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Comer bien es una parte importante para mantenerse en forma. Mantener una forma corporal saludable requiere atención a su dieta y al proceso de ejercicio. Los alimentos ricos en nutrientes no sustituyen la actividad física, pero prestar atención a lo que come juega un papel importante en la construcción de un cuerpo sano y tonificado. Combinar una dieta equilibrada y prestar especial atención a la ingesta de nutrientes durante el ejercicio asegurará que se mantenga en forma incluso mientras mantiene su dieta diaria.

Pasos

Método 1 de 4: Equilibrar la dieta

1. 

   Siga las instrucciones de la torre de nutrición. El gobierno de los Estados Unidos y muchas asociaciones de nutrición han creado la pirámide nutricional durante décadas. Esta herramienta muestra un gráfico de los grupos de alimentos y la cantidad que necesita comer. Los Institutos de Investigación en Nutrición en los Estados Unidos, como la Escuela de Salud Pública de Harvard, han desarrollado una poderosa herramienta de "pirámide nutricional" para evaluar su dieta. La cantidad de alimentos para cada grupo saludable "piedra angular" en la pirámide nutricional variará según el tamaño corporal, el nivel de ejercicio y las preferencias dietéticas, pero la mayoría de las calorías deben tomarse de los siguientes grupos. :
   • Carbohidratos integrales como avena, pan integral y arroz integral.
   • Grasas y aceites saludables. Las opciones saludables incluyen grasas insaturadas como aceite de oliva y aceites vegetales; nueces, semillas y aguacate; Pescados grasos como el salmón. Las investigaciones muestran que la grasa constituye un tercio o más de la dieta que los estadounidenses consumen todos los días, lo cual es un hecho aceptable. Si Consuma solo grupos de alimentos saludables. Tenga en cuenta que las grasas y los aceites son ricos en calorías, solo se necesita una pequeña cantidad. Debe leer atentamente la información en el empaque del producto.
   • Vegetales y frutas. Deje que este grupo componga la mitad de la porción en cada comida.
   • Nueces, frijoles, semillas y / o tofu. Si es vegetariano, este grupo de alimentos es una fuente extremadamente importante de proteínas bajas en grasas.
   • Pescado, aves y huevos. Si elige carne animal, debe comer más y reducir la cantidad de frutos secos, frijoles, semillas o productos de tofu.

2. 

   
   
   Reduzca la ingesta de alimentos del grupo cerca de la parte superior de la pirámide de nutrientes. Los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos son extremadamente importantes, pero debe reducir la cantidad de alimentos que pertenecen al grupo cerca de la parte superior de la pirámide. Por favor, siga las siguientes instrucciones:
   • Consuma solo una o dos porciones de productos lácteos o vitamina D y suplementos de calcio al día si no le gustan (o es alérgico a) los productos lácteos.
   • Come carne roja, carne procesada y mantequilla de vez en cuando. No coma carne roja más de 2 veces por semana y reduzca la carne procesada y la mantequilla de su dieta.
   • Reduzca la ingesta de cereales como arroz blanco, pan blanco, azúcar o alimentos procesados ​​y sal.

3. 

   
   
   El consumo de "superalimentos" ofrece muchos beneficios nutricionales. Si su objetivo es mantenerse en forma y saludable, elija alimentos con alto contenido de calorías, antioxidantes, calcio o grasas y proteínas saludables para el corazón.
   • Las frutas secas, las papas y los plátanos proporcionan carbohidratos complejos que lo ayudan a almacenar y consumir energía de manera eficiente. Cada uno de estos grupos de alimentos contiene potasio beneficioso junto con otros nutrientes.
   • El brócoli y otras verduras de hoja verde, los tomates, los arándanos y el cacao tienen antioxidantes que ayudan a eliminar del torrente sanguíneo las células dañadas por los radicales libres.
   • La leche y los vegetales verdes proporcionan calcio para huesos fuertes. Beber leche tibia antes de acostarse es beneficioso para aumentar la serotonina y la melatonina durante el sueño.
   • El salmón, las nueces y las semillas aportan grasas y proteínas. Agregue nueces de Brasil a su dieta porque tienen un alto contenido de selenio, un mineral que ayuda al sistema digestivo.

4. 

   
   
   Preste atención a los tamaños de las porciones. Lea atentamente la información del producto para determinar los tamaños de las porciones y la cantidad de porciones que necesita. Divida los paquetes grandes de comida en cajas pequeñas y comparta platos grandes en el restaurante con otra persona. Determine el tamaño correcto de la porción aproximando el tamaño de la mano; puede consultar las instrucciones en Internet. Por ejemplo, una porción de zanahorias equivale a una taza, o aproximadamente al tamaño del puño de un adulto; Una porción de cereal seco es una taza o el tamaño de la mano de un adulto. anuncio

Método 2 de 4: Consuma suficiente fibra

1. 

   Comprende los beneficios de una dieta rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el hambre y a perder peso de varias formas.
   • Los alimentos ricos en fibra a menudo requieren mucha masticación. Sin embargo, cuando lo mastica bien, aumenta la sensación de satisfacción.
   • Los alimentos ricos en fibra se disipan más lentamente. Por lo tanto, se sentirá satisfecho por más tiempo.
   • Los alimentos que contienen fibras solubles como la cebada y los frijoles pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre durante el día. Eso significa que no sentirá hambre a menudo.
   • La fibra también reduce el colesterol en el cuerpo y el laxante ayuda a que el sistema digestivo se vuelva saludable.

2. 

   Elija alimentos con alto contenido de fibra. La fibra se encuentra en muchos alimentos, por lo que puede agregarla fácilmente a su dieta. Elija granos, frijoles, vegetales, semillas, semillas y frutas ricos en fibra.

3. 

   Cambie gradualmente a una dieta rica en fibra. Aunque la función del cuerpo funciona mejor con una dieta rica en fibra, si no ha comido mucha fibra antes, su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse. Comience con un tipo de fibra y aumente gradualmente. Por ejemplo, puede reemplazar los cereales de maíz bajos en fibra con pasas y esperar unos días antes de comer una ensalada con el almuerzo. anuncio

Método 3 de 4: preparar alimentos frescos

1. 

   Se prefieren los alimentos integrales. La elección de alimentos no procesados ​​ayuda a controlar su dieta al eliminar los ingredientes "ocultos" y el exceso de sal. El aumento de peso puede ser causado por el azúcar, la sal y otros ingredientes agregados a las comidas, no por la cantidad de alimentos que consume. Los alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales y pescado a menudo forman parte del grupo saludable de la pirámide nutricional.

2. 

   Cultiva tú mismo un huerto. Las investigaciones muestran que los niños en los EE. UU. Que estudian en una escuela con su propio huerto tienen el doble de probabilidades de probar un alimento nuevo que los niños sin esa afección. Sembrar tus propias semillas y cuidar tus vegetales te ayudará a tomar conciencia de una alimentación saludable. Además, también te ayuda a ahorrar y mantenerte en forma sin gastar mucho dinero.

3. 

   Cocine usted mismo con ingredientes básicos. Al igual que comer alimentos integrales, cocinar usted mismo con los ingredientes básicos ayuda a controlar su dieta. No solo ahorra dinero cuando cocina solo, sino que también evita los aditivos, el azúcar, la sal y otros ingredientes procesados.
   • Desarrolle gradualmente las técnicas de cocina. Se sentirá abrumado si ingiere demasiado, demasiado rápido a la vez. Comencemos con una fórmula simple para aumentar su confianza. Permítase aprender con el tiempo y descubrirá que cocinar gradualmente se convertirá en un hábito.
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Método 4 de 4: comer bien al hacer ejercicio

1. 

   Prepare una comida de bajo índice glucémico antes de hacer ejercicio. Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen carbohidratos de "combustión lenta" como avena, cereales de salvado y pan de trigo integral. Consuma una comida con un índice glucémico bajo 3 horas antes de hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que esto le ayudará a quemar más grasa mientras hace ejercicio.
   • También es importante beber suficiente agua antes de hacer ejercicio. Debes beber de 2 a 3 vasos de agua 2 a 3 horas antes del entrenamiento.

2. 

   Elija alimentos que aumenten la energía y la resistencia. Probablemente esté familiarizado con los carbohidratos de una mezcla de glucosa y fructosa (en bebidas deportivas) que se usan a menudo durante el ejercicio prolongado. Sin embargo, puedes elegir un producto natural que combine glucosa y fructosa con vitaminas y antioxidantes: ¡miel! Cuanto más oscuro es el color de la miel, más antioxidantes tiene.
   • Continúe bebiendo agua mientras hace ejercicio. Beba de 3/4 a 1 taza y media de agua cada 15 a 20 minutos, y debe elegir agua con electrolitos si hace ejercicio durante más de 60 minutos.

3. 

   Agregue energía después de largos períodos de ejercicio. Esta es una oportunidad para recompensar la comida en sí misma sin aumentar de peso: la leche con chocolate es una recuperación de energía efectiva después del ejercicio. Los carbohidratos de la leche ayudarán a reponer la energía del cuerpo. Si no te gusta la leche, puedes comer un plátano con mantequilla de maní.
   • Beber jugo de cereza después del ejercicio ayudará a aliviar los dolores y molestias musculares. Sin embargo, evite beber jugo antes o durante el ejercicio, ya que puede causar calambres estomacales.

4. 

   La ingesta de proteínas después del entrenamiento ayuda a que los músculos se recuperen y crezcan. Las fuentes de proteína se pueden encontrar en el pescado, las aves, la carne, las semillas, los frijoles, las semillas, las lentejas, la soja y los productos lácteos. Tenga en cuenta que los anunciantes de suplementos de proteínas a menudo dicen que proporcionan aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo, pero aún puede obtener ese importante nutriente de los alimentos ricos en proteínas.

5. 

   Recuerde, los alimentos "dietéticos" no sustituyen al ejercicio. Un estudio destacado muestra que los alimentos etiquetados como "dieta" le animan a comer más y hacer menos ejercicio. Esto arruinará sus esfuerzos por mantenerse en forma. Los alimentos con la etiqueta "dietética" tienen las mismas calorías y nutrientes que cualquier otro alimento del mismo tamaño.
   • Lea atentamente la información en el empaque del producto. Los pasteles nutritivos y los alimentos "dietéticos" a menudo tienen un alto contenido de azúcar, se procesan durante un largo período de tiempo y contienen ingredientes artificiales. Si opta por comprar pasteles nutritivos, elija uno con solo unos 5 g de proteína, un poco de carbohidratos y extremadamente bajo en grasas.
   • Tenga en cuenta la cantidad de calorías en las bebidas deportivas. Si está haciendo ejercicio para perder peso, elija agua o una "luz" en el paquete.
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