Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
15 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Es muy natural que todos tengan pensamientos negativos en un momento u otro. Sin embargo, un pensamiento demasiado negativo puede causar muchos problemas. Si se desarrollan libremente, pueden afectar muchos aspectos de nuestra vida y bienestar, incluida nuestra salud física. Existen muchos métodos simples que pueden ayudarlo a cambiar esa forma de pensar y abrir una perspectiva más positiva, incluido el monólogo, la visualización y la distracción. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos.
Pasos
Método 1 de 3: comprende tus patrones de pensamiento negativo
Comprenda que los pensamientos negativos también tienen un papel que desempeñar. Si bien los pensamientos negativos son molestos e inquietantes, también tienen buenas intenciones. Algunos psicólogos también creen que un poco de pesimismo es beneficioso, porque nos obliga a ser ingeniosos y a discernir cuando las cosas van mal.
- Sepa que no está solo con sus pensamientos negativos. El pensamiento negativo constituye una gran parte de nuestro pensamiento, incluso un atributo de la psicología humana. Al igual que nuestros antepasados, los humanos aprenden constantemente sobre su entorno y se esfuerzan por lograr un cambio para mejor. Este proceso plantea problemas cuando empezamos a creer que esos pensamientos negativos son ciertos.
Sepa cuándo se preocupan los pensamientos negativos. Los pensamientos negativos se meten en problemas cuando interfieren con su comportamiento y causan problemas en su vida diaria. A continuación, es posible que deba buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Tus problemas se volverán tensos cuando estén dominados por la negatividad, porque estás esperando que suceda algo malo. Este fenómeno se conoce como "profecía autocumplida", que describe el círculo vicioso cuando su forma de pensar o esperar acerca de una situación forma un nuevo hábito, y este hábito provoca esperar. Tu espera se hace realidad.- Ejemplo: cree que no pasará el examen de inglés mañana. Si la forma de pensar falla de todos modos, su comportamiento no estará preparado para la prueba. Y entonces extrañas. La consecuencia a largo plazo de esto es que empiezas a pensar que eres estúpido o malo al hacer los exámenes, y esta forma de pensar lleva a otros problemas en los exámenes.
Sea consciente de los patrones de pensamiento negativos. El pensamiento negativo se presenta de muchas formas diferentes. Ser consciente de estos tipos de pensamiento puede ayudarlo a saber cuándo está pensando negativamente y, al mismo tiempo, tratar de contrarrestarlos. No todos los pensamientos negativos se ajustan a un determinado tipo, pero existen algunos tipos comunes de pensamientos negativos que pueden estar apareciendo en tu mente.- Poner en pantalla: ignoras todos los aspectos positivos de la situación. Por ejemplo, si toma una materia muy difícil con una C + y esperaba obtener una A antes, podría pensar: "Soy un estudiante mediocre".
- Pensamiento en blanco o negro: te niegas a percibir las zonas grises, al mismo tiempo juzgas en términos de "todo o nada". Por ejemplo, si obtiene una B- cuando espera obtener una A, podría pensar en sí mismo como, "Soy un fracaso".
- Generalización excesiva: asumes que algo pasó una vez y vuelve a pasar. Por ejemplo, si obtiene una B- cuando espera obtener una A, podría pensar: "Solo obtendré B- en la prueba".
- Conclusión apresurada: suponga que sabe lo que piensan o sienten otras personas. Por ejemplo, si obtiene una B- mientras espera una A, podría pensar: "El maestro cree que soy estúpido".
- Agravando el problema: crees que siempre pasará lo peor. Por ejemplo, antes de cada examen que toma, piensa: "¡Obtendré la puntuación más baja de mi clase!"
- Personalizado: cree que influye en situaciones o eventos que están fuera de su control en la práctica. Por ejemplo, si siempre le gritas a tu jefe, podrías pensar: "Hice que tu jefe gritara todo el tiempo, es mi culpa".
- La falacia del control: siente que tiene el control total o el control total. Por ejemplo, podría pensar: "No hay nada que pueda hacer para sacar una A en matemáticas".
- La falacia de la justicia: cree que la vida es intrínsecamente injusta. Por ejemplo, podría pensar: "Obtuve una B- en matemáticas porque la vida siempre es injusta".
- Culpa: asume que los demás son responsables de sus sentimientos. Por ejemplo, podría pensar, "la experiencia de Lan Anh me frustra".
- Razonar según las emociones: asume que el sentimiento original es correcto solo porque lo ha tenido. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Me siento como un perdedor, así que soy un fracaso".
- La falacia del cambio: crees que los demás deben cambiar para hacerte feliz.Por ejemplo, podría pensar: "Nunca seré feliz a menos que Lan Anh cambie su actitud".
- Etiquetar el conjunto: te etiquetas mal a ti mismo oa los demás debido a un evento o acción. Por ejemplo, si olvidó revisar para una prueba, podría pensar: "No soy confiable".
Escribe tus pensamientos en un diario para comprender mejor qué desencadena tus pensamientos negativos. Puede comenzar a comprender y ser capaz de procesar los pensamientos negativos a medida que los escribe. Empiece por grabar un evento en el que desea que ocurra de manera diferente, o cree que podría manejarlo mejor. También debe estar atento a cómo se siente acerca del evento, si es posible.- Por ejemplo, puede grabar un evento como, “No hice bien mi inglés. Me sentí nervioso antes de hacer la prueba porque me recordaba la última prueba que no pasé ”.
Identifica tus pensamientos inconscientes. Además de cualquier pensamiento negativo sobre la situación, tome nota de sus pensamientos inconscientes. Esos son los pensamientos inconscientes que siempre vienen a tu mente. Vienen sin previo aviso y sin motivo.
- Por ejemplo, podría pensar sin querer: "Soy estúpido". "Soy una persona para decepcionar", o "Mi vida nunca tendrá éxito".
Identifica el tipo de pensamiento negativo que tienes. Repase los tipos más comunes de pensamientos negativos para ver en qué tipo de pensamiento está cayendo. Nombra tus patrones de pensamiento en el diario después de identificarlos.
- Por ejemplo, si piensas, "Soy un estúpido", entonces podrías nombrar el pensamiento: "Pensamiento blanco o negro", porque estás ignorando tus buenas acciones.
Identifica las preocupaciones potenciales. Para lidiar con los pensamientos negativos, es necesario comprenderlos mejor, tanto los prejuicios como las creencias asociadas con ellos. Elija un pensamiento negativo y reflexione sobre las preocupaciones que podrían generarlo.
- Por ejemplo, puede tener pensamientos negativos como "Soy estúpido". Esta motivación de pensamiento puede estar vinculada a sus dudas sobre su inteligencia y habilidades naturales.
Examina las raíces de los pensamientos negativos. No olvide que sus pensamientos negativos tienen que ver con creencias o prejuicios en su mente. Es importante que intente encontrar la raíz de esas creencias o prejuicios y esté decidido a eliminarlos.
- Por ejemplo, si a menudo tiene pensamientos ansiosos de que no aprobará un examen, considere el papel que juegan sus padres y maestros para crear esa creencia. ¿Suelen decir que no podrás tener éxito en la vida si sigues reprobando los exámenes?
Desafía tus pensamientos. También puede comprender mejor sus pensamientos haciendo preguntas cuestionables. Este método se puede utilizar cuando sea consciente de esos pensamientos negativos y pueda reconocerlos. El propósito de esto es ayudarlo a darse cuenta de que la mayoría de los pensamientos no son ciertos, sino que simplemente reaccionan a algo. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
- ¿Es correcto ese pensamiento?
- Si cree que es verdad, ¿por qué sabe que es verdad? ¿Qué prueba tienes?
- ¿Cómo reaccionas a los pensamientos negativos? ¿Qué acciones, pensamientos y sentimientos te lleva eso?
- ¿Cómo cambiarían sus acciones y comportamiento sin esos pensamientos?
Identifique las áreas que necesitan cambios. Encontrar áreas de cambio que necesitan cambiar lo ayudará a desviar su atención y crear mucho bien en su vida. Pregúntese, ¿sus pensamientos están asociados con ciertos aspectos de su vida, como su carrera, su relación o su salud? Elija una de estas áreas y descubra qué puede hacer para mejorar la situación.
- Por ejemplo, si su trabajo siempre es estresante, piense en lo que puede cambiar. Es posible que aún tenga que trabajar muchas horas, pero debe tener exceso de trabajo. Puede encontrar formas de reducir las tareas innecesarias o mejorar la gestión del tiempo. Además, puede aprender formas de reducir el estrés.
Método 2 de 3: discutir los pensamientos negativos
Comprenda los beneficios de procesar sus pensamientos hablando en voz alta. Además de registrar y reflexionar sobre sus pensamientos negativos, puede responder a sus pensamientos negativos. Los monólogos positivos pueden ayudarlo a cambiar gradualmente su perspectiva y reducir su autocrítica.
Corrija los pensamientos negativos a medida que surjan. Para iniciar un monólogo positivo, no dejes pasar los pensamientos negativos sin convertirlos en positivos. Puede ser difícil al principio, pero gradualmente la práctica se volverá más fácil y comenzará a desarrollar una perspectiva más positiva. Si la próxima vez que surja un pensamiento negativo, conviértalo en positivo.
- Por ejemplo, cuando le venga a la mente el pensamiento "Nunca podré perder peso", oblíguese a corregir ese pensamiento en una afirmación positiva. Podría decir algo como "Seguiré intentando bajar de peso". Al cambiar sus pensamientos negativos en una afirmación esperanzadora, se está forzando a concentrarse en el lado positivo de la situación.
Muestre que sus pensamientos no son verdaderos. Puedes lidiar con tus pensamientos negativos afirmando que son solo pensamientos y no reflejan quién eres. Cada vez que surja un pensamiento, dígalo en voz alta y debe saber que es solo un pensamiento.
- Por ejemplo, si su mente le viene a la mente, "Soy un fracaso", comprenda que es solo un pensamiento. Puedes hacerlo diciéndote a ti mismo: "Creo que soy un fracaso".
Identifica la fuerza impulsora detrás de tus pensamientos negativos. No olvide que a veces los pensamientos negativos son beneficiosos. Hay momentos en los que su mente solo está tratando de evitar que se interponga en su camino o de protegerlo de una posible desgracia. Sin embargo, eso no significa que no sean una molestia para ti. Significa que tienes que encontrar otra forma de manejar este tipo de pensamiento. Dar las gracias a tu mente es una forma de lidiar con los pensamientos negativos, que inherentemente intentan protegerte.
- Por ejemplo, podría pensar: "Voy a llegar tarde al trabajo debido a este embotellamiento y mi jefe me regañará". Entonces puedes decirte a ti mismo: “Gracias, te importa. Gracias por preocuparte por mí, pero no necesitas hacer nada ahora.
Identifique sus "historias". Puede reducir los efectos dañinos de los tipos de pensamiento negativos si los etiqueta de acuerdo con el tipo de historia que cuentan. En otras palabras, puedes tener muchos tipos de pensamiento, pero en resumen, todos tienen el mismo significado básico. Descubrir tus pensamientos negativos y etiquetarlos puede ayudarte a dejarlos pasar.
- Por ejemplo, si a menudo piensa: "Hice un mal trabajo", podría decirse a sí mismo: "Oh, aquí está la historia de" Soy un mal empleado ". Cuando define un pensamiento de esta manera, se está recordando a sí mismo que a menudo tiene este tipo de pensamientos.
Convierte tus pensamientos negativos en una canción. Puede jugar de vez en cuando para identificar y corregir un pensamiento negativo. Suena divertido, pero puedes disipar tus pensamientos negativos cantando. Puede utilizar la melodía de una canción conocida como "Bac Kim thang" o "Feliz cumpleaños" para convertir sus pensamientos negativos en letras.
- Si no le interesa cantar, puede expresar sus pensamientos negativos con una voz divertida, como un personaje de dibujos animados.
Método 3 de 3: Desarrolla pensamientos positivos
Acepta que siguen surgiendo pensamientos negativos. El pensamiento negativo no es una vergüenza; La ansiedad conduce a pensamientos negativos y no representan quién eres. Querer disipar los pensamientos negativos solo empeorará la situación. Los pensamientos negativos disminuyen con el tiempo y la práctica.Puede controlar el impacto de sus pensamientos negativos en usted siempre que mantenga el hábito de observar sus pensamientos y su función.
Distráete con actividades positivas. No tendrá mucho tiempo para pensar en sus pensamientos cuando esté ocupado. Además, estar ocupado te recuerda las cosas que amas. Encuentre actividades interesantes o pruebe algo nuevo. Pruebe las siguientes actividades:
- Ejercicio para caminar: te ayuda a relajar la mente y a reducir el estrés mediante la actividad física.
- Dé un paseo por su lugar favorito, como un parque.
- Vea una película o un programa de comedia en la televisión, lea una historia divertida o escuche su programa de radio favorito.
- Pase tiempo con amigos, familiares o la comunidad. Mantenerse conectado con los demás puede ayudarlo a sentirse más positivo y reducir los pensamientos sobre usted mismo.
Cuídate. Cuidarse bien también puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos negativos. Comer sano, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad le hará sentirse mejor física y mentalmente. Recuerde comer bien, descansar lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad para alcanzar su estado más saludable y feliz.
- Trate de llevar una dieta equilibrada que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras. Evite los alimentos que son perjudiciales para la salud, limitan el azúcar y el exceso de grasa.
- Duerma de 7 a 8 horas cada noche. Recuerde que estos son solo tiempos recomendados para adultos. Algunas personas pueden dormir menos de 7 horas o necesitar más de 8 horas de sueño por noche.
- Haga ejercicio durante 30 minutos al día, tres días a la semana. Ya sea una caminata de 30 minutos o dos caminatas de 15 minutos, puede contar para el ejercicio.
Anímate con afirmaciones positivas. Las palabras positivas pueden ayudarlo a lidiar con las emociones negativas que a menudo acompañan a los pensamientos negativos. Pasa unos minutos todos los días de pie frente a un espejo y di algo que te anime. Puede decir algo que crea que tiene o algo que quiera creer en sí mismo. Algunas afirmaciones positivas pueden incluir:
- "Soy una persona inteligente".
- "Soy un amigo atento".
- "A la gente le gusta estar a mi lado".
Perdónate por cometer errores. Perdonarse a sí mismo, como perdonar a un amigo, es una parte importante de aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Si está lidiando con pensamientos negativos derivados de los errores que ha cometido, debe aprender a perdonarse a sí mismo. Practicar perdonarse a sí mismo cuando comete un error como perdonar a su mejor amigo es una forma de mantener su voz interior en silencio.
- La próxima vez que cometa un error, respire hondo e intente suprimir cualquier pensamiento negativo. En cambio, puedes practicar decir cosas como "Hice algo mal, pero no me convirtió en una mala persona".
Felicítese por sus pequeños éxitos. Otra forma de vencer el pensamiento negativo es felicitarse a sí mismo cuando ha hecho algo bueno y recordar las cosas buenas que ha hecho en el pasado. Con cumplidos ocasionalmente gratificantes, puede concentrarse en sus cualidades positivas y dejar de obsesionarse con pensamientos y sentimientos negativos.
- Por ejemplo, en lugar de quedarse con un evento escolar infeliz, elija uno de sus logros y felicítese. Podrías decir algo como "¡Hice un gran trabajo hoy en el gimnasio!".
Consejo
- Si los pensamientos negativos son tan grandes que no puede lidiar con ellos por su cuenta, obtenga ayuda de un profesional autorizado. Un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con los pensamientos negativos con terapias metacognitivas.
Advertencia
- Cambiar los pensamientos negativos requiere tiempo y determinación y, en cierto sentido, estás rompiendo un viejo hábito. No espere cambiar en uno o dos días, pero tenga paciencia consigo mismo. Con el tiempo, encontrará que las cosas irán en una dirección positiva.
