Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Ejercicios para glúteos firmes
• Parte 2 de 2: Ejercicio para senos firmes
• Consejos
• Advertencias

Los senos y las nalgas son los aspectos más atractivos y llamativos de una mujer, por lo que es importante que se vean lo mejor posible. Si quieres saber cómo trabajar la forma de tu trasero y hacer que tus senos estén más firmes con ejercicios sencillos y prácticos, ¡no busques más! Continúe leyendo en el paso 1 para comenzar.

Al paso

Parte 1 de 2: Ejercicios para glúteos firmes

1. Haz step-ups laterales. Los step ups laterales son otro ejercicio fácil y eficaz para dar forma a tu trasero. Para ello necesitas un banco o un escalón y un juego de mancuernas de 2,5 kilos (opcional).
   • Párese con el lado derecho al lado del banco y sostenga una mancuerna en cada mano (si corresponde) y frente a sus muslos.
   • Desde esa posición, da un paso hacia un lado y coloca el pie derecho en el banco. Mantenga la pierna izquierda estirada hacia abajo.
   • Mantenga esta posición durante una cuenta o tres y apriete los glúteos todo el tiempo.
   • Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 veces más antes de pasar a la otra pierna.
2. Haz peso muerto. El peso muerto es un gran ejercicio para todo el cuerpo, pero es especialmente bueno para moldear los glúteos y los isquiotibiales. Necesita un juego de mancuernas para este ejercicio; un juego de 2.5 libras es suficiente, pero de 5 a 7.5 libras proporciona un entrenamiento más firme. Este ejercicio es el siguiente:
   • Coloque las mancuernas en el suelo frente a usted y párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
   • Luego, tírese al suelo y mantenga la cabeza y la parte superior del cuerpo erguidos.
   • Agarre ambas mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que ambos brazos estén completamente rectos y no mantenga la espalda arqueada o doblada.
   • Ahora regrese lentamente a la posición de pie, desde las piernas, y apriete los glúteos. Tire de los hombros hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante.
   • Con cuidado, baje las mancuernas al suelo y párese derecho. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
3. Practica pilates o yoga. Tomar clases de pilates o yoga es una excelente manera si quieres un trasero más bien formado, ¡pero también es excelente para el resto de tu cuerpo!
   • El yoga y el pilates entrenan todo tu cuerpo, sin usar pesos adicionales.
   • Además de dar forma a tus glúteos, este tipo de ejercicio alarga los músculos mediante estiramientos repetidos, lo que ayuda a evitar que luzcas maciza, lo que a la mayoría de mujeres no les gusta.
   • Intente averiguar si hay un curso de yoga o pilates cerca, o consulte lo que los gimnasios locales tienen para ofrecer: a menudo tienen diferentes formas de entrenamiento con énfasis en estiramientos y estiramientos, o incluso ofrecen yoga y similares. En.
   • Intente ir al menos dos veces por semana para obtener mejores resultados.
4. Haz ejercicios aeróbicos para tu trasero. Obtener un trasero firme no se trata solo de estiramientos, estiramientos y entrenamiento de fuerza; ¡también puede incorporar una serie de ejercicios en su entrenamiento cardiovascular diario!
   • Caminar / trotar / correr cuesta arriba ofrece el mejor ejercicio para tus muslos y glúteos, así que sal y encuentra algunas colinas (si puedes encontrarlas) o sube escaleras (en un estadio). Si no le gustan las actividades al aire libre, cambie al Stepmaster en el gimnasio o suba la caminadora por una pendiente más pronunciada de lo habitual.
   • Otras máquinas que puede usar incluyen el entrenador elíptico y la bicicleta estática, ya que son excelentes para el entrenamiento de resistencia, al mismo tiempo que tonifican y dan forma a sus glúteos y piernas.
   • Recuerde: el entrenamiento corto con mucha resistencia desarrollará los músculos, mientras que el entrenamiento de resistencia con poco peso hará que sus músculos sean más delgados y les dará más forma.

Parte 2 de 2: Ejercicio para senos firmes

1. Haz flexiones. Las flexiones son excelentes ejercicios para los músculos del pecho que brindan apoyo a los senos. Para realizar correctamente:
   • Acuéstese hacia adelante con los brazos estirados debajo de usted y coloque las manos planas en el piso, un poco más anchas que los hombros. Descanse los pies sobre los dedos de los pies o las almohadillas de los pies.
   • Baja lentamente hasta el suelo. Pasa por los codos y tírate al suelo hasta que casi toques el suelo. Mantenga la espalda recta y apriete los abdominales.
   • Empújese hacia atrás y haga otras 15 a 20 repeticiones.
   • Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, puede ajustarlo apoyándose en las rodillas en lugar de los pies.
2. Haz tablones en T. Este ejercicio ayuda a estirar el pecho y desarrolla los músculos, al mismo tiempo que mejora la apariencia de sus brazos. Necesitas un juego de mancuernas de 2,5 a 5 kilos para ello. La implementación correcta es la siguiente:
   • Tome una mancuerna en cada mano y párese en la misma posición que lo hace para las flexiones (descansando sobre las mancuernas). Coloque los pies separados un poco más del ancho de las caderas para mayor estabilidad.
   • Levanta la mano derecha hacia arriba, levantando el brazo por encima del hombro. Su cuerpo ahora debería tener forma de "T".
   • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Continúe hasta que haya hecho 10 repeticiones con cada brazo.
3. Haz el press de banca. El press de banca hace que sus senos sean más firmes y les da una mejor forma. Además, entrenas tus brazos con él. Necesita un juego de mancuernas que pesen entre 2,5 y 10 libras para hacer este ejercicio.
   • Acuéstese boca arriba, en el suelo o en un banco de entrenamiento, con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el lado opuesto.
   • Doble los codos para que el amén forme un ángulo de 90 grados y mantenga la parte superior de los brazos perpendicular a la horizontal.
   • Ahora extiende lentamente los brazos hacia el techo, hacia arriba.
   • Regrese suavemente los brazos a su posición inicial y repita el ejercicio de 15 a 20 veces.
4. Haz vuelos. La mosca del pecho trabaja los músculos de su pecho, haciendo que parezca que tiene senos más grandes y firmes. Necesitará mancuernas que pesen entre 2,5 y 5 libras para este ejercicio.
   • Acuéstese boca arriba, en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano y abra los brazos, como si estuviera agarrando un árbol.
   • Levante los brazos de modo que las palmas se enfrenten entre sí, hasta que sus manos casi se toquen (por encima del pecho). ¡Imagínese darle a alguien un gran abrazo!
   • Ahora baje lentamente los brazos hasta la posición inicial y repita el ejercicio de 15 a 20 veces más.
5. Aprieta los codos. Este es un ejercicio simple que trabaja los músculos del pecho para lograr senos firmes y prominentes. Nuevamente, necesitas un par de mancuernas.
   • Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Levanta el peso al nivel de los ojos y dobla los codos para que formen un ángulo recto. Imagina tus brazos como postes de gol.
   • Junta los codos, manteniendo los brazos paralelos. No permita que las pesas caigan por debajo del nivel de los ojos.
   • Empuje los codos hacia afuera nuevamente y regrese a la posición inicial. Repita esto de 15 a 20 veces más.

Consejos

• Bebe mucha agua y duerme lo suficiente para mantenerte alerta y no secarte durante el entrenamiento.
• ¡Estire los músculos con regularidad para una mejor definición y salud muscular!
• Hacer ejercicio regularmente. Esta es la parte más importante del proceso: si no hace ejercicio con la frecuencia suficiente, perderá masa muscular y debilidad muscular, lo que no beneficiará la forma de todo su cuerpo, incluidos los senos y las nalgas. ¡Así que haz un horario y cúmplelo!
• Además de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, también use pesas para ver resultados más rápidos.
• Descanse de 5 a 10 segundos entre cada serie.

Advertencias

• Es importante seguir con esto y ser constante para obtener los mejores resultados, pero no te entrenes demasiado o podrías dañar tus músculos.
• No le pidas demasiado a tu cuerpo. Si se siente mareado o agotado, tome un breve descanso antes de reanudar el entrenamiento.