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• Pasos

Mucha gente tiene problemas para dormir. Quedarse despierto toda la noche es extremadamente incómodo y tiene efectos negativos para la salud. La falta de sueño puede debilitar su sistema inmunológico, hacerlo más susceptible a la depresión y la ansiedad, y aumentar su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Sin embargo, existen algunos métodos simples que pueden ayudarlo a relajarse lo suficiente para conciliar el sueño más rápido.

Pasos

Parte 1 de 3: Utilice técnicas de relajación y relajación.

1. 

   Haga ejercicio durante el día. Esto mantendrá tu cuerpo cansado cuando llegue la noche. También secreta compuestos analgésicos en el cerebro, endorfinas que calman sus emociones.
   • El ejercicio mantendrá el cuerpo despierto, por lo que lo mejor es ejercitarse en el momento más temprano posible del día. Si puedes elegir entre ir al gimnasio por la mañana o por la noche, pruébalo por la mañana.
   • Los adultos de 18 a 64 años de edad cada semana deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de baja intensidad y al menos 10 minutos a la vez.
   • Asegurar que un niño que tiene problemas para dormir necesita suficiente ejercicio. Esto los mantendrá cansados ​​por la noche.

2. 

   
   
   Bebe té calmante. Un té descafeinado con manzanilla o valeriana puede ayudar a iniciar el proceso de relajación antes de acostarse. Busque tés que contengan un ingrediente relajante o aquellos con una etiqueta de "ayuda para dormir".

3. 

   Ejercicio aliento. Esta es una excelente manera de aliviar la ansiedad y calmar su cuerpo para que pueda quedarse dormido. Cuando esté acostado en la cama en una posición cómoda:
   • Inhale por la nariz y exhale por la boca.
   • Cierre los ojos y concéntrese en sentir la respiración a medida que se mueve por su cuerpo. Visualice ese camino a través de la boca y la nariz hasta los pulmones e inhale de nuevo.
   • Note la tensión en su cuerpo. Mientras exhala, concéntrese en relajar esas áreas.
   • Si vuelve a pensar en sus preocupaciones, fíjese en ellas y luego concéntrese en su respiración nuevamente.

4. 

   
   
   Usa imágenes. Con este método, le da una imagen mental a su mente para enfocarse en otras cosas que no sean las tensiones de la vida cotidiana. Qué imagen te hace más tú mismo. Podría ser un lugar favorito, un lugar imaginario, realizar una actividad que disfruta o contarse una historia a sí mismo.
   • Imagine lentamente la escena con el mayor detalle posible. Por ejemplo, si estás imaginando una playa, visualiza las olas, escúchalas precipitarse hacia la orilla, escucha el llanto de las gaviotas e imagina a qué sabe el mar. Sienta la brisa que sopla y el calor del sol.
   • Si vuelve a sus factores estresantes habituales, recuerde que lo enfrentará mañana y concéntrese nuevamente en la imagen. Esto requiere práctica, pero con el tiempo te sentirás mejor.
   • Este método también puede ayudar a los niños que tienen problemas para dormir.

5. 

   
   
   Pruebe la relajación muscular continua. Este método es especialmente bueno para personas sometidas a estrés físico.Si eres el tipo de persona que, cuando está estresado, cuando experimentas algo de tensión en la espalda, cuello o cabeza, esta técnica puede ayudarte a relajarte y quedarte dormido.
   • Comience con los dedos de los pies y avance lentamente a través de cada grupo de músculos de su cuerpo.
   • Tensa los grupos de músculos durante 5 segundos. Concéntrese en cómo se siente. Luego relaje deliberadamente el grupo de músculos. Siente la diferencia. Repita 5 veces para cada grupo de músculos. Luego pase al siguiente grupo de músculos.
   • No contenga la respiración mientras tensa los músculos. Tome una respiración profunda y relajante.

6. 

   Pídale a su pareja que le dé un masaje. Si tiene áreas del cuerpo tensas, esto puede provocar dolor que le dificulte dormir. Muchas personas experimentan tensión en los hombros y el cuello, lo que provoca dolor de espalda y dolores de cabeza.
   • Pídale a su pareja un masaje breve y suave antes de acostarse. Si tiene dolor en un área específica, concéntrese en ese lugar. Un masaje y una sensación de calma te ayudarán a calmarte tanto física como mentalmente, facilitando la conciliación del sueño.
   • Apague las luces o manténgalas bajas para reducir la estimulación visual.
   • Si usa un aceite de masaje, elija uno con un aroma suave, como lavanda o vainilla.

7. 

   Lea un libro relajante. Lee algo lo suficientemente interesante sin preocuparte. Pero no leas un libro tan estimulante que no podrás dejar de leerlo.
   • Leer literatura científica o tener mucha información excitará la mente, no la emoción.
   • Evite leer novelas de misterio. Aumentan la posibilidad de que te quedes despierto toda la noche para terminar de leer.
   • Este método es bueno para los niños que tienen dificultades para relajarse al final del día. Lea cuentos de 10 a 20 minutos antes de acostarse para calmarlos.

8. 

   Anote algo de estrés y ansiedad. Si no puede relajarse porque está tratando de hacer un seguimiento de todo lo que necesita hacer para el día siguiente, deténgase y anótelo. Anote cualquier cosa que le moleste o le preocupe. Si comienza a sentirse estresado nuevamente, recuerde que lo ha escrito todo y que puede optar por hacerlo mañana.

9. 

   Deja de intentarlo cuando no puedas dormir. Si permanece despierto durante más de 20 minutos, levántese y camine. Esto le ayudará a deshacerse de su tristeza y preocupación. Tómate 10 minutos y prueba:
   • Tome un baño tibio en la ducha para calmar su cuerpo.
   • Lea libros para aclarar su mente.
   • Escuche música relajante.
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Parte 2 de 3: Desarrolle una rutina de sueño

1. 

   Mantenga un horario de sueño. Despertarse y dormir a la misma hora todos los días ayudará a su cuerpo a dormir y despertarse a un ritmo que lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer despierto a tiempo. Mantenga este horario durante toda la semana. Si bien está bien quedarse dormido hasta tarde los fines de semana, no permita que la tentación lo mantenga despierto o durmiendo hasta tarde.
   • La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Si todavía está cansado, esto puede deberse a una coincidencia de que necesita dormir más. Algunos adultos pueden necesitar 10 horas de sueño cada noche. Los niños y adolescentes a menudo necesitan dormir más.
   • Trate de no tomar una siesta. Si bien esto puede ser bueno a veces, si significa que no puede dormir por la noche, tomar una siesta es más dañino que útil.

2. 

   Tome un baño o una ducha tibia. Aproximadamente una hora antes de irse a la cama, consiéntase con una ducha o un baño tibio, que calme y calienta su cuerpo. Cuando sales al aire fresco, la temperatura de tu cuerpo desciende, que es exactamente lo que hace tu cuerpo como si se estuviera preparando para dormir. Agregar este paso a su rutina nocturna puede ayudar a que su cuerpo comience a dormirse.

3. 

   Prepare su dormitorio para un descanso confortable. Reduzca cualquier estimulación que pueda despertarlo. Estos pueden incluir ruido, temperatura inadecuada, televisión, iluminación, alérgenos o colchones incómodos. Algunas soluciones que pueden manejar estos problemas incluyen:
   • Utilice auriculares o "máquinas de ruido blanco" para reducir el sonido. La máquina de ruido blanco emite un sonido bajo y continuo, que después de unos minutos no lo notarás. Sin embargo, también equilibra otros sonidos que podrían molestarlo. Estos métodos pueden resultar útiles si el ruido del tráfico o de los vecinos dificulta el sueño.
   • Utilice una persiana o cortina de color oscuro para reducir la luz. Esto puede ser útil si trabaja de noche y duerme durante el día, o si hay una luz de calle fuera de la ventana.
   • Mantenga la temperatura ambiente adecuada. La mayoría de las personas duermen mejor cuando la temperatura ambiente es de 16-19 ° C. Si vive en un clima cálido y seco, intente usar un humidificador o ventilador para bajar la temperatura.
   • Si tiene alergias, trate de reducir la cantidad de alérgenos que tiene en la habitación. Si tiene mascotas, manténgalas fuera de la habitación. Otra opción es pasar la aspiradora con regularidad para eliminar los alérgenos como el polen, el polvo y el pelo de las mascotas.
   • Si tu colchón tiene más de 10 años y tienes dolor de espalda cuando te despiertas, es hora de reemplazarlo. Después de un uso intensivo, algunos colchones ya no lo soportan como lo hacían cuando eran nuevos. Revise el colchón para ver si hay una hendidura fija donde duerme. Si es así, considere comprar uno nuevo. Vale la pena invertir en un colchón y una almohada de calidad.

4. 

   Apague todos los equipos eléctricos. Estos incluyen computadoras de escritorio, portátiles, televisores y receptores de radio. La luz brillante de las pantallas puede dificultar que su cuerpo se duerma durante su ciclo de vigilia. Mantenerse alejado de dispositivos como tabletas y televisores fuera de la habitación está bien. Intenta hacer del dormitorio solo un lugar para dormir.
   • Apague o mueva los escritorios y las pantallas que sean brillantes. La luz estimulará y evitará que el ritmo circadiano entre en modo nocturno. Esto dificultará el sueño.
   • Apague los dispositivos ruidosos. Eso significa que debe cambiar el reloj que hace un tictac fuerte o apagar la radio. Si le resulta fácil quedarse dormido con ruido de fondo, elija algo que suene relajante sin palabras. Las palabras ocuparán tu mente y pueden evitar que te duermas.
   • No te dejes mirar el reloj cuando intentes dormir. Esto hará que se preocupe por no poder dormir, lo que le dificultará dormir.

5. 

   Usa la luz para regular tu ciclo de sueño. Este método puede resultar útil para los trabajadores que deben permanecer despiertos durante la noche y dormir durante el día. Puedes controlar el estímulo de luz que experimentas de forma natural o controlarlo con mayor precisión con luces con luz natural.
   • Aproveche la luz natural dejando que la luz del sol entre en su habitación por la mañana o dando un pequeño paseo al sol. Esto ayudará a que su cuerpo esté programado para despertarse a esa hora. Asimismo, evite las luces brillantes brevemente antes de acostarse.
   • Compra una luz natural que puedas programar para mejorar unos minutos antes de que suene la alarma. Esta luz hará que reciba el espectro del sol, haciendo que el cuerpo comience a despertarse. Esto ayuda al cuerpo a mantener un ciclo de sueño constante. Esto puede ser muy útil para los trabajadores por turnos que no están expuestos a la luz natural durante el despertar.

6. 

   Evite otras sustancias con cafeína que no perturben el sueño. Incluye bebidas con cafeína, alcohol y nicotina.
   • No beba café, té con cafeína ni refrescos con cafeína después del almuerzo. Incluso si se siente cansado y cree que no podrá dormir, afecta la forma en que su cuerpo regula su ciclo de vigilia.
   • No Fumar. La nicotina es un estimulante y puede dificultar el sueño.
   • Reducir el alcohol. Aunque el consumo excesivo de alcohol puede hacer que "pierda el conocimiento", el alcohol puede interferir con las fases del sueño profundo, dejándolo despierto y despertando con más frecuencia. Además, si bebió mucho antes de acostarse, es posible que deba despertarse para orinar mucho por la noche.

7. 

   No coma mucho antes de acostarse. El reflujo ácido puede hacer que se sienta incómodo en la cama. Cenar al menos dos horas antes de acostarse le permite digerir la comida. Si tiene hambre antes de acostarse, coma un refrigerio como una fruta o una galleta.
   • Evite los alimentos no digeribles, como los alimentos grasos, los tomates o los alimentos con alto contenido de especias.

8. 

   Limite la cantidad de agua que bebe antes de acostarse. No deshidrate tu cuerpo porque si tienes sed te despertarás. Pero evite beber muchas bebidas azucaradas antes de acostarse. Estas bebidas lo mantendrán despierto y le permitirán orinar en medio de la noche.
   • Si reduce la cantidad de líquidos antes de acostarse, no olvide beber un vaso de agua al despertar para evitar la deshidratación.
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Parte 3 de 3: pide ayuda

1. 

   Consulte a su médico si los problemas para dormir interfieren con su vida. Muchas personas con problemas para dormir, incluido el insomnio, presentan algunos de los siguientes síntomas:
   • Tarda 30 minutos o más en dormir
   • Me desperté en medio de la noche y no pude volver a dormir
   • Despertarse muy temprano
   • Somnoliento durante el día
   • De mal humor, deprimido o ansioso
   • Olvida a menudo, comete muchos errores en la escuela y en el trabajo
   • Dolor de cabeza
   • Problemas digestivos
   • Preocuparse por no dormir lo suficiente

2. 

   Habla sobre los medicamentos con tu médico. Algunos medicamentos contienen estimulantes o cambian el sueño de otras formas. Esto incluso incluye algunos medicamentos de venta libre. Algunos medicamentos que pueden hacer esto incluyen:
   • Analgésicos, descongestionantes y productos dietéticos de venta libre
   • Estimulantes como la droga Ritalin
   • Alergia
   • Medicamentos corticosteroides
   • Medicina para aliviar la depresión
   • Medicamentos para el corazón y la presión arterial.

3. 

   Prueba la terapia. Esto generalmente se menciona para las personas que tienen problemas para dormir durante más de un mes. Hay algunos métodos que los especialistas pueden utilizar:
   • Terapia de conducta cognitiva: Esta terapia tiene como objetivo ayudarlo a cambiar el tipo de pensamiento que lo mantiene alerta. Esto puede resultar útil si es propenso a la ansiedad o está sometido a mucho estrés.
   • Terapia de control de estimulaciónCon este método, reducirá la cantidad de tiempo que pasa despierto mientras está acostado en la cama y solo usará su cama para dormir y tener relaciones sexuales.
   • Terapia de restricción del sueño: En este método, reduce la cantidad de tiempo que duerme una noche, con el objetivo de que duerma mejor la noche siguiente. Cuando encuentre un ciclo de sueño regular, puede aumentar su tiempo de sueño.
   • Intenciones paradójicas: Este tratamiento puede ser útil para las personas que están muy preocupadas por no poder dormir. En lugar de preocuparse por eso, intente mantenerse despierto.
   • Reacción biológica: Este método puede ser útil para las personas que no se dan cuenta de que están demasiado estresadas mientras duermen. Al medir la actividad física, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, puede aprender a relajarse conscientemente. Para asegurarse de que está tratando con alguien en quien confía, pregunte si hay un médico supervisando esto.

4. 

   Obtenga ayuda a corto plazo de los medicamentos. Si sufre una grave privación del sueño, su médico puede recomendarle un medicamento que lo adormezca. Sin embargo, también hay muchos efectos secundarios graves, incluida la adicción, por lo que es importante tomarlos durante el menor tiempo posible. Por lo general, no se recomienda tomar dichos medicamentos durante más de un mes. Algunos medicamentos que puede tomar para dormir incluyen:
   • No se recetan medicamentos que se usan para tratar las alergias. Tenga en cuenta que es posible que tenga demasiado sueño para conducir u operar la máquina mañana por la mañana. Además, si tiene problemas urinarios o si a menudo tiene que levantarse varias veces por la noche para orinar, estos medicamentos pueden empeorar las cosas.
   • Melatonina (medicamento Circadin). Este medicamento incluye la hormona melatonina que ayuda a controlar el ciclo del sueño. A menudo se usa para personas mayores. La duración se puede utilizar hasta 13 semanas. Los efectos secundarios incluyen dolor de cabeza, síntomas de resfriado, dolor de espalda y dolor en las articulaciones.
   • Benzodiazepinas (Valium y otros). Estas drogas pueden ser adictivas y, a medida que se acostumbra, se vuelven menos efectivas. También provocan efectos secundarios como mareos, dificultad para concentrarse, falta de emoción, depresión, irritabilidad y somnolencia al día siguiente.
   • Supositorios Z (tranquilizantes Ambien, droga Sonata). Estas drogas también son adictivas y menos efectivas con el tiempo. Pueden provocar somnolencia, diarrea, ronquidos, sequedad de boca, confusión, pesadillas, delirios y alucinaciones. Si experimenta efectos secundarios psicológicos, vaya a la sala de emergencias de inmediato.
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