Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ajuste el entorno para dormir
• Método 2 de 3: ajuste los hábitos de sueño de la persona que ronca
• Método 3 de 3: cambiar su forma de vida

Dormir bien por la noche es importante para su salud física y mental. Compartir una cama, una habitación o, en casos graves, una casa con alguien que ronca puede quitarle el sueño y poner a prueba su relación. El ronquido ocurre cuando el aire no puede fluir libremente a través de las cavidades nasales, lo que hace que el tejido circundante vibre y cree el sonido de ronquido demasiado familiar. Para evitar que alguien ronque, puede ajustar su entorno de sueño, ayudar a cambiar los hábitos de sueño y sugerir si podría ser necesario un estilo de vida diferente para que todos puedan dormir bien por la noche.

Al paso

Método 1 de 3: ajuste el entorno para dormir

1. Use almohadas para elevar la cabeza del roncador. Levantar la cabeza 10 centímetros con una o dos almohadas facilitará la respiración y la lengua y la mandíbula caerán un poco hacia adelante. Puede obtener almohadas especialmente diseñadas para mantener los músculos del cuello relajados y abiertos, lo que reduce o elimina los ronquidos.
   • Tenga en cuenta que puede ser difícil para una persona que ronca no moverse o moverse durante la noche, lo que hace que las almohadas se muevan o vuelvan a caer en una posición que puede provocar ronquidos. Puede contrarrestar esto metiendo pelotas de tenis en la parte posterior de la chaqueta del pijama del roncador. Esto causará una leve molestia al girar o moverse por la noche y puede evitar que el roncador se mueva mientras duerme.
2. Mantenga la habitación húmeda con un humidificador. El aire seco puede irritar la nariz y la garganta y provocar congestión y ronquidos por la noche. Si la persona que ronca tiene los tejidos nasales inflamados, dormir con un humidificador activo puede ayudar. Al mantener el aire húmedo por la noche, la persona puede sufrir menos ronquidos.
3. Considere dormitorios separados si los ronquidos son demasiado fuertes. Algunas parejas, parejas, compañeros de cuarto, etc., deciden que es mejor tener dormitorios separados, especialmente si los ronquidos son crónicos. Puede ser difícil, especialmente para las parejas, dormir por separado, especialmente si se siente culpable o resentido por la interrupción del sueño, así que tómese el tiempo para hablar sobre esta posibilidad.
   • Explique que está perdiendo el sueño como resultado de los ronquidos y que siente que es mejor que duerma en habitaciones separadas debido a su horario de sueño y su relación. El ronquido es un problema físico y el resultado de otras dolencias o problemas físicos. Depende del adulto que ronca encontrar una solución, médica o de otro tipo, a los ronquidos. Sin embargo, si ninguna de las soluciones parece funcionar, dormir por separado puede ser su única opción si el problema es causado por un adulto. Si es padre de un niño que ronca, deberá ayudar al niño a dejar de roncar.

Método 2 de 3: ajuste los hábitos de sueño de la persona que ronca

1. Sugiera un enjuague de las vías respiratorias antes de acostarse. Si la persona que ronca tiene problemas con los conductos nasales bloqueados, un enjuague con solución salina antes de acostarse puede ayudar a respirar mejor mientras duerme. Para limpiar y enjuagar los conductos nasales, un frasco de Neti o un aerosol nasal pueden ayudar.
   • Las tiras nasales pueden ayudar a reducir los ronquidos porque pueden ajustar los conductos nasales. No siempre ayudan a reducir los ronquidos y algunos dicen que no son tan efectivos como un enjuague nasal.
2. Dígale al roncador que no duerma boca arriba sino de lado. Dormir de lado en lugar de la espalda o el estómago reducirá la presión sobre la garganta y evitará los ronquidos. Si a la persona le resulta difícil acostarse de lado, puede coser un calcetín o una pelota de tenis en la parte de atrás de su camisón. Esto provocará una leve molestia al estar acostado boca arriba sin que se note por la noche y ayudará a la persona que ronca a permanecer de lado.
   • Después de unas semanas de dormir de lado, debería haberse convertido en un hábito y puedes quitar las pelotas de tenis o los calcetines del pijama.
3. Sugiera concertar una cita con el dentista sobre los dispositivos antirronquidos. Las personas con un problema de ronquidos a veces pueden obtener un protector bucal personalizado de su dentista para mantener las vías respiratorias abiertas y llevar la mandíbula inferior y la lengua hacia adelante durante el sueño.
   • Sin embargo, los aparatos fabricados por dentistas pueden ser costosos, especialmente si el seguro no los cubre. Sugiera consultar con su dentista y discutir opciones más económicas, si es necesario.
4. Sugiera al roncador que hable con su médico sobre la cirugía. Si la persona que ronca continúa roncando a pesar de los cambios realizados en los hábitos de sueño y el entorno para dormir, es posible que desee considerar una consulta con un médico sobre un dispositivo médico o una cirugía para deshacerse de los ronquidos. Un médico puede recomendar las siguientes opciones, que incluyen:
   • Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP): esta es una máquina que sopla aire comprimido en una máscara sobre la nariz, o sobre la nariz y la boca, o toda la cara. Una máquina CPAP puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias mientras duerme.
   • Cirugía estándar para deshacerse de los ronquidos: esta cirugía ayudará a agrandar las vías respiratorias de una persona al extirpar tejidos o corregir cualquier anomalía en la nariz.
   • Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP): este procedimiento utiliza un láser para recortar la úvula, el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta, y hacer pequeños cortes en el paladar blando. A medida que cicatrizan los cortes, el tejido circundante se endurecerá y evitará las vibraciones en la garganta que provocan los ronquidos.

Método 3 de 3: cambiar su forma de vida

1. Sugiera la pérdida de peso mediante dieta y ejercicio, si es necesario. Si la persona que ronca tiene sobrepeso o tiene un problema de peso, es posible que desee considerar perder peso con una dieta sana y equilibrada y ejercicio diario. El sobrepeso puede agregar más tejido alrededor del área del cuello y provocar la compresión de las vías respiratorias, provocando ronquidos más fuertes y persistentes.
2. Sugiera no comer ni beber alcohol durante varias horas antes de acostarse. Beber alcohol unas horas antes de acostarse puede relajar las vías respiratorias para que vibren durante el sueño y provoquen ronquidos. Del mismo modo, una comida pesada antes de acostarse puede provocar un sueño inquieto y, con él, muchos ronquidos y cambios de posición o movimientos en la cama.
3. Recomiende ejercicios diarios de garganta para reducir los ronquidos. Los ejercicios para la garganta pueden fortalecer los músculos de las vías respiratorias superiores y ayudar a reducir o prevenir los ronquidos. Sugiera que la otra persona haga ejercicios de garganta todos los días, comenzando con una o dos series y aumentando la cantidad de series con el tiempo. Recomiende combinar ejercicios con otras actividades, como conducir al trabajo, hacer las tareas del hogar o pasear al perro. Pruebe los siguientes ejercicios para la garganta:
   • Repite cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta, tres minutos y varias veces al día.
   • Empuje la punta de su lengua detrás de los dientes frontales superiores. Luego, deslice la lengua hacia atrás (haga esto tres minutos al día).
   • Cierre la boca y presione los labios juntos. Mantenga esto durante 30 segundos.
   • Abra la boca y mueva la mandíbula hacia la derecha. Mantenga esto durante 30 segundos. Haz lo mismo a la izquierda.
   • Abra la boca y tense los músculos de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Mírese en el espejo para asegurarse de que su úvula (el tejido que cuelga en la parte posterior de la garganta) se mueva hacia arriba y hacia abajo.