Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: prepara tus paseos
• Parte 2 de 3: Preparación para caminar
• Parte 3 de 3: Mejore su rendimiento
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Caminar es un ejercicio básico que usamos todos los días, pero puede requerir disciplina caminar lo suficiente para estar más saludables. Se recomienda que realice al menos 10,000 pasos por día para aumentar el ejercicio, que se puede medir fácilmente con un podómetro. También puede utilizar relojes de fitness y aplicaciones para teléfonos inteligentes. Tómese el tiempo para prepararse para su caminata y gradualmente aumente y aumente la intensidad de su caminata para obtener beneficios adicionales.

Al paso

Parte 1 de 3: prepara tus paseos

1. Encuentra un buen lugar para caminar. En general, los mejores lugares para caminar tienen un terreno plano, una carretera recta, una superficie lisa y un tráfico mínimo. La opción conveniente sería dar un paseo cerca, pero si la carretera es demasiado empinada, sinuosa o simplemente no es lo que está buscando, considere también otras áreas alrededor de su ciudad.
   • Asegúrate de llevar el calzado adecuado. Caminar ejerce cierta presión sobre los pies, lo que puede causar dolor si no usa zapatos para caminar que le queden bien. También asegúrese de usar los zapatos adecuados para el clima.
   • Lleve su automóvil a un parque si está demasiado lejos para caminar. Los parques suelen ser planos y muy tranquilos.
   • Algunas ciudades tienen rutas de ciclismo o senderismo que son relativamente planas y están bien mantenidas. También tienen menos tráfico de automóviles. Estos también son buenos lugares para pasear.
   • Si puede resistir la tentación de detenerse e ir de compras, los centros comerciales también son buenos lugares para caminar. Son planos, grandes y tienen muchos caminos diferentes, por lo que no te aburrirás fácilmente.
   • Si vives cerca de un gran lago o del mar, la costa puede ser un lugar agradable y relajante para tomar aire fresco y hacer que una caminata matutina sea parte de tu rutina diaria.
   • Si lo tuyo es hacer ejercicio en el interior, utiliza una cinta de correr, a una velocidad lenta, para caminar.
2. Crea una lista de reproducción para caminar. Escuchar música mientras camina puede ayudar, especialmente si se aburre fácilmente con actividades tranquilas. Considere escuchar música que permita que sus pensamientos divaguen y reflexionen sobre otras áreas de su vida. También puedes escuchar música optimista y que sabes que te mantendrá motivado para caminar. Las caminatas son una excelente oportunidad para pensar y planificar el futuro, pero trate de no pensar en temas que lo estresen. ¡Tu paseo definitivamente debería ser una oportunidad para relajarte!
   • Copie su música favorita a su teléfono o reproductor MP3 para que pueda escucharla en cualquier lugar.
   • Un paseo también es una gran oportunidad para escuchar un audiolibro o un podcast.
   • Si escucha música u otro tipo de audio mientras camina al aire libre, preste especial atención a su entorno.Escuchar algo en sus auriculares o con tapones para los oídos hará que sea más difícil escuchar el tráfico que se aproxima.
3. Establezca expectativas razonables para su progreso. Si ha sido sedentario durante mucho tiempo, es mejor comenzar más lento y apuntar a distancias más cortas. Escriba estos objetivos tangibles en un cuaderno o en su calendario para que pueda concentrarse y hacer un seguimiento de los pequeños éxitos.
   • Por ejemplo, puede comenzar a caminar durante 30 minutos al día, tres veces a la semana.
   • Solo tenga en cuenta que caminar es un ejercicio bastante suave que no requiere un esfuerzo físico vigoroso para la mayoría de las personas. Con la preparación y la ropa adecuadas, probablemente podrá caminar durante horas. No se cansará de la misma manera que con un ejercicio más vigoroso, como correr o hacer pesas.
4. Aprenda a seguir adelante "lenta pero constantemente". Esto será más fácil para unos que para otros. Como indica una frase conocida, caminar es realmente un maratón, y ciertamente no un sprint, así que trabaja en tu resistencia mental antes de emprender este viaje.
   • No espere resultados rápidos. Cuando comience a incorporar la caminata en su horario diario, tendrá que tomar decisiones más saludables hacia un mejor estilo de vida; es un cambio que debe mantener indefinidamente. No espere que caminar sea una solución rápida o una forma rápida y única de perder peso.

Parte 2 de 3: Preparación para caminar

1. Beba lo suficiente antes de salir a caminar. Asegúrese de beber al menos de un cuarto a medio litro de agua una hora antes de caminar. Beba más agua si planea caminar durante períodos prolongados. Se supone que no debe deshidratarse en la carretera, especialmente si está caminando bajo el sol caliente.
   • Puede llevar consigo una botella de agua de metal para obtener suficiente humedad durante su viaje.
   • Algunas personas tienen calambres en el estómago si beben agua justo antes o mientras hacen ejercicio, así que tenga cuidado con eso. Dale tiempo a tu cuerpo para procesar el agua antes de dar un paseo entusiasta.
   • No beba tanta agua que tenga que ir al baño en el camino. Alternativamente, puede planificar una ruta con un baño público en algún lugar a lo largo de la carretera.
2. Elija una primera caminata fácil. Asegúrese de que no importa qué tan lejos esté de su punto de partida, siempre podrá regresar. Un paseo por una pista ovalada de no más de 0,4 km es perfecto.
   • Si se siente cómodo extendiendo la caminata más allá de su plan inicial, ¡hágalo! Caminar es menos exigente físicamente que la mayoría de las otras actividades, así que no tema exceder sus metas.
3. Fija una hora. Cuando camina por primera vez, determina cuántos minutos va a caminar. Elija un período de tiempo que sepa que puede sostener. No se preocupe por lo corto que sea ese período. Sigue moviéndote hasta que lo logres. De 2 a 5 minutos al día es un buen comienzo. Caminarás más cada semana.
   • No se preocupe por lo lejos que camina. Es más importante que camine más tiempo. Correr más rápido y más lejos vendrá con experiencia.

Parte 3 de 3: Mejore su rendimiento

1. Camine más. Con cada caminata, se asegura de caminar de 30 segundos a 1 minuto más, hasta que pueda caminar durante 10 minutos seguidos. Nuevamente, no se preocupe si no puede caminar más que el día anterior. Fíjese una meta y apéguese a ella, y la alcanzará más rápido de lo que piensa. Después de llegar a los 10 minutos, es posible que progrese con menos rapidez, pero siga intentando caminar cinco minutos más cada semana.
2. Trabaje en velocidad y dificultad una vez que pueda caminar durante 45 minutos al día. Salga de la pista y camine por la ciudad. Puede encontrar pendientes y descensos, lo que aumentará la dificultad de sus caminatas.
   • Busque terrenos cada vez más difíciles para practicar y trabaje su camino hasta eventualmente escalar colinas y acantilados para el desafío definitivo.
3. Determine su frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima. También puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca y ponérselo durante su entrenamiento para mayor precisión y precisión. Si permanece por debajo de su frecuencia cardíaca objetivo (THR), debe aumentar su ritmo para asegurarse de que sea beneficioso para su salud.
   • Su cuerpo no quemará grasa a menos que camine con su THR durante un período de tiempo prolongado.
   • Al caminar, habrá pérdida de peso y una mejor condición física mediante el ejercicio prolongado, no caminando más rápido o más lejos.
4. Haga su entrenamiento más pesado con el entrenamiento a intervalos. Camine más rápido durante 1-2 minutos seguidos, luego regrese lentamente a su velocidad normal durante dos minutos. Agregue un intervalo cada 1-2 días hasta que alcance el tiempo total deseado, incluidos los tiempos de descanso. A medida que mejora su estado físico, sus períodos de descanso disminuyen a un minuto o menos.

Consejos

• Use ropa cómoda y calzado deportivo resistente y de apoyo.
• Caminar con buena postura. Mantén la cabeza erguida, los ojos abiertos y los hombros hacia atrás. Mueva los brazos a los lados mientras camina y camine con un movimiento de balanceo a través del pie desde el talón hasta los dedos. Mantenga las palmas de las manos hacia las caderas.
• Caminar es una muy buena técnica para el manejo del estrés, además de ser un buen ejercicio. Si respira activamente por el estómago durante cada paso, se beneficiará aún más.
• Si no tiene tiempo para caminar por placer, busque formas de incorporar el caminar a su rutina diaria. Use las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor; caminar hasta las tiendas si están cerca; si va a visitar a un amigo que no vive muy lejos, deje el coche en casa. Es sorprendente la gran diferencia que puede hacer cuando sube regularmente algunos tramos de escaleras y realiza caminatas cortas con frecuencia.
• Aprende a caminar en carreras. Quema más calorías, entrena más músculos y ofrece más beneficios cardiovasculares.
• Caminar puede provocar calambres musculares. Si experimenta calambres, coloque las manos sobre la cabeza y respire de manera constante y constante por la nariz y por la boca. Asegúrate de tener agua contigo.
• Al principio no es necesario hacer un calentamiento, pero si vas a poner más estrés en tus piernas, debes hacer algunos ejercicios de estiramiento ligero.
• Si va en automóvil, estacione a unas cuadras de su destino. De esa manera tienes que caminar hasta allí.
• Si vive en el centro de una ciudad donde caminar es la norma y apenas necesita un automóvil, es posible que descubra que ni siquiera necesita salir a caminar para hacer ejercicio, porque ya lo hace de forma natural.
• Si normalmente conduce a la escuela / universidad / trabajo, camine hasta un parque cercano. ¡O estacione su automóvil a pocas cuadras de su destino y camine el resto del camino!

Advertencias

• Use ropa blanca y reflectante cuando camine después del anochecer. No asuma que los conductores están prestando atención o que pueden verlo en la oscuridad.
• Prepárate para tu caminata. Traer agua. También trae un silbato en caso de que te encuentres con un perro o personas molestas. También es una buena idea llevar un teléfono celular.
• Si está caminando y se queda sin aliento, tómelo con calma o deténgase por un momento. Pida ayuda si la necesita.
• Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar a su médico, especialmente si ha hecho poco ejercicio durante más de seis meses.

Artículos de primera necesidad

• Una botella de agua
• Un celular para emergencias
• Un silbato de peligro para pedir ayuda en caso de problemas, por ejemplo, debido a un delincuente, un animal agresivo o cuando se encuentra en peligro físico.
• Un sombrero, bloqueador solar y gafas de sol en los días soleados.
• Un reproductor de MP3 o de CD, para que pueda escuchar música mientras camina
• Una pequeña luz de clip o un brazalete intermitente, especialmente cuando no hay una acera adecuada o cuando los ciclistas y peatones comparten la acera y es posible que no puedan verlo en la oscuridad.