Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 5: Corrección de patrones de pensamiento disfuncionales
• Parte 2 de 5: aportando estructura a tu vida diaria
• Parte 3 de 5: Superar la soledad
• Parte 4 de 5: mejora tu salud
• Parte 5 de 5: Decidir solicitar ayuda externa
• Advertencias

La depresión y la soledad son sentimientos comunes que, lamentablemente, a veces pueden llegar a ser demasiado para nosotros. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para mantener estos sentimientos bajo control. Estos incluyen corregir patrones de pensamiento disfuncionales, estructurar la vida diaria y prestar atención a la salud. Tenga en cuenta que la depresión es una enfermedad muy complicada, y es posible que aún sea necesario buscar ayuda externa para lograr una mejora significativa.

Al paso

Parte 1 de 5: Corrección de patrones de pensamiento disfuncionales

1. Reconoce los hábitos de pensamiento disfuncionales comunes. El pensamiento disfuncional es una forma de "enmarcar" en la que siempre imaginas el mundo de tal manera que siempre tienes que pedalear contra el viento. Ejemplos incluyen:
   • Pensamiento polarizado: Pensar en blanco y negro, sin permitir las zonas grises de la vida.
   • Filtrar o menospreciar lo positivo: centrarse en lo negativo e ignorar lo positivo.
   • Adivinación: Pensando en saber qué pasará en el futuro.
   • Leer la mente: pensar que otras personas piensan negativamente sobre ti o que eres responsable de sus sentimientos negativos.
   • Sobregeneralización: Pensar que una mala experiencia garantiza más malas experiencias en el futuro.
   • Culpar: Culparse a sí mismo por cosas de las que no es responsable.
   • Razonamiento emocional: pensar con sus emociones o dejar que sus emociones influyan en la forma en que percibe ciertos eventos.
   • Mustismos: Pensar en términos de "debería", "debería" y "debería". Con esto te juzgas y te juzgas a ti mismo.
   • Ampliación y minimización: pensar que ciertos problemas son más importantes de lo que realmente son, o tratar de ignorar el problema.
   • Etiquetado: uso de términos que restan valor a toda la imagen de uno mismo. Ejemplo: Etiquétese inmediatamente como un fracaso o un perdedor si no tuvo éxito.
2. Encuentra un diario para escribir. Escribir un diario puede ser una forma útil de analizar sus propios pensamientos sin ayuda externa. Llevar un diario puede ayudarlo a registrar y cambiar su forma de pensar y comportarse. Se ha demostrado que este uso también ayuda a aliviar el estrés. El estrés puede ser un subproducto de la depresión y la soledad.
   • Elija lo que funcione mejor para usted. Puede escribir un diario en un diario, en un bloc de notas, en hojas sueltas de papel o, por supuesto, en su computadora.
3. Utilice su diario para vigilar sus emociones. Nuestros pensamientos tienen una profunda influencia en cómo nos sentimos, y cómo interpretamos y percibimos nuestro entorno, el futuro y nosotros mismos. Las personas que sufren de depresión a menudo piensan que no valen nada, que no son dignas de amor o que no son dignas de amor. A menudo sienten que su entorno los abruma, como si tuvieran obstáculos insuperables y como si su futuro no tuviera esperanza.
   • Muchas personas que sufren de depresión se sienten impotentes para ajustar sus sentimientos y el curso de su vida. Nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y comportamientos, que es la base de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Se ha demostrado que la TCC tiene éxito en el tratamiento de la depresión. Los síntomas de recaída de la depresión fueron significativamente menores en los que se sometieron a TCC que en los que recibieron un tratamiento puramente farmacológico.
   • Una excelente manera de comenzar este proceso es registrar sus emociones y pensamientos automáticos registrándolos en un diario o en un registro diario. Empiece por buscar cambios de humor, luego intente analizar cuáles eran sus pensamientos antes de cambiar de humor.
   • Por ejemplo:
     • Evento: Recibí comentarios negativos sobre mi presentación.
     • Sentimientos: estaba avergonzado.
   • Aquí hay otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Sentimientos: me sentí apenado y avergonzado.
     • Estaba arrepentido y avergonzado.
4. Escriba sus pensamientos automáticos. Los pensamientos automáticos son las cosas que vienen a la mente de forma espontánea. Por lo general, se relacionan con tres tipos de ideas: ideas sobre usted mismo, sobre el mundo y sobre el futuro. Una vez que haya mapeado las emociones que sintió sobre eventos en los que su estado de ánimo cambió repentinamente, puede comenzar a analizar los pensamientos automáticos que corresponden al evento. Luego, puede evaluar esos pensamientos y determinar qué tan disfuncionales son, y desafiarlos buscando evidencia a favor y en contra de ese pensamiento.
   • En su diario, configure una tabla en la que pueda registrar ciertas situaciones, las emociones correspondientes y los pensamientos que tenía justo antes de que ocurrieran esas emociones.
   • Por ejemplo:
     • Evento: He recibido comentarios negativos sobre la presentación de mi trabajo.
     • Sentimientos: estaba avergonzado.
     • Pensamiento automático: soy tan estúpido.
     • Identifica el pensamiento disfuncional: te estás etiquetando a ti mismo.
   • Otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Sentimientos: Me sentí apenado y avergonzado.
     • Pensamiento automático: sé que mi jefe ahora me odia.
     • Identifique el pensamiento disfuncional: está tratando de leer los pensamientos.
5. Escribe pensamientos racionales para reformular los pensamientos automáticos. Lucha contra las etiquetas automáticas con pensamientos más racionales. Puede aprender a generar pensamientos más racionales buscando evidencia a favor y en contra de los pensamientos automáticos, comparando esta situación con situaciones similares en el pasado donde los pensamientos automáticos no duraron y analizando la situación en base a la deuda. Trate de transferir la responsabilidad de ciertos sentimientos y eventos a otras personas que puedan haber estado involucradas.
   • Por ejemplo:
     • Evento: Recibí comentarios negativos sobre la presentación de mi trabajo.
     • Sentimientos: estaba avergonzado.
     • Pensamientos: Soy tan estúpido.
     • Pensamiento racional: Mis pensamientos y comportamientos no definen quién soy. No soy una etiqueta. No soy estúpido. Cometí un error y lo haré mejor en el futuro.
   • Otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Pensamientos automáticos: sé que mi jefe ahora me odia.
     • Pensamiento racional: no sé cómo se siente mi jefe por mí ahora. Fue un error. Siempre puedo felicitar verbalmente a mi jefe y desearle un feliz cumpleaños.

Parte 2 de 5: aportando estructura a tu vida diaria

1. Programe todas las horas del día. Ayude a combatir la depresión y la soledad estructurando su vida diaria con un horario diario. El uso de un horario tiene un triple efecto sobre la depresión al combatir la desesperanza y la falta de motivación, y reducir el tiempo para quejarse (preocuparse repetidamente por sus sentimientos y problemas durante largos períodos de tiempo).
   • La rumia es el fenómeno en el que sigues reproduciendo ciertos escenarios o problemas en tu cabeza una y otra vez, como un disco que se estrella. Si bien algunas personas ven la rumia como una forma de resolución de problemas ("Trato de ver el problema de tantas formas como puedo hasta que llego a una solución"), permanecerá molesto (si el problema lo ha molestado) si que te mantiene preocupado por eso.
   • Trate de encontrar una agenda que le dé espacio para completar cada hora. Programe todas las horas del día. Asegúrese de incluir tiempo para llevar un diario, descansar, hacer ejercicio, relajarse y cuidar su persona. Para combatir la soledad, programe un tiempo para pasarlo con un grupo social o una mascota.
2. Revise su horario con regularidad. Lleve su horario con usted para que pueda cumplirlo. Es importante mantenerse al día con cualquier actividad. Puede prepararse para esto sabiendo exactamente qué hacer en un día.
3. Lleve un registro de cómo se sintió con cada actividad. Cuando haya completado las actividades planificadas, puede anotar el nivel de competencia que experimentó al completar la actividad. También escriba cuánto se divirtió, si lo disfrutó en absoluto. Estas fechas de habilidad y disfrute pueden ayudarlo en el futuro si se siente abrumado con pensamientos de no poder continuar o disfrutar de las cosas.
   • Evite calificar sus actividades en una escala de todo o nada. Más bien, elija una escala del uno al diez, donde uno representa baja capacidad o poca diversión y el diez representa máxima capacidad o máximo placer.
4. Entrénate para volver a ser autosuficiente. A veces, el entrenamiento de autosuficiencia es necesario para las personas con depresión. Este es el caso de las personas que se han vuelto dependientes de amigos y familiares para atender sus necesidades diarias. Para volver a ser autosuficiente, tendrá que asumir nuevamente la responsabilidad del cuidado personal.
   • Es importante comenzar en un solo lugar y programarlo todos los días. Por ejemplo, puede comenzar asumiendo la responsabilidad de ducharse. Puede optar por realizar un seguimiento de qué tan bien domina esta responsabilidad. Por ejemplo, es posible que pueda levantarse de la cama al principio, pero aún no puede ducharse. Puede parecer que no domina la ducha en absoluto, pero ya la domina mejor que antes. Utilice su agenda y los sentimientos de competencia para trabajar de nuevo en el buen cuidado personal. Una vez que haya dominado la ducha, puede pasar a hacer la cama. Luego pasa a limpiar tu casa y así sucesivamente.
5. Piense en una serie de distracciones a las que puede recurrir en tiempos abrumadores. Es importante saber cómo y cuándo utilizar la distracción como un método útil para combatir la rumia y las emociones intensas. Piense en algunas distracciones a las que puede recurrir cuando comience a rumiar, cuando se sienta abrumado o simplemente solo.
   • Los ejemplos incluyen ejercicio, tomar café con un amigo, pintar, leer, meditar, orar o jugar con una mascota. Registre estos métodos de distracción en su diario o calendario. Revíselos con regularidad para que pueda recordar su plan de distracción.

Parte 3 de 5: Superar la soledad

1. Piense en las similitudes entre usted y los demás. La soledad a menudo surge de pensar que tu propia experiencia es drásticamente diferente a la de los demás. Sin embargo, todos experimentamos las mismas emociones, desde la alegría y el amor hasta la decepción y la ira. Considere cómo la experiencia humana es universal.
2. Habla de los más pequeños con las personas que conozcas. Si se siente solo, las conversaciones breves con el cajero del supermercado o el empleado del banco pueden ayudar. Esto te ayudará a experimentar y sentir una conexión con otras personas; la conversación ni siquiera tiene que ser tan larga.
   • Incluso puedes sentirte más conectado al saludar a tu vecino por la mañana cuando lo veas. Esto incluso podría desencadenar una conversación que conducirá a una amistad para toda la vida.
3. Déjate escuchar. Puede sentirse solo porque es tímido o porque acaba de ingresar a una nueva escuela. Una de las mejores formas de superar esa soledad es dar el paso y arriesgarse. Hágase oír iniciando una conversación con alguien que le parezca interesante. O pídale a un conocido que le guste dar un paseo juntos. Nunca sabes. Quizás esta persona se sienta tan sola como tú y estará más que feliz de aceptar la invitación.
4. Conéctese con personas que tengan intereses similares a los suyos. Puede sentirse solo porque tiene intereses muy específicos. Tal vez te guste mucho el ciclismo de montaña, pero no conoces a nadie más que lo haga. Busque en Internet clubes de ciclismo cercanos. Si no puede encontrar personas en su área que también disfruten del ciclismo de montaña, entonces sin duda podrá encontrar personas en Internet que solo se conocen virtualmente. Hay un club para todos los intereses en Internet.
5. Sea voluntario en la comunidad. Cuando se siente solo, tiende a concentrarse en sus propios sentimientos y en cómo no se satisfacen sus necesidades. Si dirige su atención a las necesidades de los demás, también puede redirigir sus emociones. Encuentre una organización sin fines de lucro cerca de usted. Por ejemplo, puede ser voluntario en un refugio de animales.

Parte 4 de 5: mejora tu salud

1. Traiga regularidad a su horario de sueño. Investigaciones recientes han demostrado que su cerebro se somete a una limpieza profunda durante el sueño. Su cuerpo usa este tiempo para deshacerse de toxinas y productos de desecho. Si no duerme lo suficiente, corre el riesgo de sufrir estrés mental. Eso se debe a que la acumulación de esas sustancias dificulta que su cerebro funcione correctamente.
   • Asegúrese de dormir lo suficiente y sin interrupciones. De esta manera, le da a su cerebro la mejor oportunidad de funcionar correctamente.
   • La mayoría de los adultos necesitan unas ocho horas de sueño por noche, pero también hay muchas personas que necesitan un poco más o menos. Experimente un poco para ver qué funciona mejor para usted.
2. Asegúrese de estar lo suficientemente expuesto a la luz del día. La exposición a la luz solar y la depresión pueden estar estrechamente relacionadas. Algunas personas padecen una afección llamada depresión estacional (depresión invernal), en la que la falta de luz solar en invierno las sumerge en una profunda depresión. Para otros, quedarse adentro excesivamente es el mayor culpable. Cualquiera sea la causa, trate de asegurarse de recibir al menos algo de luz solar todos los días.
   • Puede llevar su almuerzo al aire libre incluso cuando hace frío.
   • Camine al trabajo o la escuela. Trate de caminar al menos parte de la ruta para que pueda entrar más luz del día.
   • También puede invertir en una lámpara solar (lámpara de luz diurna) para aplicar la terapia de luz. En algunos casos, estos son reembolsados ​​por el seguro.
3. Incorpora el ejercicio a tu vida. Cuando hace ejercicio, su cerebro produce sustancias químicas llamadas endorfinas y serotonina. Estas sustancias aseguran que no sienta el dolor de la carga en los músculos, pero también hacen algo más. Se aseguran de que se sienta feliz. Varios estudios sugieren un vínculo entre la incapacidad para regular estos químicos y la depresión. Es por eso que se han desarrollado muchos antidepresivos que tienen como objetivo controlar y regular estos químicos. Esto significa que el ejercicio puede ayudarte a controlar la depresión.
   • Nadar y trotar son buenas formas de hacer ejercicio al mismo tiempo y mantener bajo control los sentimientos de depresión. Ambas actividades son conocidas por su capacidad para ayudar a despejar la mente porque, además de enfocarse en la sensación física que traen las actividades, también se enfoca en el medio ambiente.
   • Intente trabajar hasta unos 35 minutos de ejercicio por día o 60 minutos tres días a la semana. Las investigaciones han demostrado que estos programas de ejercicio son los más efectivos para combatir la depresión.
4. Consuma alimentos saludables y nutritivos. Lo que come puede afectar su cerebro de varias formas. Las investigaciones indican que ciertos ingredientes de nuestra dieta moderna, incluidos el gluten y el azúcar, pueden provocar depresión. Trate de comer muchas frutas y verduras ricas en nutrientes, cereales integrales y proteínas para alimentar el cerebro. Limite el consumo de alimentos procesados, fritos y azúcares refinados.
5. Incrementa la ingesta de ácidos grasos omega 3. Estos juegan un papel importante en la salud del cerebro. Existe evidencia que sugiere que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 son el pescado y los huevos. También puede optar por suplementos de aceite de pescado.

Parte 5 de 5: Decidir solicitar ayuda externa

1. Determine qué significa para usted la "ayuda externa". Es importante que sepa por sí mismo lo que significa para usted la "ayuda externa". Además, es importante saber cómo puede llegar a esa ayuda desde el exterior. Todas estas son elecciones personales, como es el caso de otros tipos de atención médica. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no querer ayuda externa, ni siquiera de amigos y familiares, puede ser un síntoma de depresión, donde una persona queda completamente aislada porque no quiere ser una carga para nadie o porque no quiere ser una carga para nadie. siente porque su depresión se siente débil.. Otras definiciones de asistencia externa pueden incluir:
   • Algunas personas también colocan el uso de psicofármacos para combatir la depresión con ayuda externa.
   • Otros sí van a terapia, pero por lo demás optan por una ruta completamente natural.
   • Otros deciden no buscar terapia porque, de lo contrario, pueden sentirse estigmatizados, locos u onerosos.
   • Algunas personas ni siquiera quieren ayuda externa de amigos y familiares.
2. No intente evitar el apoyo social. Es importante darse cuenta de que su depresión no define quién es usted. Es una enfermedad como cualquier otra. No permita que los pensamientos disfuncionales y automáticos de que es débil o una molestia para las personas le impidan pasar el rato en el entorno social con amigos y familiares. No dude en buscar su apoyo si lo necesita. El apoyo social es un factor protector esencial contra la depresión y la soledad.
   • De hecho, las investigaciones han demostrado que el apoyo social reduce el estrés y puede ayudarlo a encontrar soluciones a los problemas, especialmente para las personas que luchan contra la depresión.
   • Además, el apoyo social es la mejor forma de combatir la soledad, ya que te ayuda a sentirte conectado con otras personas y con la vida.
3. Elabora un plan de seguridad. Es posible que desee sentir que tiene la fuerza para abordar la depresión por su cuenta. Si bien esto es admirable, recuerde que su salud mental es lo primero. Su salud mental es más importante que la capacidad de combatir la depresión.
   • Identifique exactamente a quién llamará cuando tenga dificultades y desarrolle un plan sobre el tipo de ayuda externa a la que acudirá cuando necesite atención aguda para la depresión. Un plan como este se llama plan de seguridad e incluye los nombres de amigos, familiares, médicos y líneas de ayuda que pueden ayudarlo cuando lo necesite.
   • Por ejemplo, puede escribir una lista con varios números de teléfono importantes: números de teléfono de su madre, su mejor amigo, su médico, una enfermera en la sala de emergencias y / o un hospital.
   • Añada también a la lista el número de la línea de ayuda para la prevención del suicidio (113 Online: 0900-0113 en los Países Bajos; Centro para la Prevención del Suicidio: 1813 en Bélgica), el número de teléfono de la policía local y el número de emergencia 112.
4. Cuéntele a sus contactos sobre su plan. Explíqueles cómo pueden ayudarlo si los llama en el futuro. Déles tareas específicas que puedan ayudarlo, incluso si no existe un peligro inmediato. Por ejemplo, podrían hacerle compañía hasta que sienta que ya no es un peligro para sí mismo. En otros casos, puede pedirles que llamen al médico por usted o que lo lleven a la sala de emergencias para una evaluación.
5. Busque ayuda de inmediato si tiene tendencias suicidas. Si tiene pensamientos suicidas o ya no puede desempeñarse en su vida diaria, elija solicitar ayuda externa. Llame a la línea de ayuda para la prevención del suicidio 113Online (0900-0113) si se encuentra en los Países Bajos, o a la línea de ayuda del Centro para la Prevención del Suicidio (1813) en Bélgica.

Advertencias

• Busque ayuda de inmediato si tiene tendencias suicidas. Si tiene pensamientos suicidas o ya no puede desempeñarse en su vida diaria, elija solicitar ayuda externa. Llame a la línea de ayuda para la prevención del suicidio 113Online (0900-0113) si se encuentra en los Países Bajos, o a la línea de ayuda del Centro para la Prevención del Suicidio (1813) en Bélgica.