Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Ajustar sus hábitos de sueño
• Parte 2 de 2: Medicamentos y ejercicio

El movimiento ocular rápido (REM) es un estado de sueño en el que su cerebro es muy activo y propenso a soñar. Durante el sueño REM, sus ojos hacen movimientos rápidos. La cantidad de sueño REM que obtiene depende de la edad y otros factores; los niños están en REM el 50 por ciento del tiempo durante el sueño y los adultos el 20 por ciento. Más sueño REM mejora su memoria y sus habilidades mentales en general, según una investigación. También puede experimentar sueños vívidos durante la fase REM de su ciclo de sueño, y es posible que desee hacer que los sueños que tiene por la noche duren más.

Al paso

Parte 1 de 2: Ajustar sus hábitos de sueño

1. Conoce las diferentes etapas del sueño. Hay cuatro etapas del sueño, siendo la cuarta y última el sueño REM. Para obtener más sueño REM, deberá guiar gradualmente su mente y cuerpo a través de las primeras tres etapas. Seguir un horario de sueño regular y hábitos de sueño saludables puede ayudar con esto.
   • Fase N1: esta es la transición al sueño y dura unos cinco minutos. Tus ojos se ralentizarán debajo de sus párpados y tu actividad muscular disminuirá, pero un sonido te puede despertar fácilmente.
   • Fase N2: esta es la primera fase del sueño real y dura aproximadamente de 10 a 25 minutos. Sus ojos dejan de moverse por completo, su frecuencia cardíaca se ralentiza y su temperatura corporal desciende.
   • Fase N3: Este es el comienzo del sueño profundo, una fase en la que es difícil despertar y, cuando se despierta, generalmente se siente aturdido o desorientado durante unos minutos. En esta etapa, sus ondas cerebrales son particularmente lentas y la sangre se desvía de su cerebro a sus músculos, restaurando la energía de su cuerpo.
   • Fase N4: La etapa final del sueño es el sueño REM o sueño soñado. Comienza aproximadamente de 70 a 90 minutos después de que se duerma. Es probable que sus ojos se muevan rápidamente (movimiento ocular rápido), su respiración se vuelva menos profunda y su frecuencia cardíaca y presión arterial aumenten. Durante esta etapa, sus brazos y piernas están paralizados.
   • Recuerde seguir un patrón de sueño determinado durante la noche, alternando entre el sueño profundo y el sueño REM. El ciclo dura unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces durante la noche. A medida que avanza la noche, el período en el que se encuentra en cada fase cambia. La mayor parte del sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche. Más tarde en la noche, aumentará la duración de su sueño REM.
2. Tenga un horario de sueño regular. Establezca un horario para dormir cuando se vaya a la cama y se despierte, y hágalo aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o cuando tenga un día libre. La medida en que necesitamos dormir es diferente para cada persona, pero en promedio se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Mantener un horario de sueño regular asegurará que experimente el sueño REM con más frecuencia, porque pasará por las diferentes etapas del sueño varias veces durante la noche, si duerme las 7-9 horas completas.
   • Algunas personas piensan que dormir una hora menos no afectará mucho su funcionamiento diario, o que pueden compensar la falta de sueño durante el fin de semana o en un día libre, pero lamentablemente no funciona de esa manera. Cualquier cambio o cambio en su horario de sueño solo afectará negativamente su hábito de dormir y puede hacer que duerma menos profundamente o experimente menos sueño REM.
   • Es un mito que su cuerpo puede adaptarse rápidamente a un ritmo de sueño diferente. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer sus relojes biológicos, esto solo se puede hacer manteniendo registros precisos, e incluso entonces solo en incrementos de 1 a 2 horas, en el mejor de los casos. Tenga en cuenta que puede tomar hasta una semana para que el reloj interno de su cuerpo se adapte a viajar a través de zonas horarias o cambiar a un turno de noche.
3. Apague todos los dispositivos electrónicos y las distracciones unas horas antes de acostarse. Apague su televisor, teléfono inteligente, tableta y computadora, o mejor aún, todos los dispositivos electrónicos completamente desde su habitación. El tipo de luz emitida por estas pantallas tiene un efecto estimulante en el cerebro, suprime la producción de melatonina (que ayuda al sueño REM) y altera el reloj interno de su cuerpo.
   • Otra opción es apagar la computadora automáticamente. Esto pone automáticamente su máquina en modo de suspensión y evita que se siente frente a la computadora hasta que sea demasiado tarde o justo antes de irse a la cama. Hay opciones de suspensión tanto en la PC como en la Mac que puede habilitar. Si desea que su computadora esté lista para usarla a la mañana siguiente, también puede establecer un horario para que la máquina se encienda automáticamente.
4. Asegúrese de que su dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso. Use cortinas o persianas pesadas para bloquear la luz del exterior. Cubra las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para que no se enciendan en la habitación. También puedes hacer una máscara para dormir para cubrir tus ojos, creando un espacio oscuro que te ayudará a conciliar el sueño.
   • Si le resulta difícil conciliar el sueño porque hay mucho ruido afuera, o porque su pareja hace ruidos bastante fuertes al dormir, invierta en un buen par de tapones para los oídos o en una máquina de ruido.
5. No beba cafeína o alcohol en las 4-6 horas antes de acostarse. Aproximadamente la mitad de toda la cafeína que bebe a las 7 p.m. todavía está en su cuerpo a las 11 p.m. La cafeína es conocida como estimulante y puede suprimir el sueño REM, y se encuentra en el café, chocolate, refrescos, té negro, productos dietéticos y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café que bebe en las horas antes de acostarse o intente eliminar la cafeína de su dieta por completo.
   • El alcohol también contrarresta el sueño profundo y el sueño REM. Te mantiene en una fase de sueño más liviana para que te despiertes más fácilmente y sea difícil volver a dormirte. Evite beber alcohol varias horas antes de irse a dormir para aumentar sus posibilidades de tener sueño REM.
6. Acuéstate 30 minutos antes de lo habitual. Sus etapas de sueño REM son más largas por la mañana, así que trate de extender su sueño REM agregando 30 minutos de sueño extra a su ritmo. Ajuste su hora de acostarse de modo que se vaya a dormir 30 minutos antes de lo normal y mantenga este ajuste haciendo esto todas las noches.
   • Sea siempre constante en sus cambios de ritmo de sueño, porque necesita lo suficiente de cada fase del sueño, especialmente el sueño profundo, para mejorar su sueño REM. Si no duermes lo suficiente por la noche, es posible que tu cuerpo intente recuperarse la noche siguiente, lo que reducirá la cantidad de sueño REM que experimentas.

Parte 2 de 2: Medicamentos y ejercicio

1. Pregúntele a su médico acerca de la melatonina para mejorar el sueño REM. Investigaciones recientes han demostrado que tomar suplementos de melatonina, aproximadamente 3 mg por día, puede mejorar su sueño REM y ayudarlo a permanecer en la fase REM de su ciclo de sueño por más tiempo. Su médico puede recomendarle un suplemento de melatonina, generalmente en forma de píldora, y recetarle una dosis adecuada para su tipo de cuerpo.
   • La melatonina también se recomienda para personas mayores y quienes trabajan en turnos nocturnos, ya que puede ayudar a normalizar su ciclo de sueño y promover su salud general.
2. Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden suprimir su sueño REM. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden afectar negativamente su sueño y su estado de alerta durante el día. Algunos medicamentos de uso común que pueden interferir con el sueño REM incluyen:
   • Descongestionantes nasales.
   • Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
   • Analgésicos que contienen cafeína.
   • Medicamentos para el resfriado y las alergias que contienen un antihistamínico.
   • Ciertas pastillas para adelgazar y antidepresivos.
   • Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir la dosis. O busque métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.
3. Trate de hacer ejercicio durante al menos 20 a 30 minutos al día. El ejercicio diario es un método comprobado para ayudar a las personas a dormir y puede ayudarlo a permanecer en las etapas de sueño REM por más tiempo. Pero hacer ejercicio justo antes de acostarse puede alterar su ritmo de sueño. Trate de hacer ejercicio diario al menos 5-6 horas antes de irse a dormir.