Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Elegir alimentos saludables
• Parte 2 de 4: Hacer ejercicio
• Parte 3 de 4: Evitar hábitos poco saludables
• Parte 4 de 4: Recuerda una buena higiene.
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Estar saludable incluye más que comer una ensalada de vez en cuando o dar un paseo corto cada pocas semanas. Tendrás que esforzarte un poco. Para un estilo de vida más saludable, debe elegir constantemente alimentos saludables, incluir más ejercicio y actividades físicas en su rutina diaria y practicar una buena higiene. También deberá evitar hábitos poco saludables como las dietas de moda y descuidar el sueño. Hacer mejoras en el estilo de vida puede requerir un ajuste gradual, pero una vez que se compromete a ello, podrá mejorar su salud.

Al paso

Parte 1 de 4: Elegir alimentos saludables

1. Elija alimentos que contengan cantidades mínimas de grasas nocivas para la salud. Las grasas no saludables son tanto grasas trans como grasas saturadas. Estas grasas aumentarán su colesterol LDL y el colesterol LDL elevado a menudo se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
   • Los alimentos con alto contenido de grasas trans son alimentos elaborados con Aceites parcialmente endurecidos, como la margarina. Los alimentos horneados y fritos, las pizzas congeladas y otros alimentos altamente procesados ​​a menudo contienen grasas trans.
   • Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen pizza, queso, carnes rojas y productos lácteos enteros. La grasa de coco también tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero también puede mejorar el colesterol bueno, por lo que está bien usarla con moderación.
2. Consume grasas saludables con moderación. Las grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y omega-3 son opciones saludables. Estas grasas buenas reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
   • Elija aceites como los de oliva, canola, soja, maní, girasol y maíz.
   • El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Elija pescados como salmón, atún, trucha, caballa, sardinas y arenque. También puede obtener grasas omega-3 de origen vegetal, como semillas de lino, aceites vegetales y nueces y semillas, aunque su cuerpo no procesa estas grasas con tanta eficacia.
3. Seleccione alimentos bajos en azúcar y carbohidratos refinados. Minimice la ingesta de dulces, refrescos, zumos de frutas azucarados y pan blanco. En su lugar, elija frutas enteras, jugo de frutas recién exprimido y pan integral.
4. Consuma una variedad de alimentos no procesados ​​en lugar de alimentos procesados. Los alimentos reales proporcionan una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas y otros nutrientes saludables.
   • Come frutas y verduras por su alto contenido de vitaminas y minerales. Trate de comer muchas frutas y verduras frescas, en lugar de enlatadas, a las que a menudo se les agrega azúcar o sal.
   • Elija carnes magras, frijoles y tofu por su contenido de proteínas.
   • Disfrute de alimentos integrales como pan integral, pasta integral, arroz integral y quinua.
   • Consume productos lácteos bajos en grasa. La leche descremada y más de 30 quesos reducirán la ingesta de grasas al tiempo que garantizan que obtenga suficiente calcio.
5. Incluya alimentos orgánicos. Compre en una tienda orgánica o compre alimentos en el mercado de agricultores local. Los alimentos orgánicos no son más nutritivos para usted, pero no contienen tantos residuos de pesticidas o aditivos. También suelen ser más respetuosos con el medio ambiente.
   • Si el precio es un factor para usted, considere comprar solo ciertos alimentos orgánicos, como manzanas, bayas, frutas de hueso (melocotones, nectarinas, etc.), uvas, apio, pimientos, verduras, papas y lechuga. Se utilizan muchos más pesticidas para estos alimentos que para otros productos cuando se cultivan de forma convencional.

Parte 2 de 4: Hacer ejercicio

1. Comience y termine su entrenamiento con estire sus músculos. El estiramiento suave calentará los músculos antes de hacer ejercicio y los relajará después de hacer ejercicio.
   • Intenta estirar las pantorrillas. Párese a la distancia de un brazo de una pared y ponga su pie derecho detrás de su pie izquierdo. Doble la pierna izquierda hacia adelante, pero mantenga la pierna derecha estirada y apoyada en el suelo. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos, luego cambie a la otra pierna.
   • Estire los tendones de la corva. Acuéstese en el suelo cerca de una pared o del marco de una puerta. Levanta la pierna izquierda y apoya el talón contra la pared. Estire la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga durante unos 30 segundos, luego cambie a la otra pierna.
   • Estire los flexores de su cadera. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo frente a ti. Cambie el peso de su cuerpo mientras se inclina hacia adelante con la pierna izquierda. Ahora debería sentir un estiramiento en su muslo derecho. Mantenga durante unos 30 segundos, luego estire el otro lado.
   • Estire sus hombros. Coloque su brazo izquierdo frente a su pecho y sosténgalo con su brazo derecho. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos, luego repita en el otro lado.
2. Vaya al gimnasio de 3 a 5 veces por semana. Entrene durante media hora a una hora, combinando cardio con programas de entrenamiento de fuerza. Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.
   • Intente hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
3. Muévete en tu entorno. Sal a correr o lleva a tu perro a pasear. Asegúrese de moverse a un ritmo razonable durante al menos 30 minutos.
4. Disfrute de rigurosas actividades diarias. Tanto la jardinería intensiva como la limpieza pueden hacer que su cuerpo se ejercite. También puede incorporar más actividades a su rutina diaria al usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de las tiendas y dar un paseo rápido durante la pausa del almuerzo.
5. Deshazte de tu coche. En su lugar, camine o vaya en bicicleta hasta su destino. Si usa el transporte público, intente bajar algunas paradas antes y caminar el resto del camino.

Parte 3 de 4: Evitar hábitos poco saludables

1. Evite las dietas yo-yo. Una vez que haya perdido peso a través de su estilo de vida mejorado, trabaje duro para mantener su peso, en lugar de subir y bajar en la balanza.
2. Manténgase alejado de las dietas de moda. Evite las dietas líquidas, las pastillas para adelgazar y otros suplementos dietéticos, a menos que esté bajo la supervisión de un médico. En general, si un plan de dieta o un producto hace algo de lo siguiente, probablemente sea una moda pasajera:
   • Promete una pérdida de peso extremadamente rápida (más de 1/2 a 1 kilo por semana)
   • Promete ayudarlo a perder peso sin cambiar sus hábitos
   • Requiere mucho dinero
   • Limita su elección de alimentos y no fomenta una dieta equilibrada.
3. Haga ejercicio con moderación. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo, con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Asegúrese de programar períodos de descanso entre sus entrenamientos.
4. Sepa lo que pesa. Tanto el sobrepeso como el bajo peso no son formas saludables. Consulte a su médico o consulte una tabla de peso cualitativa que muestre el peso ideal para su edad y tipo de cuerpo.
5. Evite fumar y la ingesta de alcohol. Fumar está asociado con una variedad de riesgos para la salud, que incluyen enfermedades cardíacas y hepáticas y muchos cánceres. El alcohol también está relacionado con riesgos para la salud, como enfermedades hepáticas y cardíacas, cáncer, intoxicación por alcohol y depresión.
6. No escatime en el sueño. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos a menudo pesan más. Los adultos deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas por noche.
   • Los niños y los adolescentes a menudo necesitan dormir aún más. Los niños pequeños pueden necesitar entre 10 y 14 horas de sueño, los niños en edad escolar entre 9 y 11 y los adolescentes entre 8 y 10.
7. No omita el protector solar. La exposición al sol crea varios riesgos, incluido el cáncer. Una vez afuera, use ropa protectora y un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 30. Use protector solar también en los días nublados.

Parte 4 de 4: Recuerda una buena higiene.

1. Te duchas todos los días. Báñese de nuevo si realizó una actividad que le hizo sudar. Esto reducirá los olores corporales, el acné y los problemas relacionados con la higiene, como la sarna.
2. polaco y seda floja sus dientes a diario. El uso regular de hilo dental no solo previene el mal aliento, sino también la enfermedad de las encías.
3. Lávate los pies. Asegúrese de frotar entre los dedos de los pies para evitar el pie de atleta y los olores no deseados.
4. Use ropa limpia. En particular, cambie su ropa interior y calcetines todos los días.
5. Lava tus manos. Lávese las manos antes y después de preparar comidas, después de ir al baño, antes y después de tratar una lesión menor y después de sonarse la nariz, toser o estornudar.
   • La RIVM recomienda que se lave las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos, o el tiempo que se tarda en lavarse dos veces. feliz cumpleaños cantar.

Consejos

• Beber abundante agua.
• Explore información sobre psicología positiva y felicidad a largo plazo. Las personas felices tienden a buscar y aplicar información sobre la salud, por lo que prestar atención a su felicidad y bienestar puede contribuir a un estilo de vida saludable.
• Hacer ejercicio con regularidad y con frecuencia mejorará su sistema inmunológico. El ejercicio también ayuda enfermedades del estilo de vida como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad. No olvide que su salud física también puede afectar su salud mental. La actividad física también mejora su perspectiva mental y puede prevenir la ansiedad y la depresión.
• Tome multivitamínicos para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales.
• Intenta reír y sonreír más (elige temas divertidos para hablar con tus amigos; mira videos que te hagan reír; trata de ver el lado divertido de cada situación, etc.). ¡Te sentirás más vivo y saludable!

Advertencias

• Siempre hable con su médico sobre los cambios importantes en su dieta y rutina de ejercicios antes de comenzar.

Artículos de primera necesidad

• Alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
• Movimiento medio
• Dormir mucho
• Una báscula para realizar un seguimiento de su peso.
• Cepillo de dientes y pasta de dientes
• Hilo dental
• Desodorante