Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Requisitos de la dieta
• Método 2 de 4: Cómo adaptar el cuerpo y eliminar las alergias
• Método 3 de 4: considere su presupuesto
• Método 4 de 4: Verifique la disponibilidad de ingredientes y productos.

Al seleccionar y planificar las comidas para su dieta, encontrará muchos factores a considerar. Asegúrese de que todas las comidas sean nutritivas, sabrosas, se ajusten a su presupuesto y satisfagan las necesidades dietéticas de cada miembro de la familia. Una vez que esté familiarizado con los matices básicos, será mucho más fácil planificar su dieta. Para que pueda ahorrar dinero, tiempo y comer bien.

Pasos

Método 1 de 4: Requisitos de la dieta

1. 1 Incluya una variedad de alimentos de los principales grupos en su dieta. Una dieta equilibrada incluye frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras (que se encuentran en los frijoles y otras legumbres, frutos secos y cereales). La mayoría de los alimentos que consume a diario deben pertenecer a una de estas categorías.
   • Trate de basar cada comida en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas y verduras.
   • Una vez que se haya decidido por su plato principal a base de plantas, agregue productos lácteos bajos en grasa con moderación y proteínas magras.
2. 2 Combina diferentes ingredientes, sabores y texturas. Dado que el contenido calórico, el valor nutricional y la textura de los alimentos del mismo grupo de alimentos pueden variar significativamente, es necesario aprender a combinar diferentes alimentos del mismo grupo de alimentos.
   • Planifique su dieta mezclando alimentos de diferentes colores, formas, sabores y texturas.
   • La variedad de combinaciones también hará que la dieta sea interesante y atractiva para todos los miembros de la familia.
3. 3 Considere el tamaño de las porciones. Si pone demasiado frente a una persona, puede provocar que coma en exceso. Examine el empaque de los alimentos que está preparando y siga las recomendaciones para los tamaños de las porciones. Trate de ceñirse a las pautas básicas a menos que planee cocinar demasiado.
   • Una ración de carne o pescado equivale a unos 100 gramos.
   • Una porción de productos lácteos no debe exceder un vaso.
   • Una porción de vegetales es aproximadamente 1 taza cruda y ½ cuando está cocida.
   • Una porción de cereales integrales consta de 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco y ½ taza de arroz o pasta cocidos.
   • Una porción de fruta fresca es 1 rebanada mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol) y ¼ de taza cuando se seca.
4. 4 Evite comer alimentos con alto contenido de grasas, azúcar, sodio y calorías. Si bien estos alimentos no se pueden descartar por completo, una dieta saludable y equilibrada significa que son extremadamente bajos en su dieta. El cuerpo necesita grasas, pero debe elegir opciones saludables para sus comidas.
   • Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, salmón, atún, nueces y mantequilla de maní.
5. 5 Tenga en cuenta las necesidades dietéticas de los diferentes grupos de edad. Los adolescentes y adultos mayores de 50 años necesitan mucho calcio. Los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan mucho hierro, que se puede obtener de la carne y los cereales (con nutrientes adicionales).
   • Las mujeres que están tratando de concebir deben consumir folato adicional.
   • Los adultos mayores deben consumir vitamina D adicional.

Método 2 de 4: Cómo adaptar el cuerpo y eliminar las alergias

1. 1 Comprueba si alguno de los invitados es vegetariano o vegano. Los vegetarianos no comen carne, aves ni mariscos. Algunos vegetarianos no consumen productos lácteos en absoluto, así que trate de obtener información detallada si está cocinando para esa persona en particular. Los veganos no comen carne, aves, mariscos ni ningún otro producto animal (incluidos la leche y los huevos).
   • Dado que la dieta de los veganos y vegetarianos es muy limitada, necesitan una amplia variedad y elección de alimentos para satisfacer todas sus necesidades.
   • Los alimentos populares entre los veganos y vegetarianos incluyen la col rizada, los cereales, las nueces, las legumbres y las legumbres.
2. 2 Consultar información sobre alergias e intolerancias a determinados alimentos. Algunas personas pueden tener reacciones negativas e incluso potencialmente mortales a ciertos tipos de alimentos, por lo que primero debe averiguarlo. La Clínica Mayo clasifica los huevos, la leche, los cacahuetes, los mariscos, las nueces de árbol, la soja y el pescado como los alérgenos alimentarios más comunes. El trigo es otro alérgeno peligroso.
   • Las reacciones comunes a los alimentos incluyen intolerancia a la lactosa (que se encuentra en los productos lácteos), glutamato monosódico y gluten (que se encuentra en el pan, la pasta y otros productos de trigo).
3. 3 Obtenga más información sobre las dietas especiales basadas en la salud. Las personas con enfermedades cardíacas, colesterol alto y presión arterial alta deben evitar ciertos alimentos para mantener la salud en general. Los principales alimentos que se deben evitar son las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y rápidos, las gaseosas y otros dulces.
   • Los diabéticos también deben evitar ciertos alimentos para mantener niveles adecuados de insulina, así que asegúrese de verificar este punto.
4. 4 Obtenga más información sobre las restricciones alimentarias relacionadas con la religión. Algunos no comen ciertos alimentos ya que su religión lo prohíbe. Hay muchas creencias restrictivas de la dieta, cuya gravedad también varía según la religión.
   • En algunos ejercicios, las restricciones solo están vigentes en determinadas épocas del año, por lo que es mejor aclarar los detalles.

Método 3 de 4: considere su presupuesto

1. 1 Planifique con anticipación. La mejor manera de mantenerse dentro de su presupuesto es planificar todas las comidas para la semana siguiente. Decide qué platos quieres cocinar y haz una lista de compras detallada.
   • Asegúrese de llevar su lista cuando vaya de compras para que solo pueda comprar lo que necesita.
2. 2 Explore la gama actual de tiendas de comestibles. Al planificar su dieta, debe tener en cuenta la compra de productos con descuento y comprarlos en tiendas similares. Puede ahorrar aún más dinero si se apega a su lista de compras y comidas programadas según los descuentos actuales de la tienda.
   • No olvide consultar la información en los periódicos y buscar cupones, gracias a los cuales puede ahorrar un dinero extra.
3. 3 Utilice platos y verduras de temporada. Las verduras y frutas de temporada no solo son más fáciles de encontrar, sino que también están disponibles en abundancia a precios bajos. Durante la temporada, las frutas y verduras tienen un sabor excelente, por lo que vale la pena abastecerse de ellas.
   • Cuando las frutas y verduras no estén disponibles, compre enlatadas o congeladas, que son más asequibles y nutritivas.
   • Junto con una variedad de tiendas de comestibles locales, vale la pena visitar los mercados de agricultores para poder comprar productos orgánicos a bajo precio.
4. 4 Incluya los productos que ya tiene y cómprelos a un precio de ganga. Verifique los suministros en la despensa. Vea si tiene conservas, mire la parte posterior de la despensa y planifique cómo preparar varios platos con estos elementos.
   • Según el Ministerio de Agricultura, las verduras más baratas son la berenjena, la lechuga, la zanahoria y el pepino.
   • Algunas de las frutas más baratas incluyen manzanas, melocotones, piñas, peras, plátanos y sandías.
   • El atún enlatado, la carne picada y los huevos se pueden utilizar como fuentes de proteínas de bajo costo.

Método 4 de 4: Verifique la disponibilidad de ingredientes y productos.

1. 1 Planifique en función de la cantidad de tiempo que puede dedicar a preparar las comidas. Considere la cantidad de tiempo que puede dedicar a preparar alimentos cada día. Por ejemplo, si su jornada laboral diaria es de 8 horas o más, tendrá muy poco tiempo para cocinar. Planifique un plan de alimentación rápido y sencillo.
   • Consiga una multicocina. Preparas los ingredientes por la noche, los pones en la multicocina por la mañana, los enciendes, ¡y listo! La cena ya estará esperando cuando llegue a casa a altas horas de la noche.
   • Cocine para uso futuro y congele un poco para comer más tarde.
   • Use ingredientes enlatados como frijoles para ayudarlo a cocinar más rápido. En este caso, no será necesario remojarlos durante varias horas.
   • Si tiene poco tiempo, use verduras congeladas en lugar de frescas. Tienen el mismo valor nutricional y ahorrarás mucho tiempo.
   • Explore nuevas recetas de productos horneados, así como a la parrilla y guisos.Cocinar una cazuela es un proceso completamente sencillo que no te llevará mucho tiempo, ya que solo debes meterlo en el horno.
2. 2 Asegúrese de tener todo el equipo que necesita. Asegúrese de tener utensilios de cocina, ollas y otros artículos que necesitará para preparar la comida. Si planeas preparar una porción grande a la vez, asegúrate de tener suficientes recipientes para guardarla más tarde.
3. 3 Asegúrese de que los ingredientes sean fáciles de encontrar en el mercado. Evite probar recetas que requieran frutas y verduras fuera de temporada. Además, evite las recetas gourmet y los ingredientes raros.
   • Si planea preparar un plato grande, asegúrese de que los ingredientes correctos sean fáciles de obtener en las cantidades adecuadas.
4. 4 Evite las recetas complicadas, especialmente si no tiene un ayudante. Evite planificar comidas complejas que requieran habilidades adicionales si cocina solo. Dé preferencia a los alimentos que pueda manejar por su cuenta si no tiene a nadie que lo ayude.