Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: una dieta que es buena para tu corazón
• Método 2 de 3: mejora tu estilo de vida
• Método 3 de 3: obtenga atención médica
• Consejos
• Advertencias

La presión arterial diastólica, o presión negativa, es la cantidad de presión en sus venas cuando su corazón está en reposo entre latidos. La presión arterial diastólica normal y saludable está entre 70 y 80 mmHg, mientras que una presión de 90 o más puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Puede reducir su presión arterial diastólica de la misma manera que su presión arterial sistólica (la presión superior): haciendo algunos ajustes saludables en su dieta, ejercicio y estilo de vida y, en algunos casos, con tratamiento médico.

Al paso

Método 1 de 3: una dieta que es buena para tu corazón

1. Come comida saludable. Las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y alimentos con alto contenido de potasio ayudan a mantener el corazón sano y a reducir la presión arterial diastólica. Empiece por comer más sano y evitar los alimentos procesados ​​y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
   • Trate de comer de 6 a 8 porciones de cereales integrales al día (1 rebanada de pan integral es 1 porción), 4 a 5 porciones de verduras (1/2 taza de verduras cocidas es 1 porción) y 4 a 5 porciones de fruta (1 / 2 taza de fruta es 1 porción).
   • También trate de comer de 2 a 3 porciones de lácteos (1 taza de leche es 1 porción), 6 porciones o menos de carne magra / pollo / pescado (90 gramos de carne es 1 porción) y 4 a 5 porciones de nueces / semillas / legumbres (2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen a 1 porción).
   • Consuma un máximo de 5 porciones de dulces por semana.
   • Los alimentos ricos en potasio equilibran el efecto de la sal, así que trate de comer muchas frutas y verduras que contengan potasio, como naranjas, plátanos, aguacates, frijoles, lechugas, papas y tomates.
2. Come menos sal. Cuando come demasiada sal, su cuerpo retiene agua, lo que obliga al corazón y las venas a trabajar más para bombear sangre por todo el cuerpo. No ingiera más de 1500 mg de sal al día. Use sal marina en lugar de sal de mesa, porque contiene sustancias que pueden ser perjudiciales para su salud.
   • Recuerda que una cucharadita de sal ya son 2300 mg. La persona promedio ingiere alrededor de 3400 mg de sal al día, más del doble de la cantidad recomendada.
   • El uso excesivo de sal hace que su cuerpo retenga agua, lo que obliga a su corazón y vasos sanguíneos a trabajar más. Como resultado, demasiada sal aumenta la presión arterial diastólica y sistólica.
   • Mire las etiquetas y las recetas, y trate de no comer más de 140 mg de sal por porción. Consuma menos sal, MSG, E621, bicarbonato de sodio, levadura en polvo, fosfato disódico y cualquier ingrediente que contenga "sodio" o "Na". En lugar de sal, opte por hierbas, especias y aromas naturales para realzar el sabor de su comida.
3. Beba menos alcohol. Las investigaciones indican que el consumo moderado de alcohol puede mejorar la salud del corazón, pero que si bebe más de una o dos bebidas alcohólicas, la presión arterial aumenta y la salud se deteriora. Beba menos alcohol y hable con su médico sobre la cantidad que debe beber.
   • Recuerda que una bebida equivale a 360 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
4. Beba menos cafeína. La cafeína se ha relacionado con una presión arterial diastólica más alta porque bloquea la hormona responsable de mantener las venas anchas. Beba menos cafeína y cambie el café, las bebidas energéticas y los refrescos de cola por té blanco, verde o negro cuando necesite un impulso.
   • La cafeína no siempre tiene un efecto claro sobre la presión arterial. Si no la bebe con frecuencia, la cafeína provocará un aumento dramático en la presión arterial, pero generalmente es menos efectiva si la bebe con regularidad durante un período de tiempo más largo. Controle su presión arterial 30 minutos después de beber una bebida con cafeína; Si su presión arterial diastólica o sistólica aumenta de 5 a 10 mmHg, es demasiado y es posible que deba reducir el consumo de cafeína.
   • Si decide reducir el consumo de cafeína, hágalo durante varios días para beber unos 20 mg menos cada día, es decir, unos 350 ml de café.
5. Come menos carne roja. Si a menudo come carne roja, su presión arterial diastólica puede subir y es más probable que desarrolle una enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que la carne roja tiene un alto contenido de grasas, lo que aumenta el colesterol y la presión arterial. No coma carnes rojas como bistec y carne molida, pero cambie a carnes más saludables como pollo, pavo o pescado.
6. Consume más ácidos grasos omega3. Una dieta rica en omega3 es buena para el corazón y eficaz para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ejemplos de alimentos ricos en omega3 son las nueces, el salmón, el atún, la caballa y las sardinas.
   • Idealmente, obtendrá de 2 a 3 porciones de grasas saludables todos los días. Los ácidos grasos omega-3 son una buena opción, pero en principio todas las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas pueden reducir la presión arterial diastólica. Lo encontrará en muchos tipos de aceite vegetal, como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de girasol y aceite de sésamo.
   • Trate de evitar los alimentos que contienen grasas saturadas y trans, ya que tienen un efecto negativo sobre su presión arterial. Esto incluye alimentos fritos y procesados.

Método 2 de 3: mejora tu estilo de vida

1. Haga ejercicio durante 30 minutos todos los días. El movimiento fortalece el músculo cardíaco, mejora el flujo sanguíneo y hace que su corazón bombee más fácilmente. Encuentre una actividad que le guste hacer y trate de mantenerla a diario. Salga a caminar, corra, ande en bicicleta, baile o nade, o trabaje con su médico para crear un plan que funcione bien para usted.
   • Recuerda que el tipo de ejercicio que haces afecta el tiempo que tienes para hacerlo. Trate de hacer ejercicio 75 minutos por semana, o haga ejercicio moderado durante 150 minutos, pero primero hable con su médico sobre lo que puede manejar su corazón Si tiene un defecto cardíaco, por ejemplo, el ejercicio intensivo puede ser demasiado difícil para su corazón; entonces su médico puede recomendarle que se mueva lentamente hasta que su salud haya mejorado.
2. Perder peso. Las personas con cintura gruesa y un IMC de 25 o más a menudo tienen presión arterial diastólica alta porque el corazón tiene que bombear más fuerte para transportar la sangre por todo el cuerpo. Trate de perder peso mediante ejercicio regular y una dieta saludable, o consulte a su médico para desarrollar un plan de tratamiento.
   • Si tiene sobrepeso, perder 5 kilos puede tener un efecto drástico en su presión arterial.
   • Tenga en cuenta que llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede tener un impacto importante en su presión arterial. Intenta tener una cintura de máximo 102 cm para un hombre y 89 cm para una mujer.
3. Deja de fumar. La nicotina de los cigarrillos estrecha las venas, endurece las paredes arteriales y aumenta el riesgo de coágulos de sangre, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Deje de fumar lo antes posible para reducir su presión arterial diastólica y hable con su médico acerca de iniciar un programa si le resulta difícil dejar de fumar por su cuenta.
4. Mantenga el estrés bajo control. Cuando está bajo estrés, su cuerpo produce sustancias químicas y hormonas que contraen temporalmente los vasos sanguíneos, lo que hace que su corazón lata más rápido. El estrés a largo plazo aumenta el riesgo de problemas cardíacos como derrames cerebrales, ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares. Descubra las causas del estrés y trate de reducirlo para reducir su presión arterial.
   • Si bien hay muchas formas de reducir el estrés, puede comenzar con algunas cosas de inmediato, como descubrir qué está causando el estrés y evitar esos desencadenantes, hacer ejercicios de relajación durante 20 minutos al día y practicar la gratitud.
5. Controle su colesterol con regularidad. Independientemente de su peso, es importante que se controle el colesterol con regularidad. El colesterol alto puede provocarle presión arterial alta, por lo que debe hacerse un control cada vez que visite al médico, especialmente si tiene más de 40 años.

Método 3 de 3: obtenga atención médica

1. Comprenda sus cifras de presión arterial. El número superior de su presión arterial es su presión sistólica (la presión cuando su corazón está latiendo). El número inferior es la presión diastólica (la presión entre dos vueltas).
   • Si intenta bajar su presión sistólica, por lo general también baja su presión diastólica.
2. Controle su presión arterial diastólica con regularidad. Entonces sabrá si los cambios en su dieta y estilo de vida tienen un efecto sobre su presión arterial. Puede hacer esto usando un monitor de presión arterial en casa o en la farmacia o en la práctica general. La presión arterial diastólica alta es un número de 90 mmHg o más, y en personas con riesgo de presión arterial diastólica alta, es un número entre 80 y 89 mmHg. Una presión arterial diastólica saludable está entre 70 y 80 mmHg, aunque puede ser incluso más baja si eres joven o haces mucho ejercicio.
   • Si tiene presión arterial alta, ya sea presión arterial alta general o simplemente presión arterial diastólica alta, debe comenzar a controlar su presión arterial dos veces al día durante una semana (por la mañana y por la noche). Luego cambie a dos o tres veces por semana. Una vez que su presión arterial esté bajo control, puede tomarla una o dos veces al mes.
   • Sepa que también puede tener una presión arterial diastólica demasiado baja. Si tiene presión arterial diastólica anormalmente baja, su corazón no puede bombear lo suficiente para llegar a todos los órganos vitales. Esto puede ser causado por deportes muy intensivos, pero también por condiciones más graves como la anorexia nerviosa. Esto también puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
3. Consulte a su médico. Aunque puede vigilar y bajar la presión arterial en casa, es bueno ver a su médico de vez en cuando. Luego, juntos pueden elaborar un plan de tratamiento para mantener saludable su presión arterial.
   • Su médico puede enseñarle formas de mejorar la salud general del corazón y reducir la presión arterial diastólica, y puede ayudarlo a evitar que su presión arterial baje demasiado.
   • Siempre se recomienda hablar con su médico sobre su presión arterial, pero es especialmente importante si tiene una condición / enfermedad crónica o si está tomando medicamentos.
4. Tome medicamentos para bajar su presión arterial. A veces, su médico encontrará necesario recetarle medicamentos para reducir la presión arterial. La combinación de medicamentos y ajustes en el estilo de vida es especialmente eficaz si desea reducir la presión arterial diastólica.
   • El medicamento que le recete su médico puede variar dependiendo de otras condiciones de salud que pueda tener. A las personas sanas generalmente se les recetan diuréticos tiazídicos.
   • Si tiene otros problemas cardíacos, o si en su familia existen defectos cardíacos, su médico puede recetarle betabloqueantes o un bloqueador de los canales de calcio.
   • Si tiene diabetes, problemas cardíacos o enfermedad renal, su médico puede recetarle un inhibidor de la ECA o un bloqueador del receptor de angiotensina II.
   • Recuerde, los medicamentos generalmente no son necesarios si solo tiene presión arterial diastólica elevada, pero no presión arterial sistólica elevada. Los cambios en la dieta y el estilo de vida suelen ser suficientes para abordar el problema, pero sigue siendo una buena idea consultar a su médico, especialmente si aún es necesario realizar cambios en la dieta y el estilo de vida.
5. Siga el plan de tratamiento elaborado por su médico. Esto previene o ralentiza las complicaciones relacionadas con la presión arterial alta y reduce el riesgo de otros problemas de salud. Por ejemplo, si su médico recomienda hacer ejercicio varias veces a la semana para reducir la presión arterial, comience a hacer ejercicio de inmediato para estar más saludable.
   • Si su médico le ha recetado un medicamento que le causa efectos secundarios desagradables, hable con él antes de suspender o ajustar la dosis.
   • Haga que su médico controle su presión arterial cada pocos meses. Es posible que pueda dejar de tomar los medicamentos cuando su presión arterial esté en un nivel saludable.

Consejos

• Los cereales integrales, las frutas, las verduras y menos grasas nocivas contribuyen a una presión arterial diastólica saludable.

Advertencias

• No cambie su dieta, estilo de vida o rutina de ejercicios sin consultar a su médico. Su médico puede examinarlo y recomendarle el mejor método de tratamiento para reducir su presión arterial diastólica, según su historial médico personal.
• Aunque su presión arterial diastólica no debe ser demasiado alta, una investigación reciente muestra que una presión arterial inferior a 70 mmHg también puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular al evitar que los órganos vitales reciban suficiente sangre. Ciertamente, la presión arterial no debe caer por debajo de 60 mmHg.