Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
16 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La mayoría de los expertos en salud recomiendan que bajemos de peso lenta y lentamente. Una tasa de pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana se considera más segura y más fácil de mantener a largo plazo. Sin embargo, tal vez quieras asistir a un próximo evento u ocasión especial y quieres perder peso un poco más rápido. Para perder peso rápidamente, tendrá que hacer grandes cambios tanto en su dieta como en su régimen de ejercicio. Tenga en cuenta los riesgos de perder peso rápidamente y hable con su médico antes de comenzar cualquier cambio. Dependiendo de la situación, podría ser más seguro y efectivo aplicar consejos que le ayuden a lucir más delgada sin perder peso.
Pasos
Parte 1 de 4: Preparación para el éxito
Fabricar objetivos Específicamente. Perder rápidamente no es algo fácil de lograr. Establecer metas específicas y cronometradas puede ayudarlo a alcanzar el peso deseado.
- Considere cómo logrará su objetivo. Haga los cálculos lo más específicos posible para saber cuál funciona realmente para usted.
- Por ejemplo, su objetivo es perder 2,5 kg. Piense en cómo lo hace y con qué dieta.
- Un buen objetivo podría ser: "Mi objetivo es perder 2,5 libras en 2 semanas siguiendo una dieta de 1200 calorías y haciendo ejercicio durante al menos 30 minutos al día".
Establece un límite diario de calorías. Si desea perder 2.5 libras, deberá reducir significativamente su ingesta diaria de calorías.- Para perder una libra-1 kilogramo por semana, necesitará quemar 500-1,000 calorías por día. Esto se puede lograr reduciendo las calorías y aumentando el ejercicio.
- Cuando reduzca las calorías, tenga mucho cuidado para asegurarse de seguir obteniendo suficientes nutrientes y vitaminas de su dieta. Puede hablar con un dietista certificado para asegurarse de obtener suficiente nutrición mientras sigue su dieta.
- Una ingesta menor de calorías conduce a una mayor pérdida de peso. Los expertos no recomiendan consumir menos de 1200 calorías por día, a menos que esté en un programa de pérdida de peso bajo supervisión médica.
Mantenerse motivado. Quizás la parte más difícil es ceñirse al objetivo. Esto es aún más desafiante si se establece límites estrictos. Es por eso que lo importante aquí no es solo el esfuerzo por alcanzar la meta sino también el esfuerzo por perseguir la meta hasta el final.- Lleve un diario de alimentos. Mantenga un registro de todo lo que come y bebe y de cuánto ejercicio hace durante el día. Tus debilidades aparecerán y sabrás dónde mejorar para obtener los mejores resultados.
- Pídele ayuda a un amigo. La opinión de otra persona te hará sentir más seguro. Es más fácil permanecer en la dirección correcta si alguien te ayuda a seguirte (y a tu diario). Te darán más motivación cuando empieces a desanimarte.
- Piense en la recompensa. Ofrezca una recompensa cuando alcance un hito en su viaje hacia su objetivo. La recompensa puede ser cualquier cosa: unas vacaciones cortas, una cómoda sesión de compras o una sesión de películas, siempre que no sea comida.
Sea consciente de los riesgos. La pérdida de peso rápida se trata principalmente de una pérdida de peso a corto plazo. Es muy raro que las personas mantengan la pérdida de peso (especialmente cuando reducen los carbohidratos por un tiempo y luego los vuelven a incluir en la dieta); a menudo, las personas aumentan de peso rápidamente nuevamente. A esto se le llama "efecto yo-yo". Esto puede provocar enfermedades coronarias y muerte cardiovascular súbita en mujeres posmenopáusicas.- Si desea mantenerse saludable y mantener el peso que ha perdido, debe pasar por una pérdida de peso a largo plazo y cambios en el estilo de vida.
Parte 2 de 4: Cambia tu dieta
Consume más proteínas magras. Muchos estudios han demostrado que si desea perder peso rápidamente o perder peso rápidamente, debe concentrarse en comer proteínas magras como ingrediente principal en las comidas y bocadillos.
- La proteína magra alimenta su metabolismo y lo mantiene lleno durante todo el día.
- Consuma al menos 1-2 porciones de proteína magra en cada comida. Calcule 85 g - 113 g de proteína por porción, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o del tamaño de la palma de un adulto.
- Las proteínas magras para incluir en su dieta incluyen: aves, huevos, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
Almacene muchas frutas y verduras. Además de la proteína magra, comer muchas frutas y verduras es una manera fácil de mantener bajas las calorías y ayudar a perder peso rápidamente.
- Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas y minerales. Pueden agregar peso a sus comidas y ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías.
- Concéntrese principalmente en verduras sin almidón (como lechuga, brócoli, coles de Bruselas o frijoles). Las verduras con almidón (como zanahorias, frijoles o patatas) y frutas contienen más calorías y carbohidratos, lo que puede retardar (aunque no prevenir) la rápida pérdida de peso.
Limite los granos. Si desea perder peso rápidamente, deberá reducir significativamente algunos de los ingredientes de su dieta. Reducir el consumo de cereales integrales puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero existen algunos riesgos graves. En lugar de eliminarlos por completo, evite los granos blancos o refinados y apéguese a los granos integrales.
- Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a la pérdida de peso más rápida; sin embargo, si vuelve a comer carbohidratos después de finalizar la dieta, las posibilidades de volver a subir de peso son extremadamente altas, lo que genera un peligroso efecto yo-yo. Debes concentrarte principalmente en las proteínas magras y las verduras bajas en carbohidratos.
- Los cereales integrales, especialmente los cereales integrales, pueden actuar como parte de una dieta saludable y una fuente primaria de energía para la mayoría de las personas. Si come cereales integrales, elija cereales integrales, ya que son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
Incrementar el agua potable. Beber cantidades adecuadas de líquidos es esencial para la salud en general, pero aumentar la ingesta de agua también ayuda a perder peso rápidamente.
- Beba 2 vasos de agua antes de cada comida para reducir el apetito. Cuando su estómago esté lleno de agua, no comerá demasiado y estará lleno incluso si come menos.
- Además, cuando se deshidrata, puede sentir hambre cuando en realidad sólo tiene sed.
- Intente beber al menos 8 vasos de agua al día, pero algunos expertos recomiendan hasta 13 tazas al día, según el tamaño corporal y el nivel de actividad.
Manténgase alejado de los alimentos procesados. Muchos alimentos procesados contienen muchos edulcorantes, sales, sabores artificiales, grasas y aditivos. Suelen contener más calorías y menor contenido nutricional. Deje de comer estos alimentos si quiere perder peso rápidamente.
- Además, los alimentos procesados a menudo pierden nutrientes como fibra, antioxidantes y grasas "buenas".
- Los alimentos procesados generalmente incluyen: alimentos congelados, galletas, papas fritas, bebidas azucaradas, embutidos y alimentos enlatados.
- Cocine en casa con más frecuencia en lugar de depender de restaurantes o alimentos procesados. De esta manera, tendrá el control de todo en su comida.
- Abstenerse de consumir alcohol. Si desea perder peso más rápido, deje de beber alcohol y otras bebidas alcohólicas. El alcohol contiene calorías que no necesitas.
Evite las dietas de moda o las dietas de choque. Hay muchas dietas en el mercado que prometen una rápida pérdida de peso en muy poco tiempo. Es posible que estas dietas no sean seguras o adecuadas para usted.
- Algunos ejemplos de dietas temporales incluyen: purificación, desintoxicación con jugo de frutas, pastillas para adelgazar, extractos de plantas o inyecciones. Muchos programas prometen perder peso rápidamente sin mucho esfuerzo por parte de los usuarios.
- La mayoría de los expertos en salud desaconsejan el uso de estos programas de pérdida de peso. En general, no se consideran seguros debido a su contenido nutricional demasiado bajo (lo que puede provocar deficiencias nutricionales con el tiempo). La pérdida de peso a menudo no se mantiene por mucho tiempo.
- Si está interesado en uno de los programas de pérdida de peso anteriores, consulte primero a su médico.
Parte 3 de 4: Cambiar algunos hábitos de estilo de vida
Haz ejercicios cardiovasculares con regularidad. El ejercicio cardiovascular es una de las formas más efectivas de quemar calorías adicionales y respaldar su objetivo de pérdida de peso.
- Como mínimo, debe reservar al menos 150 minutos por semana para ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada.
- Aumentar la intensidad o el tiempo de ejercicio en más de 150 minutos por semana puede ayudarlo a quemar aún más calorías.
- Pruebe actividades como: trotar, andar en bicicleta, nadar, gimnasia o deportes.
- Nota: tenga cuidado si reduce profundamente las calorías. El ejercicio excesivo puede agotar el cuerpo. Consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina.
Agrega entrenamiento con pesas. Haga más entrenamiento con pesas para un cuerpo tonificado. La combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamientos de fitness trae grandes resultados.
- Reserve al menos 2 días de entrenamiento con pesas a la semana. Debe intentar practicar cada uno de los principales grupos de músculos para un régimen de ejercicio completo.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares pueden ayudar a mantener la masa muscular magra, especialmente cuando está a dieta.
Haga más ejercicio durante el día. Aumentar su actividad diaria de referencia también es una excelente manera de quemar calorías adicionales a lo largo del día. Camine y haga ejercicio tanto como sea posible.
- Las actividades básicas son actividades que realiza durante un día típico. Por ejemplo, caminar hasta el estacionamiento, subir escaleras o hacer trabajos ocasionales se cuenta para las actividades diarias.
- Piense en formas de caminar o estar más activo. Puede estacionar su automóvil lejos de su destino, usar las escaleras en lugar del ascensor o levantar una almohada cuando el televisor reproduce un comercial.
Parte 4 de 4: lucir más delgada sin perder peso
Limite los alimentos que producen vapor. Algunos alimentos, especialmente las verduras, tienden a producir mucho gas en el sistema digestivo. Puede causar hinchazón y agrandar el estómago.
- Limite los alimentos como frijoles, ensaladas, brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas para reducir el vapor.
- Limite estos alimentos durante unos días antes del evento al que desea asistir. De esta manera, no se sentirá lleno y no le quedará bien en sus hermosos pantalones o vestido.
- Además, puede tomar medicamentos de venta libre para ayudar a prevenir los gases o tratarlos.
Compra ropa interior moldeadora. Hay muchos tipos de ropa interior que son muy populares tanto para hombres como para mujeres. La ropa interior moldeadora te ayudará a lucir delgada y delgada de inmediato sin perder peso.
- Dar forma a la ropa interior no solo te ayuda a lucir más delgada, sino que también realza tus curvas. También le ayuda a ocultar la grasa del vientre.
- Puede usar ropa interior para partes pequeñas del cuerpo o partes más grandes. Por ejemplo, puede utilizar sujetadores, senos, glúteos y muslos.
Use un traje negro. La ropa negra, incluso los de un solo color, te ayudarán a perder peso de inmediato. Este es uno de los "trucos de moda" más clásicos de los libros y muy eficaz.
- No es solo el negro lo que te hace lucir más limpio. Todos los colores oscuros (como los jeans azul marino oscuro) también le dan un aspecto más delgado y delgado.
- Trate de evitar usar colores pálidos como el blanco, especialmente pantalones o faldas.
Consejo
- Hable con su médico antes de cambiar su dieta y régimen de ejercicio. Su médico puede decirle si la pérdida de peso es segura y adecuada para usted.
- Haga de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular o aeróbico para aumentar su frecuencia cardíaca.
Advertencia
- Bajar de peso y luego volver a subir de peso, o los efectos del yo-yo, pueden causar problemas de salud graves y obstaculizar los objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
