Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Debe practicar patada con ambas piernas. Mientras que algunas personas prefieren ejercitarse con una pierna continuamente y luego con la otra pierna, otras quieren ejercitarse de ida y vuelta entre las piernas en la misma sesión. Experimente para ver de qué manera le gusta.
• Si le resulta difícil gatear, intente arrodillarse sobre una almohada o un colchón. El colchón ayudará a reducir la presión ejercida sobre la rodilla.

Realiza levantamientos de glúteos. Acuéstese boca arriba con las manos en las caderas, levantando los pies sobre las nalgas con las plantas de los pies en el suelo. La palma de su mano puede estar boca abajo en el piso, dependiendo de qué tan cómodo se sienta. Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionando el suelo, levante las caderas del suelo hasta que el torso esté alineado o ligeramente por encima de los pies. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego levante un pie del piso y estire la pierna, manteniendo este pie sobre su cuerpo. Vuelva a colocar los pies en el suelo y luego baje las caderas para que todo el cuerpo vuelva a la posición original. Repita esta acción en el otro lado, tratando de hacer 3 repeticiones, 10 repeticiones en cada lado.

• Mantenga firmes los músculos abdominales antes de levantar las caderas en una posición de puente. Los abdominales y los glúteos funcionan igualmente en este ejercicio.
• Para mantenerse en forma al hacer ejercicio, asegúrese de que su torso esté horizontal y recto mientras levanta las caderas. Trate de no doblar la espalda.

El ejercicio de sentadillas plie está inspirado en el ballet. Este movimiento no es solo para bailarines. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloque las manos frente a la cara para mantener el equilibrio, o si desea más dificultad, sostenga una mancuerna con ambas manos en el centro de su pecho. A diferencia de una sentadilla tradicional, empuja tu peso hacia tus pies y mantén los talones separados del suelo. Cuando su cuerpo esté nivelado, empuje su trasero hacia atrás y bájelo como si estuviera sentado en una silla. Apriete los glúteos y los muslos mientras vuelve a la posición inicial.

• Para que el ejercicio sea más efectivo, hágalo lentamente de manera controlada. Asegúrese de que los músculos, especialmente los abdominales, estén estirados al principio y al final de la sentadilla plié.

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Parte 2 de 3: Cambia tu dieta

1. 

   
   
   Concéntrese en consumir alimentos ricos en proteínas. La proteína es esencial para el crecimiento muscular, por lo que es importante comer el tipo correcto de proteína. El consumo de proteínas combinado con el régimen de ejercicio adecuado ayudará a aumentar el tamaño de los glúteos.
   • Las fuentes saludables de proteínas incluyen huevos, pechuga de pollo sin piel, salmón, atún, requesón, pavo, frijoles, legumbres, carne de res magra y soja. En lo que respecta a la carne, debes elegir carnes magras y frescas. Para el pescado, debe asar a la parrilla en lugar de freír.

2. 

   
   
   Elija los carbohidratos y grasas adecuados. Hay muchas dietas que dicen no completamente con carbohidratos y grasas, pero el problema aquí no es eliminar un determinado alimento de tu dieta, sino reemplazarlo por otros más saludables. Evite el exceso de calorías y los alimentos malos al no comer carbohidratos procesados ​​como papas fritas y pasta.
   • Los carbohidratos saludables incluyen quinua, camote, arroz integral, avena picada y panes integrales.
   • Las grasas saludables que ayudan con la pérdida de peso y los glúteos firmes incluyen aceite de pescado, aceite de oliva virgen extra, mantequilla de almendras y nueces.

3. 

   Come muchas verduras. Las verduras son a menudo un ingrediente insignificante en una dieta de desarrollo muscular. Cuando agregue verduras a cada comida, encontrará que su cuerpo tiene una energía más estable para que pueda hacer ejercicio vigorosamente sin cansarse demasiado.
   • Además, las verduras también ayudan en la digestión de otros nutrientes y minerales valiosos. Sin un suministro adecuado de compuestos como los aminoácidos, el crecimiento del músculo glúteo es limitado.

4. 

   Elija los suplementos adecuados. Las píldoras multivitamínicas pueden agregar energía para ayudarlo con el ejercicio, mientras que las barras de proteínas ayudan al crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno hacen que la piel y los músculos se vean firmes. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de agregar suplementos a su dieta, ya que pueden causar efectos secundarios negativos dependiendo de su cuerpo. anuncio

Parte 3 de 3: Elegir el atuendo óptimo

1. 

   Use ropa interior para levantar glúteos. Hay una variedad de ropa interior que está diseñada para levantar tu trasero, hacer que se vea más lleno y pararse, ¡como un refuerzo de trasero! Están disponibles con o sin relleno, para llevar debajo de una falda, pantalón o pantalón corto. Algunos son hasta la cintura, apretados en la cintura para acentuar más las nalgas.

2. 

   Use un cinturón. Puedes usar el cinturón debajo de la ropa. Empuja el exceso de grasa desde el vientre hasta las caderas, creando un efecto de contracción y haciendo que el trasero se vea más grande gracias al exceso de grasa que se empuja hacia abajo.

3. 

   Use pantalones adecuados. Incluso el trasero más redondo y lleno estaría lleno de jeans holgados. Para aumentar la belleza de sus glúteos, debe usar ropa que se ajuste a las curvas de su cuerpo.
   • Reafirmante con pantalones de yoga, jeans ajustados y mallas. Estos pantalones son cómodos y lo suficientemente finos como para lucir tu trasero sin que se caiga como unos jeans gruesos de lino.
   • Elige jeans de cintura alta porque se abotonan en la parte más pequeña de tu cintura, haciendo que tu cintura se vea más pequeña, tus glúteos y caderas se vean más grandes gracias a la ilusión de la comparación.
   • Use siempre pantalones ajustados. La ropa holgada a menudo oculta las curvas del cuerpo, mientras que los pantalones ajustados revelan una forma natural y ayudan a levantar el trasero. Ya sea que elija jeans de cintura alta o jeans de cintura baja, elija un ajustado (pero no también apretado)!
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Consejo

• Debe ser paciente con los ejercicios de reafirmación de glúteos. Los resultados pueden aparecer después de una semana, pero debe seguir haciendo ejercicio para obtener el mayor beneficio y tener un trasero más firme a largo plazo.
• Use calzoncillos con jeans y pantalones cortos en lugar de calzoncillos para acentuar su trasero. La ropa interior holgada puede aplanar tu trasero y hacer que parezca más pequeño.
• Intente usar diferentes estilos de pantalones y mire en el espejo de tres piezas (si está disponible) para ver cómo se ve su trasero antes de decidirse a comprar.
• Use dos o tres pares de ropa interior masculina o pantalones cortos de hombre, luego colóquese pantalones ajustados encima.
• No haga estos ejercicios demasiado rápido. Se agotará rápidamente y perderá su fuerza de voluntad porque cree que requiere demasiado esfuerzo. Recuerda tener paciencia contigo mismo.
• Si no está familiarizado con los ejercicios anteriores, comience lentamente, manténgase estable y aumente lentamente su volumen.

Advertencia

• La genética tiene mucho que ver con los cambios que desea. Algunas personas ven el efecto con más claridad que otras.
• Combine ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.