Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Mejora tu marcha
• Parte 2 de 3: Hacer un hábito de caminar
• Parte 3 de 3: Conseguir el equipo adecuado para caminar
• Consejos

Caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto en el cuerpo, y también es una de las formas más baratas y convenientes de estar más saludable, pero muchas personas caminan menos de la mitad de los pasos diarios recomendados. Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, al tiempo que disminuye el dolor crónico y el estrés.

Al paso

Parte 1 de 3: Mejora tu marcha

1. Calienta tu cuerpo. Calentar su cuerpo comenzando lentamente cuando camina reduce la tensión en sus músculos. Esto puede ayudarte a correr más tiempo y a mejor ritmo. Intente calentar corriendo de cinco a diez minutos al comienzo de la caminata.
   • Esto relaja los músculos y los prepara para el ejercicio. Para calentar, haga lo siguiente durante 30 segundos: haga círculos con cada tobillo, balancee cada pierna, haga círculos lentos con las caderas o piernas, haga círculos con los brazos, marche en su lugar y balancee las piernas hacia adelante y hacia atrás.
   • Del mismo modo, enfríe al final de su caminata reduciendo la velocidad durante 5 a 10 minutos. Después de que se enfríe, estire suavemente los músculos.
   • Calentar adecuadamente puede ayudarlo a evitar lesiones al correr, como músculos tensos.
2. Mejora tu postura al caminar. Mientras camina, intente usar movimientos específicos cuando camine y preste atención a su postura. Asegúrese de tener una buena postura erguida. Trate de mirar de 3 a 6 metros frente a usted mientras camina.
   • Camine con la cabeza en alto mientras mira hacia adelante. No mire constantemente al suelo mientras camina, ya que puede tensar su cuello.
   • Afloje su cuello, hombros y espalda. Si bien su postura debe ser fuerte, su cuerpo no debe mantenerse demasiado rígido mientras camina.
   • Si lo desea, mueva los brazos ligeramente doblados. Contraiga sus abdominales y no arquee la espalda hacia adelante o hacia atrás.
3. Camine desde el talón hasta la punta. Cuando caminas, tienes que dar un paso hacia adelante con el pie. Aterriza el talón en el suelo frente a ti. Luego, mueva el pie hacia adelante y transfiera su peso a la parte anterior del pie. Con el otro pie, levante el talón, levante el pie del suelo con el dedo gordo del pie y repita el primer movimiento.
   • Caminar es diferente a correr. Sus pies nunca deben levantarse completamente del suelo al mismo tiempo.
   • Encuentre un paso que le resulte cómodo. Si olvidas el movimiento del talón a la punta y no mueves los pies de manera constante, es posible que debas reducir la velocidad.
4. Estire las piernas si tiene las caderas o los isquiotibiales rígidos. Si se sienta demasiado, es posible que tenga la tendencia a doblar siempre las rodillas mientras camina. Esto generalmente significa que los flexores de la cadera y los isquiotibiales están demasiado tensos. Mientras camina, haga un esfuerzo consciente para estirar las piernas.
5. Evite la hiperextensión de su rodilla. La hiperextensión de la rodilla significa que la mueve ligeramente hacia atrás mientras está de pie o caminando. Algunas personas tienen una tendencia natural a extender demasiado las rodillas, pero esto puede aumentar la tensión en las articulaciones. Mientras camina, tenga cuidado con las rodillas para evitar la hiperextensión.
   • Mantenga una rodilla ligeramente flexionada mientras camina, especialmente si tiende a extender demasiado la rodilla cuando está de pie. Esto se sentirá extraño al principio, pero eventualmente sus rodillas se ajustarán.
   • Sube las escaleras lentamente, con movimientos suaves y conscientes.
   • No use tacones con demasiada frecuencia, ya que esto puede estimular la hiperextensión de las rodillas.
6. Camina mas rapido. Para obtener los mayores beneficios para la salud al caminar, trate de caminar un poco más rápido de lo que lo haría en una caminata normal. Trate de caminar con pasos rápidos, no largos.
   • Caminar debe ser una actividad aeróbica moderadamente vigorosa. Esto significa que ha comenzado a sudar un poco y su frecuencia cardíaca ha aumentado.
   • ¿Cómo puede saber si está corriendo lo suficientemente rápido? Debería poder hablar, pero no cantar una canción mientras camina.
   • Cuatro kilómetros por hora es un buen ritmo si corres para mejorar tu salud. Si está caminando para perder peso, aumente el ritmo a seis kilómetros por hora, que es una caminata de 15 minutos cada 1 milla.
7. Haga de caminar un hábito. Intente caminar con más frecuencia durante un día normal. Si lo convierte en un hábito, pronto descubrirá que camina más y se volverá más saludable.
   • Camine al trabajo o parte del camino al trabajo si puede. Use las escaleras si suele tomar el ascensor. Levántese y camine después de estar sentado durante 30 minutos. Puede reducir el dolor crónico causado por la mala ergonomía de la oficina caminando durante cinco minutos cada 30 minutos. Se sorprenderá de cuánto aumentan sus pasos diarios al realizar una caminata de cinco minutos cada media hora.
   • Estacione su automóvil más lejos de su destino para que se vea obligado a caminar. Construya una caminata regular o con amigos o familiares en su día después de la cena.
   • Algunas personas dan un paseo por los centros comerciales bajo techo o incluso suben y bajan las escaleras de su empresa durante la hora del almuerzo porque no tienen el tiempo ni el dinero para ir a un gimnasio.

Parte 2 de 3: Hacer un hábito de caminar

1. Empiece gradualmente. Al igual que con cualquier hábito, es más probable que deje de caminar si intenta hacer muchas cosas demasiado rápido. También puede sobrecargar sus músculos. Sea paciente y trabaje para realizar caminatas más largas.
   • Si bien caminar es un ejercicio de bajo impacto, sus músculos, articulaciones y pies deben adaptarse a los nuevos niveles de actividad para evitar dolor y lesiones. Motívese recordando que puede quemar unas 400 calorías en una caminata rápida, aunque se necesitan unos 7-8 km para que esto suceda.
   • Si desea perder peso, también es una buena idea reducir la cantidad de calorías que consume por día y llevar una dieta más saludable y sin procesar. Cuando empiece a caminar, intente adquirir el hábito de dar 2000 pasos al día. A veces, puede agregar pasos haciendo pequeños cambios todos los días, como usar las escaleras en el trabajo en lugar del ascensor.
   • Si no ve la pérdida de peso de inmediato, podría deberse a que está comenzando a desarrollar músculo, lo cual es bueno. Sea paciente y verá resultados con el tiempo. Agregue lentamente más pasos cada semana.
2. Trate de caminar 21 minutos al día. Si prefiere tomarse unos días libres de las caminatas durante una semana en particular, también está bien. Solo intente caminar unas 2,5 horas a la semana en total.
   • Una ventaja de caminar es que no necesita mucho equipo especializado para hacerlo. Puede caminar donde quiera que esté, incluso cuando está de vacaciones. No tienes que estar en plena forma para empezar.
   • Puede superar la recomendación de 2,5 horas por semana si aumenta lentamente su resistencia para distancias más largas. El consejo de salud oficial estándar recomienda 150 minutos de ejercicio por semana.
   • Todos los consejos sobre acondicionamiento físico, aunque pueden variar durante unos minutos aquí y allá, recomiendan constantemente lo mismo: caminar varias horas a la semana, independientemente de cómo divida esas horas, tiene enormes beneficios para la salud. Al final, intente caminar durante al menos 30 a 45 minutos a la vez.
3. Camine casi todos los días. La clave principal de muchas formas de ejercicio es la coherencia. Si camina de forma irregular o algunas veces al mes, no verá muchos beneficios. Haga que caminar sea algo que haga con regularidad.
   • Si camina a diario (o al menos varias veces a la semana) durante sus actividades habituales, puede ver muchos beneficios para la salud. Caminar reduce los factores de riesgo que causan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
   • De hecho, caminar puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30 por ciento. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y cáncer. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva, especialmente si tiene una condición médica.
   • Una presión arterial más baja, un colesterol más bajo y un funcionamiento mental más agudo son todos los beneficios de caminar regularmente, que es una forma económica de mejorar su salud.

Parte 3 de 3: Conseguir el equipo adecuado para caminar

1. Sigue tus pasos. Compre un podómetro para realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que camina por día. Muchos teléfonos inteligentes le permiten descargar aplicaciones de salud gratuitas que también registran cuántos pasos ha dado cada día.
   • Trate de dar 10,000 pasos por día. La mayoría de las personas ya caminan entre 3000 y 4000 pasos al día, por lo que no es tan difícil de lograr si intenta hacerlo conscientemente. El Centro para el Control de Enfermedades afirma que al menos de 7.000 a 8.000 pasos es un buen umbral para un adulto sano.
   • Es posible caminar unos 1000 pasos en 10 minutos. Diez mil pasos son aproximadamente 7-8 km por día.
   • Registre sus pasos todos los días y calcule su promedio diario y semanal. El objetivo es que el promedio aumente gradualmente a medida que aumenta su resistencia y camina más.
2. Compre zapatos decentes para caminar. Caminar es una forma de ejercicio muy barata, pero debes invertir en un par de zapatos decentes. Elija zapatos diseñados específicamente para caminar, pero los entrenadores para correr y elípticos también son buenos.
   • Los zapatos cómodos que brinden un apoyo adecuado al caminar son muy importantes. No use zapatos que le produzcan ampollas. Los zapatos deben tener un buen soporte para el arco y suelas gruesas y flexibles para absorber los golpes.
   • Los buenos zapatos para caminar deben doblarse con bastante facilidad en la punta de los pies, pero deben ser bastante resistentes. Elige un zapato de tacón bajo.
   • Los zapatos altos no son una buena opción para caminar a menos que estén diseñados específicamente para caminar o hacer senderismo.
3. Use la ropa adecuada. La ropa holgada con capas delgadas no le pesará, reducirá las posibilidades de fricción y le permitirá moverse cómodamente.
   • Algunas personas optan por una camiseta holgada o una camiseta sin mangas y pantalones cortos. Los colores brillantes o la cinta reflectante mejoran la visibilidad.
   • Cuidado con el sol, según la temporada y el clima. Usar protector solar todos los días es importante para proteger su piel de los estragos del sol. También puede usar un sombrero para el sol o una gorra de béisbol.
   • No olvides tu chaqueta si hace frío o si pudiera llover. Asegúrese de verificar el pronóstico del tiempo antes de caminar para estar bien vestido para la temperatura.
4. Mantenerse a salvo. Caminar al aire libre conlleva una serie de peligros, por lo que es importante hacerlo de manera segura. Los peligros incluyen el tráfico de automóviles o tropezar con un obstáculo.
   • Observe el tráfico y manténgase atento mientras camina, no perdido en sus pensamientos. Camine por las aceras o por el lado izquierdo de la calle si no hay acera disponible.
   • Lleve consigo su identificación, un teléfono celular y algunos cambios para que pueda usar un teléfono si lo necesita. Use ropa reflectante cuando camine por la tarde o por la noche (que puede ser muy peligrosa).
   • Tenga cuidado al usar auriculares, ya que bloquearán el sonido que puede advertirle de peligros. Considere usar solo un auricular para que pueda escuchar el tráfico.
5. Rutas alternativas. Si bien caminar puede ser una actividad muy relajante y agradable, también puede aburrirlo si lo hace solo todos los días y siguiendo exactamente la misma ruta.
   • En su lugar, alterne el lugar por donde camina. Pasee por un parque, por un sendero junto al río, por bosques o por senderos de iglesias.
   • Elija una ruta sin aceras rotas, baches o ramas bajas que puedan causar lesiones. Escuche música en un reproductor MP3 mientras camina para aliviar el aburrimiento.
   • Camine con otras personas, como un familiar, vecino u otro amigo, para mejorar su motivación. También es menos aburrido caminar con otra persona, ya que puede hablar sobre la marcha.
6. Camine en una cinta de correr. Si vive en un clima frío o no está en una buena zona para caminar al aire libre, corra en una cinta de correr.
   • Lo bueno de una cinta de correr es que puede ajustar la velocidad y la inclinación como si estuviera caminando al aire libre.
   • Si no puede permitirse comprar una caminadora, use el equipo en los gimnasios.
   • Cualquier cosa que se aplique a caminar al aire libre generalmente también se aplica a caminar en una cinta de correr, excepto que con esta última no tiene que preocuparse por el tráfico o tropezar con obstáculos en la acera o en carreteras y caminos.

Consejos

• Las personas que prefieren caminar pueden comprar zapatos para caminar más duraderos con mejores suelas.
• Reemplace sus botas de montaña cada 700-800 km. Las suelas comienzan a romperse en ese punto y ya no brindan apoyo.
• Caminar también puede mejorar el estado de ánimo general. Los estudios demuestran que caminar y la actividad física en general pueden ayudar a aliviar los síntomas depresivos.
• Inscríbete en una carrera a pie. Si necesita una excusa para salir y caminar, los equipos de acondicionamiento físico o "Caminar por una buena causa" son una excelente manera de correr por una causa mientras alcanza sus objetivos de acondicionamiento físico.