Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Elija alimentos que sean saludables para los huesos
• Método 2 de 2: elija un estilo de vida inteligente
• Consejos

¿En qué piensas cuando escuchas la palabra huesos? Si dices "Esqueleto de Halloween", no estás solo. Sin embargo, es importante recordar que los huesos de su cuerpo no están muertos ni "secos". Están hechos de tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente. A medida que envejece, la degradación ósea comienza a superar el crecimiento, lo que provoca una disminución de la densidad ósea. Tomar medidas para aumentar su masa y densidad ósea a lo largo de su vida reduce el riesgo de fracturas, osteoporosis y fracturas que pueden ocurrir a medida que envejece.

Al paso

Método 1 de 2: Elija alimentos que sean saludables para los huesos

1. Consume mucho calcio. El calcio es uno de los minerales más abundantes en su cuerpo y aproximadamente el 99% se encuentra en huesos y dientes. El calcio adecuado ayudará a desarrollar huesos sanos y a mantener la densidad ósea. Muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente calcio en su dieta diaria. La cantidad diaria recomendada de calcio depende de la edad y el sexo.
   • Los hombres adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 1000 mg de calcio por día. Los hombres mayores de 70 años y las mujeres mayores de 50 años necesitan al menos 1200 mg por día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan al menos 1300 mg de calcio al día.
   • La mayoría de las personas obtienen el calcio de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son fuentes muy ricas en calcio. Si elige leche de soja, leche de almendras u otros sustitutos lácteos, busque aquellos productos que estén enriquecidos con calcio.
   • Las fuentes vegetales ricas en calcio incluyen nabos y col rizada, col china (choi bok), frijoles cariblancos, col rizada y brócoli. Si bien es saludable, la espinaca no es una gran fuente de calcio porque contiene ácido oxálico que reduce la disponibilidad del calcio en su cuerpo.
   • Las sardinas y el salmón enlatados son una buena fuente de calcio (las espinas de estos pescados enlatados deben comerse). Las sardinas y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, esenciales para un cerebro sano. Además, contienen vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
   • Elija un cereal de desayuno integral fortificado con calcio y otros nutrientes y bajo en azúcar. Dado que muchas personas comen estos granos con leche a diario, son una fuente buena y constante de calcio.
   • El calcio también está disponible en suplementos dietéticos. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio es más caro, pero no es necesario que lo ingiera cuando lo toma, por lo que puede ser beneficioso para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción. Si puede obtener suficiente calcio de su dieta, no tome suplementos de calcio a menos que lo recomiende su médico. Demasiado calcio puede tener efectos secundarios desagradables, incluidos cálculos renales.
2. Consuma mucha vitamina D. La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio. También es una parte esencial de la construcción y reparación del tejido óseo. Las personas menores de 70 años necesitan al menos 600 UI de vitamina D al día; Las personas mayores de 70 años necesitan al menos 800 UI diarias. Si tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, su médico puede medir sus niveles en sangre para determinar sus necesidades.
   • La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos. Los pescados grasos, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural (y también de ácidos grasos omega-3). El hígado de res, el queso, algunos champiñones y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
   • La leche generalmente está fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales también están fortificados con vitamina D.
   • Puede averiguar el contenido nutricional de muchos alimentos consultando la Base de datos nacional de nutrientes del USDA.
   • Pasar tiempo al sol es una excelente manera de obtener algo de vitamina D. Los rayos ultravioleta activan la síntesis de vitamina D en su cuerpo, aunque las personas con altos niveles de melanina (piel oscura) producen menos vitamina D de esta manera. Use un protector solar con un factor de SPF de amplio espectro de al menos 15 cuando esté fuera por más tiempo.
   • Sin embargo, muchos expertos creen que 5-10 minutos al día al sol sin protector solar es seguro y también puede ayudar a producir aún más vitamina D.
   • La vitamina D también está disponible como suplemento dietético. Está disponible en dos formas, D2 y D3. Ambos parecen ser igualmente potentes en dosis regulares, aunque el D2 puede ser menos potente en dosis altas. La intoxicación por vitamina D es rara.
3. Consume alimentos con magnesio. El magnesio es un mineral importante para todas las partes de su cuerpo, incluidos los huesos. 50-60% del magnesio en su cuerpo está en sus huesos. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta. Los hombres adultos necesitan al menos 400-420 mg por día y las mujeres adultas al menos 310-320 mg por día. Existen muchas fuentes naturales de magnesio, como:
   • Almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní
   • Verduras de hoja verde como la espinaca
   • Granos integrales y legumbres, especialmente frijoles negros y soja.
   • Aguacates, patatas con piel y plátanos
   • El magnesio compite con el calcio por la absorción. Si tiene un nivel bajo de calcio, el magnesio puede ser la causa. Sin embargo, si su dieta contiene suficiente calcio, probablemente no necesite preocuparse por estos efectos.
4. Consuma alimentos ricos en vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 puede disminuir la cantidad de células óseas en el cuerpo, células responsables de la formación de hueso nuevo. Las personas con deficiencia de vitamina B12 tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas y pérdida de masa ósea. Los adultos necesitan al menos 2,4 mcg de vitamina B12 por día. Buenas fuentes de vitamina B12 son:
   • Vísceras, como hígado y riñones.
   • Ternera y otras carnes rojas, como caza
   • Mariscos, especialmente berberechos y ostras
   • Pescado, cereales enriquecidos y productos lácteos
   • Los cereales y las verduras contienen muy poca o ninguna vitamina B12. La levadura nutricional puede contener B12.
   • Puede ser más difícil para los vegetarianos y veganos obtener suficiente vitamina B12. La B12 también se puede tomar como suplemento dietético (como cápsula o líquido sublingual).
5. Obtenga suficiente vitamina C. Sus huesos están compuestos principalmente de colágeno, una proteína que forma el "esqueleto" del hueso que luego fortalece el calcio. La vitamina C estimula la producción de procolágeno y mejora la síntesis de colágeno. Obtener suficiente vitamina C en su dieta puede aumentar la densidad mineral ósea, lo cual es especialmente importante para la mujer posmenopáusica. Los hombres adultos necesitan al menos 90 mg de vitamina C al día y las mujeres adultas al menos 75 mg al día. Buenas fuentes dietéticas de vitamina C son:
   • Zumos y frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwis, fresas, melón y coles de Bruselas.
   • Repollo, coliflor, patatas, espinacas y guisantes
   • Cereales y otros productos enriquecidos
   • La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C a través de los alimentos. Sin embargo, si necesita más vitamina C, puede tomarla en forma de suplemento como Ester-C®.
   • Los fumadores necesitan al menos 35 mg de la cantidad diaria recomendada, ya que el humo descompone la vitamina C en el cuerpo.
6. Obtenga suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad ósea e incluso puede reducir el riesgo de fracturas. Los hombres adultos necesitan al menos 120 mcg por día y las mujeres adultas al menos 90 mcg por día. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de su dieta. Las bacterias intestinales también producen vitamina K.La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero las buenas fuentes incluyen:
   • Vegetales de hojas verdes como espinacas, col rizada, brócoli, repollo y nabo
   • Aceites vegetales, especialmente aceite de soja y nueces.
   • Frutas como bayas, uvas e higos.
   • Alimentos fermentados, especialmente natto (soja fermentada) y queso
7. Vigile su consumo de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Es una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Los adultos necesitan al menos 15 mg / 22,4 UI por día. Sin embargo, debe tener cuidado con los suplementos de vitamina E; Estos suelen aportar más de 100 UI por dosis, mucho más que la ingesta diaria recomendada. Varios estudios sugieren consumir suplementos nutricionales con vitamina E, en realidad puede disminuir la masa ósea y dificultar la formación de hueso nuevo.
   • La vitamina E suficiente de fuentes dietéticas no representa una amenaza para sus huesos y puede brindar muchos beneficios para la salud. Buenas fuentes dietéticas de vitamina E son las semillas, nueces, aceites vegetales, espinacas, brócoli, kiwi, mango, tomate y espinaca.
8. Controle su consumo de cafeína y alcohol. El vínculo entre la cafeína y la densidad ósea aún no se comprende completamente. Sin embargo, parece que algunas bebidas con cafeína, como la cola y el café, están asociadas con la pérdida ósea. Otras bebidas con cafeína, como el té negro, no afectan la densidad ósea. Beber mucho alcohol es malo para el cuerpo, incluidos los huesos. En realidad, las colas pueden provocar más daño en los huesos, posiblemente debido al fósforo de estas bebidas.
   • El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo afirma que el consumo de alcohol "de bajo riesgo" o "moderado" es la forma más segura de prevenir daños a su salud por el alcohol. Para las mujeres, esto se define como no más de tres tragos en un día determinado y no más de siete por semana. Para los hombres, esto es no más de cuatro tragos en un día determinado y no más de 14 por semana.

Método 2 de 2: elija un estilo de vida inteligente

1. Haga 30 minutos de ejercicio con pesas al día. Cuando se entrenan los músculos, tiran de los huesos a los que están unidos. Este movimiento de tracción forma tejido óseo y, con él, los ejercicios de soporte de peso crean huesos más fuertes y densos.
   • Aumentar la masa ósea antes de los 30 años es beneficioso más adelante en la vida, cuando el tejido óseo comienza a descomponerse. El ejercicio con pesas a lo largo de su vida ayuda a mantener la densidad ósea.
   • A diferencia del ejercicio aeróbico, los ejercicios con pesas no tienen que hacerse todos a la vez para tener un efecto beneficioso. 10 minutos de ejercicio con el peso (corporal), tres veces al día, es tan beneficioso como media hora de entrenamiento.
   • La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como caminatas rápidas, caminatas, aeróbicos, tenis, baile y entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar y mantener la masa ósea.
2. Brincar. ¡Saltar tan alto como puedas no es solo para niños! Puede ser bueno para aumentar la densidad ósea. Un estudio reciente de mujeres que aún no están en la menopausia mostró que saltar solo diez veces, dos veces al día, puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis.
   • Párese con los pies descalzos sobre una superficie firme. Salta tan alto como puedas. Tómate un breve descanso (30 segundos) entre cada salto.
   • También puedes hacer saltos de tijera o saltar en un trampolín.
   • Haga esto con regularidad. Tienes que saltar cada y durante un período de tiempo significativo para cosechar los beneficios.
   • No se recomienda el salto para personas que ya padecen osteoporosis, ya que puede provocar caídas o fracturas. Tampoco se recomienda para personas con problemas de cadera o piernas, o que tengan ciertos otros problemas médicos; consulte con su médico si no está seguro de si puede saltar.
3. Fortalece tus músculos. Sus músculos ayudan a mantener los huesos en su lugar y, al fortalecerlos, ayuda a desarrollar y mantener la densidad ósea.
   • El entrenamiento de fuerza, las bandas de ejercicio elásticas y los ejercicios de soporte de peso, como las flexiones, son excelentes para fortalecerse.
   • Los ejercicios de yoga y pilates también pueden mejorar su fuerza y ​​flexibilidad. Sin embargo, las personas que ya tienen osteoporosis no deben realizar determinadas posiciones debido al riesgo de fractura o fractura ósea.
   • Si le preocupan los riesgos, hable con su médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios son los mejores para usted.
4. Deja de fumar. Probablemente ya sepa que fumar es muy perjudicial para la salud. ¿Pero sabías que fumar está asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis? Fumar obstaculiza la capacidad de su cuerpo para absorber minerales y nutrientes. De hecho, fumar está directamente relacionado con una menor densidad ósea.
   • Dejar de fumar puede reducir rápidamente el riesgo de contraerlos debido a muchas enfermedades. Cuanto más tiempo fume, mayor es el riesgo de tener una menor densidad ósea y fracturas.
   • El humo de segunda mano durante la niñez y la edad adulta temprana (también conocido como exposición al humo) puede aumentar su riesgo de desarrollar masa ósea baja más adelante en la vida.
   • Fumar también disminuye la producción de estrógeno en las mujeres, lo que también puede provocar huesos más débiles.
5. Si la dieta y el ejercicio no son suficientes, consulte a su médico. Incluso si la pérdida ósea ya ha comenzado, su médico puede recetarle medicamentos para retrasar el proceso. Su médico también puede observar su ingesta de vitaminas y minerales y los niveles en sangre para ayudar a determinar sus necesidades.
   • Los estrógenos y las progestinas ayudan a mantener la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. El proceso de envejecimiento disminuye la cantidad de estas hormonas que produce su cuerpo. Los suplementos hormonales, incluidos los productos de estrógeno, pueden reducir el riesgo de osteoporosis.
   • Los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis incluyen ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y zoledronato (Reclast).

Consejos

• Las personas con un riesgo naturalmente alto de osteoporosis son las mujeres, los ancianos, las personas caucásicas y asiáticas y las personas de complexión liviana. Ciertos medicamentos, como los esteroides, también pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
• La anorexia nerviosa también puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Si tiene riesgo de osteoporosis o tiene más de 50 años, consulte a su médico para una prueba de densidad ósea.