Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: estira el cuello
• Método 2 de 3: masajear y aplicar calor
• Método 3 de 3: ajustar su rutina diaria

La tensión y el dolor en el cuello pueden desarrollarse como resultado del estrés, trabajar todo el día en la computadora, malas posiciones para dormir o posturas incorrectas. La tensión en el cuello a menudo puede provocar dolores de cabeza por tensión y otras molestias de la columna. Puede aliviar la tensión incómoda o dolorosa en el cuello estirando, masajeando, aplicando calor y ajustando su rutina diaria.

Al paso

Método 1 de 3: estira el cuello

1. Empiece a inclinar el cuello. La inclinación del cuello es una buena manera de comenzar a estirar el cuello, ya que ayudan a alargar los músculos más grandes del cuello y relajar todo el cuerpo. Alargar y estirar los músculos pequeños del cuello también puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza por tensión.
   • Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie blanda. Puede utilizar ayudas como un bloque de yoga o una almohada y sentarse sobre ellas para que la posición sentada sea un poco más fácil.
   • Inhala e inclina la cabeza hacia la derecha. Mueva y extienda su cuello hacia el espacio de su lado derecho, en lugar de llevar su oreja a su hombro. Siente el estiramiento en su hombro izquierdo y en el lado izquierdo de su cuello. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.
   • Al exhalar, levante el cuello y mire hacia adelante. Luego respire mientras inclina la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.
   • Puede repetir este ejercicio 2-3 veces para cada lado. Incluso puede agregar algo de resistencia colocando su mano contra su cabeza y aplicando una suave contrapresión mientras inclina la cabeza hacia un lado. Por ejemplo, al inclinar la cabeza hacia la derecha, use la mano izquierda para aplicar una ligera presión contra el lado izquierdo de la cabeza. No empujes ni sacudas el cuello, solo aplica una presión suave y ligera en la cabeza.
2. Estire su barbilla hacia su pecho. Abra los músculos del cuello con un estiramiento simple pero efectivo desde el mentón hasta el pecho.
   • Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y use ayudas como una almohada o un bloque para ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante. Inhala y baja lentamente la barbilla hacia el pecho. Imagina que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres dejarlo caer.
   • Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones. Debería sentir que los músculos de su cuello y hombros se alargan.
   • Inhale mientras inclina la cabeza y regresa a la posición inicial. Repita este ejercicio dos o tres veces, conteniendo la respiración durante dos o tres tiempos.
3. Estire su brazo balanceándolo. Este simple estiramiento de pie hará que el torso y los brazos se muevan y ayudará a liberar la tensión en el cuello y los hombros.
   • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos colgando a los lados. Empiece a mover los brazos de un lado a otro. Use su torso y sus hombros para mover suavemente su cuerpo de lado a lado, balanceando sus brazos de lado a lado también. Balancea los brazos y el cuerpo durante seis a diez respiraciones.
   • También puede hacer puños con las manos y balancear los brazos de modo que los puños estén más o menos contra las caderas. Repita esto durante seis a diez respiraciones.
4. Inclínese con el pecho abierto. Esta postura de pie es ideal para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
   • Párese sobre una colchoneta con las piernas separadas entre dos y tres pies. Apunta los pies hacia adentro para que los dedos de los pies estén doblados hacia adentro y los talones ligeramente hacia afuera. Junte sus manos detrás de su espalda para que sus dedos estén entrelazados y sus palmas estén lo más juntas posible. Inhale mientras levanta el pecho hacia el techo, con el cuello hacia arriba.
   • Exhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante entre las piernas, doblando las caderas y no la espalda baja. Levante las manos juntas hacia el techo y deje que la gravedad las deje caer lentamente sobre su cabeza.
   • Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y mantenga las manos juntas con fuerza. Ahora debería sentir que se estira en los músculos del cuello y los hombros.
5. Use una pared para estirar el cuello mientras está de pie. Puede usar la esquina de una pared para ayudar a estirar los músculos del cuello y aliviar cualquier tensión que tenga en esta región.
   • Empiece por pararse a unos dos pies de la esquina de la pared, mirando hacia la esquina. Mantenga los pies juntos y asegúrese de que ambos pies soporten el mismo peso.
   • Coloque sus antebrazos contra cada pared, con los codos justo debajo de los hombros. Inhala e inclínate hacia adelante lo más que puedas sin que te duela. Ahora debería sentir que se estira en la parte delantera de los hombros y el pecho.
   • Mantenga este estiramiento durante aproximadamente seis a ocho respiraciones. Puede repetir estos estiramientos de tres a cinco veces al día.
6. Haz la postura de la cobra para estirar y fortalecer los músculos del cuello. Una vez que hayas calentado los músculos del cuello con varios estiramientos, prueba una postura de cobra para fortalecer los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Esta postura puede ayudar a mejorar su postura y la condición de su columna vertebral. Se recomienda estirar los músculos tensos del cuello antes de realizar la postura de la cobra.
   • Comience con una posición boca abajo sobre una colchoneta, con la frente plana sobre la colchoneta o descansando sobre una toalla delgada para apoyarse.Sus brazos cuelgan a los lados, las palmas de las manos sobre la colchoneta. Coloque la lengua contra el paladar, ya que esto ayudará a estabilizar los músculos del cuello.
   • Inhale y apriete los omóplatos mientras levanta las manos y los brazos, flotando unos centímetros por encima de la colchoneta. Levante la frente unos 3 cm del tapete con la mirada hacia adelante y hacia abajo.
   • Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones, asegurándose de que su cabeza esté hacia abajo y su peso esté sobre sus piernas, sus dedos presionando contra la colchoneta.
   • Repite esta postura dos o tres veces más. Descanse con un lado de su cabeza plano sobre la colchoneta entre cada pose.
7. Encogerte de hombros. Encoger los hombros trabaja los músculos de la parte superior del hombro y del cuello. Siéntese o párese en una silla con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen a los lados mientras se encoge de hombros, como si tratara de tocar sus orejas con sus hombros. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
   • Repita esto 3-4 veces al día.

Método 2 de 3: masajear y aplicar calor

1. Masajea los puntos gatillo de tu cuello. El masaje puede ayudar a ejercitar y liberar la tensión en los músculos de su cuello, especialmente si nota que un área específica de su cuello a menudo se siente tensa. Estos puntos gatillo son nudos musculares tensos o fibras musculares que están tensas o sobrecargadas.
   • Dése un masaje en el cuello aplicando presión suavemente con el pulgar y el índice sobre los músculos que marcan la línea entre el cuello y los hombros, también conocida como gorra de monje (músculo trapecio), que se extiende desde la base del cráneo hasta el centro desde su espalda y sobre sus hombros. puede sentir múltiples puntos gatillo en su músculo trapecio. Estos puntos gatillo se sienten como una cuerda, y cuando aplica una ligera presión, puede causar molestias en todo el grupo de músculos.
   • Use el pulgar y el índice o los nudillos para frotar y amasar suavemente los músculos tensos del cuello. Si un compañero de trabajo, amigo o pareja está cerca, puede pedirle que lo ayude a frotar y moldear los puntos gatillo en su trapecio.
   • También puede recibir un masaje profesional para los músculos del cuello y los hombros. Los masajes mensuales pueden ayudar a aliviar la tensión del cuello y aliviar el dolor.
2. Use un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello. También puede usar un rodillo de espuma para masajear los puntos gatillo y liberar la tensión en el cuello. Puedes conseguir rollos de espuma en la mayoría de las tiendas de deportes. Preferiblemente elija un rollo por el largo del cuerpo y 15 cm de diámetro.
   • Coloque el rodillo de espuma en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Acuéstese sobre él a lo largo, con la parte superior de la espalda sobre el rollo de espuma. Opcionalmente, puede colocar las manos en las caderas, a ambos lados del cuerpo.
   • Con el torso paralelo al piso, mueva la parte superior de la espalda y los músculos escapulares hacia los lados contra el rollo de espuma. Debe sentir cómo disminuye la tensión en los puntos gatillo dolorosos.
   • Gire al menos 20 veces a cada lado de su cuerpo para liberar la tensión en el cuello y los hombros. Puede usar el rodillo de espuma todos los días para ayudar a controlar cualquier dolor muscular o rigidez de los músculos.
3. Aplique una almohadilla térmica a los músculos de su cuello. El calor puede ayudar a reducir el dolor y los calambres musculares en el cuello. Envuelva la almohadilla térmica en una toalla y sosténgala contra su cuello durante 20 minutos a la vez.
   • También puede envolver una compresa fría en una toalla y sostenerla contra su cuello, ya que el frío también puede aliviar el dolor.
4. Toma un baño tibio. Un remojo prolongado y relajado en agua tibia puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos del cuello y los hombros. Acuéstese boca arriba en la bañera para que el cuello y los hombros puedan remojarse y disfrutar del agua tibia.
   • También puede tomar una ducha tibia, pero asegúrese de permanecer bajo el agua caliente el tiempo suficiente para que los músculos del cuello se calienten y se relajen. Si es necesario, siéntese en un taburete pequeño mientras el agua de la ducha fluye por la parte posterior de su cuello.
   • Puede estirar un poco el cuello mientras está de pie o sentado en la ducha. De esta manera, puede estirarse más mientras la ducha caliente calienta sus músculos.

Método 3 de 3: ajustar su rutina diaria

1. Duerma sobre una almohada baja y firme. Dormir sobre demasiadas almohadas puede hacer que el cuello se doble de forma no natural o que se coloque en una posición incómoda, lo que puede provocar tensión en el cuello. Preferiblemente duerma sobre una o dos almohadas o use una almohada de avión, contorneada para sostener su cabeza y cuello. Estas almohadas también garantizan que el cuello y la columna estén alineados.
   • La mejor posición para dormir para reducir la tensión del cuello es boca arriba, con toda la espalda descansando cómodamente en la cama. Si prefiere dormir de costado o boca abajo, su almohada no debe tener más de 10-15 cm de grosor.
2. Ajuste su postura cuando esté sentado durante largos períodos de tiempo. La tensión del cuello a menudo es causada por sentarse en la misma posición durante períodos prolongados, generalmente mientras trabaja en una computadora o conduce durante horas seguidas. Ajustar su postura en estas posiciones estacionarias puede ayudar a reducir la tensión del cuello y mejorar la salud de su columna.
   • Si trabaja en la computadora, intente ajustar su postura para que su alineación sea correcta y los músculos de su cuello no estén sobrecargados. Mueva la pantalla de su computadora para que esté al nivel de los ojos en su escritorio. Pon a prueba tu entorno de trabajo sentándote en la silla de tu oficina detrás de tu computadora. Asegúrese de que su mirada esté directamente en el centro de la pantalla de la computadora.
   • Además, trate de mantener la cabeza en el centro de la pantalla de la computadora, en lugar de deslizarse hacia adelante sobre los hombros o hacia un lado. También puede usar un dispositivo de manos libres, como un auricular, si habla por teléfono todo el día y no quiere pellizcarse el teléfono entre la oreja y el hombro.
   • Si usa un cuaderno o notas mientras escribe en su computadora, puede colocar un soporte de papel junto a la pantalla de su computadora. Esto ayudará a evitar que la cabeza gire hacia un lado y mire hacia abajo mientras escribe.
   • Tome descansos durante su jornada laboral y haga algo de ejercicio cada 30 minutos para que su cuello no se tense ni se ponga rígido en la misma posición.
3. Beba mucha agua durante el día. Los discos intervertebrales de la columna están formados principalmente por agua. Beber sorbos de agua durante todo el día mantiene su cuerpo hidratado y sus discos intervertebrales saludables y flexibles. Trate de beber al menos cinco a ocho vasos de agua al día.
4. Haga al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Al hacer que su cuerpo se mueva al menos una vez al día, puede aliviar la tensión en sus músculos y fortalecerlos para que sea menos probable que se pongan rígidos. Si le preocupa que su cuello se lesione por el ejercicio intenso, pruebe con ejercicios ligeros, como yoga, natación o trote.
   • Tenga cuidado de no sobrecargar su cuello si ya está tenso o apretado de todos modos. Evite los deportes de contacto para la tensión y el dolor de cuello, así como las clases de aeróbic más intensivas.
5. Tome analgésicos para ayudar a aliviar el dolor. Si la tensión en el cuello comienza a ser muy incómoda y el estiramiento no mejora, puede tomar dosis regulares de analgésicos, como ibuprofeno o acetaminofén, para controlar el dolor.
   • Si la rigidez del cuello no mejora en unos días o semanas, a pesar de tomar analgésicos y estirar el cuello, debe consultar a un médico. Su médico le examinará el cuello y le preguntará sobre su rutina diaria para determinar si su rigidez en el cuello es el resultado de un problema médico más grave.