar sea lo suficientemente larga para ti. La cuerda para saltar de un niño probablemente será demasiado corta para ti.

Parte 3 de 3: Prácticas de alto impacto

1. Practica escalada en interiores. El montañismo en interiores es seguro, especialmente frente a los empleados, y es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y ponerse en forma. Puede ser una actividad algo costosa, pero hacerlo de vez en cuando ciertamente no hará daño.
2. Salir a correr. Haga la transición de trotar a correr a un ritmo rápido. Una buena trayectoria para correr es importante para poder correr cómodamente y minimizar el riesgo de lesiones. Correr hará que tu frecuencia cardíaca se dispare.
3. Haz flexiones. Suena como uno de esos ejercicios innecesariamente extenuantes e incómodos, pero en realidad es un muy buen ejercicio que definitivamente aumentará su frecuencia cardíaca y desarrollará su pecho, hombros y tríceps. Ese entrenador que siempre te obligaba a hacer flexiones, ¡no lo hizo por nada! Asegúrese siempre de calentar bien antes de comenzar este tipo de ejercicios.
4. Haz sentadillas. Las sentadillas, o flexiones de rodillas en holandés, son un ejercicio en el que te pones erguido y luego te hundes con las piernas. Llevas tu trasero hacia atrás y empujas tus rodillas hacia afuera. Trate de hundirse lo más bajo posible durante el tiempo que se sienta cómodo. A medida que mejore en el ejercicio, profundice sus sentadillas. Las sentadillas desarrollan su núcleo y aumentarán su frecuencia cardíaca. También le ayuda a sentarse mejor erguido.
5. Haz los llamados eructos. En este ejercicio comienzas en una posición de pie. Luego haces una lagartija y saltas de nuevo, después de lo cual el ejercicio se repite. Haz cada repetición lo más rápido posible y tu corazón comenzará a latir muy rápido.

Advertencias

• No exageres. Mantenga su frecuencia cardíaca por debajo del 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Este número oscila entre 164 en los adolescentes y 116 en los ancianos. Números más altos que eso pueden poner demasiada tensión en su corazón.