Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: Cómo determinar el nivel de miedo
• Parte 2 de 4: Cómo realizar una reestructuración cognitiva
• Parte 3 de 4: Cómo utilizar técnicas de relajación
• Parte 4 de 4: Cómo aplicar la terapia de exposición
• Consejos

El miedo a los perros o la cinofobia es una zoofobia muy común. Toda la zoofobia se clasifica como fobias específicas en contraposición a las fobias sociales. En general, una fobia es un miedo a algo (un objeto, situación o actividad) que es incontrolable, irracional y persistente. Específicamente, la cinofobia es un miedo irracional e incontrolable a los perros. Diferentes personas pueden tener diferentes niveles de miedo. Algunas personas experimentan miedo solo en presencia de perros, mientras que otras pueden tener miedo al pensar en perros. En cualquier caso, siempre hay formas de vencer al miedo.

Pasos

Parte 1 de 4: Cómo determinar el nivel de miedo

1. 1 Considere la historia de su relación con los perros. A menudo, pero no siempre, el miedo a los perros se produce durante la infancia. Si ha experimentado una de las siguientes situaciones, bien puede ser la causa de su miedo actual.
   • Tuviste mala suerte experiencia personal interacciones pasadas con uno o más perros. Es posible que haya estado asustado, acorralado o incluso mordido por un perro, y ahora este se ha convertido en su único recuerdo de estos animales. Hoy, al conocer perros, despiertas los sentimientos que experimentaste en esa situación, y el miedo ahora se extiende a todas las interacciones.
   • Quizás tú vacunado accidentalmente miedo a los perros por parte de los padres u otras personas. Si en tu infancia tu madre siempre habló negativamente sobre los perros o contó historias sobre perros que atacaban a las personas, entonces, de hecho, te transmitió su miedo. No conocías otra información y creciste con la idea de que los perros deben ser temidos porque son criaturas espeluznantes. Es posible que dicha ansiedad esté relacionada con un trastorno que heredó a nivel genético.
   • Tal vez tú presenciado accidentes con perros. Por ejemplo, un perro atacó e hirió a una persona en la vida real o en una película que viste a una edad demasiado impresionable. Este evento real o ficticio puede haber causado tu miedo a los perros, incluso si no te concierne personalmente.
2. 2 Analiza tus síntomas. Las fobias específicas, incluida la cinofobia, pueden incluir síntomas específicos. No olvide identificar no solo sus síntomas, sino también momentos manifestaciones de síntomas. ¿Tu miedo se despierta en presencia de perros o basta con mirar una foto con un animal? ¿Te asusta algún tipo de perro o las acciones que realiza? Por ejemplo, las personas pueden tener miedo de los ladridos de un perro, pero no sienten miedo cuando el perro está callado.
   • Sensación de amenaza inminente.
   • Sintiendo la necesidad de correr o esconderse.
   • Palpitaciones del corazón, sudoración, temblores, dificultad para respirar, dolor de pecho, náuseas, mareos, escalofríos.
   • Sintiendo la irrealidad de lo que está sucediendo.
   • Sentimientos de pérdida de control o la posibilidad de volverse loco.
   • Sintiendo la probabilidad de muerte.
3. 3 Determina cuánto miedo ha cambiado tu vida. Desafortunadamente, a veces el miedo se vuelve tan intenso que se hace necesario aislarse completamente de la causa del miedo para estar tranquilo. Por ejemplo, si con el miedo a volar todo es bastante simple: nunca se puede volar, entonces en el caso de los perros no existe esa salida. Solo en Rusia, hay alrededor de 19 millones de perros, por lo que es imposible evitar por completo los encuentros con estos animales. Considere si está haciendo lo siguiente para evitar cruzar perros. Si la respuesta es sí, probablemente le tengas miedo a los perros.
   • ¿Evitas conocer a determinadas personas porque tienen un perro?
   • ¿Está cambiando su ruta deliberadamente para evitar un patio con perros?
   • ¿No te gusta hablar con ciertas personas mientras hablan de sus perros?
4. 4 Comprenda que el miedo se puede superar. Es real dejar de tener miedo, pero hay que tener paciencia. El miedo no desaparecerá instantáneamente y requerirá sus esfuerzos. A veces necesita buscar la ayuda de un terapeuta que lo guiará y lo ayudará a deshacerse de su miedo.
   • Intente escribir sobre su miedo en un diario. Escriba recuerdos vívidos de perros en el pasado y cómo se sintió acerca de esos momentos.
   • Aprenda técnicas de relajación y meditación que le ayudarán a controlar y manejar su ansiedad.
   • Divide el miedo en aspectos más pequeños. No es necesario que piense que debe ocuparse de todo el problema de una vez.
   • Cree en ti mismo y acepta los errores que cometerás en el camino hacia la curación.
5. 5 Busque la ayuda de un psicoterapeuta. Esto no es necesario, pero un terapeuta puede ayudarlo a deshacerse de su miedo y ansiedad a través de la psicoterapia. Los especialistas tratan con éxito las fobias. El método más utilizado es la terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudar a cambiar su forma de pensar y adquirir las habilidades necesarias. También utilizan la terapia de exposición para ayudarlo a controlar sus emociones en presencia de perros.
   • Intente encontrar un especialista adecuado en su ciudad sobre las recomendaciones de amigos o en Internet. Considere la especialización del psicoterapeuta, ya que debe tener experiencia con la fobia específica.

Parte 2 de 4: Cómo realizar una reestructuración cognitiva

1. 1 Comprender la esencia de la reestructuración cognitiva. Muchas fobias, incluida la cinofobia, se basan en cómo el cerebro percibe situación específica, y no en la situación en sí. Por ejemplo, probablemente no tengas miedo del perro que tienes enfrente, sino pensamientos en los que el cerebro percibe al perro como una amenaza y provoca una sensación de miedo. La reestructuración cognitiva te ayuda a notar estos pensamientos, comprender su naturaleza irracional y cambiar gradualmente tu percepción de una situación particular (perros).
   • La apertura y la imparcialidad son esenciales para la reestructuración cognitiva. Debe aceptarse que lo más probable es que su miedo no se base en el pensamiento racional, lo que significa que puede aprender a pensar de manera diferente. Si es pesimista o está seguro de que sus miedos son de naturaleza completamente racional, solo complicará el proceso de resolución del problema.
2. 2 Piense en los eventos que desencadenan pensamientos de miedo. El primer paso para vencer el miedo es identificar la causa del miedo. Para hacer esto, es necesario reflexionar y discutir sus experiencias pasadas con perros e intentar comprender dónde comenzó la cinofobia. A veces es necesario identificar un factor provocador específico. ¿Tiene miedo de los perros en general, o se siente intimidado si realizan determinadas acciones (aullar, ladrar, saltar, correr)?
   • Además, en colaboración con un psicoterapeuta, puede determinar si su fobia se debe a razones médicas y mentales: enfermedades que aumentan el miedo (trastorno de ansiedad, depresión y, a veces, incluso eventos específicos, aunque no relacionados con los perros, que llevaron a la aparición de la fobia).
   • Lleva un diario y empieza a anotar toda la información sobre la fobia a los perros que pueda servir de base para futuros análisis y terapias. Escriba todos los eventos que pueda recordar, así como las circunstancias que llevaron a tal evento.
3. 3 Analizar las creencias existentes sobre los eventos motivadores. Una vez que tenga una comprensión clara de los eventos específicos que desencadenan la fobia, intente evaluar los pensamientos durante los momentos de miedo. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? ¿Cómo explica el evento provocador en sus pensamientos? ¿De qué estás convencido exactamente en ese momento?
   • Sigue escribiendo tus pensamientos y recuerdos en tu diario. Empiece a escribir las razones por lo cual (en su opinión) los eventos evocan una sensación de miedo. Trate de escribir todas las creencias que pueda recordar.
   • Analice sus pensamientos y creencias para tratar de identificar los siguientes sesgos cognitivos y trampas del pensamiento:
     • Todo o nada - ¿Crees que TODOS los perros son malos de todos modos? ¿Clasifica a los perros en diferentes categorías? Por ejemplo, "No puedo ser amigo de personas que tienen un perro".
     • Cita - ¿Ves un perro y automáticamente piensas que debes tenerle miedo? ¿Parece que no tienes otra opción? Por ejemplo, "Mamá dijo que los perros son peligrosos".
     • Generalizaciones excesivas - trataste de lidiar con el miedo antes y no hiciste frente a la tarea, ¿entonces ahora crees que es imposible? Por ejemplo, "Intenté estar cerca de perros antes y no funcionó. Tengo que vivir con este miedo".
     • Filtrado mental ¿Saca automáticamente conclusiones sobre perros basándose en una o dos interacciones? Por ejemplo, "Cuando tenía 3 años, fui atacado por un perro. Todos los perros son malos y atacan a las personas a la primera oportunidad".
     • Devaluación de los aspectos positivos - ¿Ignoras los buenos eventos porque ya no crees que volverán a suceder? Por ejemplo, "Por supuesto, podría estar con ese perro, pero era viejo y estaba enfermo, así que no podía atacarme".
     • Rápidamente conclusiones - ¿Ves o escuchas a un perro y automáticamente sacas conclusiones sobre lo que sucederá ahora? Por ejemplo, "Así que este es un pitbull, un perro terrible y enojado que desafía el entrenamiento".
4. 4 Evalúe los sentimientos y acciones que surgen de sus creencias. En esta etapa, ya debe tener una mejor comprensión de las causas de su miedo a los perros, así como de los pensamientos y creencias que pueden surgir cuando se exponen a estímulos. Es hora de analizar cómo tales pensamientos y creencias afectan sus sentimientos y acciones. En otras palabras, ¿a qué conduce ese miedo? ¿Qué te "obliga" a hacer?
   • Continúe llevando un diario. En este punto, comience a escribir sus reacciones (internas y externas) a los eventos que desencadenaron el miedo, así como las creencias que contribuyen al miedo.
   • Ejemplos de reacciones:
     • Estabas caminando por la calle y viste un perro en el patio. Nunca has vuelto a caminar por esta calle.
     • Tus vecinos tienen un perro que dejan salir a divertirse en su patio trasero, por lo que no te presentas en tu propio patio trasero para evitar chocar accidentalmente con el perro.
     • No visitas a tus amigos porque tienen un perro, y también te niegas a reunirte cuando vienen con el perro.
5. 5 Explore la validez de sus creencias. Ahora debe comprender los desencadenantes de su miedo, las razones de lo que está sucediendo y sus reacciones al miedo. Es hora de descubrir si tu miedo es real. justificación... Imagina que necesitas demostrarle al terapeuta oa ti mismo que tu miedo está bien fundado.
   • Escriba en su diario todas las creencias que tenga y cualquier evidencia de la idoneidad de tal punto de vista o idea. Lógicamente, ¿existe evidencia científica de sus creencias?
   • Por ejemplo, estás convencido de que todos los perros atacan a las personas sin ningún motivo. ¿Por qué estás tan seguro de esto? ¿Ha sido atacado por todos los perros que ha visto? ¿Le pasa lo mismo a todas las demás personas? ¿Por qué la gente tendría perros si están constantemente atacando?
6. 6 Encuentre una explicación razonable para el evento que lo motivó. En esta etapa, trató de probar la validez de su miedo y no pudo encontrar ninguna evidencia obvia. Probablemente hayas encontrado evidencia de lo contrario. Ahora debe pensar en las creencias que causan su miedo para encontrar explicaciones razonables para estas creencias con el terapeuta. Tus racionalizaciones tendrán sentido y dejarán en claro que el miedo subsiguiente no tiene sentido.
   • Suena simple en papel, pero este paso puede ser el más difícil. Las creencias pueden estar tan profundamente arraigadas en nuestras mentes que se necesita algún tiempo (y capacidad de persuasión) para refutarlas. Digan lo que digan, sus creencias ilógicas probablemente ayudaron a evitar problemas más de una vez, entonces, ¿qué tienen de malo?
   • Por ejemplo, estás convencido de que todos los perros atacan a las personas. No ha podido encontrar ninguna confirmación de tal idea, entonces, ¿por qué cree eso? Es posible que lo haya decidido basándose en una película que vio a la edad de siete años (aunque está destinada a espectadores mayores), en la que los perros atacaban a las personas. Después de la película, le dio miedo a los perros, porque pensó que era 100% confiable. En realidad, esta es solo una película que está lejos de la verdad, porque probablemente nunca hayas visto en tu vida a un perro atacando a una persona.
7. 7 Vaya al siguiente paso. Hemos recorrido un largo camino en este momento, pero aún no ha terminado. Incluso si se ha convencido a sí mismo de que no existe una explicación racional para el miedo y no hay una buena razón para tener miedo a los perros, todavía no está completamente "curado". La teoría debe ir seguida de la práctica. En este punto, comience a estar cerca de los perros.
   • Primero, aprenda a relajarse en los momentos de miedo o ansiedad para que el problema no vuelva.
   • Poco a poco comienza a interactuar con los perros (de diferentes formas) hasta que ya no sientas la tensión en presencia de los animales.

Parte 3 de 4: Cómo utilizar técnicas de relajación

1. 1 Aprenda diferentes técnicas de relajación. Existen muchas técnicas de relajación que pueden ayudarlo a lidiar con el miedo y la ansiedad. Entre otros, se pueden distinguir relajación autógena y relajación muscular progresiva, visualización, respiración profunda, hipnosis, masajes, tai chi, yoga, biofeedback, música y arteterapia.
   • Relajación autógena es una técnica que utiliza imágenes visuales y terapia de conciencia corporal con repetición de palabras o términos para ayudarlo a relajarse y reducir la tensión muscular.
   • Relajación muscular progresiva es un método que utiliza la tensión alterna y la relajación de cada músculo del cuerpo para distinguir claramente entre la tensión muscular y un estado relajado.
   • Visualización es un método para visualizar condiciones específicas en las que es fácil relajarse y encontrar la paz (bosque, playa, mar).
   • Respiración profunda es un método de respiración abdominal profunda intencional que puede ayudarlo a reducir la tensión y prevenir la hiperventilación.
   • Biorretroalimentación es un método que le permite aprender a controlar las funciones corporales, como la frecuencia cardíaca y la respiración.
2. 2 Utilice el método de respiración profunda. En momentos de ansiedad o miedo, una persona tiende a respirar demasiado rápido y saturar los pulmones con oxígeno. La hiperventilación aumenta los sentimientos de miedo y ansiedad, lo que empeora la situación. La respiración profunda le permite relajarse y aliviar la tensión, aliviando así los sentimientos de ansiedad.Siga estos pasos para aplicar el método de respiración profunda:
   • Siéntese o párese cómodamente y mantenga la espalda recta. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
   • Respire lenta y profundamente por la nariz y cuente hasta cuatro. En este caso, la mano en el estómago debe levantarse y la mano en el pecho debe permanecer prácticamente inmóvil.
   • Aguante la respiración y cuente hasta siete.
   • Exhale por la boca mientras cuenta hasta ocho. Trate de expulsar la mayor cantidad de aire posible con los músculos abdominales. La mano en el estómago debe bajar y la mano en el pecho debe permanecer prácticamente inmóvil.
   • Repita los pasos hasta que esté relajado y tranquilo.
3. 3 Aplicar relajación muscular progresiva. Las personas ansiosas tienden a tensarse cuando se sienten relajadas. La relajación muscular progresiva ayuda a distinguir entre estados tensos y relajados para relajar los músculos de manera oportuna. Haga lo siguiente dos veces al día hasta que sienta la diferencia entre las dos condiciones en su cuerpo.
   • Busque un lugar tranquilo, quítese los zapatos, póngase en una posición cómoda para sentarse y cierre los ojos.
   • Relájese tanto como sea posible y respire profundamente 5 veces.
   • Elija un grupo de músculos específico (por ejemplo, el pie izquierdo) y concéntrese en eso.
     • Trabaja todos los grupos musculares: ambos pies, piernas por debajo y por encima de la rodilla, ambas manos, palmas y brazos hasta los hombros, glúteos, músculos abdominales, pecho, cuello y hombros, boca, ojos y frente.
   • Respire lenta y profundamente y relaje los músculos seleccionados durante 5 segundos. Asegúrese de sentir la tensión en sus músculos y luego continúe.
   • Mientras exhala, intente relajar completamente sus músculos.
   • Preste especial atención a lo tensos y relajados que están sus músculos.
   • Permanezca relajado durante 15 segundos, seleccione otro grupo de músculos y repita los pasos.
4. 4 Utilice visualización direccional. La visualización de relajación funciona exactamente como su nombre indica: es necesario visualizar imágenes relajantes para aliviar los sentimientos de ansiedad y miedo. Con la visualización direccional, debe escuchar un discurso grabado que guiará sus acciones. En Internet, puede encontrar muchas grabaciones con música de fondo o efectos de sonido que realzan la sensación de realidad en sus pensamientos.
   • Dichos registros incluyen instrucciones para preparar y ejecutar el proceso de interpretación. También vienen en diferentes longitudes. Elija la mejor opción para usted.

Parte 4 de 4: Cómo aplicar la terapia de exposición

1. 1 Desarrolle un plan de impacto. Las técnicas de relajación le ayudarán a mantener la calma durante el uso gradual de la terapia de exposición. En primer lugar, debe desarrollar un plan. El plan debe incluir todos los pasos que debe tomar para pasar del miedo a la interacción tranquila con los perros.
   • El plan debe tener en cuenta sus miedos especiales y las situaciones atemorizantes que está experimentando. Debe escribir las acciones en orden de menos atemorizante a más aterrador para poder llegar con tranquilidad y tranquilidad a las situaciones más aterradoras.
   • Un ejemplo de un plan para ayudarlo a superar su miedo a los perros:
     • Paso 1: dibuja un perro en una hoja de papel.
     • Paso 2: lee textos sobre perros.
     • Paso 3: mira las fotos de los perros.
     • Paso 4: mira videos de perros.
     • Paso 5: mira a los perros a través de una ventana cerrada.
     • Paso 6: mira a los perros a través de una ventana parcialmente abierta.
     • Paso 7: mira a los perros a través de la ventana abierta.
     • Paso 8: mira a los perros a través de la puerta.
     • Paso 9: mira a los perros desde la puerta.
     • Paso 10: mire al perro (con una correa) en la habitación contigua.
     • Paso 11 - Mire al perro (con una correa) en la misma habitación que usted.
     • Paso 12: siéntate al lado del perro.
     • Paso 13: acaricia al perro.
2. 2 Crea y aplica una escala para evaluar el nivel de ansiedad. Use una escala donde 0 es completamente relajado y 100 es el nivel máximo de miedo, malestar y ansiedad. Esta es una herramienta muy útil para observar la disminución gradual de su nivel de estrés.
   • Una escala de calificación de ansiedad también lo ayudará a determinar cuándo es el momento de pasar al siguiente paso en su plan.
   • Tenga paciencia y tómese su tiempo. Tómese su tiempo para pasar al siguiente paso.
3. 3 Busque la ayuda de un amigo de confianza que tenga un perro. En algún momento, tendrás que estar cerca de un perro real. Es importante que el perro obedezca a una persona competente y confiable, esté entrenado y se comporte de manera predecible. Hable con el dueño del perro con anticipación para explicarle su plan y propósito. La persona con el perro debe ser paciente y comprensiva, ya que a veces solo necesitará sentarse con el perro para que te acostumbres a la presencia del animal.
   • Para su propósito, es mejor no usar cachorros, incluso si cree que son lindos o menos peligrosos. Los cachorros no escuchan bien y se comportan de manera impredecible. Su cachorro puede hacer algo inesperado en su presencia y, por lo tanto, aumentar su miedo.
   • Con el tiempo, pídale a un amigo que le cuente los comandos para que usted mismo pueda controlar las acciones del perro. Esto también le ayudará a aliviar su miedo, ya que comprenderá que puede controlar el comportamiento del animal.
4. 4 Comienza a luchar contra tu miedo. Ve al primer punto del plan y hazlo varias veces. Repita los pasos hasta que se alivien el miedo y la ansiedad. Si el punto del plan le permite permanecer en su lugar (por ejemplo, mirando a los perros a través de la ventana), aumente gradualmente el tiempo para completar la acción. Utilice técnicas de relajación para mantener la calma.
   • Use un diario para realizar un seguimiento de su progreso. Anote todos sus intentos y resultados. Evalúe el nivel de ansiedad y miedo antes y después de cada intento.
   • Recuerde que las interacciones con los perros deben planificarse, a largo plazo y repetirse.
   • Renuncie a la necesidad de apresurarse. Tómese su tiempo y pase a los siguientes puntos cuando esté listo.
5. 5 Practica con regularidad. Esta es la parte más difícil del proceso de curación, pero los esfuerzos persistentes son el único camino hacia el éxito. Programe clases regulares. Es mejor practicar todos los días. Recompénsese por su éxito. Si es necesario, cree un plan de recompensas y conviértalo en motivación adicional.

Consejos

• Si ha logrado aliviar su miedo, intente jugar con perros obedientes y entrenados. Esto le ayudará a comprender mejor las opciones adecuadas para interactuar con los animales.