Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: ejercicio de equilibrio sobre una pelota de gimnasia
• Método 2 de 3: usa una pelota para ejercitar tus cuádriceps
• Método 3 de 3: realiza ejercicios avanzados de cuádriceps
• Consejos
• Advertencias

La pelota de gimnasia es una máquina de ejercicios versátil que fortalece muchos grupos de músculos diferentes. Sigue estos pasos para ejercitar tus cuádriceps con este tipo de pelota.

Pasos

Método 1 de 3: ejercicio de equilibrio sobre una pelota de gimnasia

Hay muchos conjuntos de ejercicios que incluyen entrenamiento del equilibrio, ya que muchas personas necesitan acostumbrarse a un objeto inquieto. Sus músculos estabilizadores tendrán que hacer un buen trabajo para esto.

1. 1 Practica todos los movimientos de las piernas sobre la esterilla de yoga. Dado que necesitará tiempo para acostumbrarse a muchos de los ejercicios, es mejor tener una superficie de ejercicio suave.
2. 2 Involucre sus músculos centrales para cada ejercicio. Contraer los músculos abdominales y de la espalda ayudará a estabilizar y tonificar los músculos.

Método 2 de 3: usa una pelota para ejercitar tus cuádriceps

Algunas variaciones del ejercicio se pueden realizar estando de pie, con la espalda apoyada en una pelota en la pared. Haz varias series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.

1. 1 Realiza sentadillas cuádruples tradicionales. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Apóyate en la pelota para apoyar tu cuerpo.
   • Doble lentamente las rodillas y baje el coxis antes de llegar a una posición sentada. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición de pie.
2. 2 Practica sentadillas de postura amplia. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con la espalda apoyada en una pelota de gimnasia colocada en la pared.
   • Baja tu cuerpo lentamente mientras soportas tu peso con tus cuádriceps y bloquea la posición durante unos segundos. Levántese lentamente y repita.
3. 3 Prueba las sentadillas con piernas estrechas. Coloque los pies uno cerca del otro con la espalda apoyada en una pelota de gimnasia en la pared.
   • Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Fije la posición durante unos segundos y vuelva a la posición de pie.

Método 3 de 3: realiza ejercicios avanzados de cuádriceps

Después de ejercitar su equilibrio sobre una pelota de gimnasia, puede pasar a ejercicios más desafiantes. Lo mejor es realizar los siguientes elementos descalzo o con zapatillas deportivas cómodas y antideslizantes.

1. 1 Acuéstese con la espalda sobre una estera de yoga. Coloque los pies sobre la pelota y doble las rodillas, tirando de la pelota debajo de usted, estabilizando la posición de su cuerpo.
   • Mantenga el equilibrio contrayendo los músculos centrales. Cuando tenga un momento de equilibrio, extienda las piernas hacia adelante, haciendo rodar la pelota lejos de usted.
2. 2 Mantenga la tensión en su cuerpo después de estirar las piernas. Bloquee la posición durante unos segundos y luego haga rodar la pelota hacia su cuerpo.
   • Si es necesario, mantenga el equilibrio colocando los brazos a los lados sobre la colchoneta. Acuéstese con la espalda en el suelo entre las repeticiones del ejercicio de reposo.
   • Intente hacer 4 o más repeticiones por serie, haciendo al menos 2 series.
3. 3 Ponte a cuatro patas sobre la alfombra. Coloque la pelota a sus pies detrás de usted.
   • Sube a la pelota con los pies apoyándote con las manos.
4. 4 Estire las piernas, haciendo rodar la pelota hacia atrás con los pies. Sostenga su núcleo mientras mira hacia el suelo.
   • Bloquea la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
   • Realice de 4 a 6 repeticiones por serie, haciendo un mínimo de 2 series para entrenar los músculos cuádriceps.

Consejos

• Al hacer sentadillas, mantenga las rodillas alejadas de los dedos gordos del pie para evitar lesiones.

Advertencias

• Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio físico, consulte a un médico para evitar lesiones.