Contenido

• Al paso
• Método 1 de 6: diagnóstico de la depresión
• Método 2 de 6: busque ayuda profesional
• Método 3 de 6: cambia tus hábitos alimenticios
• Método 4 de 6: hacer cambios en el estilo de vida
• Método 5 de 6: llevar un diario
• Método 6 de 6: prueba remedios alternativos
• Advertencias

Alrededor del 15 por ciento de las personas experimentarán una depresión leve en algún momento de sus vidas. Si sufre de depresión leve, puede sentir tristeza, culpa, inutilidad o desinterés. La depresión leve puede afectar la vida personal y profesional de una persona, pero la depresión leve se puede controlar tomando ciertas medidas. Estos pasos incluyen diagnosticar la depresión, buscar ayuda profesional, realizar cambios en la salud y el estilo de vida y probar remedios alternativos. Si experimenta síntomas más graves, lea otros artículos sobre la depresión en WikiHow. Busque ayuda de inmediato si tiene pensamientos suicidas.

Al paso

Método 1 de 6: diagnóstico de la depresión

1. Comprende los síntomas de la depresión. Los síntomas de la depresión pueden variar de leves a moderados a graves. Con depresión leve, es posible que se sienta triste la mayor parte del tiempo o que no le interesen las actividades que antes disfrutaba. Además, la depresión leve tendrá algunos (pero generalmente no todos) de los siguientes síntomas:
   • Pérdida de apetito o pérdida de peso.
   • Dormir demasiado o muy poco.
   • Mayor ansiedad.
   • Menos movimiento.
   • Poca energía todos los días.
   • Sentirse inútil.
   • Sentimientos de culpa injustos.
   • Dificultad para concentrarse.
2. Reconoce una depresión invernal. Muchas personas se ven afectadas por la depresión invernal en los meses de otoño e invierno, esto puede deberse a que el cuerpo recibe menos luz solar. Esto podría significar que el cuerpo produce menos serotonina, una sustancia que afecta el estado de ánimo. Reconozca los síntomas del TAE:
   • Mayor necesidad de dormir.
   • Fatiga o menos energía.
   • Falta de concentración.
   • Aumento de la sensación de querer estar solo.
   • Estos síntomas generalmente disminuyen en la primavera y el verano, pero pueden causar una depresión leve en el invierno.
3. Presta atención si te sientes melancólico. Si se siente melancólico, es importante que preste atención a sus síntomas para determinar si está empezando a deprimirse. Es posible que tenga estos sentimientos o síntomas con más frecuencia, o sus síntomas pueden durar más de 2 semanas.
   • Si no está seguro del progreso de sus síntomas, pídale su opinión a un amigo o familiar de confianza. Si bien su propia experiencia y perspectiva es lo más importante, puede ayudar a obtener la perspectiva de otra persona sobre cómo se comporta.
4. Después de una experiencia traumática, preste atención a cómo se siente. Un evento de vida traumático importante, como la muerte inesperada de un miembro de la familia, puede causar síntomas similares a la depresión. Pero no tiene por qué ser depresión. El contexto del evento y la duración de los síntomas pueden, en parte, ayudar a determinar si una persona está triste o deprimida.
   • Los sentimientos de inutilidad y los pensamientos suicidas generalmente no están presentes cuando alguien está en duelo. Durante el período de duelo, puede tener recuerdos positivos del fallecido y aún puede disfrutar de ciertas actividades (por ejemplo, actividades en memoria del fallecido).
   • Durante la depresión leve, puede experimentar estados de ánimo y pensamientos negativos, no poder disfrutar de sus actividades favoritas u otros síntomas. Estos síntomas pueden estar presentes la mayor parte del tiempo.
   • Cuando los cambios de humor durante el duelo comienzan a molestarlo y / o comienzan a afectar su vida, es posible que esté experimentando más que un proceso de duelo normal.
5. Realice un seguimiento de sus sentimientos y actividades durante unas dos semanas. Realice un seguimiento de sus sentimientos y actividades durante un período de aproximadamente dos semanas. Anote cómo se siente todos los días. Enumere todas sus opciones posibles. Esta lista no necesita ser detallada; simplemente escriba una lista corta para que pueda ver qué patrones surgen.
   • Lleve un registro de la frecuencia con la que llora sin motivo. Esto puede indicar que hay más de una depresión leve.
   • Si tiene problemas para llevar un registro de las cosas, pídale ayuda a un amigo o familiar de confianza. Esto podría ser una señal de que está más deprimido de lo que pensó inicialmente.

Método 2 de 6: busque ayuda profesional

1. Visite a su médico. Su médico habitual es un buen primer paso si cree que tiene una depresión leve.
   • Algunas enfermedades, especialmente aquellas que involucran la tiroides u otras partes de su sistema endocrino, causan síntomas depresivos. Otras afecciones médicas, especialmente las terminales o crónicas, también conllevan el riesgo de síntomas depresivos. En estos casos, su médico puede ayudarlo a comprender el origen de sus síntomas y cómo aliviarlos.
2. Visite a un terapeuta. Participar en psicoterapia o "terapia de conversación" puede ser muy útil en el tratamiento de la depresión leve. Dependiendo de sus necesidades específicas, puede intentar buscar un tipo particular de profesional de la salud mental, como terapeutas, psicólogos, psicólogos clínicos o psiquiatras. Si tiene depresión leve, es probable que primero programe una cita con un terapeuta.
   • Psicólogos: Los psicólogos tienen como objetivo ayudar a las personas a superar los momentos difíciles de sus vidas. Este tipo de terapia puede ser a corto o largo plazo y, a menudo, está orientada a problemas y objetivos. Los psicólogos hacen preguntas y escuchan lo que tiene que decir. El psicólogo será un observador objetivo y lo ayudará a reconocer ideas valiosas y discutirlas más a fondo. Esto le ayudará a procesar los problemas emocionales y ambientales que pueden contribuir a su depresión.
   • Psicólogos clínicos: Estos psicólogos están capacitados para realizar pruebas para confirmar un diagnóstico y, por lo tanto, centrarse más en la psicopatología. Los psicólogos clínicos también están capacitados para utilizar una amplia variedad de técnicas terapéuticas.
   • Psiquiatras: Los psiquiatras pueden utilizar psicoterapia y escalas o pruebas en su práctica. Se visitan especialmente cuando la medicación es una opción que el paciente quiere investigar. En los Países Bajos, solo los psiquiatras pueden recetar medicamentos.
   • Puede visitar a más de un tipo de terapeuta según sus necesidades.
3. Sumérjase en diferentes tipos de terapia. La terapia cognitivo-conductual, la terapia interpersonal y la psicoterapia conductual muestran constantemente beneficios para los pacientes.
   • Terapia cognitivo-conductual (TCC): El propósito de la TCC es desafiar y cambiar creencias, actitudes y prejuicios que se cree que subyacen a los síntomas depresivos y que influyen en los comportamientos mal utilizados.
   • Terapia interpersonal (IPT): IPT se centra en los cambios de vida, el aislamiento social, la falta de habilidades sociales y otros problemas interpersonales que pueden contribuir a los síntomas depresivos. La TPI puede ser especialmente eficaz cuando un evento específico, como una muerte, desencadenó un episodio depresivo reciente.
   • Terapia de comportamiento: Estos tipos de terapias tienen como objetivo planificar actividades placenteras mientras minimizan las experiencias desagradables utilizando técnicas como planificación de actividades, entrenamiento de autocontrol, entrenamiento de habilidades sociales y resolución de problemas.
4. Solicite recomendaciones para terapeutas. Considere las recomendaciones de amigos o familiares, líderes de su comunidad religiosa, el centro de salud, su médico de salud y seguridad (si está presente en su empresa), o pídale ayuda a su médico para encontrar un terapeuta.
   • En este sitio web encontrará información sobre cómo elegir un terapeuta, cuáles son los requisitos legales y cómo puede averiguar si un terapeuta está reconocido. En Internet encontrará muchas otras páginas de búsqueda para encontrar varios tipos de terapeutas en su área.
5. Comuníquese con su seguro médico. En ciertos casos, sus visitas a un terapeuta pueden ser reembolsadas por su seguro. El contenido del paquete básico cambia cada año y los paquetes adicionales pueden tener grandes diferencias. Asegúrese de consultar con su seguro médico si se necesitan referencias antes de comenzar el tratamiento, y que su seguro reembolsará al terapeuta de su elección.
6. Pregúntele a su terapeuta sobre los antidepresivos. Los antidepresivos actúan sobre el sistema de neurotransmisores de su cerebro para tratar de contrarrestar los problemas de predisposición o uso del cerebro.
   • Algunos profesionales encuentran que los antidepresivos se recetan con demasiada facilidad y son ineficaces para tratar la depresión leve. Algunas investigaciones muestran que los antidepresivos son especialmente eficaces contra la depresión crónica o grave.
   • Los medicamentos pueden ser una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a obtener más beneficios de la psicoterapia.
   • En muchas personas, un tratamiento breve con antidepresivos puede ayudar a tratar la depresión leve.

Método 3 de 6: cambia tus hábitos alimenticios

1. Consume alimentos con mucho valor nutricional. A veces puede ser difícil ver cómo su valor nutricional está afectando su estado de ánimo porque el efecto de la nutrición no es inmediato. Pero es importante prestar atención a lo que come y cómo le hace sentir para controlar su depresión.
   • Consuma alimentos relacionados con menos síntomas de depresión, como frutas, verduras y pescado.
   • Evite los alimentos relacionados con más síntomas de depresión, incluidos los alimentos procesados ​​como carnes procesadas, chocolate, postres dulces, alimentos fritos, granos procesados ​​y productos lácteos grasos.
2. Beber mucha agua. La deshidratación puede contribuir a cambios emocionales y físicos. Incluso con una deshidratación leve, su estado de ánimo puede verse afectado negativamente. Beba mucha agua durante el día, no solo cuando tenga sed o cuando esté haciendo ejercicio.
   • Los hombres deben beber unos 13 vasos de agua al día y las mujeres unos 9 vasos al día.
3. Toma suplementos de aceite de pescado. Las personas con depresión pueden tener niveles bajos de ciertas sustancias químicas cerebrales, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las cápsulas de aceite de pescado tienen ácidos grasos omega-3 y contienen EPA y DHA. Estos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas menores de depresión.
   • No exceda los tres gramos por día. Las dosis más altas de aceite de pescado pueden evitar que la sangre se coagule, lo que puede aumentar el riesgo de hemorragia.
4. Aumente su ingesta de folato. Muchas personas que experimentan depresión tienen deficiencia de folato, que es una vitamina B. Aumente sus niveles de folato comiendo muchas espinacas, nueces, frijoles, espárragos y coles de Bruselas.

Método 4 de 6: hacer cambios en el estilo de vida

1. Mejora tus patrones de sueño. Si no duerme bien, sus mecanismos de defensa pueden disminuir. Esto puede hacer que sea más difícil lidiar con los síntomas de la depresión leve. Trate de acostarse antes de lo habitual para asegurarse de dormir entre 7 y 8 horas por noche. El sueño es una actividad reconstituyente que permite que su cuerpo se cure a sí mismo. Si no duerme lo suficiente, consulte a su médico. Puede recetar medicamentos para dormir. También puede intentar cambiar sus horas de sueño.
   • La incapacidad para dormir lo suficiente puede ser una indicación de síntomas depresivos. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente escuchar música suave antes de acostarse. Apague la computadora y el teléfono móvil al menos 30 minutos antes de acostarse para que sus ojos y cerebro descansen de la pantalla.
2. Concéntrese en el movimiento. El ejercicio puede ser un método infrautilizado para mejorar su estado de ánimo. Los estudios indican que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y previene las recaídas. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
   • Fíjese metas alcanzables para usted. No importa lo fácil que crea que es lograr una meta, lograrla le brindará la experiencia del éxito y la confianza necesaria para establecer su próxima meta más rápidamente. Comience con el objetivo de caminar 10 minutos al día durante algunos días a la semana, luego esfuércese para hacer más, como caminar 10 minutos todos los días; luego todos los días durante un mes; que todo el año. Vea cuánto tiempo puede mantener esa línea.
   • Lo mejor del ejercicio como tratamiento para la depresión es que actividades como caminar y correr no cuestan mucho dinero.
   • Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, hable con su médico y / o un entrenador personal para determinar los mejores ejercicios para su estado físico.
   • Piense en cada sesión de entrenamiento como un tratamiento para su estado de ánimo y un reflejo positivo de su deseo de mejorar.
3. Prueba la terapia de luz. La fototerapia, o exponerse a la luz solar o una luz que imita la luz solar, puede afectar positivamente su estado de ánimo. Algunos estudios indican que una mayor cantidad de luz solar aumentará la cantidad de vitamina D en su cuerpo.
   • Prueba con una alarma ligera. Este es un mecanismo de temporizador que se conecta a una lámpara en su dormitorio. La lámpara comenzará a brillar gradualmente entre 30 y 45 minutos antes de la hora programada para despertarse. Tu cerebro pensará que la luz de la mañana entra por la ventana y puedes hacer que tu cuerpo se sienta mejor con este truco.
   • Consigue una lámpara de fototerapia. Este dispositivo simula la luz solar. Siéntese frente a una bandeja de terapia de luz durante 30 minutos al día para obtener una mayor exposición a la luz.
4. Maneja tu estrés. Cuando está estresado, su cuerpo responde liberando cortisol, una hormona del estrés. Cuando experimenta estrés crónico, su cuerpo puede exagerar y no puede dejar de liberar la hormona del estrés. Trate de controlar y reducir su estrés para que su cuerpo tenga la oportunidad de renovarse.
   • Pruebe la meditación como un medio para reducir el estrés.
   • Haz una lista de todas las cosas que te estresan. Trate de reducir la cantidad de factores estresantes en su vida.
5. Salir afuera. La jardinería, el senderismo y otras actividades al aire libre pueden proporcionar efectos beneficiosos. Salir a las áreas verdes y la naturaleza puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo si siente los efectos de una depresión leve.
   • La jardinería y la excavación del suelo también pueden tener efectos positivos, gracias a los microbios antidepresivos presentes en el suelo que aumentan la cantidad de serotonina.
6. Date una salida creativa. Algunas personas sienten los efectos de la depresión a través de la creatividad reprimida. El vínculo entre la depresión y la creatividad ha demostrado ser de gran importancia porque se cree que es "el precio" de una mente creativa, más que un "mal necesario" de la creatividad. La depresión puede surgir cuando una persona creativa tiene dificultades para encontrar una salida expresiva.

Método 5 de 6: llevar un diario

1. Escribe en un diario con regularidad. Llevar un diario puede ser beneficioso para comprender cómo su entorno afecta su estado de ánimo, energía, salud, sueño, etc. Llevar un diario también puede ayudarte a procesar tus emociones y darte una idea de por qué ciertas cosas te hacen sentir de cierta manera.
2. Intenta escribir todos los días. Incluso escribir durante unos minutos puede ayudarlo a anotar sus sentimientos y pensamientos.
3. Tenga siempre papel y lápiz a mano. Hágalo fácil para usted escribir si está de humor para ello. Considere instalar un simple bloc de notas en su teléfono o tableta.
4. Escribe lo que quieras y como quieras. No se sienta obligado a escribir oraciones completas si le resulta más fácil escribir declaraciones o listas. No se preocupe por la ortografía, la gramática o el estilo. Simplemente escriba sus pensamientos en papel.
   • Si necesita más estructura, puede encontrar personas que enseñen a escribir diarios; puede leer libros sobre cómo escribir diarios o puede usar sitios web para llevar un diario en línea.
5. Comparte todo lo que quieras compartir. Use su diario de la manera que desee. Puede mantener todo en privado, compartir algunas cosas con sus amigos, familiares o su terapeuta, o iniciar un blog público.

Método 6 de 6: prueba remedios alternativos

1. Prueba la acupuntura. La acupuntura es parte de la medicina tradicional china en la que se perforan agujas en puntos específicos de su cuerpo para corregir bloqueos o desequilibrios energéticos. Busque un acupunturista en su área y pruebe este procedimiento para determinar si ayuda a reducir los síntomas de la depresión.
   • Un estudio muestra que existe un vínculo entre la acupuntura y la normalización de factores neurotróficos derivados de la glía y una eficacia comparable a la fluoxetina (el nombre común de Prozac). Otro estudio muestra una eficacia comparable a la psicoterapia. Estos estudios dan crédito a la acupuntura como tratamiento para la depresión, pero se necesita más investigación para respaldar la efectividad de la acupuntura.
2. Considerar Hierba de San Juan tomar. La hierba de San Juan es una medicina alternativa que ha demostrado ser eficaz en estudios pequeños, especialmente para las formas más leves de depresión. Si no está tomando ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o IRSN (inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina), puede considerar probar la hierba de San Juan.
   • En estudios a gran escala similares a los requeridos para la aprobación de la FDA, no se encontró que la hierba de San Juan sea más efectiva que un placebo. Además, no se ha demostrado que la hierba de San Juan sea más eficaz que las terapias disponibles (aunque tiene menos efectos secundarios).
   • La Asociación Estadounidense de Psiquiatría no recomienda la hierba de San Juan para uso general.
   • Tenga cuidado al usar la hierba de San Juan. No lo use con ISRS o IRSN debido al riesgo de síndrome serotoninérgico. La hierba de San Juan también puede hacer que otros medicamentos sean menos efectivos cuando se toman al mismo tiempo. Los medicamentos que pueden verse afectados incluyen píldoras anticonceptivas, antirretrovirales, anticoagulantes como la warfarina, terapias de reemplazo hormonal e inmunosupresores. Consulte con su médico si está tomando otros medicamentos.
   • Siga las instrucciones de dosificación cuando use la hierba de San Juan.
   • La hierba de San Juan es un remedio a base de hierbas y se utiliza cada vez más en psiquiatría habitual, además de en fitoterapia.
3. Prueba los suplementos de SAMe. Un fármaco alternativo es la S-adenosil metionina (SAMe). SAMe es una molécula de origen natural y los niveles bajos de SAMe se han relacionado con la depresión.
   • SAMe puede tomarse por vía oral, intravenosa e intramuscular. Siga la dosis en el empaque del suplemento.
   • La producción de SAMe no está regulada y los ingredientes pueden variar entre diferentes fabricantes. No se ha establecido si SAMe es superior a otros tratamientos disponibles.
   • La Asociación Nacional de Medicina Natural (LVNG) fomenta las discusiones abiertas con los proveedores de atención médica para que el tratamiento pueda estar bien coordinado y brindar resultados seguros.

Advertencias

• Si experimenta sentimientos de ideación suicida o si está intentando suicidarse, llame al 113 inmediatamente o vaya a la sala de emergencias más cercana. También puede ponerse en contacto con la prevención del suicidio en línea.