Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia
• Que necesitas

Caminar es un movimiento básico que hacemos todos los días, pero tendrá que seguir ciertas reglas para caminar para obtener los beneficios para la salud. Debe realizar al menos 10,000 pasos para hacer ejercicio todos los días. Estos pasos se pueden medir fácilmente con una aplicación de contador de pasos en un teléfono inteligente o reloj de salud. Tómese el tiempo para prepararse para su caminata, aumente lentamente el tiempo de caminata y la dificultad para obtener los mayores beneficios.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepararse para caminar

1. 

   Encuentra el lugar adecuado. En general, debe caminar en un lugar con terreno plano, líneas rectas, pavimento menos irregular y menos tráfico. La mejor manera de hacerlo es caminar en una zona residencial, pero si la carretera es demasiado empinada, torcida o inadecuada para caminar, elija una ubicación diferente alrededor de la sala de estar.
   • Asegúrese de usar los zapatos adecuados.Caminar ejerce presión sobre sus pies y puede lastimarlos si no usa zapatos para caminar que le queden bien. Al mismo tiempo, preste atención a usar zapatos de entrenamiento adecuados para el clima.
   • Conduzca hasta el parque a pie si está lejos. El parque suele ser muy llano y tranquilo.
   • Algunas ciudades tienen carriles para ciclistas o peatones bastante planos y bien mantenidos. Por estas carreteras también pasan pocos coches, lo que es muy adecuado para caminar.
   • Si no tiene la tentación y se detiene para pasar por los puestos, el centro comercial también es un buen lugar para caminar. Estos lugares son planos y espaciosos con muchos caminos para que no se aburra.
   • Si está cerca de un gran río o lago, las orillas del río y la orilla del lago serán excelentes lugares para relajarse, respirar aire fresco y caminar temprano en la mañana.
   • Si tiene la suerte de vivir en el campo, puede combinar caminar hasta la tienda de comestibles o la oficina de correos mientras realiza algunas tareas, como comprar leche o enviar por correo.
   • Si le gusta hacer ejercicio en el interior, puede caminar en la cinta para correr a una velocidad lenta.

2. 

   
   
   Diseña una lista de reproducción para hacer ejercicio. Caminar mientras escucha música puede ser muy útil, especialmente cuando las actividades que no son demasiado emocionantes a menudo se aburren rápidamente. Escuchar música también ayuda a relajar la mente y a tener espacio para pensar en muchas cosas de la vida; La música divertida también te ayuda a mantenerte motivado para caminar. El tiempo de caminata es una gran oportunidad para contemplar y planificar el futuro, pero no lo pienses demasiado estresante, ¡el objetivo principal de esta actividad es relajarte!
   • Puede descargar su música favorita a su teléfono o reproductor MP3 para que pueda escucharla en cualquier lugar.
   • Caminar también es una buena oportunidad para escuchar audiolibros u otro tipo de boletines.
   • Si escucha música u otros archivos de audio mientras camina al aire libre, tenga cuidado con su entorno porque el uso de audífonos hará que sea difícil escuchar los sonidos del tráfico que se acerca.

3. 

   
   
   Establezca expectativas moderadas de progreso. Si es sedentario durante mucho tiempo, comience a caminar más lentamente con una distancia más corta. Escriba metas claras o un calendario para que pueda realizar un seguimiento de su progreso y éxito.
   • Por ejemplo, puede planear comenzar a caminar cada 30 minutos, 3 veces por semana.
   • Tenga en cuenta que para muchas personas caminar es un ejercicio bastante ligero y no requiere demasiado esfuerzo. Por lo tanto, con una preparación cuidadosa y la ropa adecuada, podrás caminar durante horas sin sentirte tan cansado como hacer ejercicios pesados, como correr o hacer pesas.

4. 

   
   
   Mantenga el espíritu para el ejercicio "lento pero constante". Para muchas personas esto es bastante fácil, pero para otras no lo es. Como dice el refrán, caminar es definitivamente un maratón, no un sprint, así que prepárate antes de comenzar tu ejercicio.
   • No espere resultados rápidos. Debe mantener la caminata diaria como una opción saludable hacia un mejor estilo de vida. No vea esto como una herramienta para ponerse en forma rápidamente o perder peso rápidamente.
   anuncio

Parte 2 de 3: Comenzar un viaje a pie

1. 

   Mantente hidratado antes de empezar a caminar. Debe beber al menos 250 - 500 ml de agua una hora antes de caminar. Beba más agua si planea caminar más tiempo para evitar la deshidratación durante el ejercicio, especialmente en climas cálidos.
   • Puede llevar una botella de agua mientras camina para mantenerse hidratado.
   • Algunas personas tienen malestar estomacal si beben agua justo antes de caminar o mientras caminan, así que tenga esto en cuenta. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la ingesta de agua antes de comenzar el ejercicio.
   • No beba demasiada agua para evitar la necesidad de usar el baño mientras camina. O puede elegir uno con baño público.

2. 

   Empiece con el viaje fácil. Asegúrese de que no importa qué tan lejos vaya, podrá regresar al punto de partida. Lo más adecuado es que vaya por una pista ovalada de no más de 0,5 km de largo.
   • Si sientes que puedes ir más allá de tu primer objetivo, ¡no lo dudes! Por lo general, caminar no es tan agotador como la mayoría de las otras actividades, así que no tema elevar sus metas.

3. 

   Establece el tiempo. Cuando empiece a caminar, planifique cuánto tiempo y cuánto tiempo podrá caminar. No te preocupes por el tiempo corto o largo, ve hasta que alcances tu meta. Como principiante, unos 2-5 minutos al día deberían ser suficientes, luego puede aumentar gradualmente el tiempo cada semana.
   • Independientemente de lo lejos que llegue, es importante que vaya más y más tiempo. Irás más rápido y más lejos a medida que adquieras experiencia.
   anuncio

Parte 3 de 3: Mejora la capacidad para caminar

1. 

   Aumente el tiempo. Tómese de 30 segundos a un minuto por cada caminata hasta que pueda caminar durante unos 10 minutos. Sin embargo, no te preocupes si no puedes ir más tiempo que el día anterior. Después de caminar cada 10 minutos, la velocidad para aumentar el tiempo de viaje puede ser lenta, siga trabajando para aumentar su tiempo de viaje en 5 minutos por semana.

2. 

   Aumente la velocidad y la dificultad después de poder caminar durante 45 minutos al día. En lugar de caminar por un camino ovalado, cambie a caminar por la calle, en este momento será más difícil caminar porque tendrá que subir y bajar colinas más empinadas.
   • Sigue buscando terrenos más difíciles para practicar, el desafío final es que podrás subir colinas y acantilados.

3. 

   Determina la frecuencia cardíaca objetivo y la frecuencia cardíaca máxima. Puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca y usarlo mientras hace ejercicio para determinar su frecuencia cardíaca con precisión. Si su frecuencia cardíaca está por debajo de su frecuencia cardíaca objetivo (THR), deberá aumentar su ritmo de caminata para que esta actividad beneficie su salud.
   • Su cuerpo no quemará el exceso de grasa si su frecuencia cardíaca no está dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo.
   • Al caminar, los efectos de la pérdida de peso y la promoción de la salud dependen de la resistencia, no de la velocidad o la distancia.

4. 

   Intervalo de práctica. Dé una caminata rápida durante uno o dos minutos, luego reduzca la velocidad a la velocidad normal durante unos dos minutos. Cada día o dos, agregue algo de entrenamiento a intervalos, incluido el tiempo de descanso hasta que alcance el tiempo total deseado. A medida que mejora su estado físico, intente reducir su tiempo de descanso a aproximadamente un minuto o menos. anuncio

Consejo

• Use ropa cómoda y zapatos resistentes que brinden apoyo a los pies.
• Mantenga una buena postura para caminar. Necesita mantener la cabeza erguida, los ojos mirando hacia adelante y los hombros abiertos hacia atrás. Al caminar, las dos manos se balancean naturalmente a ambos lados de nosotros, los talones y los dedos de los pies coordinan movimientos suaves, las palmas se dirigen hacia las caderas.
• Caminar no solo es un buen ejercicio, sino también un alivio eficaz del estrés; Si se combina con la respiración abdominal con cada paso, obtendrá aún más beneficios para la salud.
• Puede incorporar caminar al hacer las tareas diarias si no tiene tiempo para caminar para hacer ejercicio. Use las escaleras en lugar del ascensor, camine hasta las tiendas cercanas; Si quieres visitar a un amigo que no vive muy lejos, también puedes caminar. El simple hecho de subir las escaleras con regularidad y realizar caminatas cortas puede marcar una diferencia sorprendente.
• Aprenda a caminar rápidamente para quemar más calorías, ejercitar más músculos y brindar más beneficios cardiovasculares.
• Caminar puede provocar calambres. Si tiene calambres, coloque las manos sobre la cabeza y comience a inhalar por la nariz y exhalar por la boca con regularidad. Recuerda traer una botella de agua.
• Si está conduciendo un automóvil, manténgalo un poco alejado de su casa para que tenga que caminar para recoger el automóvil.
• Si vive en un centro de la ciudad donde caminar es una de las actividades predeterminadas y rara vez usa un automóvil, entonces no tiene que pensar en caminar para hacer ejercicio porque todos los días lo hace. caminando.
• Si conduce con frecuencia a la escuela o al trabajo, puede caminar hasta un parque cercano o puede estacionar su automóvil lejos y caminar el resto del camino.

Advertencia

• Use ropa blanca o reflectante si camina de noche. No asuma que los conductores lo notarán o lo verán cuando esté oscuro.
• Prepárate antes de caminar.Lleva agua y una sirena de autodefensa en caso de que tengas problemas con perros o malos. Llevar un teléfono celular también es una buena idea.
• Si está caminando y le falta el aire, reduzca la velocidad o deténgase por completo y pida ayuda si es necesario.
• Debe consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio, caminar u otros ejercicios, especialmente si no ha ido a un chequeo por más de 6 meses.

Que necesitas

• Una jarra de agua
• Un teléfono celular en caso de emergencia.
• Una sirena de autodefensa para obtener ayuda si se mete en problemas, por ejemplo, se encuentra con un crimen, animales salvajes o tiene problemas de salud.
• Sombrero, bloqueador solar y lentes de sol cuando hace sol.
• Reproductor de MP3 para escuchar música mientras camina.
• Un pequeño clip de luz en un bolsillo o brazalete tiene una luz que se enciende al salir de la acera, o una acera incluye ciclistas y es posible que no lo vean en la oscuridad.