Cómo reducir las caderas: 14 pasos (con foto) - Consejos

Cómo conseguir caderas más pequeñas - Consejos

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Consejo
Que necesitas

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incorporar al menos 150 minutos o aproximadamente 2 horas y media de cardio de intensidad moderada por semana.
Además de apoyar la pérdida de peso y tonificar diferentes partes del cuerpo, también se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar mejor la diabetes o la presión arterial alta, mejora los hábitos de sueño e incluso Mejora el estado de ánimo.
Pruebe cualquier ejercicio cardiovascular, como trotar, bailar, nadar, escalar rocas o andar en bicicleta.

Intente trotar. Trotar es un gran ejercicio para el corazón. Trotar ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías en una hora y utiliza principalmente los músculos del muslo.

Correr no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también mejora la fuerza y la resistencia muscular.
Los expertos recomiendan trotar durante al menos 20 minutos por sesión para ayudar a adelgazar y reafirmar los muslos.

Vé por las escaleras. Subir escaleras te obliga a trabajar duro los flexores de la cadera, los músculos frontales del muslo y los músculos abdominales inferiores. Además, este ejercicio ayuda a quemar importantes calorías en un minuto.

Combine de 2 a 5 minutos de correr en las escaleras o de 5 a 10 minutos de subir escaleras 3 veces por semana. O puede usar la caminadora en el gimnasio durante al menos 20 minutos.
Caminar no solo ayuda a quemar calorías y grasas, sino que también es un gran ejercicio para ayudar a tonificar las piernas y los glúteos.

Únete a una clase de ciclismo en grupo. Muchos ciclistas son conocidos por sus hermosas piernas. El ciclismo es un gran ejercicio para ayudar a quemar calorías y fortalecer las piernas.

El ciclismo afecta a muchos músculos de las piernas, incluidos los músculos del muslo, los músculos delanteros del muslo, la parte inferior de las piernas, los músculos internos del muslo y los glúteos. Este es un ejercicio de piernas completo.
Además, el ciclismo también es ideal para personas con lesiones o dolores de rodilla porque es un ejercicio de alta intensidad pero de menor impacto.

Únete a la clase de Kickboxing. El kickboxing es un grupo de ejercicios aeróbicos que utilizan muchos movimientos de artes marciales. Este ejercicio ayuda a tonificar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.

También se sabe que el kickboxing ayuda a quemar grandes cantidades de calorías en una hora. Este es un gran grupo de ejercicios que debes combinar para quemar calorías y perder grasa corporal.
El kickboxing utiliza muchas patadas que requieren el uso de casi cualquier músculo de la pierna. Aquí hay otro ejercicio para ayudar a tonificar sus muslos y piernas.

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Parte 2 de 3: Combinar el entrenamiento de fuerza para ayudar a las caderas más pequeñas

Combine el entrenamiento de fuerza con regularidad. Además de cardio, también necesitarás una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los muslos y las nalgas. Tenga en cuenta que los músculos ocupan menos espacio que la grasa, por lo que fortalecer los músculos de las piernas solo mejorará el aspecto de sus caderas y muslos.
- Concéntrese en hacer ejercicios repetitivos dentro de un rango de movimiento cómodo.
- Considere hacer ejercicios rápidos de piernas como saltar, levantar las piernas, trotar lentamente con las rodillas elevadas y patear los talones. Los movimientos rápidos afectan a diferentes fibras musculares más que la cámara lenta.
- Los movimientos lentos pero poderosos, como el levantamiento de muslos, el peso muerto y la caída, afectarán las fibras musculares restantes en la cadera.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares, pero ayudarán a fortalecer los músculos.
- Además, cuanto más músculo desarrolle con el tiempo, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
- Incorpora unos 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Si se concentra principalmente en las caderas y los muslos, asegúrese de tomarse un día libre entre los días de entrenamiento muscular.
Haz una serie de ejercicios Hip Brige. Las posturas de puente son ejercicios populares que ayudan a tonificar la espalda baja, el abdomen, las nalgas y, lo más importante, las caderas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Concéntrese en mantener la columna recta en el medio. Apriete los músculos abdominales.
- Lentamente levante las caderas hasta que se forme una plancha de hombro a rodilla. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego bájese lentamente hasta el suelo. Repite de 10 a 20 veces.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, debe mantener la postura superior, bajar las caderas unos 2,5 cm y luego empujar las caderas hacia arriba nuevamente. Haga el ejercicio durante 1 minuto, luego baje las caderas.
Haz ejercicios de muslo y hombro. Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, especialmente las caderas y los muslos.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta tus abdominales y pon peso sobre tus talones.
- Sentarse es como sentarse en una silla baja. Mantenga las rodillas en la parte posterior de los dedos de los pies. Párese de lado frente al espejo cuando haga este ejercicio para controlar su postura.
- Deténgase durante unos 3 segundos en la posición más baja en la que pueda bajar. Empuje hacia arriba la presión de sus talones para levantarse. Repite de 10 a 20 veces.
Practica holgura de rodillas. La holgura de la rodilla cruzada es un movimiento de transporte de muslo-una-pierna modificado. Dado que se necesita fuerza adicional de las caderas, este es un gran ejercicio para tonificar las caderas y los muslos.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Cruzar la pierna derecha por detrás de la izquierda es como hacer una reverencia al rey.
- Doble ambas rodillas y baje. Trate de bajar la pierna izquierda lo más cerca posible del piso.
- Apriete los músculos y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. No dejes que la gente caiga primero. Repite de 10 a 20 prensas cruzadas de rodillas en cada pierna.
Paso lateral (pasos horizontales). Este ejercicio se enfoca en las caderas externas y es ideal para fortalecer las caderas externas y tonificarlas.
- Prepara un pequeño cinturón elástico. Métete en el cinturón y tira del cinturón por encima de la rodilla. El cinturón debe estirarse al dar un paso hacia los lados.
- Da un paso horizontalmente hacia la derecha tanto como puedas. Acerque lentamente la pierna izquierda a la pierna derecha. Da un paso de lado en la dirección opuesta, esta vez con el paso izquierdo primero.
- Repite el ejercicio de 10 a 20 veces en cada lado.
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Parte 3 de 3: Hacer cambios en la dieta para contribuir a reducir las caderas

Reduzca las calorías. Para hacer que sus caderas y muslos sean más pequeños, necesita perder grasa corporal. No puede perder grasa en un solo lugar, por lo que seguir una dieta restringida en calorías ayudará a reducir la grasa de la cadera, los muslos y el cuerpo.
- Debes perder peso de forma lenta y segura, equivalente a 0,5-1 kg por semana.
- Elimina entre 500 y 750 calorías de tu dieta actual. Esto a menudo ayuda a perder peso de forma lenta y segura.
- Use un diario de alimentos o una aplicación en línea para ver cuántas calorías consume cada día. Esto determinará su límite de calorías para ayudarlo a perder peso.
Las proteínas y las verduras deben constituir una gran proporción de la comida. Hay muchos tipos diferentes de dietas disponibles en la actualidad. Sin embargo, la investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos conducen a la pérdida de peso y grasa más rápida.
- Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de la comida debe consistir en proteínas, verduras y frutas. Esta combinación de alimentos también ayuda a proporcionar suficientes nutrientes para mantener una dieta nutritiva.
- Incorpora una fuente de proteína magra con cada comida. Trate de incorporar 90-120 g de proteína en la mayoría de las comidas y refrigerios (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Esto le ayudará a cumplir con los requisitos de proteínas diarios recomendados.
- Además, combine 1-2 porciones de fruta por día (1/2 taza picada o una pieza pequeña) y 4-5 porciones de vegetales por día (1 taza picada o 2 tazas de vegetales verdes).
- Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que contienen principalmente proteínas y verduras: 1 taza de queso fresco y fruta en rodajas, 1/4 taza de salsa de garbanzos con verduras crudas picadas o ensalada de pollo a la parrilla.
Limite los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos para perder grasa corporal y reducir el tamaño de las caderas y los muslos, controle la ingesta total de carbohidratos cada día.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, que incluyen: frutas, productos lácteos, vegetales con almidón, frijoles, nueces, azúcares y refrescos como refrescos o bebidas energéticas.
- Los alimentos como los productos lácteos o de frutas ofrecen muchos otros nutrientes beneficiosos además de los carbohidratos (como proteínas y fibra). Por ello, se recomienda combinar estos alimentos en pequeñas cantidades. No se recomienda evitar estos alimentos por completo.
- El más restrictivo es el grupo de granos. La mayoría de los nutrientes del grupo de los cereales se pueden obtener de otros alimentos. Debe limitar los alimentos como pan, arroz, pasta, bagels y galletas saladas.
Bebe suficiente agua. Obtener suficiente agua es un paso esencial en cualquier dieta equilibrada y aún más importante si hace ejercicio con regularidad.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan beber al menos 8-13 vasos de agua al día.
- Es posible que necesite más agua, según su nivel de actividad. Los expertos también recomiendan beber suficientes líquidos para compensar la pérdida de líquidos causada por la sudoración durante el ejercicio.
- Elija bebidas sin cafeína y sin azúcar como: agua, agua saborizada, café descafeinado y té descafeinado.
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Consejo

Siempre hable con su médico antes de cambiar cualquier dieta o ejercicio. Su médico puede decirle si el cambio es seguro o adecuado para usted.
Recuerde, no puede "perder grasa en un solo lugar" en ninguna parte de su cuerpo. Una dieta saludable combinada con entrenamiento de fuerza y cardio es la mejor manera de perder grasa en cualquier parte del cuerpo.