Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
4 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La grasa del vientre se ve muy fea y difícil de eliminar, pero el problema no es simplemente la apariencia. Tener sobrepeso en el abdomen es peligroso, especialmente en los hombres. El tamaño grande de la cintura aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño e incluso algunos cánceres (como cáncer de colon o recto). Hacer cambios en su dieta y estilo de vida puede ayudarlo a perder grasa abdominal (y los riesgos involucrados), perder peso y llevar un estilo de vida más saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: cambios en el estilo de vida para perder grasa abdominal
Habla con tu doctor. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o ejercicio. Su médico decidirá si el nuevo régimen es seguro y adecuado para usted.
- Por lo general, el exceso de grasa abdominal está relacionado con muchos problemas de salud crónicos, como diabetes o enfermedades cardíacas. Por lo tanto, debe hablar con su médico sobre una nueva dieta y ejercicio para asegurarse de que su salud sea segura.
Come menos carbohidratos. Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en carbohidratos o carbohidratos pueden aumentar la grasa abdominal y el tamaño de la cintura. Reducir el consumo de estos alimentos en su dieta le ayudará a perder peso y grasa abdominal. La dieta debe consistir principalmente en proteínas magras, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.- Limite su ingesta de carbohidratos "vacíos" como pan, arroz, galletas saladas o pasta. Estos alimentos no son insalubres (especialmente si están hechos de granos integrales), pero no se consideran ricos en nutrientes.
- Si consume alimentos con alto contenido de carbohidratos, elija granos 100% integrales. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos y relativamente saludables.Además, debe prestar atención al tamaño de la porción: una porción de pasta o arroz equivale a 1/2 taza o 125 ml.
- Los cereales integrales incluyen arroz integral, panes y pastas 100% integrales, cebada y quinua.
Refuerzo de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a los hombres a perder peso, perder grasa abdominal y mantener la masa muscular magra. Obtener suficiente proteína también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.- Para perder peso, los alimentos ricos en proteínas deben constituir entre el 20 y el 25% de sus calorías diarias. Por ejemplo, si consume 1600 calorías al día, necesita entre 80 y 100 g de proteína; Si consume 1200 calorías al día, necesita entre 60 y 75 gramos de proteína.
- Las proteínas magras incluyen: lentejas, pollo sin piel, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, cerdo, carne magra de res y tofu. Estos alimentos proporcionan la energía que necesita y le ayudan a sentirse lleno sin tener que ingerir demasiadas calorías.
Reducir la ingesta de calorías. Reducir su ingesta diaria de calorías le ayudará a perder peso. Hay muchas formas de reducir las calorías. Puede intentar reducir el tamaño de las porciones, quemar más calorías mediante la actividad física y cambiar a una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos.- Empiece por realizar un seguimiento de su consumo diario de calorías. Lleve un registro de las calorías en bebidas, aceites de cocina, aderezos para ensaladas y otras salsas.
- Lleve un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías. Los diarios de alimentos en línea o las aplicaciones móviles están diseñadas para ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías en sus alimentos, realizar un seguimiento de su ingesta de calorías e incluso conectarse con otras personas en una dieta de pérdida de peso.
- La cantidad de calorías necesarias para perder peso depende de la edad, el tamaño corporal y el nivel de actividad. Para perder entre 0,5 y 1 kg en una semana, es necesario reducir unas 500 calorías por día. Esta tasa de pérdida de peso es segura y adecuada para la mayoría de los hombres.
Reducir el consumo de azúcar. La investigación muestra que el consumo de azúcar puede aumentar la grasa abdominal con el tiempo. Los hombres que consumen menos azúcar tienen una cintura más pequeña.
- Limite o deje de consumir alimentos como: refrescos, caramelos, galletas, pasteles y otros dulces, y alimentos elaborados con harina blanca (como pan blanco o pasta blanca).
- Si tiene antojo de lo dulce, pruebe a comer una pieza de fruta o sus dulces favoritos, pero con una porción muy pequeña.
No bebas bebidas alcohólicas. Esta es la razón por la que el vientre gordo masculino se llama "barriga cervecera". Por otro lado, la cerveza no es la única bebida que aumenta la grasa abdominal. De la investigación todos Todas las bebidas a base de alcohol aumentan la grasa abdominal en los hombres.
- Se recomienda que los hombres no beban más de 2 porciones de alcohol por día; sin embargo, si desea perder grasa abdominal, debe dejar de beber alcohol.
Parte 2 de 3: Actividad física para reducir la grasa abdominal
Empiece a hacer ejercicio. El ejercicio que incorpora una dieta baja en calorías ayudará y acelerará la pérdida de peso al quemar calorías y estimular el metabolismo. La combinación de cardio regular te ayudará a adelgazar y perder grasa abdominal.
- Trotar, caminar, andar en bicicleta y nadar son ejercicios cardiovasculares que ayudan a quemar calorías. Debe hacer ejercicios que promuevan la salud del corazón y los pulmones durante al menos 30 minutos, 5 veces por semana para obtener mejores resultados.
- Si no desea hacer ejercicio todos los días, debe encontrar formas de aumentar la actividad en su rutina diaria. Por ejemplo, practique el hábito de usar las escaleras en lugar del ascensor, estacione su automóvil lejos de su destino, usando un escritorio de pie.
- El ejercicio es aún más importante para quienes trabajan en escritorios y son sedentarios.
Incrementa los ejercicios de entrenamiento de resistencia. Cuanto más envejece, más difícil será perder grasa abdominal. Esto se debe en parte a la pérdida natural de masa muscular magra a medida que envejece, pero también podría ser que su cuerpo comience a almacenar más grasa alrededor del abdomen. Mantener la masa muscular magra puede ayudar a prevenir este fenómeno.
- Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia al menos 2 días a la semana durante 20 a 30 minutos al día.
- Los ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen: levantar pesas, levantar pesas o hacer yoga.
Incrementa los ejercicios corporales. Los "ejercicios centrados en el abdomen", como los abdominales o la plancha, ayudan a fortalecer los músculos abdominales pero no a reducir la grasa abdominal. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estiramiento ayudarán a desarrollar músculo magro, pero no reducirán su abdomen.
- Concéntrese en perder peso corporal. Ajuste su dieta y haga ejercicio cardiovascular al nivel adecuado. Luego, comience a incorporar ejercicios abdominales para ayudar a tonificar sus abdominales.
Encuentra un compañero. Te sentirás más cómodo cuando practiques contigo. Las investigaciones muestran que tener una pareja hace que sea más fácil cumplir con un horario de entrenamiento determinado y hacer ejercicio con más frecuencia.
- Si eres una persona competitiva, puede que te resulte divertido correr con tu pareja para ver quién alcanza primero tu objetivo de pérdida de peso.
Parte 3 de 3: Siga su progreso y manténgase motivado
Peso corporal peso. Para perder o deshacerse de la grasa abdominal, es necesario adelgazar. El peso regular le ayudará a realizar un seguimiento de cuánto peso ha perdido.
- Idealmente, debe pesar entre 1 y 2 veces por semana. Además, también recuerda pesar el mismo día de la semana, a la misma hora y llevar la misma ropa.
- Lleve un registro de peso. Estará motivado para perseverar cuando vea el progreso de la pérdida de peso. Un diario también puede ayudarlo a saber si está aumentando de peso.
Mide la circunferencia de la cintura. El seguimiento de la circunferencia de su cintura también es una de las formas de evaluar la pérdida de grasa abdominal. Esta es la medida alrededor de la parte más pequeña de la cintura. Cuando pierde grasa abdominal, el tamaño de su cintura también disminuirá
- Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura. Encuentre la parte superior del hueso de la cadera y la parte más baja de la costilla, luego envuelva la cinta métrica entre estos dos puntos. Continúe midiendo para controlar el progreso de la pérdida de grasa abdominal.
- Un tamaño de cintura superior a 94 cm indica que tiene más grasa abdominal y un riesgo de enfermedad crónica.
- Recuerde que los músculos son más pesados que la grasa, por lo que si pierde peso al mismo tiempo que gana músculo, la ponderación puede ser inexacta. La mejor forma de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa abdominal es medir la circunferencia de la cintura y el peso corporal.
Haga una lista de cosas que puede hacer en lugar de comer. La dieta puede ser un poco difícil, especialmente si sigues pensando en la comida o en comer para aliviar el aburrimiento. La mejor manera de reducir los antojos es mantenerse ocupado y participar en actividades que disfrute.
- Haga una lista de otras actividades divertidas que pueden ayudarlo a evitar los refrigerios o comer por aburrimiento. Lleve esta lista con usted en caso de que experimente antojos.
- Las sugerencias para usted incluyen: caminar, leer, limpiar la basura, charlar con familiares o amigos, hacer las tareas del hogar.
- Si tiene hambre y es casi la hora de comer, puede comenzar la comida y luego pasar a otras actividades. No continúe comiendo (comidas y meriendas).
Manejo del estrés. Cuando estás bajo estrés crónico, el cuerpo libera la hormona cortisol, que hace que se almacene más grasa en el abdomen. Además, los niveles elevados de cortisol a largo plazo pueden aumentar el hambre.
- Trate de deshacerse y controlar las cosas / situaciones / personas que lo estresan. Aprenda a controlar mejor las cosas estresantes de su vida que no puede cambiar (el trabajo, por ejemplo). Puede ver a un consejero o terapeuta de estilo de vida para que le aconseje cómo manejar el estrés.
- Recuerde, aunque no puede controlar la situación, puede controlar cómo responde usted mismo a la situación. Los ejercicios para el cuerpo y la mente como el yoga y la meditación te ayudarán a aprender a relajar la mente para que puedas lidiar con el estrés, la ansiedad y la depresión con mayor facilidad.
Consejo
- Beber muchos líquidos puede ayudarlo a sentirse lleno entre comidas, lo que favorece la pérdida de peso. Si le resulta difícil controlar el tamaño de las porciones, intente beber 2 vasos llenos de agua antes de las comidas.
- Si vas a la escuela o al trabajo, debes prepararte el tuyo y traer tu almuerzo. De esta manera, no solo ahorra dinero, sino que también le ayuda a controlar el tamaño de las porciones más fácilmente.
- Prepare la cena en casa en lugar de salir a comer siempre que sea posible, ya que la mayoría de los restaurantes usan mucha mantequilla, aceite y sal en sus platos, incluso los platos más "saludables" (como ensalada) también puede ser alta en calorías. Si pide comida, debe pedir una guarnición como aderezo para ensaladas / salsa para mojar para reducir las calorías.
- Siempre hable con su médico antes de intentar perder peso o cambiar el régimen de ejercicios.
