Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

¿Quién no quiere senos tonificados? Mejorar la belleza detrás es bastante simple. Básicamente, tu trasero es un grupo de músculos, por lo que puedes entrenar tus músculos aquí. Algunos ejercicios pueden ayudar a tonificar su trasero rápidamente, siempre que haga ajustes en su dieta al mismo tiempo. Da los siguientes pasos y tendrás un busto tonificado.

Pasos

Parte 1 de 3: Haz los ejercicios correctos

1. 

   Practica el puente. La postura del puente es parte de un grupo de ejercicios para enfocar los glúteos, si se hace de manera persistente, se tonificará rápidamente. A veces se le llama levantamiento de cadera. Debes intentar hacer 15 repeticiones a la vez, dos veces al día.
   • Una variación de este ejercicio es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque sus pies firmemente en el suelo. Ahora empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos. Luego, baje las caderas hacia el suelo. Haz tantas veces como sea posible.
   • Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla izquierda doblada y estire la pierna derecha. Ahora levante la pierna derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Empuja las caderas hacia arriba mientras mantienes la pierna derecha levantada. Luego, vuelva a bajar el cuerpo y los pies al suelo. Repetir. Cambias de pierna y haces lo mismo.
   • En la versión avanzada, estire una pierna en el aire mientras levanta las caderas. Primero, levante las caderas y luego estire las piernas. Sostenga durante 10 segundos, luego baje las piernas a la posición inicial antes de bajar las caderas. Repetir.

2. 

   
   
   Utilice pesas de mano. Los ejercicios de reafirmación de glúteos que utilizan mancuernas darán resultados más rápidos. Recuerde, los glúteos también son músculos, por lo que deberá hacer entrenamiento de fuerza allí, incluso si no necesita mucho. Puedes comprar mancuernas o usar pesas en el gimnasio.
   • Doble las rodillas y sostenga dos mancuernas. Debe sostener las mancuernas en la posición superior del mango. El agarre superior significa que la palma debe mirar hacia abajo, hacia las mancuernas.
   • Ahora levántese con la mancuerna en la mano, luego baje su cuerpo para bajar las mancuernas. Repetir. Este es un ejercicio simple que básicamente solo dobla las rodillas mientras sostiene las mancuernas en la mano, pero ayuda a obtener resultados más rápido.
   • Otro ejercicio de levantamiento de pesas para tonificar los glúteos es utilizar un par de pesas ligeras. Párese sobre una pierna, levante el otro pie hacia atrás y doble las rodillas. Doble las piernas hacia adelante, lo más bajo que pueda. Regrese a la posición inicial, repita, luego cambie de pierna.

3. 

   
   
   Haz sentadillas. Las sentadillas son uno de los ejercicios más fáciles de hacer para tonificar los glúteos y tampoco requieren equipo. Es la forma más común de hacer un ajuste rápido de glúteos. Recuerde mantener sus rodillas saludables manteniéndolas alineadas por encima de sus pies. No empujes tus rodillas hacia adelante.
   • Para hacer sentadillas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese en un ángulo de 90 grados. Luego enderézate. La clave para hacer la sentadilla correctamente es usar los talones para soportar la masa corporal, no los dedos de los pies. Piernas fuertes en el suelo. Hacer 2 repeticiones con 15 repeticiones es un gran comienzo para los principiantes, pero puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que mejora.
   • Otra variación de este ejercicio se llama sentadilla de espera y batido. Con esta variación, párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas en un ángulo de 90 grados, pero una vez que esté en la posición de sentadilla, levante y baje un poco el cuerpo. Por eso se llama ritmo.
   • Sentadilla combinada con salto. Una vez en cuclillas, balancea los brazos sobre la cabeza y luego salta a la altura máxima.

4. 

   
   
   Pasos flojos y pliegues. Al igual que las sentadillas, los retrasos y las capas son ejercicios dirigidos a los glúteos que son fáciles de realizar y eficaces.
   • Para aflojar, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Pies apuntando hacia adelante. Da un paso hacia adelante mientras mantienes las rodillas alejadas de los dedos de los pies. Empuje su cuerpo sobre sus talones para mantener el equilibrio. Luego, endereza de nuevo. Ahora puedes cambiar de pierna.
   • Con las capas, recuerdas que no es solo para bailarines, sino también para tonificar glúteos. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga la espalda recta y mantenga los brazos extendidos frente a usted, baje a una posición de cuclillas y use las nalgas para levantar el cuerpo y volver a estar de pie. Repita durante 1-2 minutos.

5. 

   Haz yoga o pilates. El yoga y el pilates te ayudarán a relajarte y a mejorar la flexibilidad, pero muchas posturas también benefician tus glúteos. Entonces, si incorporas yoga o pilates en tu entrenamiento diario, tu trasero estará más firme.
   • Practica la postura del perro boca abajo y luego la postura del perro de tres patas. Coloque ambas manos y pies en el suelo, manteniendo la espalda recta mientras gira las caderas hacia adelante. Para una postura de perro de tres patas, levante la pierna derecha en el aire mientras mantiene el pie y las manos izquierdos en el suelo. Ahora, vuelve a cambiar de pierna.
   • Mantenga cada posición durante 5 respiraciones.
   • La pose de guerrero también puede cazar las nalgas. Para hacer esta pose, levante las manos por encima de la cabeza y mire hacia el cielo. Dé un paso con el pie derecho hacia adelante y afloje, mientras mantiene el pie izquierdo recto hacia atrás y los pies firmemente en el suelo. Ahora, vuelve a cambiar de pierna.

6. 

   Agrega pesas al ejercicio. Simplemente agregar 2 a 5 kg de peso a los ejercicios básicos de glúteos como sentadillas o pasos holgados también te ayudará a obtener mejores resultados.
   • Mantenga las mancuernas a la altura de los hombros o de las caderas. Si mantiene la posición durante al menos 30 segundos, habrá más beneficios.
   • Los expertos recomiendan que elija el peso más pesado que pueda levantar, incluso si luego hará menos repeticiones. Esa es la forma de obtener resultados más rápido.

7. 

   Haz entrenamientos rotativos la mayoría de los días de la semana. Los entrenamientos de rotación son excelentes para los glúteos, ya que muchos de ellos se enfocan en los glúteos en diferentes ángulos. El programa de entrenamiento de rotación requiere una combinación de ejercicios, lo que significa que el trasero se ejercita de manera más completa.
   • La clave para tener un mejor trasero es desarrollar músculos. No tendrás un trasero tonificado con exceso de grasa. Los entrenamientos rotativos a menudo incluyen algunos ejercicios de resistencia y fortalecimiento de la fuerza.
   • Los entrenamientos de rotación también incluyen ejercicios cardiovasculares. Este es el equilibrio perfecto. Si solo hace ejercicios de tonificación (como sentadillas y flacidez), puede ser difícil quemar grasa. Para tonificar los glúteos tienes que deshacerte de la grasa no deseada, lo que significa que tienes que hacer cardio. Otras opciones de cardio son trotar, caminar y andar en bicicleta.
   • La mayoría de los entrenamientos de rotación tienen un mínimo de tres ejercicios separados. Para cada ejercicio tienes que hacer de 10 a 15 repeticiones a la vez. Descanse después de cada ronda de ejercicios y luego pase a la siguiente.
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Parte 2 de 3: Come los alimentos adecuados

1. 

   Deja de comer bocadillos por completo. Difícilmente puede tonificar su trasero rápidamente si solo hace ejercicio. Si la dieta no es buena, el ejercicio no es suficiente para neutralizar los efectos de la comida. Necesito dejar la comida chatarra.
   • El problema de la comida rápida es que tiene un alto contenido de grasas, calorías y sodio. El sodio hace que el cuerpo retenga agua, haciendo que las nalgas se vean más grandes y la grasa debajo de la piel se vea peor.
   • El sodio en las comidas rápidas también crea una sensación de fatiga, por lo que no tienes la energía para hacer ejercicio, por lo que la comida rápida puede ser aún más problemática.

2. 

   Evitar carbohidratos sencillo. El simple problema de los carbohidratos es que su cuerpo los convertirá en grasa almacenada si no los quema de inmediato. Debido a esto, debe evitar comer muchos carbohidratos simples que solo contienen 1 o 2 moléculas de azúcar, por lo que su cuerpo los quema muy rápidamente.
   • Ejemplos de carbohidratos simples son los alimentos que contienen melaza, jarabe de maíz y miel. Los dulces, refrescos, jaleas o mermeladas, e incluso los jugos de frutas, son carbohidratos simples.
   • No comas nada blanco. Esta es una regla general. Deja de comer pan blanco y azúcares refinados porque no tienen mucho valor nutricional. La grasa almacenada irá inmediatamente a sus nalgas (abdomen y caderas). Eso significa que tampoco debes comer pasta blanca.
   • Consuma carbohidratos complejos como verduras frescas, avena y arroz integral. Contienen carbohidratos pero no mucho, y además, no son carbohidratos que acumulen grasa detrás. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

3. 

   Mantenga una dieta sana y equilibrada. Eso significa que no puede morirse de hambre (recuerde que sus nalgas son músculos, por lo que necesitan calorías y proteínas). Consuma alimentos naturales (no los que se venden en latas o latas) y lleve una dieta equilibrada.
   • Trate de comer carnes magras como pescado y aves. Otras opciones como el atún y los huevos enteros también son buenas, son ricas en proteínas.
   • No cuente con los beneficios de los batidos y las barras de proteínas. Es posible que se sorprenda al ver lo que hay en las etiquetas de estos alimentos. En cambio, consuma calorías principalmente de alimentos integrales en el área de productos. Evite los alimentos dietéticos con edulcorantes artificiales.
   • Las verduras, las nueces, las frutas y los cereales integrales son buenas opciones. Debes ir al mercado todos los días, porque entonces debes concentrarte en comprar alimentos integrales que no se puedan conservar por mucho tiempo.
   • Consuma solo una cantidad limitada de productos lácteos. No beba jugo de frutas o refrescos azucarados. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos, ya que se sorprenderá al saber que se ha agregado azúcar a los panes, aderezos para ensaladas, salsas y jugos de frutas.

4. 

   Bebe mucha agua. Mantenerte hidratado durante el día hará que tu trasero se vea mejor (y tu piel).
   • Por ejemplo, si tiene grasa subcutánea, no aparecerá cuando beba mucha agua. Debe beber tanto como pueda durante el día.
   • No debe beber alcohol ni bebidas con cafeína, ya que se deshidratan. Si quieres que tu trasero luzca mejor, entonces tienes que dejar de beber vino pequeño por la noche y café por la mañana.
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Parte 3 de 3: Cambiar los hábitos de vida para tonificar los glúteos

1. 

   Caza de glúteos durante todo el día. Aún puede ejercitar sus glúteos si no hace mucho ejercicio. Mantenerse activo. Un estilo de vida sedentario es especialmente perjudicial para la salud, ya que hace que el cuerpo acumule más grasa.
   • Si trabaja en la oficina, asegúrese de levantarse y caminar durante el recreo o el almuerzo.
   • Apriete los glúteos mientras camina contrayendo deliberadamente los glúteos. Para hacer esto, debes mantener los talones en el piso el mayor tiempo posible, y cuando levantes los pies, gira desde el talón hasta la punta y empuja hacia arriba con los dedos de los pies. ¡Recuerda siempre apretar tu trasero durante el día! Presta atención a eso.
   • Puede utilizar la pelota de ejercicios para su silla de oficina. También puede entrenar sus glúteos mientras está sentado en su escritorio, tomando el teléfono o trabajando en una computadora. Así es como se mejoran los músculos centrales pero al mismo tiempo se benefician los glúteos.

2. 

   Párate más. Las nalgas pueden encogerse si te sientas todo el día. Las cosas pequeñas también pueden ser un gran éxito, pero uno de los mayores culpables es la cantidad de tiempo que pasas en la oficina antes de dejarte caer en el sofá todas las noches.
   • Renunciar a la silla de trabajo en la oficina. Pregunte si pueden proporcionarle un escritorio de pie. También puede estar de pie mientras trabaja para hacer ejercicio simultáneamente.
   • Use las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Estacione su automóvil lejos de la oficina para que tenga que caminar más. Paseo en bicicleta al trabajo. Estos pequeños cambios pueden marcar la diferencia si lo hace todos los días. Es importante hacerlo con regularidad. Sube la pendiente tanto como puedas.

3. 

   Realizar un seguimiento de su progreso. No trates de adivinar cuánto pesas y no escondas tu trasero con ropa holgada. Debe medir activamente el progreso.
   • Tome fotografías todas las semanas para realizar un seguimiento de los cambios. Cuando tenga un mal día, mire hacia atrás en su foto original para recordarle por qué quería cambiar.
   • Lleve un diario de alimentos. Muchos expertos creen que registrar lo que come lo ayudará a ser más honesto sobre lo que le ha proporcionado a su cuerpo.
   • Recuerde controlar su peso todos los días. Si deja de pesar, tendrá la tentación de caer, aunque sea solo por las cosas pequeñas.
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Consejo

• No hagas un ejercicio de glúteos al día. Necesitarás combinar una variedad de ejercicios para enfocarte en tu trasero desde diferentes ángulos.
• Muchos gimnasios tienen clases que se enfocan en una parte específica del cuerpo, como el abdomen, las piernas o los brazos. Si es miembro del gimnasio, aproveche esas clases.

Advertencia

• Tenga cuidado al levantar pesas o utilizar otro equipo pesado.
• Utilice siempre calzado deportivo adecuado al correr, caminar o andar en bicicleta.