Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Manejo de la ira a corto plazo
• Método 2 de 2: Manejo de la ira a largo plazo
• Consejos
• Advertencias

Todos se enojan de vez en cuando. Sin embargo, si experimenta una ira abrumadora, podría dañar su salud física y mental. Aquí le mostramos cómo controlar sus emociones y calmarse.

Al paso

Método 1 de 2: Manejo de la ira a corto plazo

1. Tómese un descanso tan pronto como se sienta enojado. Deje de hacer lo que está haciendo, aléjese de cualquier cosa que le moleste y simplemente tome un respiro. Alejarte de cualquier cosa que te preocupe hará que sea infinitamente más fácil calmarte. Pruébelo en estas situaciones:
   • Si siente enojo por problemas en la carretera, estacione en una carretera secundaria y apague el motor de su automóvil.
   • Si está molesto en el trabajo, muévase a otra habitación o salga por un momento. Cuando conduzca al trabajo, considere subir a su automóvil para estar en su propio espacio familiar.
   • Si está molesto en casa, muévase a una habitación con algo de espacio (como el baño) o salga a caminar.
   • Si siente enojo por problemas en un lugar desconocido, no se limite a deambular solo. Dile con quien estés que necesitas un breve descanso mental y pídele que se aleje unos pasos más de ti. Cierra los ojos e intenta imaginarte en un lugar tranquilo.
2. Tomar una respiración profunda. Cuando su corazón esté latiendo con ira, bájelo lentamente controlando su respiración. Cuente hasta tres mientras inhala, contenga la respiración en los pulmones durante otros tres segundos y cuente hasta tres nuevamente mientras exhala. Concentrado solo en los números cuando haces esto y te niegas a pensar en lo que te enoja. Repita esto tantas veces como sea necesario.
3. Ir a uno lugar feliz. Si todavía tiene dificultades para calmarse, imagínese en una escena que le resulte increíblemente relajante. Podría ser el patio trasero de tu infancia, un bosque tranquilo, una isla desierta, lo que sea que te dé una sensación de paz y de estar en casa. Concéntrate en imaginar cada detalle de este lugar: la luz, los sonidos, la temperatura, el clima, los olores. Permanezca en su lugar feliz hasta que esté completamente inmerso en él y pase unos minutos o hasta que se sienta tranquilo.
4. Y si aún no funciona, si puede, recuerde el mejor momento que pasó y cada situación feliz. Puede ser con tu mamá, tus amigos o tu pareja. Trate de hacer sonreír a su rostro recordando tales eventos.
5. Practica el diálogo interno positivo. Cuando estés listo discutir la situación contigo mismo en términos tranquilizadores y positivos. Por ejemplo, si está experimentando enojo por el tráfico, podría intentar: “Ese tipo casi me empuja fuera de la carretera, pero tal vez experimentó una emergencia y probablemente nunca tendré que volver a verlo. Tengo la suerte de estar vivo y mi coche no ha sufrido daños. Tengo suerte de que todavía puedo conducir un coche. Puedo mantener la calma y concentrarme cuando vuelva a la carretera ".
   • Si encuentra alguna forma de diálogo interno positivo que funcione para usted, conviértalo en un mantra. Repítelo todas las veces que sea necesario para volver al estado de ánimo adecuado.
6. Pide apoyo a alguien en quien confíes. Si todavía está molesto, compartir sus inquietudes con un amigo cercano o un confidente podría ayudar.
   • Indique claramente lo que quiere de la otra persona. Si solo quiere que lo escuchen, diga desde el principio que no quiere ayuda o consejo, solo simpatía. Si está buscando una solución, dígaselo a la otra persona también.
   • Establece un límite de tiempo. Tómate una cierta cantidad de tiempo para reaccionar ante lo que te enoja y aférrate a ello: cuando se acabe el tiempo, tu rabia habrá terminado. Esto le ayudará a seguir adelante en lugar de pensar en la situación sin cesar.
7. Trate de ver algo de humor en lo que le hizo enojar. Una vez que se haya calmado y haya determinado que está listo para superar el incidente, intente ver el lado positivo del mismo. Poner el incidente en una luz humorística puede ayudarlo a mantener su positividad y ayudarlo a evitar enojarse por la misma situación la próxima vez.

Método 2 de 2: Manejo de la ira a largo plazo

1. Haz actividad física. Las endorfinas que provienen del ejercicio pueden ayudarlo a calmarse, y mover su cuerpo proporciona una salida física para su ira. Prueba estas actividades que puedes practicar por tu cuenta:
   • Corriendo
   • Levantamiento de pesas
   • Bicicletas
   • Yoga
   • Baloncesto
   • Deportes de combate
   • Natación
   • Baloncesto
2. Reestructura la forma en que piensas sobre tu vida. Los hábitos cognitivos son los más difíciles de romper, pero se puede lograr. Pregúntese honestamente si ve a todos ya todo como un oponente o un obstáculo. Lo más probable es que el mundo no lo sea verdadero también lo es, pero tú lo crees, ya sea por paranoia o por experiencias pasadas. Pruebe estos consejos para cambiar su visión del mundo:
   • Cuando te despiertas por la mañana, decides saludar a cada persona o experiencia como si todo fuera nuevo para ti. Lija tus prejuicios y dale a todo un nuevo comienzo.
   • Si se encuentra cayendo en los mismos malos pensamientos, diga en voz alta "Detente". Cambia conscientemente tu forma de pensar en otra cosa.
   • Pruebe diferentes puntos de vista. En lugar de centrarse únicamente en cómo le afectó una situación, pregúntese cómo afectó a las otras personas involucradas. Piense en los desafíos que enfrentan y cómo responden a ellos.
3. Lleve un diario de lo que le hace enojar y cómo planea solucionarlo. Siempre que esté realmente enojado, escriba lo que sucedió exactamente. (Es importante ser honesto, incluso si eso lo pone en una luz desfavorable; recuerde que un diario está destinado a mantener las cosas en privado). Luego, planifique cómo va a solucionar el problema y evite hacerlo nuevamente la próxima vez. Si se encuentra en la misma situación preocupante, consulte las entradas de su diario para ver qué más puede hacer.
4. Visite a un profesional de la salud mental. Si su enojo ha llegado a un punto en el que interfiere con su vida diaria o su capacidad para mantener relaciones positivas, consulte a un médico. Él o ella pueden evaluar el núcleo de su problema y determinar si necesita terapia, medicamentos o una combinación de ambos.
   • Tenga en cuenta que la depresión, incluso cuando la diagnostica un profesional, puede tener su origen en la ira y la frustración de cuando no se puede o no se resuelve. Debido a que la ira en la mayoría de los casos debe ser reprimida para asegurarse de que no se dañe a sí mismo ni a los demás, ya que su fuente ha causado vergüenza y humillación o porque uno está hirviendo de ira cuando no se puede expresar y empujar al inconsciente, el encono no resuelto puede Causar depresión u hostilidad, cuando el problema real puede ser que simplemente desconocen los estándares de alguien. Por supuesto, se recomienda precaución en caso de posible violencia.

Consejos

• Aléjate y trata de dejar ir las emociones negativas. Salir al aire libre puede ayudar mucho.
• ¡Haz algo de ejercicio y aléjate de la persona que te molesta!
• Preste atención a lo que dice cuando está enojado. No siempre sientes lo mismo cuando te has calmado y has pensado en la situación.
• Reconozca que la ira a veces está justificada y debe expresarse. Sin embargo, tenga en cuenta que hay otras formas productivas de hacerlo, en lugar de arremeter contra los demás.
• Piense en el estrés que se está poniendo. ¿Te gusta sentirte así? Si no es así, cámbielo.
• Trate de pensar en las cosas por las que está agradecido. Cuanto más específico, mejor. No puedes estar realmente enojado y agradecido al mismo tiempo.
• Encuentre una salida creativa, como escribir, dibujar, etc., en la que pueda usar su energía. Los pasatiempos ayudan a mejorar su estado de ánimo y le permiten canalizar su energía donde de otra manera se concentraría en problemas que no puede resolver. Imagina lo que podrías hacer con la energía que normalmente gastas en la ira si la canalizas hacia otra cosa.
• Pregúntese si el futuro destinatario de su enojo merece ser atacado o si simplemente lo está utilizando como sacos de boxeo para desahogarse por otra persona / problema que lo está molestando.
• Beba algo que le guste para ayudar a calmarse.
• A veces es mejor escribir una carta en lugar de hablar directamente con la persona.
• Escriba una carta o mensaje a alguien sobre cómo se siente, pero NO LO ENVÍE. Para cuando haya terminado de expresar sus sentimientos, lo más probable es que su enojo se haya ido.

Advertencias

• Si en algún momento está considerando hacerse daño a sí mismo oa otros, busque ayuda de inmediato.
• Aléjese de inmediato si se da cuenta de que está permitiendo que su enojo se convierta en enojo o que se está volviendo violento.
• La ira nunca es una excusa para atacar o abusar de las personas que te rodean (física o verbalmente). Podría ser enviado a prisión por ello.
• Comprenda que la ira es una emoción natural. Es lo que hacemos con esa ira lo que daña nuestra salud, nuestras relaciones y la percepción que los demás tienen de nosotros.