Prevención de la diabetes tipo 2

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Desarrollar hábitos alimenticios saludables
Parte 2 de 3: Ajustar su estilo de vida
Parte 3 de 3: Comprender la diabetes
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

En los últimos años, el número de casos de diabetes tipo 2 se ha disparado, tanto que ahora se considera una epidemia en el mundo occidental. La diabetes tipo 2 solía ser una dolencia bastante leve y rara que afectaba a los ancianos de muchos días, pero hoy se ha convertido en una enfermedad crónica. Este tipo de diabetes afecta a personas de todas las edades, razas y orígenes y es una de las principales causas de muerte prematura en muchos países. Cada diez segundos alguien en el mundo muere de diabetes tipo 2. Afortunadamente, existe una excelente manera de prevenir esta forma de diabetes: adoptar y mantener un estilo de vida saludable. .

Al paso

Parte 1 de 3: Desarrollar hábitos alimenticios saludables

Comprenda el vínculo entre la dieta y la diabetes. El consumo excesivo de alimentos que contienen mucha azúcar y / o colesterol aumenta el riesgo de prediabetes y el desarrollo de diabetes tipo 2) y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Come más frutas y vegetales. Trate de comer de siete a nueve porciones de fruta al día. Si bien las frutas y verduras congeladas y secas también tienen beneficios, debe elegir productos frescos de temporada, que tienen los valores nutricionales más altos. Trate de limitar la ingesta de verduras enlatadas, ya que contienen más sal.
Elija frutas y verduras de diferentes colores. Un color más intenso generalmente significa que contiene más nutrientes. Por lo tanto, es mejor comer una variedad de frutas y verduras diferentes, en tantos colores diferentes como sea posible. Por ejemplo, concéntrese en:
- Verduras de color verde oscuro, como: brócoli, espinaca, col rizada y coles de Bruselas.
- Verduras anaranjadas, como: zanahorias, batatas, calabacines y calabacines.
- Frutas y verduras rojas, como: fresas, frambuesas, remolachas y rábanos.
- Productos amarillos, como: bombas, mango y piña.
Come carbohidratos complejos. Omita los pasteles, tartas, papas fritas y otros carbohidratos procesados. En su lugar, opte por carbohidratos saludables, como los que se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales y pan fresco. Elija opciones con alto contenido de fibra; Se ha demostrado que la fibra reduce el azúcar en sangre al actuar como un "trapeador". Ralentizan el proceso digestivo y la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.
- Coma legumbres como frijoles, guisantes, lentejas, frijoles negros, frijoles chorlitos y garbanzos.
- Elija cereales integrales, arroz integral, cereales integrales para el desayuno y pasta integral.
- Opte por productos de pan integral como bagels, pan de pita y tortillas.
Limite la cantidad de azúcar que bebe. Las bebidas azucaradas, como las gaseosas y los "jugos" que no contienen mucho jugo, son excelentes fuentes de exceso de azúcares y calorías vacías. Trate de saciar su sed con agua tanto como sea posible. Si le preocupa la calidad del agua, compre un filtro. Si está acostumbrado a beber bebidas azucaradas, su cuerpo anhelará bebidas dulces hasta que se deshaga del hábito.
- Los refrescos, los jugos de frutas, las bebidas de frutas, el agua con sabor, el agua con sabor, las bebidas energéticas, etc., son fuentes de azúcar invisible que su cuerpo no necesita. Por el contrario, deje estas bebidas y solo bébalas como un regalo. Más bien confíe en el agua y la leche.
- Si está cansado del agua corriente sin gas, opte por agua mineral con gas y agua mineral con gas. Unas gotas de zumo de naranja recién exprimido o un limón son suficientes para darle un sabor agradable a estas bebidas.
- También puede disfrutar de café y té sin azúcar con moderación.
No coma azúcares ni carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca, se convierten inmediatamente en azúcar cuando los consume. El azúcar se esconde en muchos bocadillos. Algunos se explican por sí mismos, como pasteles, tartas, dulces y chocolate; otros son menos obvios, como los de las barras de frutas y el yogur endulzado. El azúcar es barato, satisface los antojos y le da un impulso rápido al chapuzón de la tarde. No consumas demasiada azúcar ni la busques cuando necesites un estímulo.
- Tenga en cuenta que el azúcar también puede "esconderse" en productos donde no los espera, como en el cereal del desayuno. Elija cereales para el desayuno que contengan menos azúcar y sean cien por ciento integrales. También puede reemplazar sus granos con alto contenido de azúcar con avena, amaranto u otras opciones integrales. Intente hacer su propio muesli. Lea los ingredientes en el empaque de todos los productos antes de comprarlos.
Abastécete de bocadillos saludables. Reemplace los bocadillos azucarados con frutas, verduras, nueces y otros alimentos saludables. La fruta fresca de temporada puede satisfacer el apetito dulce. Las nueces saladas pueden reemplazar los bocadillos salados como las patatas fritas y también contienen nutrientes como fibra, grasas saludables y proteínas.
Consume grasas más saludables. Que toda la grasa es mala para usted es un malentendido común. La comida rápida frita es mala para ti, por supuesto. Pero el salmón y las nueces, por ejemplo, también tienen un alto contenido de grasa, pero esa grasa ofrece muchos beneficios saludables. El aguacate también es un producto que contiene mucha grasa saludable. Es mucho más importante evitar las grasas procesadas, las grasas trans, las grasas (parcialmente) saturadas y las grasas vegetales cuando sea posible, en lugar de eliminar completamente la grasa de su dieta.
Guarde las golosinas para ocasiones especiales. Puede parecer un castigo no comer azúcar por el resto de su vida. Es por eso que no está nada mal darse el gusto de estos productos de vez en cuando, sin tirar inmediatamente por la borda todos tus hábitos alimenticios saludables. Incluso puede descubrir que los dulces le gustan aún más si solo los come en ocasiones especiales.
Trate de no pensar en sus hábitos alimenticios como "dieta". Las "dietas" tienden a fallar porque son de naturaleza temporal y tienen un "punto final". Trate de pensar en su nueva forma de comer como un cambio en sus hábitos alimenticios y no como una dieta temporal. Esto le ayudará a mantener los nuevos hábitos sin demasiado esfuerzo. También puede encontrar que pierde peso, sin tener que esforzarse mucho y sin que sea muy estresante.
- Recuerde, el objetivo de mantenerse saludable es de por vida. También recuerde que las personas con sobrepeso extremo ya pueden reducir el riesgo de diabetes en un 70% si pierden solo el 5% de su peso total.
Trate de comer menos por la noche. Si es prediabético, también debe comer menos antes de irse a dormir; al menos no coma cosas que contengan muchas proteínas. Además, trate de no beber otras bebidas que no sean agua y evite las bebidas alcohólicas, con cafeína y azucaradas.
- Si todavía tiene hambre después de la cena, pruebe a comer bocadillos que sean bajos en calorías y carbohidratos y que tengan un impacto menor en su nivel de azúcar en la sangre. Pensar en:
  - Ramas de apio
  - Zanahorias bebe
  - Rodajas de pimiento
  - Un puñado de arándanos
  - Cuatro almendras (o frutos secos similares)
  - Un tazón de palomitas de maíz
No se convierta en un comedor emocional. Trate de distinguir entre comer como una respuesta emocional y comer para satisfacer el hambre real. El hambre física puede satisfacerse con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional generalmente se manifiesta en el deseo de un alimento en particular.
- Considere la posibilidad de contratar a un psicólogo o dietista si no cree que pueda deshacerse de la alimentación emocional por sí mismo.
Come más despacio para evitar comer en exceso. Su estómago tarda unos veinte minutos en recibir la señal del cerebro de que está lleno. Mientras tanto, puede empezar a comer demasiado: mucho más de lo que realmente necesita.

Parte 2 de 3: Ajustar su estilo de vida

Haga ejercicio para bajar de peso. El Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) ha demostrado que las personas que perdieron entre el 5 y el 7% del peso corporal y se ejercitaron durante media hora cinco días a la semana redujeron el riesgo de diabetes en un 58%. No importa cuánto o poco pese, el ejercicio es extremadamente importante para mantenerse saludable. El exceso de grasa corporal evita la descomposición de la glucosa, que es necesaria para obtener energía. Incluso media hora de ejercicio al día puede ayudarlo a prevenir la diabetes y a mantener un peso corporal saludable.
Dé un paseo durante la pausa del almuerzo. Si cree que no tiene tiempo para hacer ejercicio, intente caminar media hora durante la pausa del almuerzo cinco días a la semana. Esta puede ser una forma de agregar ejercicio a su rutina.
Deportes después del trabajo. Puede evitar las horas pico yendo al gimnasio después del trabajo o dando una caminata rápida de 45 a 60 minutos después del trabajo. Como resultado, es posible que regrese a casa un poco más tarde, pero se sentirá más relajado; después de todo, ya ha hecho ejercicio y ha evitado el estrés del tráfico.
Lleva al perro a pasear. Los perros facilitan el ejercicio y son una responsabilidad que te obliga a salir. Si no tiene un perro (o no quiere uno), ofrézcase a pasear al perro del vecino.
Camine hasta las tiendas en lugar de conducir. A menos que tenga que levantar bolsas pesadas, ciertamente puede caminar hasta la tienda.Traiga a un amigo o familiar para que le haga compañía; charlar mientras camina hace que la caminata parezca más corta.
Escuche música mientras hace ejercicio. Ponga su música alegre favorita en su iPod o reproductor MP3. Incluso puede compilar una lista de reproducción que imite su entrenamiento, con un "calentamiento" lento, media hora de música uptempo (carrera) y luego un "enfriamiento" de 3-4 minutos. Deje que su lista de reproducción dure X minutos para que sepa exactamente cuándo ha hecho suficiente ejercicio.
Limita el estrés. El estrés está asociado con niveles altos de glucosa que pueden causar diabetes. Esto se debe a que cuando su cuerpo reconoce que está estresado, se pone en modo de lucha o huida, lo que altera el equilibrio hormonal. Esta fluctuación hormonal también aumenta la posibilidad de que aumente de peso. Para reducir el estrés, debe:
- Identifica por qué estás estresado. Descubrir por qué está estresado lo ayudará a abordar y limitar esos factores estresantes.
- Aprende a decir no. Ponerse demasiado en el tenedor puede aumentar el estrés. Sepa dónde están sus límites y aprenda a decir que no. También aprenda a pedir ayuda si la necesita.
- Expresa tus emociones. A veces, hablar con alguien sobre su estrés puede reducir su estrés. También pueden ver la situación como un extraño y ayudarlo a encontrar una solución.
- Administre su tiempo adecuadamente. Aprenda a priorizar y ver cuándo ciertas cosas pueden tardar un poco. Intente estimar cuánto tiempo dedicará a cada tarea y trate de organizar su día de acuerdo con esas expectativas.
Dormir lo suficiente. Los adultos necesitan al menos seis, pero preferiblemente al menos siete horas de sueño. Ese es el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse, para que todos los nervios y otros sistemas puedan calmarse. Dormir lo suficiente es esencial para mantener el azúcar en sangre y la presión arterial; ambos están relacionados con la diabetes.
- Si no puede dormir por la noche, intente reducir su "tiempo de pantalla" antes de acostarse. Trate de dormir en una habitación oscura, posiblemente con una máquina de sonido. También limite la cantidad de cafeína que bebe durante el día.
- Pregúntele a su médico acerca de los remedios a base de hierbas o medicinales que pueden ayudarlo a dormir mejor.

Parte 3 de 3: Comprender la diabetes

Diferenciar entre los diferentes tipos de diabetes. La diabetes afecta la forma en que se procesa el azúcar en sangre (glucosa) en su cuerpo. La glucosa es una fuente esencial de energía y está presente en el torrente sanguíneo después de la digestión. Normalmente producida por el páncreas, la insulina saca la glucosa de la sangre y la transporta a las células del hígado, los músculos y la grasa. Allí, la glucosa se convierte en energía utilizable para el cuerpo. Los diabéticos se dividen en diabetes tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional.
- Diabetes tipo 1: Esta condición destruye más del 90% de las células productoras de insulina del páncreas. Esto hace que el páncreas (casi) deje de producir insulina. La diabetes tipo 1 generalmente ocurre antes de los 30 años y puede estar relacionada con factores ambientales y predisposición hereditaria.
- Diabetes tipo 2: El páncreas continúa produciendo insulina (a veces más que nunca), pero el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina. Como resultado, el nivel de azúcar siempre permanece demasiado alto y la insulina no se absorbe correctamente. Este tipo de diabetes también puede ocurrir en niños y adolescentes, pero generalmente ocurre después de los 30 años. Cuanto más envejece, mayor es el riesgo de padecer esta forma de diabetes.
- Diabetes gestacional. Este tipo de diabetes se desarrolla en algunas mujeres embarazadas. Si esta afección no se detecta o trata, puede tener efectos secundarios graves: la madre y el feto podrían resultar lesionados. Si ha tenido diabetes gestacional, corre un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
Conozca los peligros de la diabetes tipo 2. Comprender cómo la diabetes puede alterar su vida puede motivarlo a realizar los ajustes necesarios en la dieta y el estilo de vida. Algunas complicaciones de la diabetes tipo 2 pueden ser bastante graves. Las posibles complicaciones incluyen:
- Reducción del flujo sanguíneo a la piel y los nervios.
- Sustancias grasas o coágulos de sangre que bloquean los vasos sanguíneos (arteriosclerosis)
- Insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular
- Visión deficiente permanente
- Insuficiencia renal
- Daño en el nervio
- Inflamación, infección y daño cutáneo.
- Angina de pecho
Conozca los factores de riesgo que puede controlar. Usted tiene el control de algunos de los factores que aumentan el riesgo de diabetes. Dichos factores de riesgo incluyen:
- Obesidad: Según el índice de masa corporal, un IMC superior a 29 aumenta el riesgo de diabetes hasta en un 25%, y perder peso puede reducir drásticamente este riesgo.
- Un diagnóstico de enfermedad cardíaca o colesterol alto: Los riesgos cardiovasculares incluyen presión arterial alta, colesterol HDL bajo y colesterol LDL alto. La investigación ha demostrado que uno de cada cuatro europeos que padecen estos factores de riesgo también era prediabético. Una dieta y ejercicio adecuados pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y colesterol alto.
- Consumir mucha azúcar, colesterol y alimentos procesados: Su dieta está estrechamente relacionada con la diabetes. Concéntrese en alimentos más saludables.
- Ejercicio irregular o nulo: Hacer ejercicio menos de tres veces por semana aumenta el riesgo de diabetes. Intente agregar actividad física a su rutina diaria.
Reconozca los factores de riesgo que están fuera de su control. También existen factores de riesgo que no puede controlar. Sin embargo, conocer estos factores puede ayudarlo a evaluar su riesgo de desarrollar la enfermedad. Los factores de riesgo incluyen:
- Los mayores de 45 años son: Sepa que las mujeres premenopáusicas cuentan con el apoyo de los estrógenos. El estrógeno ayuda a eliminar los ácidos grasos que causan resistencia a la insulina y permite que la insulina absorba la glucosa más rápidamente.
- Tener un padre, hermano u otro miembro de la familia que tenga diabetes tipo 2: Esto puede indicar que tiene una predisposición genética a la diabetes.
- Ha tenido diabetes gestacional: Casi el 40% de las mujeres que han tenido diabetes gestacional tienen un mayor riesgo de contraer diabetes tipo 2 más adelante.
- Nacer con bajo peso al nacer: El bajo peso al nacer aumenta el riesgo de diabetes en un 23% para los bebés que pesan menos de 5.5 libras y en un 76% para los bebés que pesan menos de 5 libras. .
Actúe de manera oportuna. El nivel alto de azúcar en sangre se puede corregir antes de que se produzca un daño permanente. Si tiene los factores de riesgo asociados con la diabetes, es importante hacerse análisis de sangre u orina con regularidad. También debes responder ajustando los factores de riesgo que tienes en tus propias manos. Si las pruebas revelan que es prediabético, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. Tal diagnóstico puede ser aterrador, pero considérelo principalmente como una motivación para recuperar su salud. Las modificaciones en el estilo de vida pueden retrasar, revertir o incluso prevenir la diabetes tipo 2.
- La prediabetes es cuando su nivel de glucosa en sangre es más alto de lo normal. La prediabetes es un precursor de la diabetes e indica que el cuerpo ya tiene más problemas para procesar la insulina.
- La prediabetes es reversible. Si ignora las señales de advertencia, la Asociación Estadounidense de Diabetes advierte que las posibilidades de contraer diabetes tipo 2 dentro de diez años son cercanas al 100%.
- El CDC recomienda que cualquier persona mayor de 45 años se haga la prueba si también tiene sobrepeso.
Hágase la prueba de nuevo. Regrese para hacerse la prueba después de seis meses si ha hecho todo lo posible para realizar cambios en su dieta y estilo de vida. El médico puede mostrarle cómo ha cambiado su nivel de azúcar en sangre.
- Manténgase siempre en contacto con su médico. Siga los consejos del médico.
- Si necesita ayuda, busque la ayuda de un dietista. Él / ella puede ayudarlo a preparar una buena dieta.

Consejos

Si tiene un mayor riesgo de diabetes, hágase análisis de sangre y orina con regularidad. Configure recordatorios automáticos en su teléfono o computadora para no olvidar las citas.
La investigación en los Países Bajos ha demostrado que las personas que comen muchas patatas, verduras, pescado y legumbres tienen un riesgo menor de diabetes.
Los bebés alimentados con leche materna tienen menos riesgo de padecer diabetes tipo 1 que los bebés alimentados con biberón.

Advertencias

La diabetes no tratada puede provocar enfermedades cardíacas, que a su vez pueden ser fatales. Si descubre que tiene factores de riesgo de diabetes, o las investigaciones revelan prediabetes, realice los ajustes de estilo de vida más saludables para revertir la afección y evitar un diagnóstico de diabetes.
Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en la dieta y el estilo de vida. De esta forma, puede estar seguro de que los ajustes son seguros.